Baltymai ne tik užtikrina sklandžią organizmo veiklą, bet ir padeda auginti raumenų masę, mesti svorį bei netgi lėtinti senėjimo procesus.
Ne veltui baltymai, kurių pavadinimas kilęs iš graikų kalbos žodžio „proteos“, reiškiančio „pirminis, pagrindinis“, yra svarbiausia maistinė medžiaga.
Šiame straipsnyje rasite viską, ką reikia žinoti apie baltymus.
Turinys
Baltymai – kas tai?
Baltymai – tai viena iš trijų pagrindinių maistinių medžiagų kartu su angliavandeniais ir riebalais.
Vienas gramas baltymų turi keturias kalorijas.
Baltymai yra būtini raumenų, kaulų, organų, odos, plaukų ir kitų audinių vystymuisi bei atsinaujinimui.1
Juos sudaro 20 aminorūgščių, iš kurių devynios, vadinamos nepakeičiamomis, mūsų organizmo negali būti pasigamintos.
Šias nepakeičiamas aminorūgštis privalome gauti su maistu.
Kokie produktai yra baltymai?
Baltymai maiste skirstomi į visaverčius ir nevisaverčius.
Gyvūninės kilmės produktai, tokie kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai, pienas ir išrūgų baltymai, laikomi visaverčiais, nes turi visas nepakeičiamas aminorūgštis.
Augalinis maistas, pavyzdžiui ankštiniai, riešutai, sėklos, sojų ir viso grūdo produktai, priskiriamas prie nevisaverčių baltymų, kadangi jame dažniausiai trūksta vienos ar kelių būtinų aminorūgščių arba jų yra minimalus kiekis.
Tiesa, augaliniai baltymai gali visiškai patenkinti organizmo poreikius. Pasirodo, mums užtenka visas nepakeičiamas aminorūgštis gauti per dieną, nebūtinai su kiekvienu valgiu.2
Štai ryžiuose trūksta aminorūgšties lizino, o pupelės jo turi pakankamai. Tuo tarpu pupelėse yra mažai metionino, kurio gausu ryžiuose.
Todėl tą pačią dieną valgydami ryžius su pupelėmis ar kitą panašų sveiką maistą, gauname visas nepakeičiamas aminorūgštis.
Kam reikalingi baltymai?
Baltymų funkcijos neapsiriboja vien tik sklandaus mūsų organizmo funkcionavimo užtikrinimu.
Trumpai aptarkime, kuo dar baltymai naudingi organizmui.
1. Sumažina apetitą
Baltymai – ne tik svarbiausia, bet ir sočiausia maistinė medžiaga.3 4 5
Kitaip tariant, patiekalas, kurį iš esmės sudaro baltymai, bus žymiai sotesnis nei tokio paties kaloringumo valgis, sudarytas daugiausia iš angliavandenių ir (arba) riebalų.
Pavyzdžiui, suvartoję 180 kalorijų ir 36 gramus baltymų turintį liesos varškės pakelį, jausimės kur kas sotesni nei suvalgę tiek pat kalorijų turinčias dvi batono riekes, kuriose tėra 6 gramai baltymų.
Baltymų funkcija valdant alkį yra akivaizdi. Tad nenuostabu, kad mokslininkai juos išskiria kaip vieną iš esminių veiksnių, siekiant sumažinti apetitą ir numesti svorio.
Štai kodėl aš avižinę košę ruošiu su varške, o chia pudingą – su graikišku jogurtu arba papildau juos proteinu.
2. Sudegina daugiau kalorijų
Kiekvienai maistinei medžiagai pasisavinti sunaudojamas skirtingas kalorijų kiekis, o daugiausia jų sudeginama virškinant baltymus (20–30 proc.).5
Vadinasi, suvalgius maisto produktą, kuriame yra 100 kalorijų iš baltymų, net 20–30 kalorijų bus sunaudota virškinimui, o pasisavinta – tik 70–80 kalorijų.
Jeigu produktas sudarytas vien iš riebalų ir (arba) angliavandenių, jų pasisavinimui bus sunaudojama vos 0–10 kalorijų.
Tarkime, liesos varškės pakelis turi 180 kalorijų, 36 gramus baltymų, 6 gramus angliavandenių ir vieną gramą riebalų. Tokiu atveju šiai varškei suvirškinti sunaudosime net 30–45 kalorijas, o pasisavinsime – 135–150 kalorijų.
