Baltymai yra svarbiausia maistinė medžiaga, sudaranti raumenų, kaulų, organų, odos, nagų bei kitų audinių pagrindą ir užtikrinanti jų vystymąsi bei atstatymą. Vienas gramas baltymų suteikia keturias kalorijas.
Patys baltymai sudaryti iš aminorūgščių. Iš viso egzistuoja 20 aminorūgščių, tačiau devynių iš jų mūsų organizmas pats pasigaminti negali, todėl jas būtina gauti su maistu.1
Baltymai, kuriuose yra visos 9 nepakeičiamos aminorūgštys, vadinami visaverčiais. Gyvūninės kilmės maisto produktai, tokie kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai ir išrūgų baltymai priskiriami prie visaverčių baltymų šaltinių, nes turi visas nepakeičiamas aminorūgštis.
Tuo tarpu augalinės kilmės maiste, pavyzdžiui, ankštiniuose, riešutuose, sėklose, sojų ir viso grūdo produktuose, paprastai trūksta vienos ar kelių nepakeičiamų aminorūgščių. Tiesa, pasitenkinti vien augaliniais baltymais taip pat įmanoma.
Ne veltui žodis „baltymas“ yra kilęs iš graikiško žodžio „proteos“, reiškiančio „pagrindinis, svarbiausias“.
Tačiau baltymų funkcijos apima ne tik tinkamą organizmo veiklą.
Turinys
Kam reikalingi baltymai?
Trumpai aptarkime, kaip baltymai organizmui gali padėti numesti svorio, priaugti ar išlaikyti raumenų masę ir netgi sulėtinti senėjimo procesą.
1. Sumažina apetitą
Baltymai – ne tik svarbiausia, bet ir pati sočiausia maistinė medžiaga.
Kitaip sakant, patiekalas, kurį iš esmės sudaro baltymai, bus kur kas sotesnis nei tokio pat kaloringumo valgis, sudarytas daugiausia iš angliavandenių ir (arba) riebalų.
Pavyzdžiui, 180 kalorijų ir 36 gramus baltymų turintis liesos varškės pakelis yra žymiai sotesnis nei tiek pat kalorijų, bet tik 6 gramus baltymų turinčios dvi riekelės batono.
Baltymų funkcija valdant alkį yra akivaizdi: mokslininkai juos išskiria kaip vieną iš svarbiausių veiksnių, siekiant sumažinti apetitą.2 3 4
Štai kodėl aš avižinę košę gaminu su varške arba išrūgų baltymais, o chia pudingą – su graikišku jogurtu.
2. Sudegina daugiausiai kalorijų
Kiekvienai maistinei medžiagai įsisavinti sunaudojamas skirtingas kiekis kalorijų, o baltymų virškinimui sudeginama daugiausiai (20–30 proc.), lyginant su angliavandeniais (5–10 proc.) ir riebalais (0–3 proc.).5
Vadinasi, suvalgius maisto produktą, kuriame 100 kalorijų gaunama iš baltymų, net 20–30 kalorijų bus sunaudota virškinimui ir įsisavinta tik 70–80 kalorijų. Jei produktas yra sudarytas vien iš riebalų ir (arba) angliavandenių, jų pasisavinimui bus sudeginta vos 0–10 kalorijų.
Tarkime, pakelyje liesos varškės yra 180 kalorijų, 36 gramai baltymų, 6 gramai angliavandenių ir 1 gramas riebalų. Tokiu atveju šiai varškei suvirškinti bus sunaudota net 30–45 kalorijos ir įsisavinta vos 135-150 kalorijų.
Tuo tarpu dviejų riekelių batono, kuriose taip pat yra 180 kalorijų, bet tik 6 gramai baltymų, 36 gramai angliavandenių ir 1 gramas riebalų, suvirškinimui bus sudeginta viso labo 10–20 kalorijų ir įsisavinta 160–170 kalorijų.
