Baltyminis maistas – tai maisto produktai, kurie turi ne mažiau nei 10 gramų baltymų vienoje porcijoje arba 100 gramų sudėtyje.
Baltyminiais produktais laikomas toks daugiausia baltymų turintis maistas, kaip mėsa, žuvis, pienas, ankštiniai, riešutai ir sėklos.
Baltymai svarbūs ne tik todėl, kad užtikrina sklandžią organizmo veiklą. Jie taip pat padeda auginti raumenų masę, mesti svorį ir netgi lėtinti senėjimo procesus.
Šiame straipsnyje pateikiami geriausi baltymų šaltiniai ir išskirtinės jų savybės.
Turinys
1. Vištienos krūtinėlė
Vištienos krūtinėlė pasižymi net 23 gramais baltymų ir vos 3 gramais riebalų 100 gramų sudėtyje.
Dėl savo neutralaus skonio ir lengvo paruošimo ji idealiai tinka tiek kaip pagrindinis patiekalo ingredientas, tiek kaip priedas prie įvairių valgių: nuo vištienos salotų iki pesto makaronų su vištiena.
Tad nenuostabu, kad vištienos krūtinėlė yra vienas populiariausių baltyminių produktų.
Vištienos krūtinėlės (be odos) maistinė vertė (100 gramų):
Baltymai: 22.5 g
Angliavandeniai: 0 g
ㅤiš kurių cukrų: 0 g
Riebalai: 2.6 g
ㅤiš kurių sočiųjų riebalų: 0.6 g
Kalorijos: 120
2. Viščiukų šlaunelių mėsa
Manoma, kad viščiukų šlaunelės yra gerokai kaloringesnės nei vištienos krūtinėlė. Tačiau iš tiesų, pašalinus kaulus ir odą, riebalų kiekio skirtumas tarp jų tampa minimalus.
Dėl to viščiukų šlaunelių mėsa – ne tik puikus baltymų šaltinis, turintis 20 gramų baltymų 100 gramų sudėtyje, bet ir pakankamai liesas pasirinkimas, nes teturi 4 gramus riebalų.
Negana to, šlaunelių mėsa yra sultingesnė ir minkštesnė nei krūtinėlė, todėl ji labiau tinka kai kuriems patiekalams gaminti, pavyzdžiui, kepant vištieną orkaitėje su daržovėmis, ryžiais, bulvėmis bei makaronais.
Viščiukų šlaunelių mėsos (be kaulų ir odos) maistinė vertė (100 gramų):
Baltymai: 19.7 g
Angliavandeniai: 0 g
ㅤiš kurių cukrų: 0 g
Riebalai: 4.1 g
ㅤiš kurių sočiųjų riebalų: 1.1 g
Kalorijos: 121
3. Kalakutų krūtinėlė
Kalakutų krūtinėlei, kaip ir vištienos, būdingas didelis baltymų ir mažas riebalų kiekis.
Nors kasdieniam gaminimui dauguma iš mūsų renkasi vištieną, reikėtų nepamiršti paįvairinti savo mitybos plano ir įtraukti į jį kalakutienos ar kitos paukštienos.
Man ypač patinka karštai rūkyta kalakutų krūtinėlė (taip, tai irgi sveikas produktas!), kurią dažnai naudoju sumuštiniuose, norėdamas lengvai ir greitai padidinti juose esantį baltymų kiekį.
Kalakutų krūtinėlės (be odos) maistinė vertė (100 gramų):
Baltymai: 23.7 g
Angliavandeniai: 0.1 g
ㅤiš kurių cukrų: 0.1 g
Riebalai: 1.5 g
ㅤiš kurių sočiųjų riebalų: 0.3 g
Kalorijos: 114
4. Jautienos faršas
Jautienos kepsniai, dėl savo populiarumo JAV praminti steikais, garsėja kaip vienas geriausių baltymų šaltinių.
Tačiau Lietuvoje daug populiaresnis yra jautienos faršas. Jis ne ką mažiau maistingas ir gali būti naudojamas mėsos kukuliams, maltinukams, troškiniams ar takams gaminti.
Tiesa, jautienos ir kitos raudonos mėsos gamyba daro kur kas didesnę žalą aplinkai nei paukštienos auginimas. Todėl aš stengiuosi riboti jos vartojimą ir dažniau rinktis vištieną arba kalakutieną.
Jautienos faršo (ne daugiau kaip 10 %) maistinė vertė (100 gramų):
Baltymai: 20 g
Angliavandeniai: 0 g
ㅤiš kurių cukrų: 0 g
Riebalai: 10 g
ㅤiš kurių sočiųjų riebalų: 3.9 g
Kalorijos: 176
5. Lašiša
Neabejotinai pati populiariausia žuvis yra lašiša. Ji taip mėgstama dėl savo švelnaus skonio ir minkštos tekstūros.
