Baltyminis maistas – tai maisto produktai, kurie turi ne mažiau nei 10 gramų baltymų vienoje porcijoje arba 100 gramų sudėtyje.
Baltyminiais produktais laikomas toks daugiausia baltymų turintis maistas, kaip mėsa, žuvis, pienas, ankštiniai, riešutai ir sėklos.
Baltymai svarbūs ne tik todėl, kad užtikrina sklandžią organizmo veiklą. Jie taip pat padeda auginti raumenų masę, mesti svorį ir netgi lėtinti senėjimo procesus.
Šiame straipsnyje pateikiami geriausi baltymų šaltiniai ir išskirtinės jų savybės.
1. Vištienos krūtinėlė
Vištienos krūtinėlė pasižymi net 23 gramais baltymų ir vos 3 gramais riebalų 100 gramų sudėtyje.
Dėl savo neutralaus skonio ir lengvo paruošimo kepta vištienos krūtinėlė idealiai tinka tiek kaip pagrindinis patiekalo ingredientas, tiek kaip priedas prie įvairių valgių.
Tad nenuostabu, kad vištienos krūtinėlė yra vienas populiariausių baltyminių produktų.
Vištienos krūtinėlės (be odos) maistinė vertė (100 gramų):
Baltymai: 22.5 g
Angliavandeniai: 0 g
iš kurių cukrų: 0 g
Riebalai: 2.6 g
iš kurių sočiųjų riebalų: 0.6 g
Kalorijos: 120
Šaltinis: USDA
Mano populiariausi receptai su vištienos krūtinėle:
2. Viščiukų šlaunelių mėsa
Manoma, kad viščiukų šlaunelės yra gerokai kaloringesnės nei vištienos krūtinėlė. Tačiau iš tiesų, pašalinus kaulus ir odą, riebalų kiekio skirtumas tarp jų tampa minimalus.
Dėl to viščiukų šlaunelių mėsa – ne tik puikus baltymų šaltinis, turintis 20 gramų baltymų 100 gramų sudėtyje, bet ir pakankamai liesas pasirinkimas, nes teturi 4 gramus riebalų.
Negana to, šlaunelių mėsa yra sultingesnė ir minkštesnė nei krūtinėlė, todėl ji labiau tinka kai kuriems patiekalams gaminti.
Viščiukų šlaunelių mėsos (be kaulų ir odos) maistinė vertė (100 gramų):
Baltymai: 19.7 g
Angliavandeniai: 0 g
iš kurių cukrų: 0 g
Riebalai: 4.1 g
iš kurių sočiųjų riebalų: 1.1 g
Kalorijos: 121
Šaltinis: USDA
Mano populiariausi receptai su viščiukų šlaunelių mėsa:
3. Kalakutų krūtinėlė
Kalakutų krūtinėlei, kaip ir vištienos, būdingas didelis baltymų ir mažas riebalų kiekis.
Nors kasdieniam gaminimui dauguma iš mūsų renkasi vištieną, reikėtų nepamiršti paįvairinti savo mitybos plano ir įtraukti į jį kalakutienos ar kitos paukštienos.
Man ypač patinka karštai rūkyta kalakutų krūtinėlė (taip, tai irgi sveikas produktas!), kurią kurią dažnai naudoju sumuštiniuose (pavyzdžiui, savo maistinguose sumuštiniuose su avokadu), norėdamas lengvai ir greitai padidinti juose esantį baltymų kiekį.
Kalakutų krūtinėlės (be odos) maistinė vertė (100 gramų):
Baltymai: 23.7 g
Angliavandeniai: 0.1 g
iš kurių cukrų: 0.1 g
Riebalai: 1.5 g
iš kurių sočiųjų riebalų: 0.3 g
Kalorijos: 114
Šaltinis: USDA
4. Jautienos faršas
Jautienos kepsniai, dėl savo populiarumo JAV praminti steikais, garsėja kaip vienas geriausių baltymų šaltinių.
Tačiau Lietuvoje daug populiaresnis yra jautienos faršas. Jis ne ką mažiau maistingas ir gali būti naudojamas maltinukams, troškiniams ar takams gaminti.
