Kodėl skaidulinės medžiagos yra tokios svarbios?

Skaidulinės medžiagos, kaip ir krakmolas, yra sudėtinių angliavandenių rūšis. Tačiau, skirtingai nei kiti angliavandeniai, skaidulos organizme praktiškai nėra virškinamos, todėl beveik neturi kalorijų.

Ši angliavandenių rūšis, lietuviškai vadinama ląsteliena arba organizmo šluota, paprastai skirstoma į tirpiąsias (iš dalies virškinamas) ir netirpiąsias (nevirškinamas) skaidulas.¹

Kaip galima nuspėti iš pavadinimo, tirpiosios skaidulos tirpsta vandenyje ir skrandyje virsta gelį primenančia medžiaga. Dėl to jos yra labai lengvai skaidomos storojoje žarnoje ir turi itin mažą kalorijų kiekį – vidutiniškai vos dvi kalorijas per gramą.²

Tuo tarpu netirpiosios skaidulos netirpsta vandenyje, tad virškinamuoju traktu keliauja nepakitusios ir dėl šios priežasties neturi kalorijų.

Tirpiosios skaidulos randamos tokiame maiste, kaip avižos, batatai, chia sėklos, riešutai, pupelės, uogos ir vaisių minkštimas, o netirpiosios – viso grūdo kviečių produktuose, bolivinėje balandoje, ruduosiuose ryžiuose, migdoluose, sėklose, lapinėse daržovėse ir vaisių odelėse.

Laimei, daugelį skaidulinių produktų sudaro tiek tirpiosios, tiek netirpiosios skaidulos, o abi šios skaidulinės medžiagos yra be galo naudingos mūsų organizmui.

Turinys

Kokia skaidulinių medžiagų nauda?

Skaidulų nauda pradėta tirti palyginti neseniai, tačiau jau turime tvirtų įrodymų, patvirtinančių jų svarbą.

Atskleista, kad skaidulinės medžiagos gali pagerinti virškinimo veiklą, sumažinti daugelio ligų riziką ir netgi padėti numesti svorio.

Skaidulos žarnynui

Skaidulinės medžiagos labiausiai pagarsėjusios dėl savo naudos žarnynui.

Pasak mokslininkų, maistinės skaidulos ne tik mažina vidurių užkietėjimą, bet ir žadina gerųjų bakterijų veiklą:³

Padidina ir suminkština žarnyno turinį, todėl jis lengviau keliauja virškinamuoju traktu.
Skatina trumposios grandinės riebiųjų rūgščių (SCFA) gamybą storojoje žarnoje.

Štai kodėl didesnis skaidulų vartojimas yra vienas paprasčiausių būdų pagerinti virškinimo veiklą.

Skaidulos sveikatai

Kai kalbama apie sveiką mitybą, dažniausiai akcentuojami vitaminai, mineralai ir Omega-3 riebiosios rūgštys, nors skaidulinės medžiagos yra ne ką mažiau svarbios.

Štai išanalizavus 243 tyrimus buvo rasta, kad vos 8 gramais per dieną padidintas skaidulų kiekis smarkiai sumažino daugelio ligų riziką:⁴

19 proc. širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
15 proc. II tipo cukrinio diabeto riziką.
8 proc. storosios žarnos vėžio riziką.
7 proc. bendro mirštamumo riziką.

Todėl nenuostabu, kad vis daugiau tyrėjų ląstelieną įvardija kaip vieną iš svarbiausių medžiagų, siekiant būti sveikesniems.⁵

Skaidulos lieknėjimui

Pagrindinės svorio metimo kliūtys, su kuriomis susiduriame, yra suvartojamas per didelis kalorijų kiekis ir nuolat kamuojantis alkis. Štai kur mums gali padėti skaidulinės medžiagos.

Pasirodo, maistinės skaidulos padeda suvartoti mažiau kalorijų ir sumažinti apetitą:⁶ ⁷ ⁸

Turi minimaliai arba apskritai neturi metabolizuojamos energijos (kalorijų).
Leidžia maistui lengviau keliauti virškinimo sistema (dažniau tuštinamės tualete ir taip pasisaviname mažiau kalorijų).
Sulėtina skrandžio ištuštinimą (angl. gastric emptying): maistas ilgesnį laiką užsibūna skrandyje, todėl ilgiau jaučiamės sotesni.

Dėl šių savybių aš skaidulas laikau ne ką mažesniu pagalbininku metant ar palaikant svorį nei baltymai ir dėl to rekomenduoju kiekviename pagrindiniame valgyje stengtis padidinti jų kiekį.

Pavyzdžiui, spagečius su sezamų padažu valgyti ne tik su vištiena, bet ir rinktis viso grūdo makaronus.

Kiek skaidulų reikia per dieną?

Norint patirti aptartas skaidulinių medžiagų naudas, mokslininkai rekomenduoja vartoti:⁹ ¹⁰

14 gramų skaidulų per 1000 kalorijų.

Vidutiniam žmogui tai bus apie 30 gramų skaidulų per dieną (apie 35 gramai vyrams ir apie 28 gramai moterims).

Deja, dauguma iš mūsų nesurenka nė 20 gramų, nors, kaip ką tik aptarėme, vos 8 papildomi gramai gali turėti didžiulį teigiamą poveikį sveikatai.

Ar per daug skaidulų kenkia sveikatai?

Nėra nustatyta, kad pernelyg didelis kiekis skaidulinių medžiagų kenktų sveikatai.

Atvirkščiai – nemažai tyrimų rodo, jog daugiau nei 30 gramų skaidulų per dieną gali turėti papildomos naudos sveikatai.