Lašišų filė ne tik išskirtinai skani, bet ir nepaprastai maistinga, ypač jos odelė. Lašišoje gausu baltymų, Omega-3 riebalų rūgščių, vitamino B12, seleno ir net kolageno.
Mano mėgstamiausi jos paruošimo būdai: kepti lašišą orkaitėje su medaus glaistu arba ruošti sumuštinius su rūkyta lašiša.
Atlantinių lašišų filės maistinė vertė (100 gramų):
Baltymai: 20.4 g
Angliavandeniai: 0 g
ㅤiš kurių cukrų: 0 g
Riebalai: 13.4 g
ㅤiš kurių sočiųjų riebalų: 3.1 g
Kalorijos: 208
6. Tunas
Tunas yra vienintelis baltyminis produktas šiame sąraše, kurio, pripažinsiu, nemėgstu. Vis dėlto negalėjau jo nepaminėti.
Tunas savo sultyse išsiskiria dar didesniu baltymų kiekiu nei lašiša, tačiau beveik neturi riebalų, o tai gali praversti bandantiems numesti svorio.
Taigi, jei mėgstate tuną, jis tikrai yra nuostabus baltymų šaltinis. Tik turėkite omenyje, kad kai kurių rūšių tuną patariama valgyti ne dažniau kaip 2–3 kartus per savaitę dėl jame galinčio būti gyvsidabrio.
Tuno savo sultyse maistinė vertė (100 gramų):
Baltymai: 19 g
Angliavandeniai: 0 g
ㅤiš kurių cukrų: 0 g
Riebalai: 1.2 g
ㅤiš kurių sočiųjų riebalų: 0.2 g
Kalorijos: 86
7. Krevetės
Nors kai kurios jūros gėrybės atrodo kaip prabangos prekės, šaldytos krevetės yra palyginti nebrangios.
Jos pasižymi subtiliu skoniu, liesų baltymų ir Omega-3 riebalų rūgščių gausa, o paruošti jas užtrunka vos kelias minutes.
Todėl šaldytos krevetės gali būti prieinamas ir patogus būdas dar labiau paįvairinti savo maisto racioną.
Šaldytų krevečių maistinė vertė (100 gramų):
Baltymai: 16 g
Angliavandeniai: 0 g
ㅤiš kurių cukrų: 0 g
Riebalai: 0.7 g
ㅤiš kurių sočiųjų riebalų: 0.1 g
Kalorijos: 66
8. Tofu
Tofu sūris yra vienas iš nedaugelio augalinių baltymų šaltinių, turintis visas nepakeičiamas aminorūgštis.
Jame taip pat gausu geležies, B grupės vitaminų ir kalcio, kurių trūkumas dažnai pasireiškia vegetarams bei veganams.1
Dėl šių priežasčių tofu laikomas puikia mėsos alternatyva.
Tofu sūrio maistinė vertė (100 gramų):
Baltymai: 16 g
Angliavandeniai: 0.7 g
ㅤiš kurių cukrų: 0.5 g
Riebalai: 9 g
ㅤiš kurių sočiųjų riebalų: 1.5 g
Kalorijos: 149
9. Avinžirniai
Avinžirniai – populiarios ankštinės daržovės, turinčios daug baltymų.
Žinoma, kaip įprasta ankštiniams, juose apstu ne tik baltymų, bet ir maistinių skaidulų, geležies bei magnio.
Be to, avinžirniai yra universalus ingredientas, tinkantis gaminti įvairiems patiekalams: salotoms, sriuboms, humusui ar falafeliams.
Avinžirnių maistinė vertė (100 gramų):
Baltymai: 20 g
Angliavandeniai: 63 g
ㅤiš kurių cukrų: 11 g
Riebalai: 6 g
ㅤiš kurių sočiųjų riebalų: 0.6 g
Kalorijos: 412
10. Pupelės
Kalbant apie ankštines daržoves, būtina paminėti pupeles.
Žavi ne tik jų spalvų įvairovė, bet ir maistingumas. Pupelės kupinos baltymų, geležies, magnio, kalio ir yra bene geriausias skaidulų šaltinis.
Dėl unikalios sudėties pupeles vertėtų įtraukti į sveiką mitybą.
Pupelių (įvairių spalvų) maistinė vertė (100 gramų):
Baltymai: 23 g
Angliavandeniai: 61 g
ㅤiš kurių cukrų: 2.1 g
Riebalai: 1.1 g
ㅤiš kurių sočiųjų riebalų: 0.2 g
Kalorijos: 376
11. Edamame pupelės
Neapsiribokite vien tik tradicinėmis pupelėmis.