Tiesa, jautienos ir kitos raudonos mėsos gamyba daro kur kas didesnę žalą aplinkai nei paukštienos auginimas. Todėl aš stengiuosi riboti jos vartojimą ir gamindamas patiekalus iš faršo dažniau rinktis vištieną arba kalakutieną.
Jautienos faršo (ne daugiau kaip 10%) maistinė vertė (100 gramų):
Baltymai: 20 g
Angliavandeniai: 0 g
iš kurių cukrų: 0 g
Riebalai: 10 g
iš kurių sočiųjų riebalų: 3.9 g
Kalorijos: 176
Šaltinis: USDA
Mano populiariausi receptai iš faršo:
5. Lašiša
Neabejotinai pati populiariausia žuvis yra lašiša. Ji taip mėgstama dėl savo švelnaus skonio ir minkštos tekstūros.
Lašišų filė ne tik išskirtinai skani, bet ir nepaprastai maistinga, ypač jos odelė. Lašišoje gausu baltymų, Omega-3 riebalų rūgščių, vitamino B12, seleno ir net kolageno.
Mano mėgstamiausi jos paruošimo būdai: kepti lašišą orkaitėje su medaus glaistu arba ruošti maistingus sumuštinius su rūkyta lašiša.
Atlantinių lašišų filės maistinė vertė (100 gramų):
Baltymai: 20.4 g
Angliavandeniai: 0 g
iš kurių cukrų: 0 g
Riebalai: 13.4 g
iš kurių sočiųjų riebalų: 3.1 g
Kalorijos: 208
Šaltinis: USDA
6. Tunas
Tunas yra nuostabus baltymų šaltinis ne tik dėl savo puikios sudėties, bet ir dėl to, kad jo nereikia gaminti. Ne veltui 10 minučių salotos su tunu yra vienas populiariausių mano receptų.
Tunas savo sultyse išsiskiria dar didesniu baltymų kiekiu nei lašiša, tačiau beveik neturi riebalų, o tai gali praversti bandantiems numesti svorio.
Tik turėkite omenyje, kad kai kurių rūšių tuną patariama valgyti ne dažniau kaip 2–3 kartus per savaitę dėl jame galinčio būti gyvsidabrio.
Tunų gabaliukų savo sultyse maistinė vertė (100 gramų):
Baltymai: 18 g
Angliavandeniai: 0 g
iš kurių cukrų: 0 g
Riebalai: 0.6 g
iš kurių sočiųjų riebalų: 0.2 g
Kalorijos: 86
Šaltinis: Maxima
7. Krevetės
Nors kai kurios jūros gėrybės atrodo kaip prabangos prekės, šaldytos krevetės yra palyginti nebrangios.
Jos pasižymi subtiliu skoniu, liesų baltymų ir Omega-3 riebalų rūgščių gausa, o paruošti jas užtrunka vos kelias minutes.
Todėl šaldytos krevetės gali būti prieinamas ir patogus būdas dar labiau paįvairinti savo maisto racioną.
Šaldytų krevečių maistinė vertė (100 gramų):
Baltymai: 16 g
Angliavandeniai: 0 g
iš kurių cukrų: 0 g
Riebalai: 0.7 g
iš kurių sočiųjų riebalų: 0.1 g
Kalorijos: 66
Šaltinis: Maxima
8. Tofu
Tofu (sojų varškė) yra vienas iš nedaugelio augalinių baltymų šaltinių, turintis visas nepakeičiamas aminorūgštis.
Jame taip pat gausu geležies, B grupės vitaminų ir kalcio, kurių trūkumas dažnai pasireiškia vegetarams bei veganams.1
Dėl šių priežasčių keptas tofu laikomas puikia mėsos alternatyva.
Tofu (natūralaus) maistinė vertė (100 gramų):
Baltymai: 12 g
Angliavandeniai: 2.3 g
iš kurių cukrų: 0.5 g
Riebalai: 7.5 g
iš kurių sočiųjų riebalų: 1 g
Kalorijos: 125
Šaltinis: Lunter
9. Avinžirniai
Avinžirniai – populiarios ankštinės daržovės, turinčios daug baltymų. O jei renkatės konservuotus, jų net nereikia virti!
