Riebalai maiste yra itin svarbūs organizmui, o jų trūkumas gali pabloginti vitaminų įsisavinimą, lemti hormonų disbalansą ir netgi paskatinti plaukų slinkimą.
Nors dažnai teigiama, kad nesotieji riebalai yra „gerieji“, o sotieji ir transriebalai – „blogieji“, tai nėra visiškai tiesa.
Šiame straipsnyje rasite viską, ką reikia žinoti apie riebalus.
Turinys
Kas yra riebalai maiste?
Riebalai maiste – tai viena iš trijų pagrindinių maistinių medžiagų kartu su baltymais ir angliavandeniais.
Vienas gramas riebalų turi net devynias kalorijas.
Maistiniai riebalai (dar vadinami lipidais) daugiausia sudaryti iš trigliceridų, kurie susideda iš riebalų rūgščių ir glicerolio.1
Pagrindinės riebalų funkcijos yra šios: hormonų gamyba, smegenų bei nervų sistemos palaikymas ir riebaluose tirpių vitaminų A, D, E, K įsisavinimas.
Jie yra antras pagal svarbą organizmo energijos šaltinis ir gali būti panaudojami, kai trūksta angliavandenių.
Svarbu paminėti ir tai, kad riebalai maiste aprūpina organizmą nepakeičiamomis riebalų rūgštimis Omega-3 bei Omega-6.
Šių rūgščių, kaip ir aminorūgščių, gaunamų iš baltymų, mūsų organizmas negali pasigaminti, todėl jas privalome gauti su maistu.
Kokie produktai yra riebalai?
Riebalai maiste skirstomi į polinesočiuosius (Omega-3 ir Omega-6), mononesočiuosius, sočiuosius bei transriebalus.
Nesotieji riebalai dažniausiai randami augaliniuose aliejuose, riešutuose, sėklose, avokaduose ir riebioje žuvyje.
Sočiųjų riebalų daugiausia pieno produktuose, svieste, kokosų aliejuje ir riebioje mėsoje, o transriebalų aptinkama smarkiai perdirbtame maiste, tokiame kaip bulvių traškučiai, gruzdintos bulvytės, mėsainiai bei margarinas.
Organizmui būtini tik polinesotieji riebalai, tačiau sveikatai naudingi yra ir mononesotieji. Augalinis maistas paprastai turi abiejų rūšių nesočiųjų riebalų.
Vis dėlto tai nereiškia, kad sveikos mitybos racione negali būti ir kitų riebalų rūšių.
Kurie riebalai – blogieji?
Daugeliui neaišku, kuriuos riebalus galima vartoti, o kurių vertėtų vengti.
Siekdami tai išsiaiškinti, panagrinėkime kiekvieno iš jų ypatumus.
Pavojingieji transriebalai
Transriebalai – tai hidrinti riebalai, susidarantys kaitinant skystą augalinį aliejų iki pusiau kietos konsistencijos.
Šiems riebalams būdingas ilgesnis galiojimo laikas, juos galima pakartotinai šildyti, o dėl savo kietesnės konsistencijos jie puikiai tinka augalinių tepųjų riebalų, konditerijos gaminių, gruzdintų produktų ir greitojo maisto gamybai.
Kad ir kaip ten bebūtų, transriebalai neturi jokių naudingų savybių, o didesnis jų kiekis netgi kenkia sveikatai, didindamas bendro mirštamumo, širdies bei kraujagyslių ligų ir diabeto riziką.2
Štai kodėl Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja, kad transriebalų kiekis neviršytų vieno procento visų suvartojamų kalorijų (pavyzdžiui, ne daugiau kaip 2 gramus per dieną, jeigu suvartojama 2000 kalorijų).3
Nuo 2019 metų Lietuvoje, vadovaujantis Europos Komisijos reglamentu, įsigaliojo nauji reikalavimai dėl transriebalų kiekio maiste, kurie leidžia ne daugiau kaip du gramus jų 100 gramų bendro produkto riebalų kiekio.4
Bulvių traškučių maistinė vertė (100 g):
Baltymai: 5.9 g
Angliavandeniai: 48 g
ㅤiš kurių cukrų: 2.8 g
Riebalai: 35 g
ㅤiš kurių sočiųjų riebalų: 3.3 g
ㅤiš kurių transriebalų: 1.5 g
Kalorijos: 539
Pavyzdys
Tačiau kai kuriose šalyse, tarp jų ir JAV, pramoniniu būdu pagaminti transriebalai apskritai yra uždrausti.