Aš asmeniškai esu didelis edamame pupelių gerbėjas – jos tiesiog tobulai dera su spagečiais ir vištiena sezamų padaže.
Galbūt jus dar labiau paskatins jas išbandyti faktas, kad šios pupelės yra neatsiejama ilgiausiai pasaulyje gyvenančių Okinavos salos gyventojų mitybos dalis.
Edamame pupelių maistinė vertė (100 gramų):
Baltymai: 12 g
Angliavandeniai: 5.7 g
ㅤiš kurių cukrų: 3.9 g
Riebalai: 6.7 g
ㅤiš kurių sočiųjų riebalų: 1.1 g
Kalorijos: 142
12. Kiaušiniai
Mokslininkai jau seniai paneigė mitą, kad kiaušinio trynyje esantis cholesterolis didina blogojo MTL cholesterolio lygį.2 3 4
Ir nors didžioji dalis baltymų yra kiaušinio baltyme, trynyje gausu gerųjų riebalų ir vitaminų A, D, E, K.
Tad galite drąsiai mėgautis kiaušiniene, blynais ar salotomis su kiaušiniais – tai ir skanu, ir sveika!
Kiaušinio (viso) maistinė vertė (100 gramų):
Baltymai: 12.6 g
Angliavandeniai: 0.7 g
ㅤiš kurių cukrų: 0 g
Riebalai: 9.5 g
ㅤiš kurių sočiųjų riebalų: 3.1 g
Kalorijos: 143
13. Graikiškas jogurtas
Graikiškas jogurtas pasižymi žymiai didesniu baltymų ir ženkliai mažesniu laktozės kiekiu negu įprastas jogurtas.
Tačiau man labiausiai jis patinka dėl kreminės tekstūros, kuri tinka daugelyje patiekalų, pavyzdžiui, salotose vietoje majonezo, chia pudinge ar blynuose su bananais.
Rinkdamiesi graikišką jogurtą, atkreipkite dėmesį į baltymų kiekį – 100 gramų sudėtyje turėtų būti bent 8 gramai baltymų.
Graikiško jogurto (natūralaus) maistinė vertė (100 gramų):
Baltymai: 9 g
Angliavandeniai: 4.2 g
ㅤiš kurių cukrų: 3.6 g
Riebalai: 3.9 g
ㅤiš kurių sočiųjų riebalų: 2.5 g
Kalorijos: 88
Šaltinis: Graikiška Amfora (Pieno žvaigždės)
14. Liesas pienas
Skirtingai nei graikiškam jogurtui, karvės pienui būdingas itin didelis laktozės kiekis.
Todėl, jei jos netoleruojate, rinkitės pieną be laktozės arba mažiau baltymų turinčius augalinės kilmės pienus, tokius kaip sojų ar avižų.
Na, o nepriklausomai nuo to, ar toleruote laktozę, rekomenduočiau rinktis liesą pieną, kuriame yra mažiau sočiųjų riebalų ir kalorijų, nebent jums sunku priaugti svorio.
Pieno (1.5% rieb.) maistinė vertė (100 gramų):
Baltymai: 3.2 g
Angliavandeniai: 4.7 g
ㅤiš kurių cukrų: 4.7 g
Riebalai: 1.5 g
ㅤiš kurių sočiųjų riebalų: 1 g
Kalorijos: 45
15. Kietasis sūris
Ar yra nemėgstančių sūrio? Bent jau aš tokių nepažįstu!
Deja, daugelis renkasi minkštuosius sūrius, kurie, nors ir skanūs, turi gerokai mažiau vertingųjų medžiagų nei kietasis sūris.
Be to, kietajame sūryje yra daug mažiau laktozės, o jo fermentacijos metu išsaugomos naudingosios bakterijos gali netgi pagerinti virškinimą.
Kietojo sūrio (brand. bent 12 mėn.) maistinė vertė (100 gramų):
Baltymai: 34 g
Angliavandeniai: 0 g
ㅤiš kurių cukrų: 0 g
Riebalai: 23 g
ㅤiš kurių sočiųjų riebalų: 17 g
Kalorijos: 346
16. Liesa varškė
Vienas paprasčiausių būdų suvartoti daugiau baltymų – pamilti varškę ir patiekalus su ja.
Aš dedu varškę net į kiaušinienę ir avižinę košę. Gali skambėti keistai, bet išbandykite ir nustebsite!
Varškė taip pat išsiskiria dideliu kiekiu lėtai pasisavinamo baltymo – kazeino. Dėl to varškės patiekalai yra idealus baltyminis maistas vakarienei arba tuomet, kai laikomasi protarpinio badavimo.