Žinoma, kaip įprasta ankštiniams, juose apstu ne tik baltymų, bet ir maistinių skaidulų, geležies bei magnio.
Be to, avinžirniai yra universalus ingredientas, tinkantis gaminti įvairiems patiekalams: salotoms (mano mėgstamiausios – greitos avinžirnių salotos ir garsiosios Jennifer Aniston salotos), sriuboms, humusui ar falafeliams.
Avinžirnių maistinė vertė (100 gramų):
Baltymai: 20 g
Angliavandeniai: 63 g
iš kurių cukrų: 11 g
Riebalai: 6 g
iš kurių sočiųjų riebalų: 0.6 g
Kalorijos: 412
Šaltinis: Maxima
10. Pupelės
Kalbant apie ankštines daržoves, būtina paminėti pupeles.
Žavi ne tik jų spalvų įvairovė, bet ir maistingumas. Pupelės kupinos baltymų, geležies, magnio, kalio ir yra bene geriausias skaidulų šaltinis.
Dėl unikalios sudėties jas (jei neturite laiko virti – rinkitės konservuotas) vertėtų įtraukti į sveiką mitybą, pavyzdžiui gaminant pupelių salotas ar čili sriubą su pupelėmis.
Pupelių (įvairių spalvų) maistinė vertė (100 gramų):
Baltymai: 23 g
Angliavandeniai: 61 g
iš kurių cukrų: 2.1 g
Riebalai: 1.1 g
iš kurių sočiųjų riebalų: 0.2 g
Kalorijos: 376
Šaltinis: Maxima
11. Edamame pupelės
Neapsiribokite vien tik tradicinėmis pupelėmis. Aš asmeniškai esu didelis edamame (sojų) pupelių gerbėjas.
Galbūt jus dar labiau paskatins jas išbandyti faktas, kad šios pupelės yra neatsiejama ilgiausiai pasaulyje gyvenančių Okinavos salos gyventojų mitybos dalis.
Man skaniausia jas valgyti su kreminiais spagečiais riešutų padaže.
Edamame pupelių maistinė vertė (100 gramų):
Baltymai: 13 g
Angliavandeniai: 9.4 g
iš kurių cukrų: 2.8 g
Riebalai: 7.1 g
iš kurių sočiųjų riebalų: 1 g
Kalorijos: 129
Šaltinis: Maxima
12. Kiaušiniai
Mokslininkai jau seniai paneigė mitą, kad kiaušinio trynyje esantis cholesterolis didina blogojo MTL cholesterolio lygį.2 3 4
Ir nors didžioji dalis baltymų yra kiaušinio baltyme, trynyje gausu gerųjų riebalų ir vitaminų A, D, E, K.
Tad galite drąsiai kiaušiniene, omletu, salotomis su kiaušiniais bei kitais patiekalais iš kiaušinių – tai ir skanu, ir sveika!
Kiaušinio (viso) maistinė vertė (100 gramų):
Baltymai: 12.6 g
Angliavandeniai: 0.7 g
iš kurių cukrų: 0 g
Riebalai: 9.5 g
iš kurių sočiųjų riebalų: 3.1 g
Kalorijos: 143
Šaltinis: USDA
Mano populiariausi receptai su varške:
13. Graikiškas jogurtas
Graikiškas jogurtas pasižymi žymiai didesniu baltymų ir ženkliai mažesniu laktozės kiekiu negu įprastas jogurtas.
Tačiau man labiausiai jis patinka dėl kreminės tekstūros, kuri tinka daugelyje patiekalų, pavyzdžiui, sveikose salotose vietoje majonezo, chia pudinge ar blynuose su bananais.
Rinkdamiesi graikišką jogurtą, atkreipkite dėmesį į baltymų kiekį – 100 gramų sudėtyje turėtų būti bent 8 gramai baltymų ir ne daugiau 4 gramų riebalų. Mano Nr. 1 pasirinkimas yra natūralus jogurtas „Graikiška Amfora“.