Reikia pridurti, jog draudžiami pramoniniai hidrinti riebalai, o ne natūraliai riebioje mėsoje ir pieno produktuose randamas nedidelis transriebalų kiekis.
Nors atrodo, kad net ir šie natūralūs transriebalai gali kenkti sveikatai, gauti kenksmingą jų kiekį yra sudėtinga, skirtingai nei vartojant smarkiai perdirbtą maistą.5
Todėl patariama vengti būtent pramoninių hidrintų riebalų.
Ironiška, jog transriebalai maisto pramonėje pasirodė kaip sočiųjų riebalų pakaitalas.
Prieštaringieji sotieji riebalai
Sotieji riebalai – tai gyvuliniai riebalai (išskyrus kelias išimtis, tokias kaip kokosų ar palmių aliejai), kurie kambario temperatūroje išlieka kieti.
Baimė dėl sočiųjų riebalų kilo XX amžiaus viduryje, pasirodžius mokslininko Ancelio Keyso „Septynių šalių tyrimui“, kuriame pirmą kartą rastas ryšys tarp sočiųjų riebalų vartojimo ir padidėjusios širdies bei kraujagyslių ligų rizikos.6
„Septynių šalių tyrimas“ sulaukė didžiulio populiarumo, o dėl tuo metu ribotų žinių apie mitybą jo rezultatai ilgą laiką laikyti neginčijamais.
Šis tyrimas ne tik paskatino sočiųjų riebalų ribojimą bei mažo riebumo maisto produktų gamybą, bet ir lėmė riebalų, kaip maistinės medžiagos, menkinimą.
Vėliau paaiškėjo, kad dalis „Septynių šalių tyrimo“ rezultatų buvo nuslėpti. Garsusis tyrimas rėmėsi tik septynių šalių duomenimis, parodžiusiais neigiamą sočiųjų riebalų poveikį širdžiai ir kraujagyslėms. Jame nebuvo atsižvelgta į kitų 16 valstybių statistiką, kuri nepatvirtino šios sąsajos.7
Viena vertus, Ancelio Keyso tyrimas nebuvo laužtas iš piršto ir laikui bėgant atsirado daugiau studijų, bent iš dalies pagrindžiančių jo teoriją.8 9
Ne veltui PSO iki šiol rekomenduoja, jog sotieji riebalai neviršytų 10 proc. visų suvartojamų kalorijų.
Kita vertus, trūksta tvirtų įrodymų, kad vartojant daugiau sočiųjų riebalų reikšmingai padidėja širdies ir kraujygslių ligų rizika.10 11
Vis daugiau naujausių tyrimų leidžia manyti, jog saikingas sočiųjų riebalų vartojimas greičiausiai nekenkia sveikatai, o neigiamą poveikį gali turėti tik labai didelis jų kiekis, ypač derinamas su nesveiku gyvenimo būdu.12 13
Sotieji riebalai – ne blogieji?
Kyla logiškas klausimas: kodėl vieni tyrimai rodo neigiamą sočiųjų riebalų poveikį sveikatai, o kiti – ne?
Gali būti, kad problema slypi ne pačiuose sočiuosiuose riebaluose, o konkrečiuose maisto produktuose. Pavyzdžiui, sviestas gali pakelti blogojo MTL cholesterolio lygį, o sveikesnis produktas, toks kaip sūris, turi neutralų ar netgi teigiamą poveikį.14
Tyrėjai tai aiškina vadinamąja maisto matrica: sviestą daugiausia sudaro tik sotieji riebalai, o sūryje yra daug baltymų, kalcio ir kitų naudingų medžiagų, kurios gali nusverti neigiamą sočiųjų riebalų įtaką.15
Taip pat svarbu, ar laikomasi sveikos mitybos principų, ir kuo pakeičiami sotieji riebalai.
