Svorio metimas: 7 didžiausios klaidos

Photo of author

Publikavo Agnius

Svorio metimas nėra toks sudėtingas procesas, kaip manoma, o išvengus didžiausių klaidų, antsvorio atsikratyti gali kiekvienas.

Tačiau daugelis sulieknėti bandančių žmonių nesuvokia, kad daro esmines klaidas, dėl kurių jiems nekrenta svoris.

Šiame straipsnyje sužinosite apie septynias pagrindines svorio metimo klaidas ir kaip jų išvengti.

1. Vaikomasi dietų

Dažniausiai numesti svorio bandoma laikantis populiarių dietų.

Kurį laiką pasikankiname, atsikratome nepageidaujamų kilogramų ir vėl grįžtame prie savo įprastos mitybos. Nuo šiol mes liekni, valgome, ką norime, ir gyvenimas yra gražus. Kaip paprasta ir nuostabu!

Deja, nustojus laikytis dietos, sugrįžta ir atsikratyti kilogramai. Visa tai sukelia „Jojo“ efektą:

  1. Sakome Gana! ir pradedame laikytis tuo metu populiarios dietos. Nepaisant to, kaip siaubingai jos metu jaučiamės, iškenčiame tuos kelis mėnesius ir atsikratome bent dalies antsvorio. Valio!
  2. Didžiuodamiesi savimi vėl pradedame valgyti mėgstamą „nesveiką“ maistą, nes juk dietų metu jis yra draudžiamias. Tačiau dėl susidariusio kalorijų pertekliaus visi (ar dar daugiau) ištirpę kilogramai sugrįžta.
  3. Pykstame ant savęs, kad apsileidome, ir save nusibaudžiame pradėdami laikytis dar vienos siaubingos dietos.
  4. Šiaip ne taip iškenčiame ir šį laikotarpį, dar kartą atsikratome bent šiek tiek antsvorio ir darsyk grįžtame prie savo įprastos mitybos. Tiesa, kilogramai irgi sugrįžta.
  5. Dar labiau ant savęs pykstame: Kaip galėjau ir vėl taip apsileisti?! Dabar jau tikrai viskas!!!, bet kaip ir „Jojo“ žaislas, grįžtame ten pat, kur pradėjome. Arba dar blogiau…
„Jojo“ efektas.

Nors įvairių dietų, tarp jų ir Keto mitybos, dėka kilogramai gali tiesiog tirpti dėl griežto kalorijų ribojimo bei didelio vandens kiekio praradimo, nustojus jų laikytis, numestas svoris beveik visada sugrįžta.

Apytiksliai skaičiuojama, jog net 80 proc. antsvorio atsikračiusių žmonių jį susigrąžina arba priauga dar daugiau nei prieš tai!1

Kokia prasmė laikytis dietų, jei dėl jų, besikankindami kelis mėnesius, numetame svorio, tačiau netrukus jį visą (arba dar daugiau) susigrąžiname?

Juolab kad visos dietos ir net protarpinis badavimas veikia dėl to paties mechanizmo – kalorijų deficito, kurį pasiekti ir, kuo puikiausiai atsikratyti antsvorio, galima ir be jų.

Kalorijų deficito svarba.

Štai kodėl, siekiant sėkmingai numesti svorio, reikia ne bet kokia kaina atsikratyti kuo daugiau kilogramų (ką leidžia pasiekti dietos), o išsiugdyti tvarius įpročius, kurie padėtų numestą svorį išlaikyti (išvengti „Jojo“ efekto).

2. Nuvertinama, kiek suvalgoma

Turbūt visi esame ne kartą girdėję ar patys ištarę šiuos žodžius: Nieko nevalgau ir svoris vis tiek auga! Bet ar tikrai?

Dar 1992 metais atliktame ir vėliau smarkiai išpopuliarėjusiame tyrime buvo analizuojami asmenys, kurie teigė suvartojantys mažiau nei 1200 kalorijų per dieną, tačiau jų svoris vis tiek nekrito. Paaiškėjo, kad iš tiesų jie suvartodavo 47 proc. kalorijų daugiau, nei manė.2

Tyrimas apie kalorijų suvartojimo nuvertinimą.

Dar vaizdingesnis to pavyzdys – BBC dokumentinėje laidoje dalyvavusi britų aktorė, kuriai buvo iškelta užduotis devynias dienas vesti mitybos dienoraštį ir fiksuoti viską, ką suvalgydavo.3

Ji suskaičiavo, jog kasdien suvartojo po 1100 kalorijų, nors vėliau išaiškėjo, kad šis skaičius iš tikrųjų siekė 3000. Tai beveik 2000 kalorijų daugiau, negu ji galvojo!