Graikiško jogurto (natūralaus) maistinė vertė (100 gramų):
Baltymai: 9 g
Angliavandeniai: 4.2 g
iš kurių cukrų: 3.6 g
Riebalai: 3.9 g
iš kurių sočiųjų riebalų: 2.5 g
Kalorijos: 88
Šaltinis: Graikiška Amfora (Pieno žvaigždės)
14. Pienas
Skirtingai nei graikiškam jogurtui, karvės pienui būdingas itin didelis laktozės kiekis.
Todėl, jei jos netoleruojate, rinkitės pieną be laktozės arba mažiau baltymų turinčius augalinės kilmės pienus, tokius kaip avižų ar migdolų.
Na, o nepriklausomai nuo to, ar toleruote laktozę, rekomenduočiau rinktis liesą pieną, kuriame yra mažiau sočiųjų riebalų ir kalorijų, nebent jums sunku priaugti svorio.
Pieno (1.5% rieb.) maistinė vertė (100 gramų):
Baltymai: 3.2 g
Angliavandeniai: 4.7 g
iš kurių cukrų: 4.7 g
Riebalai: 1.5 g
iš kurių sočiųjų riebalų: 1 g
Kalorijos: 45
Šaltinis: Maxima
15. Kietasis sūris
Ar yra nemėgstančių sūrio? Bent jau aš tokių nepažįstu!
Deja, daugelis renkasi minkštuosius arba puskiečius fermentinius sūrius, kurie, nors ir skanūs, turi gerokai mažiau baltymų bei kitų vertingųjų medžiagų nei kietasis sūris.
Be to, kietajame sūryje yra daug mažiau laktozės, o jo fermentacijos metu išsaugomos naudingosios bakterijos gali netgi pagerinti virškinimą.
Kietojo sūrio (brand. bent 12 mėn.) maistinė vertė (100 gramų):
Baltymai: 34 g
Angliavandeniai: 0 g
iš kurių cukrų: 0 g
Riebalai: 23 g
iš kurių sočiųjų riebalų: 17 g
Kalorijos: 346
Šaltinis: Maxima
16. Varškė
Vienas paprasčiausių būdų suvartoti daugiau baltymų – pamilti varškę. Nors liesa varškė turi šiek tiek daugiau baltymų ir mažiau kalorijų, grūdėtoje varškėje jų taip pat gausu, o jos skonis, bent jau man, yra kur kas geresnis.
Aš ją dedu net į košes ir iš jos gaminu ledus. Gali skambėti keistai, bet išbandykite – nustebsite!
Varškė taip pat išsiskiria dideliu kiekiu lėtai pasisavinamo baltymo – kazeino. Dėl to varškės patiekalai yra idealus baltyminis maistas vakarienei arba tuomet, kai laikomasi protarpinio badavimo.
Liesos varškės (0.5% rieb.) maistinė vertė (100 gramų):
Baltymai: 19.8 g
Angliavandeniai: 3.5 g
iš kurių cukrų: 3.1 g
Riebalai: 0.5 g
iš kurių sočiųjų riebalų: 0.3 g
Kalorijos: 98
Šaltinis: Maxima
Mano populiariausi receptai su varške:
17. Proteinas
Nors proteinas dažnai siejamas su raumenų auginimu, kultūrizmu ir netgi steroidais, iš tiesų tai tėra paprastas maisto papildas, kuriame daug baltymų.
Todėl jis gali būti naudingas ne tik siekiantiems priaugti raumenų masės, bet ir norintiems tiesiog suvartoti daugiau baltymų ar pasotinti tam tikrus patiekalus.
Vieną porciją (apie 25–30 gramų) aukštos kokybės proteino miltelių, tokių kaip „ON 100% Whey Gold Standard“, sudaro bent 20 gramų baltymų. Juos galima vartoti ne tik sumaišius su vandeniu arba pienu, bet ir juo papildant košes, pudingus ar blynus.
