Maistinės skaidulos yra be galo naudingos sveikatai: jos saugo nuo vidurių užkietėjimo, skatina gerųjų bakterijų veiklą ir mažina daugelio ligų riziką.
Negana to, skirtingai nei kiti angliavandeniai, skaidulos maiste praktiškai nėra virškinamos, todėl padeda suvartoti mažiau kalorijų ir ilgiau jaustis sotiems.
Šiame straipsnyje rasite viską, ką reikia žinoti apie skaidulas.
Turinys
Kas yra maistinės skaidulos?
Maistinės skaidulos, lietuviškai dar vadinamos ląsteliena arba organizmo šluota, kaip ir krakmolas, yra sudėtinių angliavandenių rūšis.1
Skaidulos maiste skirstomos į tirpiąsias (iš dalies virškinamas) ir netirpiąsias (nevirškinamas).
Kaip galima nuspėti iš pavadinimo, tirpios skaidulos tirpsta vandenyje ir skrandyje virsta į gelį panašia medžiaga. Dėl to jos yra labai lengvai skaidomos storojoje žarnoje ir turi itin mažą kalorijų kiekį – vidutiniškai vos dvi kalorijas viename grame.2
Tuo tarpu netirpios skaidulos netirpsta vandenyje ir virškinamuoju traktu keliauja nepakitusios, todėl neturi kalorijų.
Tirpios skaidulos randamos tokiame maiste kaip avižos, batatai, chia sėklos, riešutai, pupelės, uogos ir vaisių minkštimas, o netirpios – viso grūdo kviečių produktuose, bolivinėje balandoje, ruduosiuose ryžiuose, migdoluose, sėklose, lapinėse daržovėse bei vaisių odelėse.
Laimei, daugelį sveikų produktų sudaro tiek tirpiosios, tiek netirpiosios skaidulos, o abi šios skaidulinės medžiagos yra be galo naudingos mūsų organizmui.
Kokia skaidulų nauda?
Maistinių skaidulų nauda pradėta tirti palyginti neseniai, tačiau jau turime tvirtų įrodymų, patvirtinančių jų svarbą.
Skaidulos žarnynui
Skaidulos maiste labiausiai žinomos dėl savo naudos žarnynui.
Pasak mokslininkų, jos ne tik mažina vidurių užkietėjimą, bet ir skatina gerųjų bakterijų veiklą:3
- Padidina ir suminkština žarnyno turinį, todėl jis lengviau keliauja virškinamuoju traktu.
- Skatina trumposios grandinės riebiųjų rūgščių (SCFA) gamybą storojoje žarnoje.
Štai kodėl didesnis skaidulų vartojimas yra vienas paprasčiausių būdų pagerinti virškinimo veiklą.
Skaidulos sveikatai
Kai kalbama apie sveiką mitybą, dažniausiai akcentuojami vitaminai, mineralai ir Omega-3 riebiosios rūgštys, nors maistinės skaidulos yra ne ką mažiau svarbios.
Štai išanalizavus 243 tyrimus paaiškėjo, kad vos 8 gramais per dieną padidintas skaidulų kiekis smarkiai sumažino daugelio ligų riziką:4
- 19 proc. – širdies ir kraujagyslių ligų;
- 15 proc. – II tipo diabeto;
- 8 proc. – storosios žarnos vėžio;
- 7 proc. – bendro mirštamumo.
Ne veltui vis daugiau tyrėjų jas įvardija kaip vieną iš svarbiausių medžiagų, siekiant būti sveikesniems.5
Skaidulos lieknėjimui
Pagrindinės svorio metimo kliūtys, su kuriomis susiduria žmonės, yra suvartojamas per didelis kalorijų kiekis ir nuolat kamuojantis alkis. Štai čia gali padėti skaidulinės medžiagos.
Pasirodo, jos padeda suvartoti mažiau kalorijų ir sumažinti apetitą:6 7 8
- Turi minimalų kiekį arba visai neturi metabolizuojamos energijos (kalorijų).
- Palengvina maisto judėjimą virškinimo sistemoje (dažniau tuštinamasi ir taip pasisavinama mažiau kalorijų).
- Sulėtina skrandžio ištuštinimą: maistas ilgesnį laiką išbūna skrandyje, todėl ilgiau jaučiamas sotumo jausmas.
Dėl šių savybių aš skaidulas laikau ne ką mažesniu pagalbininku bandant numesti svorio nei baltymus.
Kaip vartoti skaidulas?
Trumpai aptarkime, į ką svarbiausia atkreipti dėmesį vartojant maistines skaidulas.
1. Gauti pakankamai skaidulų
Jeigu norime patirti aptartą maistinių skaidulų naudą, mokslininkai rekomenduoja jų suvartoti:9 10
14 gramų skaidulų 1000-čiui kalorijų.
Vidutiniam žmogui tai sudarytų apie 30 gramų skaidulų per dieną (apie 35 gramus vyrams ir apie 28 gramus moterims).
Deja, dauguma iš mūsų nesurenka nė 20 gramų, nors, kaip minėta, vos 8 papildomi gramai gali turėti didžiulį teigiamą poveikį sveikatai.
Be to, nemažai tyrimų rodo, kad daugiau nei 30 gramų skaidulų per dieną gali turėti ir papildomos naudos.
Pavyzdžiui, nustatyta, jog kas 10 gramų per dieną padidintas skaidulų kiekis 10 proc. sumažina bendro mirštamumo riziką, ir šis poveikis išlieka netgi viršijus rekomenduojamą jų kiekį.11
Įdomu ir tai, kad mūsų protėviai suvartodavo daugiau nei 100 gramų skaidulų per dieną!