Liesos varškės (0.5% rieb.) maistinė vertė (100 gramų):
Baltymai: 19.8 g
Angliavandeniai: 3.5 g
ㅤiš kurių cukrų: 3.1 g
Riebalai: 0.5 g
ㅤiš kurių sočiųjų riebalų: 0.3 g
Kalorijos: 98
17. Proteinas
Nors proteinas dažnai siejamas su raumenų auginimu, kultūrizmu ir netgi steroidais, iš tiesų tai tėra paprastas maisto papildas, kuriame daug baltymų.
Todėl jis gali būti naudingas ne tik siekiantiems priaugti raumenų masės, bet ir norintiems tiesiog suvartoti daugiau baltymų ar pasotinti tam tikrus patiekalus.
Vieną porciją aukštos kokybės proteino, tokio kaip „Impact Whey Protein“, sudaro bent 20 gramų baltymų. Jį galima vartoti ne tik sumaišius su vandeniu arba pienu, bet ir juo papildant košes, pudingus ar blynus.
Išrūgų baltymų maistinė vertė (100 gramų):
Baltymai: 82 g
Angliavandeniai: 4 g
ㅤiš kurių cukrų: 4 g
Riebalai: 7.5 g
ㅤiš kurių sočiųjų riebalų: 5 g
Kalorijos: 412
Šaltinis: Impact Whey Protein (MyProtein)
18. Riešutai
Riešutai niekada netaps pagrindiniu baltyminių patiekalų ingredientu. Tačiau jie gali reikšmingai prisidėti prie bendro baltymų suvartojimo ir praturtinti mitybą geraisiais riebalais.
Vis dėlto, jei bandote mesti svorį, atminkite, kad riešutai yra labai kaloringi, tad jų valgant lengva nepastebimai suvartoti daugybę kalorijų.
Vienas iš būdų to išvengti – rinktis natūralius, be jokių priedų riešutus, kurių persivalgyti, kaip pastebi tyrėjai, kur kas sunkiau.5
Riešutų mišinio maistinė vertė (100 gramų):
Baltymai: 20.4 g
Angliavandeniai: 6.4 g
ㅤiš kurių cukrų: 4.2 g
Riebalai: 58 g
ㅤiš kurių sočiųjų riebalų: 6.4 g
Kalorijos: 646
19. Sėklos
Sėklos taip pat yra vertingas augalinių baltymų ir gerųjų riebalų šaltinis. Nepaisant to, dauguma žmonių valgo tik riešutus, pamiršdami apie sėklas. Kokia tai klaida!
Moliūgų sėklos „Trail Mix“ mišiniuose, linų sėmenys košėse, chia sėklos pudinguose ir saulėgrąžų – salotose. Štai keli pavyzdžiai, kaip maistingąsias sėklas panaudoti sveikuose užkandžiuose ar patiekaluose.
Svarbu nepamiršti, kad sėklos, kaip ir riešutai, yra itin kaloringos, todėl metant svorį jas irgi reikia vartoti saikingai.
Sėklų mišinio maistinė vertė (100 gramų):
Baltymai: 23 g
Angliavandeniai: 22.3 g
ㅤiš kurių cukrų: 3.6 g
Riebalai: 44.2 g
ㅤiš kurių sočiųjų riebalų: 8.2 g
Kalorijos: 601
20. Riešutų kremas
Nežinau, kaip jūs, bet aš tiesiog dievinu riešutų kremą. Avižinė košė man be jo neįsivaizduojama, o skrebučius su riešutų kremu ir bananu galėčiau valgyti kasdien.
Apskritai, manau, kad riešutų kremas – nepakankamai įvertintas baltymų šaltinis, nes viename valgomajame šaukšte turi net 4 gramus baltymų.
Tik atkreipkite dėmesį, kiek mažai riešutų kremo iš tikrųjų telpa į vieną valgomąjį šaukštą, kad netyčia nesuvartotumėte begalės kalorijų.
Žemės riešutų kremo (100%) maistinė vertė (100 gramų):
Baltymai: 26 g
Angliavandeniai: 19 g
ㅤiš kurių cukrų: 8.2 g
Riebalai: 50 g
ㅤiš kurių sočiųjų riebalų: 2.6 g
Kalorijos: 620
Patiko šis straipsnis? Tuomet jums tikrai patiks ir mano knyga:
Pakeiskite požiūrį į svorio metimą
Knyga, kuri žingsnis po žingsnio aiškiai, praktiškai ir įdomiai parodys, kaip numesti svorio kitaip.
Sveiki, labai geras straipsnis. Radau man reikalingos informacijos. Ačiū 👍
Sveiki, džiugu, kad buvo naudinga.
Sveiki,
Puikus straipsnis.Gamindama maista labai daznai prisimenu Jusu patarimus.Visus laiskus atidziai perskaitau.
Pagarbiai,
Henrika
Sveika, Henrika. Malonu girdėti! 😊