Negana to, buvo nustatyta, jog jos, kaip ir daugelio žmonių, metabolizmas iš tikrųjų yra normalus ir nedegina daugiau kalorijų nei kitų.

Šie jos žodžiai, išgirdus eksperimento rezultatus, puikiai atspindi, kaip jaučiasi dauguma su antsvoriu kovojančių asmenų:

Aš normali, ką iš dalies gera girdėti, bet tuo pačiu ir nelabai. Daug metų maniau, jog turiu vadinamąją lėtą medžiagų apykaitą, kas skambėjo taip romantiškai, tačiau akivaizdu, kad tai nėra tiesa nei man, nei daugeliui kitų žmonių. Mes normalūs!

Iš esmės šis eksperimentas tik patvirtino ankstesnių tyrimų išvadas: dauguma žmonių nuvertina, kiek kalorijų suvartoja, o tai yra pagrindinė priežastis, kodėl jiems nekrenta svoris.4 5 6

3. Pervertinama, kiek sudeginama kalorijų

Žmonės taip pat smarkiai pervertina, kiek kalorijų sudegina darydami kardio. Nepadeda ir nešiojamieji išmanieji įrenginiai, kurie vis dar yra itin netikslūs šiuo klausimu.7 8 9

Iš tiesų šis skaičius paprastai svyruoja tarp 5–10 kalorijų per minutę, priklausomai nuo sportavimo intensyvumo ir mūsų svorio.10

Kad dar geriau tai iliustruotume, kaip pavyzdį pasirinkime bėgimą:

Norėdami sudeginti 250–500 kalorijų per dieną, turėtume nubėgti apie 8 km, o tai užtruktų maždaug 40 minučių. Ir tai, jei jau esame bent kiek fiziškai aktyvūs! Be to, turėtume bėgioti kiekvieną dieną, kitaip skirtumas būtų dar mažesnis…

Jeigu sportuotume 3 kartus per savaitę ir nubėgtume 8 km per treniruotę, per savaitę sudegintume 750–1500 kalorijų. Šį skaičių išskaidę per visą savaitę (padaliję iš 7) dienų, gautume 100–200 kalorijų per dieną.

Kitaip tariant, intensyviai sportuojant 3 kartus per savaitę po 40 minučių, būtų pasiektas tiek pat efektyvus svorio metimas, kaip per dieną suvalgant vienu bananu mažiau. Dievaži!

Sudegintos kalorijos sporto metu.

Net ir aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (geriau žinomos kaip HIIT), kurių metu daugelis nori numirti, per 30 minučių sudegina tik iki 500 kalorijų. O mažiau intensyvus sportas, pavyzdžiui važiavimas dviračiu ar plaukimas, – dar mažesnį kiekį.

Galiausiai, HIIT treniruočių metu (dėl ko jos dažnai giriamos) išskiriamas „podegio efektas“, kai organizmas kalorijas degina net ir po sporto, iš tikrųjų yra pervertintas ir sudegina kur kas mažiau kalorijų nei galvojama.

Apskaičiuota, jog po HIIT sesijos organizmas sunaudoja vidutiniškai 33 papildomas kalorijas, kai po paprastos kardio treniruotės – 24, tad HIIT sukeltas „podegio efektas“ lemia tik keliasdešimties kalorijų skirtumą.11

Pamenate straipsnio pradžioje aptartą populiarųjį 1992-ųjų tyrimą, kurio dalyviai manė, jog per dieną suvalgo mažiau nei 1200 kalorijų, bet vis tiek negali numesti svorio? Mokslininkai taip pat nustatė, kad jie sporto metu iš tiesų sudegindavo 51 proc. mažiau kalorijų nei galvojo!

Tad akivaizdu – didžioji dalis sportuojančiųjų mano, jog sudegina žymiai daugiau kalorijų nei yra iš tikrųjų. Visa tai paaiškina, kodėl dauguma žmonių, pradėję sportuoti, tačiau nepakeitę savo mitybos, manydami, kad užteks tik sporto, nė kiek nesulieknėja.

Ne veltui ir tyrėjai priėjo išvadą, jog bandant sulieknėti vien sporto pagalba retai atsikratoma antsvorio. Tuo tarpu, atlikus pokyčius mityboje, numesti svorio pavyksta kur kas sėkmingiau.12 13 14

4. Savaitgaliais sugadinamas rezultatas

Viena dažniausiai pasitaikančių, bet stebėtinai retai aptariama klaida, metant svorį, yra kalorijų normos viršijimas savaitgaliais.