O dviejų batono riekių, kuriose taip pat yra 180 kalorijų, bet tik 6 gramai baltymų, 36 gramai angliavandenių ir vienas gramas riebalų, virškinimui sudeginsime vos 10–20 kalorijų, o pasisavinsime – 160–170 kalorijų.
Didesnis baltymų vartojimas yra vienas iš nedaugelio būdų, kaip pagreitinti medžiagų apykaitą.
3. Skatina raumenų augimą
Po fizinio krūvio organizme paspartėja raumenų baltymų sintezė (angl. Muscle Protein Synthesis, MPS), kurios metu iš baltymų gaunamos aminorūgštys yra naudojamos raumenų atstatymui ir augimui.
Trūkstant baltymų, suaktyvėja raumenų baltymų irimas (angl. Muscle Protein Breakdown, MPB), kurio metu pradedami skaidyti raumenys, taip aprūpinant organizmą reikiamomis aminorūgštimis.
Paprasčiau kalbant, norėdami priaugti raumenų masės, turime suvartoti pakankamai baltymų, kad baltymų sintezė vyktų sparčiau nei raumenų irimas.
Vis dėlto dauguma žmonių neįvertina baltymų svarbos ir metant svorį.
Nors esant kalorijų deficitui priaugti raumenų yra sudėtinga (išskyrus pradedantiesiems sportuoti ar turintiems itin didelį antsvorį), didesnis baltymų kiekis gali padėti išsaugoti turimą raumenų masę.7 8 9
Taip išlaikomos gražesnės kūno formos ir dar greitesnė medžiagų apykaita.
4. Sulėtina senėjimą
Išsaugoti daugiau raumenų masės svarbu ne tik siekiant gražesnės išvaizdos, bet ir norint sulėtinti senėjimo procesus bei užtikrinti kokybiškesnį gyvenimą.
Senstant natūraliai silpnėja raumenų baltymų sintezė, ypač jei nesportuojame. Dėl to mūsų kūnai pradeda netekti griaučių raumenų, o tai sukelia įvairių neigiamų pasekmių sveikatai: sulėtėja medžiagų apykaita, pasunkėja kasdienė fizinė veikla ir padidėja ligų bei traumų rizika.10 11
Laimei, įtraukę daugiau baltymų į sveiką mitybą, šį procesą galime sulėtinti ir senatvėje jaustis geriau.12 13
Tačiau reikia pridurti, kad vien tik padidintas baltymų vartojimas visiškai nesustabdys raumenų masės praradimo. Tam reikalingos reguliarios jėgos treniruotės su svoriais, treniruokliais ar pasitelkiant savo kūno svorį.
Kiek baltymų reikia per dieną?
Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) rekomenduoja kasdien suvartoti 0,83 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio.14
Vis dėlto šis baltymų kiekis per dieną yra minimalus ir užtikrina tik sklandžią organizmo veiklą. Jeigu norime patirti visą baltymų naudą, mokslininkai pataria jų vartoti gerokai daugiau:15
1,2–1,6 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną.
Pavyzdžiui, 75 kg sveriantis žmogus turėtų kasdien suvartoti 90–120 gramų baltymų.
Toks baltymų kiekis padės sumažinti apetitą, sudeginti papildomų kalorijų ir išsaugoti daugiau raumenų masės.
Šios baltymų rekomendacijos atsispindi ir šiuolaikinėje maisto piramidėje.
Naujausi tyrimai taip pat rodo, kad 1,2 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio gali pakakti pilnaverčiam raumenų augimui.16
Kad ir kaip ten būtų, jei siekiate maksimizuoti raumenų augimą, 1,6 gramo baltymų yra ta riba, kurią viršijus reikšmingo pranašumo nebelieka.17
Kodėl organizmas nepasisavina baltymų?
Vyrauja nuomonė, kad per vieną valgymą galima pasisavinti tik ribotą kiekį baltymų, o likusi dalis lieka nepanaudota.
