Skaidulinis maistas – tai maisto produktai, kurie turi bent vieną gramą skaidulų 10-yje gramų angliavandenių.
Skaiduliniais produktais laikomas toks daugiausia skaidulų turintis maistas, kaip viso grūdo produktai, ankštiniai, bulvės, daržovės, vaisiai, uogos ir gerųjų riebalų šaltiniai.
Maistinės skaidulos ne tik saugo nuo vidurių užkietėjimo. Jos taip pat skatina gerųjų bakterijų veiklą, mažina daugelio ligų riziką ir padeda mesti svorį.
Šiame straipsnyje pateikiami geriausi skaidulų šaltiniai ir išskirtinės jų savybės.
Turinys
1. Viso grūdo produktai
Kitaip nei daugelis mano, viso grūdo produktai yra ne ką mažiau vertingas skaidulinis maistas už vaisius ir daržoves.
Štai ištyrus daugiau nei 14 tūkst. žmonių, buvo nustatyta, kad asmenys, kurie vartojo daugiausiai viso grūdo produktų, palyginti su vartojusiais mažiausiai, turėjo 20 proc. mažesnę riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.1
Todėl į savo mitybos planą vertėtų įtraukti ir skaidulomis turtingų viso grūdo produktų.
Viso grūdo produktais laikomas ne tik toks 100 proc. pilnagrūdis maistas, kaip avižos, rudieji ryžiai, grikiai, bolivinė balanda, bulguras, sorų kruopos ir kukurūzų spragėsiai. Prie jų priskiriama ir duona, makaronai bei miltai, jeigu juose yra daugiau nei 30 proc. pilnų grūdų.
Bolivinė balanda, bulguras ir sorų kruopos nėra patys populiariausi pasirinkimai, bet reikėtų nepamiršti ir šių nepaprastai maistingų skaidulų šaltinių. Pavyzdžiui, 100 gramų bulguro yra net 13 gramų skaidulų.
Tuo tarpu rudieji ryžiai dažnai vadinami puikiu ląstelienos produktu, tačiau 100 gramų jų tėra 3 gramai skaidulų. Nors tai paprastai įvardijama kaip pagrindinė priežastis, kodėl turėtume rinktis šią ryžių rūšį…
Aš verčiau renkuosi skanesnius bei lengviau paruošiamus baltuosius ryžius, kurių maistingumas, įskaitant ir skaidulų kiekį, minimaliai skiriasi nuo rudųjų ryžių, o skaidulinių medžiagų gaunu iš kitų šaltinių.
Be to, daug kam gali būti naujiena, kad kukurūzų spragėsiai yra fantastiškas skaidulų šaltinis – netgi 15 gramų jų 100 gramų sudėtyje! Tiesa. geriau rinktis natūralius spragėsius be priedų, tik su trupučiu druskos, nes priešingu atveju šis sveikas užkandis greitai virsta kalorijų bomba.
Viso grūdo produktai (skaidulų kiekis 100 gramų produkto):
- Avižos (10 g)
- Grikiai (10 g)
- Viso grūdo duona (9 g)
- Viso grūdo makaronai (8 g)
- Bolivinė balanda (7 g)
- Bulguras (13 g)
- Sorų kruopos (9 g)
- Kukurūzų spragėsiai (15 g)
2. Ankštiniai augalai
Dauguma žmonių į sveiką mitybą įtraukia bent viso grūdo produktų, bet dažniausiai pamiršta ankštinius augalus.
Vis dėlto ne veltui ankštiniai vadinami supermaistu. Jie gausūs vitaminais, mineralais, baltymais ir, žinoma, maistinėmis skaidulomis.
Štai 100 gramų pupelių yra net 23 gramai baltymų ir 15 gramų skaidulų! Tikras supermaistas, ar ne?
Negana to, ankštiniai, tokie kaip pupelės, avinžirniai, lęšiai ir žirniai, – universalūs ingredientai, tinkantys gaminti įvairiausius patiekalus: salotas, sriubas, troškinius, falafelius, takus ar azijietiškus patiekalus, pavyzdžiui, spagečius su sezamų padažu.
Įdomu ir tai, kad žemės riešutai iš tiesų laikomi ankštiniais augalais. Jie irgi yra neblogas skaidulinių medžiagų šaltinis (9 gramai skaidulų 100 gramų), tačiau, skirtingai nei kiti ankštiniai, nėra geriausias pasirinkimas bandant numesti svorio.
Ankštiniai augalai (skaidulų kiekis 100 gramų produkto):
- Pupelės (15 g)
- Edamame pupelės (4 g)
- Avinžirniai (12 g)
- Lęšiai (11 g)
- Žirniai (6 g)
- Žemės riešutai (9 g)
3. Bulvės
Bulvės oficialiai priskiriamos prie daržovių, tačiau dėl didesnio porcijų dydžio jos nusipelno atskiro paminėjimo.
Nepaisant aukšto glikemijos indekso, bulvės – vienas sočiausių maisto produktų. Taip yra dėl jose esančio nemažo kiekio vandens ir skaidulinių medžiagų (apie 3 gramai skaidulų 100 gramų).
Bulvėse taip pat gausu vitaminų ir mineralų, ypač vitamino C bei kalio, tad nelaikyti jų sveiku produktu yra tiesiog neteisinga.