3. Padeda priaugti ir išlaikyti raumenų
Po fizinio krūvio organizme suaktyvėja raumenų baltymų sintezė (angl. Muscle Protein Synthesis, MPS), kurios metu iš baltymų gaunamos aminorūgštys naudojamos raumenų atstatymui ir augimui.
Tuo metu, esant baltymų trūkumui, suintensyvėja raumenų baltymų skilimas (angl. Muscle Protein Breakdown, MPB), per kurį pradedami skaidyti raumenys, siekiant gauti reikiamų aminorūgščių.
Paprasčiau kalbant, norint priaugti raumenų masės, būtina suvartoti pakankamai baltymų, kad MPS procesas vyktų sparčiau nei MPB.
Tačiau daugelis žmonių neįvertina baltymų svarbos ir svorio metimui. Nors esant kalorijų deficite priaugti raumenų yra sudėtinga, išskyrus pradedančiuosius sportuoti ar turinčius itin didelį antsvorį, didesnis baltymų kiekis gali padėti išlaikyti esamą raumenų masę.6 7 8
4. Sulėtina senėjimą
Išlaikyti daugiau raumenų masės svarbu ne tik siekiant geresnės išvaizdos, bet ir norint sulėtinti senėjimo procesą ir užtikrinti geresnę gyvenimo kokybę.
Senstant natūraliai lėtėja raumenų baltymų sintezė (MPS), ypač jeigu nesportuojame. Dėl to mūsų kūnai pradeda prarasti griaučių raumenis, o tai sukelia įvairių neigiamų pasekmių sveikatai: sulėtėja medžiagų apykaita, apsunkėja kasdienė fizinė veikla, padidėja ligų ir traumų rizika.9 10
Laimei, įtraukus daugiau baltymų į sveiką mitybą, šį procesą galima sulėtinti ir jaustis geriau senatvėje.11 12
Visgi, reikia paminėti, kad vien tik padidinus baltymų suvartojimą nepavyks visiškai sustabdyti raumenų masės praradimo. Tam reikalingos reguliarios jėgos treniruotės su svoriais ir treniruokliais ar naudojant savo kūno svorį.
Kiek baltymų reikia per dieną?
Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) rekomenduoja suvartoti 0,83 gramo baltymų kilogramui kūno svorio per dieną.13
Vis dėlto, šis kiekis yra minimalus ir užtikrina tik tinkamą organizmo funkcionavimą. Siekiant patirti kitas aptartas baltymų naudas, mokslininkai pataria jų vartoti ženkliai daugiau:14
1,2–1,6 gramo baltymų kilogramui kūno svorio per dieną.
Pavyzdžiui, jeigu sveriate 75 kg, jums reikėtų suvartoti 90–120 gramų baltymų per dieną.
Toks kiekis ne tik padės sumažinti apetitą ir sudeginti papildomų kalorijų, bet ir išsaugoti daugiau raumenų masės.
Naujausi tyrimai taip pat rodo, kad 1,2 gramo baltymų kilogramui kūno svorio gali pakakti ir pilnaverčiam raumenų auginimui.15
Tiesa, jei norite būti visiškai užtikrinti, jog maksimizuojate raumenų augimą, 1,6 gramo baltymų kilogramui yra ta riba, kurią viršijus reikšmingo pranašumo nebelieka.16
Ar organizmas nepasisavina baltymų?
Vyrauja nuomonė, kad per vieną valgymą galima įsisavinti tik ribotą kiekį baltymų, o likusi dalis lieka nepanaudota.
Tačiau mokslininkai atskleidė, jog tai nėra tiesa: nesvarbu, ar per valgį bus suvartota 20, 30, 40, 50, 60 ar dar daugiau gramų baltymų, beveik visi jie bus sėkmingai pasisavinti.17
Todėl baltymus galite vartoti taip, kaip jums patogiau: paskirstyti tolygiai per visą dieną arba suvartoti didesnę dalį pirmoje ar antroje dienos pusėje (pavyzdžiui, jei laikotės protarpinio badavimo).