Tačiau tai nėra tiesa: nesvarbu, kiek baltymų suvartojama per valgį, beveik visi jie sėkmingai pasisavinti.18
Vienintelė išimtis – kai vartojami augaliniai baltymai, kurie pasižymi mažesniu biologiniu prieinamumu nei gyvūniniai, todėl organizmas jų pasisavina šiek tiek mažiau.19
Kalbant apie raumenų auginimą, anksčiau buvo manoma, jog suvartojus daugiau nei 25 gramus baltymų, raumenų baltymų sintezė nebepaspartėja, bet neseniai tyrėjai atrado, kad šiam procesui ribų veikiausiai nėra, net ir suvartojant 100 gramų baltymų.20
Tad baltymus galime vartoti taip, kaip mums patogiau: paskirstyti tolygiai per visą dieną arba suvartoti didesnę dalį pirmoje ar antroje dienos pusėje (pavyzdžiui, jei laikomės protarpinio badavimo).
Ar per daug baltymų kenkia inkstams?
Kitas paplitęs įsitikinimas – didelis baltymų kiekis kenkia inkstams.
Šis mitas atsirado remiantis užpraeito dešimtmečio tyrimu, kuris parodė, kad didelis baltymų vartojimas gali pabloginti inkstų ligų būklę.21
Vis dėlto svarbu pabrėžti, jog neigiamas poveikis inkstams pastebėtas tik sergantiems inkstų ligomis, o ne sveikiems žmonėms. Konkrečiau, toje pačioje studijoje buvo ištirtos 1135 moterys, vartojusios daug baltymų ir neturinčios inkstų problemų. Joms jokios žalos inkstams nebuvo nustatyta.
Naujausi tyrimai taip pat paneigia šį mitą. Štai 2018 m. mokslininkai analizavo 28 tyrimus, kurie apėmė 1358 sveikus asmenis, suvartojančius daugiau nei 20 proc. kalorijų iš baltymų. Analizė neatskleidė jokių įrodymų, kad baltymai kenktų inkstams.22
Tokią pačią išvadą 2023 m. padarė ir Vokietijos tyrėjai, apžvelgę visas iki šiol atliktas studijas apie ryšį tarp baltymų kiekio bei inkstų sveikatos.23
Net ir tyrimų su kultūristais, kurie paprastai vartoja didžiulius baltymų kiekius, rezultatai parodė tą patį. Vienoje iš studijų kultūristai dvejus metus vartojo daugiau nei 3 gramus baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną, o tai yra milžiniškas kiekis. Po dvejų metų nebuvo nustatyta jokio neigiamo poveikio jų inkstams.24
Taigi turime pakankamai įrodymų, jog baltymų vartojimas yra saugus, o didesnis jų kiekis gali suteikti ir papildomos naudos.
Kuriame maiste daugiausia baltymų?
Daugiausia baltymų randama tokiame baltyminiame maiste kaip mėsa, žuvis, pieno produktai, ankštiniai, riešutai ir sėklos.
Štai keletas idėjų, kaip į savo mitybos planą galite įtraukti daugiau baltyminių produktų:
- Pusryčiams: kiaušinienė su varške arba bananiniai blynai su graikišku jogurtu.
- Pietums: salotos su vištiena arba kiaušinių salotos.
- Vakarienei: vištiena kinietiškai arba lašiša orkaitėje su medaus glaistu.
Be to, sveikiems užkandžiams taip pat galima rinktis baltymų šaltinius, pavyzdžiui, varškę su vaisiais ir riešutais ar graikišką jogurtą su granola bei uogomis.
Patiko šis straipsnis? Tuomet jums tikrai patiks ir mano knyga:
Pakeiskite požiūrį į svorio metimą
Knyga, kuri žingsnis po žingsnio aiškiai, praktiškai ir įdomiai parodys, kaip numesti svorio kitaip.
Puiku straipsnis.Dekinga uz informacija ,susirasiau net sau kas man svarbu,db belieka itraukti daugiau baltymu i savaji raciona.
Džiaugiuosi, kad buvo naudinga. Sėkmės suvartojant daugiau baltymų!
Įrodyta kad liesa varškė turi daug mažiau baltymų negu 9%riebumo varškė
Jeigu palyginsime Lietuvos gamintojų riebios ir liesos varškės maistinę vertę, kurią griežtai reglamentuoja ES, matysime, kad riebioje varškėje paprastai yra šiek tiek mažiau baltymų.
Puiku! Nors turiu inkstų ligą, norėčiau išsaugoti šį straipsnį.
Džiugu, kad straipsnis buvo naudingas.
Nuostabus ir išsamus staripsnis, autoriui – tik pagyros 🙂
Dėkoju
Malonu girdėti!