Galima tobulai maitintis visą darbo savaitę, tačiau savaitgalį apsilankius svečiuose, pavakarieniavus mieste ar atleidus vadžias namuose, sugadinti visą pasiektą rezultatą.

Matote, svorio metimas nėra vienos dienos procesas, tai daugelio dienų ir savaičių rezultatas, todėl vieną dieną suvartojus didžiulį kalorijų kiekį, galime nubraukti visos savaitės ar net kelių savaičių kalorijų deficitą.

Pavyzdžiui, jei mūsų dienos kalorijų norma yra 2300, vartojant 2000 kalorijų per dieną numesime svorio. Tačiau vieną dieną per savaitę smarkiai viršijus šį kiekį ir suvartojus, tarkime, 4000 kalorijų, savaitės vidurkis šoktels iki 2300 kalorijų ir svorio nebenumesime.

Persivalgymo savaitgalį įtaka kalorijų suvartojimui.

Dėl to aš nerekomenduoju ir sukčiavimo dienų (angl. Cheat days),
kurių metu, norint bent trumpam pailsėti nuo svorio metimo, vieną dieną visiškai neribojamas maistas bei kalorijos.

Visa tai nereiškia, kad metant svorį negalite nė kiek nukrypti nuo sveikos mitybos.

Tereikia vadovautis 80/20 taisykle, kuri leidžia 20 proc. maisto raciono sudaryti iš saldumynų, greitojo maisto, picų, mėsainių ir kitų „nesveikų“ valgių.

Taip pat, jei žinote, jog vakare suvartosite daugiau kalorijų nei įprastai, pirmoje dienos pusėje patarčiau suvalgyti mažiau, pavyzdžiui, vietoj įprastų pietų pasirinkti sotų, sveiką užkandį, tokį kaip varškė su vaisiais ir riešutais ar proteino kokteilis.

Varškė su vaisiais ir riešutais.

5. Išsikeliami nerealistiški tikslai

Statistika atskleidžia, jog daugiau nei 50 proc. žmonių, kurie turi realybės neatitinkančius svorio metimo lūkesčius, galiausiai nustoja jį mesti nė neįpusėję savo tikslų.15

Labiausiai prie nerealistiškų lūkesčių prisideda spartus progresas lieknėjimo pradžioje. Nors pirmosiomis savaitėmis svoris gali kristi labai greitai, progresas vėliau visada sulėtėja. Tai natūralu ir nutinka visiems.

Taip yra todėl, kad organizmas kaupia daug vandens. Pradėjus mesti svorį, pirmiausia atsikratoma ne riebalinio sluoksnio, o nemažo kiekio vandens, kas įvyksta kur kas greičiau, nei būtų prarasta tik riebalų.16

Dėl šios priežaties turime susitaikyti, jog po pirmų kelių savaičių spartesnio progreso greitas svorio metimas sulėtės. Tai yra visiškai normalu.

Natūralus svorio metimo sulėtėjimas.

Vis dėlto, daugelis, „paragavę“ greito svorio metimo, tikisi, kad svoris ir toliau kris tokiu greičiu. O kai tai neišvengiamai neįvyksta, pradeda ieškoti kitų lieknėjimo metodų, manydami, jog kažkas yra blogai. Tačiau taip nėra – greitas svorio metimas tiesiog stabilizavosi.

Dėl to, metant svorį, svarbu išsikelti realistiškus tikslus. Tai įprastai yra apie 0,5–1 kg svorio netekimas per savaitę.

Toks svorio metimo greitis ne tik padės po pirmų kelių savaičių progresui sulėtėjus nestresuoti, bet ir išvengti šalutinių poveikių, tokių kaip metabolinis sulėtėjimas, hormoninis atsakas ar energijos trūkumas, kilančių svorį metant per greitai.

6. Neteisingai sekamas progresas

Vienas paprasčiausių būdų sekti savo svorio metimo progresą yra svėrimasis.

Nors egzistuoja ir tikslesnių metodų, pavyzdžiui kūno riebalų matuokliai ar kaulų tankio tyrimai, jie daugumai žmonių yra pernelyg sudėtingi arba per brangūs.

Todėl dažniausiai svorio metimo progresui sekti renkamasi svėrimąsi. Tai nėra blogas būdas – daugeliui jį rekomenduoju ir aš. Problema tik ta, kad beveik visi sveriasi neteisingai.