Proteino miltelių maistinė vertė (100 gramų):
Baltymai: 79 g
Angliavandeniai: 5.6 g
iš kurių cukrų: 4 g
Riebalai: 4.0 g
iš kurių sočiųjų riebalų: 1.8 g
Kalorijos: 374
Šaltinis: 100% Whey Gold Standard (Optimum Nutrition)
18. Riešutai
Riešutai niekada netaps pagrindiniu baltyminių patiekalų ingredientu. Tačiau jie gali reikšmingai prisidėti prie bendro baltymų suvartojimo ir praturtinti mitybą geraisiais riebalais.
Vis dėlto, jei bandote atsikratyti antsvorio, venkite dažnos svorio metimo klaidos: riešutai yra labai kaloringi, todėl lengva nepastebimai suvartoti daugybę kalorijų.
Vienas iš būdų to išvengti – rinktis natūralius, be jokių priedų riešutus, kurių persivalgyti, kaip pastebi tyrėjai, kur kas sunkiau.5
Riešutų mišinio maistinė vertė (100 gramų):
Baltymai: 20.4 g
Angliavandeniai: 6.4 g
iš kurių cukrų: 4.2 g
Riebalai: 58 g
iš kurių sočiųjų riebalų: 6.4 g
Kalorijos: 646
Šaltinis: LIDL
19. Sėklos
Sėklos taip pat yra vertingas augalinių baltymų ir gerųjų riebalų šaltinis. Nepaisant to, dauguma žmonių valgo tik riešutus, pamiršdami apie sėklas. Kokia tai klaida!
Moliūgų sėklos „Trail Mix“ mišiniuose, linų sėmenys košėse, chia sėklos pudinguose ir saulėgrąžų – salotose. Štai keli pavyzdžiai, kaip maistingąsias sėklas panaudoti sveikuose užkandžiuose ar patiekaluose.
Svarbu nepamiršti, kad sėklos, kaip ir riešutai, yra itin kaloringos, todėl metant svorį jas irgi reikia vartoti saikingai.
Sėklų mišinio maistinė vertė (100 gramų):
Baltymai: 23 g
Angliavandeniai: 22.3 g
iš kurių cukrų: 3.6 g
Riebalai: 44.2 g
iš kurių sočiųjų riebalų: 8.2 g
Kalorijos: 601
Šaltinis: LIDL
20. Riešutų kremas
Nežinau, kaip jūs, bet aš tiesiog dievinu riešutų kremą, o trapučius su riešutų kremu ir bananu galėčiau valgyti kasdien!
Apskritai, manau, kad riešutų kremas – nepakankamai įvertintas baltymų šaltinis, nes viename valgomajame šaukšte turi net 4 gramus baltymų. Štai kodėl juo papildau bananinius keksiukus.
Tik atkreipkite dėmesį, kiek mažai riešutų kremo iš tikrųjų telpa į vieną valgomąjį šaukštą, kad netyčia nesuvartotumėte begalės kalorijų.
Žemės riešutų kremo (100%) maistinė vertė (100 gramų):
Baltymai: 26 g
Angliavandeniai: 19 g
iš kurių cukrų: 8.2 g
Riebalai: 50 g
iš kurių sočiųjų riebalų: 2.6 g
Kalorijos: 620
Šaltinis: Maxima
Sveiki, ieškau ksip atstatyti po traumų raumenų masę, ypač kojose ir bendrą kūno masę. Tam reikalingas baltyminis maistas. Dėkui už patarimus
Sveiki, tikiuosi, kad buvo naudinga. Sėkmės atsistatant!
Sveiki, labai puikus straipsnis. Dėkoju.
Sveiki, ačiū!
Sveiki, labai geras straipsnis. Radau man reikalingos informacijos. Ačiū 👍
Sveiki, džiugu, kad buvo naudinga.
Sveiki,
Puikus straipsnis.Gamindama maista labai daznai prisimenu Jusu patarimus.Visus laiskus atidziai perskaitau.
Pagarbiai,
Henrika
Sveika, Henrika. Malonu girdėti! 😊