Na, o kadangi daugiausia skaidulų yra bulvių odelėse, rekomenduojama jų nenulupti (nebent gaminate bulvių košę).
Mes, lietuviai, esame tiesiog pakvaišę dėl paprastų bulvių, bet Lietuvoje vis labiau populiarėja saldžiosios bulvės (kitaip batatai), kurios yra ir šiek tiek maistingesnės.
Bulvės (skaidulų kiekis 100 gramų produkto):
- Bulvės su odele (3 g)
- Batatai su odele (3 g)
4. Daržovės
Turbūt niekas nenustebs išgirdęs, kad daržovės, be visų naudingų savybių, pasižymi ir maistinių skaidulų gausa, o ypač – jų tamsesnės rūšys.
Tačiau jeigu vargstate įtraukdami į savo maisto racioną daugiau daržovių, atminkite, kad neprivalote valgyti tų, kurių nemėgstate.
Taip, Briuselio arba lapiniai kopūstai turi 4 gramus skaidulų 100 gramų sudėtyje, tačiau maistingumu jiems beveik nenusileidžia ir brokoliai ar morkos.
Aš asmeniškai negaliu pakęsti lapinių kopūstų, bet labai mėgstu brokolius, kurių 100 gramų – net 3 gramai skaidulų. Jie puikiai dera prie daugelio patiekalų ir yra neatsiejama mano vieno mėgstamiausių – pesto makaronų – recepto dalis.
Taigi, rinkitės daržoves, kurias iš tikrųjų mėgstate, ir išmokite jas skaniai pasigaminti.
Daržovės (skaidulų kiekis 100 gramų produkto):
- Briuselio kopūstai (4 g)
- Lapiniai kopūstai (4 g)
- Brokoliai (3 g)
- Morkos (3 g)
- Burokėliai (3 g)
- Špinatai (2 g)
- Smidrai (2 g)
- Žiediniai kopūstai (2 g)
- Kopūstai (2 g)
- Kukurūzai (2 g)
- Saldžiosios paprikos (2 g)
5. Vaisiai ir uogos
Nors vaisiai laikomi greitaisiais angliavandeniais, jie yra pakankamai sotūs dėl didelio vandens bei skaidulų kiekio, panašiai kaip ir bulvės.
Stebina, kad daugiausia maistinių skaidulų randama egzotiniuose vaisiuose, o tarp jų niekas neprilygsta pasiflorams, kurie gali pasigirti netgi 10 gramų skaidulų 100 gramų sudėtyje!
Žinoma, ir įprastiems vaisiai, tokiems kaip obuoliai, bananai, apelsinai ar kriaušės, būdingas didelis kiekis skaidulų – apie 3 gramus skaidulų 100 gramų.
Verta paminėti ir uogas, kuriose skaidulinių medžiagų kiekis dažnai viršija vaisių. Štai 100 gramų aviečių yra net 7 gramai skaidulų.
Taip pat svarbu priminti, jog vaisius bei uogas galima valgyti šaldytus, konservuotus ar džiovintus, taip sutaupant pinigų ir sumažinant maisto švaistymą. Pavyzdžiui, chia pudingas su šaldytomis uogomis yra tiesiog tobulas derinys.
Vaisiai ir uogos (skaidulų kiekis 100 gramų produkto):
- Obuoliai su odele (3 g)
- Bananai (3 g)
- Kriaušės (3 g)
- Figos (3 g)
- Apelsinai (2 g)
- Mandarinai (2 g)
- Greipfrutai (2 g)
- Kiviai (2 g)
- Slyvos (2 g)
- Pasifloros (10 g)
- Avietės (7 g)
- Šilauogės (2 g)
- Braškės (2 g)
- Džiovintos datulės (8 g)
- Džiovintos slyvos (7 g)
6. Gerųjų riebalų šaltiniai
Daugiausia skaidulų, atsižvelgiant į porcijų dydį, turi angliavandenių produktai, tačiau jų gausu ir kai kuriuose gerųjų riebalų šaltiniuose, tarp kurių – riešutai, sėklos, juodasis šokoladas bei avokadai.
Ypač dideliu skaidulų kiekiu išsiskiria chia sėklos ir migdolai. Tai dar viena priežastis, kodėl taip mėgstu chią pudingą, o savo mėgstamiausias salotas su vištiena papildau migdolais.
Tik turėkite omenyje, jog gerųjų riebalų šaltiniai yra itin kaloringi, todėl, kad ir koks tai būtų geras skaidulų šaltinis, metant svorį juos reikia vartoti saikingai.
Gerųjų riebalų šaltiniai (skaidulų kiekis 100 gramų produkto):
- Chia sėklos (34 g)
- Saulėgrąžų sėklos (9 g)
- Moliūgų sėklos (7 g)
- Migdolai (13 g)
- Pistacijos (11 g)
- Graikiniai riešutai (7 g)
- Juodas šokoladas, >70% (11 g)
- Avokadas (7 g)
Patiko šis straipsnis? Tuomet jums tikrai patiks ir mano knyga:
Pakeiskite požiūrį į svorio metimą
Knyga, kuri žingsnis po žingsnio aiškiai, praktiškai ir įdomiai parodys, kaip numesti svorio kitaip.