Tad vertėtų pasistengti gauti pakankamai maistinių skaidulų. Tai pasiekti galima tiesiog valgant daugiau skaidulinio maisto.
Atsirinkti skaidulinių medžiagų šaltinius paprasčiausia remiantis skaidulų taisykle.
2. Remtis skaidulų taisykle
Lietuvoje maisto produktai gali būti žymimi užrašu „Skaidulinių medžiagų šaltinis“, jeigu 100 gramų produkto yra ne mažiau kaip 3 gramai skaidulų, o „Daug skaidulinių medžiagų“ – jei bent 6 gramai.
Tačiau neretai į šias kategorijas patenka produktai, iš tikrųjų turintys nedaug skaidulų.
Todėl atsirinkti skaidulinį maistą geriau ne pagal etiketes, o remiantis Harvardo mitybos dėstytojų ir knygos „Valgykite, gerkite ir būkite sveiki“ autorių Walterio Willetto ir P. J. Skerretto išpopuliarinta skaidulų taisykle:
10 gramų angliavandenių turėtų tekti bent vienas gramas skaidulų. Pvz., 50-yje gramų angliavandenių turi būti bent 5 gramai skaidulų.
Kitaip tariant, perkant duoną, makaronus ar kitą skaidulų šaltinį, reikia patikrinti, ar jo maistinė vertė atitinka šią taisyklę (ar 10 gramų angliavandenių tenka bent vienas gramas skaidulų).
Pavyzdžiui, pilno grūdo makaronai turi 65 gramus angliavandenių, iš kurių 8 gramus sudaro skaidulos.
Pilno grūdo makaronų maistinė vertė (100 g):
Baltymai: 15 g
Angliavandeniai: 65 g
ㅤiš kurių cukrų: 3.3 g
ㅤiš kurių skaidulų: 8 g
Riebalai: 2 g
ㅤiš kurių sočiųjų riebalų: 0.3 g
Kalorijos: 353
Šaltinis: La Molisana
Tai reiškia, kad šių makaronų 10-yje gramų angliavandenių yra daugiau nei vienas gramas skaidulų, kas juos padaro puikiu skaiduliniu produktu įtraukti į savo mitybos planą.
3. Rinktis įvairias skaidulas
Nors skaidulos maiste paprastai skirstomos į tirpiąsias ir netirpiąsias, egzistuoja įvairūs jų tipai, tokie kaip beta-gliukanas, hemiceliuliozė, ligninas, pektinas ar atsparusis krakmolas.
Dėl šios priežasties tyrėjai pabrėžia, kad svarbu ne tik suvartoti pakankamai skaidulų, bet ir gauti skirtingų jų tipų.
Štai ištyrus daugiau nei 14 tūkst. žmonių, buvo nustatyta, jog asmenys, kurie vartojo daugiausiai viso grūdo produktų, palyginti su vartojusiais mažiausiai, turėjo 20 proc. mažesnę riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.12
Tai jokiu būdu nereiškia, kad viso grūdo produktai yra svarbesni už vaisius ir daržoves.
Vis dėlto, ši studija parodo, jog siekdami patirti maksimalią skaidulų naudą, turėtume valgyti ne tik daržoves bei vaisius, bet ir kitą augalinį maistą: viso grūdo produktus, ankštinius, riešutus bei sėklas, kaip pavaizduota šiuolaikinėje mitybos piramidėje.
Gaminate pesto makaronus ar spagečius su sezamų padažu? Vietoje paprastų makaronų rinkitės pilno grūdo makaronus, o spagečius valgykite su edamame pupelėmis.
4. Didinti skaidulų kiekį pamažu
Kaip jau aptarėme, nenustatyta, kad per didelis maistinių skaidulų kiekis kenktų sveikatai.
Vienintelė problema, susijusi su dideliu skaidulų vartojamu, yra ta, kad kai kuriems žmonėms gali pasireikšti pilvo pūtimas, dujų susidarymas, o dar retesniais atvejais – viduriavimas.
Dėl to skaidulų vartojimą patariama didinti pamažu: po vieną porciją per savaitę, nes storajai žarnai reikia laiko priprasti prie didesnio jų kiekio.
Pavyzdžiui, pirmąją savaitę įtraukite vieną ar kelis skaidulų šaltinius į savo pusryčius, antrąją savaitę – į pietus, o trečiąją – į vakarienę.
Taip pat pernelyg daug skaidulų nevertėtų vartoti asmenims, siekantiems priaugti svorio, kuriems dėl sotinančių jų savybių gali kilti sunkumų suvalgant pakankamai maisto.
Galiausiai, turint virškinamojo trakto sutrikimų, būtina kreiptis į gydytoją ir laikytis jo nurodytų rekomendacijų, kadangi kai kurių žarnyno ligų gijimui didelis skaidulų kiekis gali ir pakenkti.
5. Gerti daugiau vandens
Pradėjus vartoti didesnį maistinių skaidulų kiekį, svarbu gerti daugiau vandens (1–2 stiklinėmis per dieną daugiau), nes jos sugeria vandenį.
Tiesa, nebūtina mažinti kavos vartojimo. Nepaisant to, jog kofeinas turi diuretinį poveikį, kasdien reikėtų išgerti bent 5 puodelius kavos, kad jis sukeltų dehidrataciją.13 14 15
Patiko šis straipsnis? Tuomet jums tikrai patiks ir mano knyga:
Pakeiskite požiūrį į svorio metimą
Knyga, kuri žingsnis po žingsnio aiškiai, praktiškai ir įdomiai parodys, kaip numesti svorio kitaip.