Štai, jeigu vietoj jų vartojami viso grūdo produktai, kuriuose gausu maistinių skaidulų, širdies ir kraujagyslių ligų rizika sumažėja. Tačiau jei jie pakeičiami rafinuotais grūdais, neigiamas poveikis sveikatai išlieka.16 17
Galiausiai, negalima pamiršti ir kitų, su mityba nesusijusių veiksnių. Mažas fizinis aktyvumas ir didelis antsvoris gali beveik 50 proc. padidinti riziką susirgti širdies bei kraujagyslių ligomis.18
Dėl to mažiau aktyviems ir turintiems antsvorio žmonėms patartina riboti sočiųjų riebalų kiekį: rinktis liesą mėsą ir pieno produktus, vartoti mažiau sviesto, o maistą ruošti su nerafinuotais augaliniais aliejais.
Tuo tarpu aktyviems ir liekniems asmenims nėra reikalo pernelyg baimintis sočiųjų riebalų.
Gera žinia ir ta, jog mononesočiųjų riebalų vartojimas gali dar labiau sumažinti galimą neigiamą sočiųjų riebalų įtaką.19
Naudingieji mononesotieji riebalai
Mononesotieji riebalai įprastai randami augalinės kilmės maiste, bet jų yra ir kai kuriuose gyvūniniuose produktuose.
Vis dėlto didžiausią teigiamą poveikį širdžiai ir kraujagyslėms turi būtent augaliniai mononesotieji riebalai.20
Turime tvirtų įrodymų, kad mononesotieji riebalai mažina blogojo MTL cholesterolio lygį.21
Be to, mononesotieji riebalai gali padėti numesti svorio, kadangi, kaip ir skaidulos, sulėtina skrandžio ištuštinimą.22
Tačiau dar daugiau naudos sveikatai suteikia būtinieji polinesotieji riebalai.
Svarbiausieji polinesotieji riebalai
Kaip jau aptarėme, polinesotiesiems riebalams priklauso Omega-3 ir Omega-6 riebalų rūgštys, kurias būtina gauti su maistu.
Ypač naudingos sveikatai yra Omega-3 riebalų rūgštys, tačiau dažniausiai mityboje jų trūksta, o Omega-6 gausu.
Pasak tyrėjų, mūsų protėviai Omega-6 ir Omega-3 vartojo santykiu 1:1, o šiandien šis santykis dažnai siekia 15:1–20:1.23 24
Dėl šios disproporcijos kartais bandoma riboti Omega-6 riebalų rūgščių kiekį, bet mokslininkai pabrėžia, kad tai yra klaidingas požiūris.
Omega-6 riebalų rūgštys yra visiškai saugios ir naudingos širdžiai bei kraujagyslėms, todėl užuot mažinus jų kiekį, reikėtų vartoti daugiau Omega-3.25 26
Didžiulė Omega-3 nauda
Pagrindinės Omega-3 rūšys yra alfa-linoleno riebalų rūgštys (ALA), eikozapentaeno riebalų rūgštys (EPR) ir dokozaheksaeno riebalų rūgštys (DHR).
EPR ir DHR paprastai randamos riebioje žuvyje, tokioje kaip lašiša, menkė ar skumbrė, o ALA – augaliniame maiste, pavyzdžiui, linų sėmenyse, chia sėklose, graikiniuose riešutuose bei kanapių sėklų aliejuje.