Jie pasisveria vieną ar kelis kartus per savaitę, pamato ne tokius skaičius, kokius norėtų matyti, ir viską meta, manydami, jog „svoris nekrenta“, nors iš tikrųjų skaičiai svarstyklėse juos apgavo!

Skačiai svarstyklėse gali būti netikslūs dėl įvairių priežasčių:

  • Galbūt pastarosiomis dienomis suvalgėte daugiau maisto nei įprastai ir jis dar pilnai nesuvirškintas.
  • Galbūt pastarosiomis dienomis suvartojote daugiau druskos nei įprastai ir sukaupėte papildomo vandens.
  • Galbūt pastarosiomis dienomis suvartojote daugiau baltymų, angliavandenių ar riebalų nei įprastai ir sukaupėte papildomo vandens.
  • Galbūt pastarosiomis dienomis išgėrėte mažiau arba daugiau vandens nei įprastai.
  • Galbūt pastarosiomis dienomis suvartojote daugiau skaidulų nei įprastai ir praradote vandens.
  • Galbūt pastarosiomis dienomis išgėrėte alkoholio ir praradote vandens.
  • Galbūt pastarosiomis dienomis patyrėte daugiau streso (pakilo hormono kortizolio lygis) ir sukaupėte papildomo vandens.
  • Galbūt, jei esate moteris, prasidėjo menstruacinis ciklas ir sukaupėte papildomo vandens.

Štai kodėl reikėtų svertis beveik kiekvieną dieną, tačiau nekreipti dėmesio į kasdienius svyravimus ir vesti savaitės vidurkį.

Sakykime, dabartinis mūsų svoris yra lygiai 75 kg. Ateinančią savaitę sversimės kasdien ir išvesime savaitės vidurkį:

  • Pirmadienis: 74,8 kg
  • Antradienis: 74,3 kg
  • Trečiadienis: 74,4 kg
  • Ketvirtadienis: 74,8 kg
  • Penktadienis:  74,5 kg
  • Šeštadienis: 74,4 kg
  • Sekmadienis: 74,2 kg

Vidurkis: 74,5 kg

Kaip matote, kiekvieną dieną svoris kito (kai kuriomis dienomis netgi kilo), bet išvedus savaitės vidurkį paaiškėjo, kad jis sumažėjo 0,5 kg (75,0 – 74,5 = 0,5). Valio! Tą patį procesą kartojame kiekvieną savaitę.

Keletas pastebėjimų:

  • Geriausia svertis rytais, nusišlapinus, prieš ką nors valgant ar geriant, su minimaliu kiekiu drabužių.
  • Moterims mėnesinių metu svoris gali gana stipriai svyruoti ir taip dar labiau apsunkinti progreso sekimą. Tokiu atveju savaitę arba dvi vertėtų nekreipti dėmesio net į savaitinius vidurkius ir, svoriui pakilus, nesijaudinti, o juo labiau nieko nekeisti mityboje.

Taip sveriantis tampa aišku, kada iš tiesų krenta svoris, o kada tiesiog sukaupiama daugiau vandens.

7. Grįžtama prie senų įpročių

Pagrindinė priežastis, kodėl žmonės susigrąžina numestą svorį (net jei tai daro ir sveikai) – grįžimas prie senų gyvensenos įpročių.

Atsikračius antsvorio, tikrai galma valgyti daugiau ir judėti mažiau nei metant svorį, kad jis negrįžtų, tačiau tai nereiškia, jog galite sugrįžti prie tokios pat gyvensenos, kaip anksčiau. Tai sukeltų „Jojo“ efektą.

Tad kaip ištrūkti iš „Jojo“ pragaro ir neiššvaistyti viso pasiekto rezultato? Reikia ir toliau:

  • Valgyti daugiausia sveiką maistą.
  • Gerai išsimiegoti ir daugiau judėti.
  • Riboti aplinkos įtaką ir stebėti kalorijų suvartojimą.

Nors palaikant svorį šių įpročių nebūtina laikytis taip griežtai, jie vis tiek turėtų išlikti jūsų kasdienybės dalimi.

Patiko šis straipsnis? Tuomet jums tikrai patiks ir mano knyga:

Pakeiskite požiūrį į svorio metimą

Knyga, kuri žingsnis po žingsnio aiškiai, praktiškai ir įdomiai parodys, kaip numesti svorio kitaip.

Pasidalinkite straipsniu su daugiau žmonių!

Parašykite komentarą