Pavyzdžiui, nustatyta, kad kas 10 gramų per dieną padidintas skaidulų kiekis 10 proc. sumažina bendro mirštamumo riziką, o šis poveikis išlieka net ir viršijus rekomenduojamą jų kiekį.¹¹

Įdomu ir tai, jog mūsų protėviai surinkdavo daugiau nei 100 gramų skaidulinių medžiagų!

Vienintelė problema su dideliu skaidulų vartojamu yra ta, kad kai kuriems žmonėms nuo to gali pasireikšti pilvo pūtimas, dujų susidarymas ir dar retesniais atvejais viduriavimas.

Todėl ląstelienos suvartojimą patariama didinti pamažu, nes storajai žarnai reikia laiko priprasti prie didesnio jų kiekio, kitaip gali pasireikšti aukščiau išvardinti šalutiniai poveikiai.

Taip pat pernelyg daug skaidulų nevertėtų vartoti asmenims, bandantiems priaugti svorio, kuriems dėl pastarųjų sotinančių savybių gali kilti sunkumų suvalgant pakankamai maisto.

Galiausiai, turint virškinamojo trakto sutrikimų, būtina kreiptis į gydytoją ir laikytis jo nurodytų rekomendacijų, kadangi kai kurių žarnyno ligų gijimui didelis skaidulų kiekis gali ir pakenkti.

Kaip suvartoti daugiau skaidulų?

Pradėti vartoti daugiau skaidulų yra labai lengva, tereikia remtis keliais itin paprastais principais.

1. Įtraukti skaidulinio maisto

Skaidulinės medžiagos randamos beveik visuose augaliniuose maisto produktuose, tačiau kai kurie iš jų išsiskiria ypač dideliu skaidulų kiekiu ir dėl to yra vadinami skaiduliniu maistu.

Skaiduliniu maistu laikomi tokie produktai, kurių 10-yje gramų angliavandenių yra bent vienas gramas skaidulų.

Todėl norint užtikrinti, kad būtų pasiektas rekomenduojamas skaidulų kiekis, į savo mitybos planą vertėtų įtraukti ląstelienos produktų.

Žinoma, skaidulinį maistą galite atsirinkti ir patys, tik nesikliaukite vien maisto produktų etiketėmis.

2. Laikytis skaidulų taisyklės

Lietuvoje maisto produktai, kurių 100 gramų sudėtyje yra ne mažiau nei 3 gramai skaidulų, gali būti žymimi užrašu „Skaidulinių medžiagų šaltinis“, o kuriuose bent 6 gramai – pavadinimu „Daug skaidulinių medžiagų“.

Dėl to neretai į šias kategorijas patenka ir angliavandenių produktai, iš tikrųjų turintys nedaug skaidulų.

Todėl atsirinkti skaidulinį maistą reikėtų ne pagal produktų etiketes, o remiantis Harvardo mitybos dėstytojų ir knygos „Valgykite, gerkite ir būkite sveiki“ (angl. Eat, Drink, and Be Healthy) autorių Walterio Willetto ir P. J. Skerretto išpopuliarinta skaidulų taisykle:

10 gramų angliavandenių turėtų turėti bent vieną gramą skaidulų. Pvz., 50-yje gramų angliavandenių būti bent 5 gramai skaidulų.

Kitaip sakant, perkant duoną, makaronus ar kitą angliavandenių produktą, reikia patikrinti, ar jo maistinė vertė atitinka šią taisyklę (ar 10 gramų angliavandenių turi bent vieną gramą skaidulų).

3. Rinktis skirtingas skaidulas

Nors skaidulinės medžiagos paprastai skirstomos į į tirpiąsias ir netirpiąsias, egzistuoja įvairių tipų natūralios skaidulos, tokios kaip beta-gliukanas, hemiceliuliozė, ligninas, pektinas ar atsparus krakmolas.

Mokslininkai pabrėžia, kad svarbu ne tik suvartoti pakankamai skaidulų, bet ir gauti skirtingų jų tipų.

Štai ištyrus daugiau nei 14 tūkst. žmonių, buvo rasta, kad asmenys, kurie vartojo daugiausiai viso grūdo produktų, palyginti su mažiausiai, turėjo 20 proc. mažesnę riziką susirgti širdies ligomis.¹²

Tai jokiu būdu nereiškia, kad viso grūdo produktai yra svarbiau už vaisius ir daržoves. Tačiau tai parodo, kad norėdami patirti maksimalią skaidulų naudą, turėtume valgyti ne tik daržoves ir vaisius, bet ir kitą augalinį maistą: viso grūdo produktus, ankštinius, riešutus bei sėklas.

4. Didinti skaidulų kiekį pamažu

Kaip aptarėme, pernelyg greitai padidinus skaidulinių medžiagų kiekį, gali pasireikšti pilvo pūtimas, dujų kaupimasis ir net viduriavimas.

Todėl skaidulų suvartojimą reikia didinti pamažu: po vieną porciją per savaitę.

Pavyzdžiui, pirmąją savaitę įtraukite vieną ar kelis skaidulinius produktus į savo pusryčius, antrąją savaitę – į pietus, o trečiąją – į vakarienę.

Jeigu net ir palaipsniui didinant skaidulų kiekį vis tiek susiduriate su šiais simptomais, kreipkitės į gydytoją dėl galimo dirgliosios žarnos sindromo.

5. Gerti daugiau vandens

Pradėjus vartoti daugiau skaidulinių medžiagų, taip pat svarbu pradėti gerti didesnį kiekį vandens (1–2 stiklinėmis per dieną daugiau), nes skaidulos sugeria vandenį.

Tiesa, nebūtina mažinti kavos vartojimo. Nors kofeinas turi diuretinį poveikį, kasdien turėtume išgerti bent 5 puodelius kavos, kad jis sukeltų dehidrataciją.¹³ ¹⁴ ¹⁵