Vienintelis atvejis, kai organizmas įsisavina šiek tiek mažiau baltymų, yra vartojant augalinius baltymus, kurių biologinis prieinamumas yra žemesnis nei gyvūninių baltymų.
Ar per daug baltymų kenkia sveikatai?
Kitas populiarus įsitikinimas: didelis baltymų kiekis kenkia sveikatai, ypač inkstams.
Šis mitas atsirado remiantis užpraeito dešimtmečio tyrimu, kuris parodė, kad didelis baltymų kiekis gali pabloginti inkstų ligų būklę.16
Visgi, svarbu pabrėžti, jog neigiamos pasekmės inkstams pastebėtos tik sergantiems inkstų ligomis, o ne sveikiems žmonėms. Konkrečiau, tame pačiame tyrime buvo ištirtos 1135 moterys, vartojusios daug baltymų ir neturinčios inkstų problemų. Joms jokios žalos inkstams nebuvo nustatyta.
Naujausi tyrimai taip pat paneigia šį mitą. Štai 2018 m. mokslininkai analizavo 28 tyrimus, kurie apėmė 1358 sveikus asmenis, surenkančius daugiau nei 20 proc. kalorijų iš baltymų. Analizės metu nebuvo rasta jokių įrodymų, kad baltymai kenkia inkstams.17
Identišką išvadą 2023-iaisiais pateikė ir Vokietijos tyrėjai, apžvelgę visus iki šiol atliktus tyrimus apie ryšį tarp baltymų kiekio bei inkstų sveikatos.18
Net ir tyrimų su kultūristais, kurie įprastai vartoja didžiulius baltymų kiekius, rezultatai parodė tą patį. Vienamei iš tyrimų kultūristai dvejus metus vartojo daugiau nei 3 gramus baltymų kilogramui kūno svorio per dieną, o tai yra milžiniškas kiekis. Po dvejų metų jokios žalos inkstams nebuvo nustatyta.19
Taigi, turime pakankamai įrodymų, jog baltymai yra saugūs sveikiems žmonėms, o jų didesnis vartojimas gali būti naudingas.
Kaip suvartoti daugiau baltymų?
Norint pasiekti ar bent priartėti prie rekomenduojamo baltymų kiekio, pagrindinius valgius vertėtų papildyti baltyminiu maistu.
Baltyminiu maistu laikomi tokie produktai, kurių vienoje porcijoje arba 100 gramų sudėtyje yra ne mažiau nei 10 gramų baltymų.
Štai keletas idėjų, kaip į savo mitybos planą galite įtraukti baltyminių produktų:
- Pusryčiams: kiaušinienė su varške arba bananiniai blynai su graikišku jogurtu.
- Pietums: salotos su vištiena arba kiaušinių salotos.
- Vakarienei: vištiena kinietiškai arba lašiša orkaitėje su medaus glaistu.
Be to, sveikiems užkandžiams taip pat galima rinktis baltyminį maistą, tokį kaip varškę su vaisiais ir riešutais ar graikišką jogurtą su granola bei uogomis.
Puiku straipsnis.Dekinga uz informacija ,susirasiau net sau kas man svarbu,db belieka itraukti daugiau baltymu i savaji raciona.
Džiaugiuosi, kad buvo naudinga. Sėkmės suvartojant daugiau baltymų!
Įrodyta kad liesa varškė turi daug mažiau baltymų negu 9%riebumo varškė
Jeigu palyginsime Lietuvos gamintojų riebios ir liesos varškės maistinę vertę, kurią gana griežtai reglamentuoja ES, pamatysime, kad riebi varškė paprastai turi šiek tiek mažiau baltymų.
Puiku! Nors turiu inkstų ligą, norėčiau išsaugoti šį straipsnį.
Džiugu, kad straipsnis buvo naudingas.
Nuostabus ir išsamus staripsnis, autoriui – tik pagyros 🙂
Dėkoju
Malonu girdėti!