Organizmui naudingiausios yra EPR ir DHR riebalų rūgštys. Tik labai maža ALA dalis gali būti jomis paverčiama, tad gauti pakankamai EPR ir DHR iš augalinio maisto – beveik neįmanoma.27
Omega-3 riebalų rūgštys pasižymi priešuždegiminiu poveikiu, mažina širdies bei kraujagyslių ligų riziką, gerina atmintį, padeda išvengti su senėjimu susijusių protinių sutrikimų, slopina nerimo ir depresijos simptomus.28 29 30 31 32
Tačiau šių riebalų rūgščių trūkumas nėra pagrindinė ligų priežastis, todėl retai jaučiame aiškius pojūčius, signalizuojančius apie jų stygių, ir nesusimąstome, kad mums jų trūksta.
Norint patirti reikšmingą Omega-3 naudą, rekomenduojama per dieną suvartoti bent vieną gramą EPR ir DHR (kartu sudėjus).33
Tai pasiekti galima du kartus per savaitę valgant riebią žuvį ir (arba) kasdien gaunant vieną gramą EPR/DHR iš žuvų taukų papildų.
Tiesa, vis daugiau tyrėjų pradeda abejoti žuvų taukų nauda, iš kurių EPR ir DHR pasisavinama prasčiau.34
Jeigu vis tiek norite naudoti šiuos papildus dėl galimos naudos (ką darau ir aš), įsigilinkite į jų sudėtį, nes bendras žuvų taukų kiekis nėra lygus Omega-3 (EPR/DHR) kiekiui.
Ant daugelio žuvų taukų papildų nurodoma, jog jų paros dozė yra vienas gramas, bet įdėmiau perskaičius sudėtį neretai išvysime, kad EPR/DHR ten nėra nė 300 mg. Dėl to reikia rinktis žuvų taukų papildus, kurių 1–3 kapsulės suteiktų bent vieną gramą EPR/DHR.
Žuvų taukų maistinės vertė (2 kapsulės):
Žuvų taukai: 2000 mg
Riebalų rūgštys Omega-3: 1200 mg
ㅤtarp kurių eikozapentaeno rūgštis (EPR): 700 mg
ㅤtarp kurių dokozaheksaeno rūgšits (DHR): 500 mg
Pavyzdys
Kaip vartoti riebalus?
Trumpai aptarkime, į ką svarbiausia atkreipti dėmesį vartojant riebalus.
1. Rinktis nesočiuosius riebalus
Jau žinome, kad geriausi riebalai yra polinesotieji ir mononesotieji, todėl būtent jų šaltiniams turėtume teikti pirmenybę.
Daugiausia šių riebalų randama nerafinuotuose augaliniuose aliejuose, tokiuose kaip alyvuogių, avokadų, sezamų, moliūgų sėklų, linų sėmenų, kanapių, migdolų ar graikinių riešutų.
Taip pat jų gausu įvairiuose riešutuose (migdoluose, anakardžiuose, graikiniuose, lazdyno, braziliškuose, pekano, pistacijose, žemės riešutuose) bei sėklose (chia, sezamų, moliūgų, saulėgrąžų, linų sėmenyse), avokaduose, kiaušiniuose ir riebioje žuvyje.
Štai keletas idėjų, kaip į savo mitybos planą galite įtraukti daugiau gerųjų riebalų šaltinių:
- Salotas gardinti nerafinuotu aliejumi.
- Košes pabarstyti sėklomis.
- Duoną valgyti su avokado užtepu ar kiaušinių salotomis.
- Skrebučius ir trapučius tepti riešutų kremu.
- Sveikam užkandžiui pasiruošti „Trail Mix“ mišinį.
- Nepamiršti riebios žuvies.
Dar vienas būdas gauti daugiau gerųjų riebalų – kepti maistą su nerafinuotu augaliniu aliejumi.
2. Naudoti nerafinuotus aliejus
Valgydami keptą maistą suvartojame nemažai riebalų, todėl jį geriau ruošti naudojant nerafinuotus augalinius aliejus, kuriuose daug gerųjų riebalų.
Deja, dauguma žmonių maistą kepa su sviestu ar rafinuotais aliejais…
Kaip jau minėta, sviestas gali pakelti blogojo MTL cholesterolio lygį, tad akivaizdu, kad tai nėra tinkamas pasirinkimas maisto kepimui.
Tas pats pasakytina ir apie rafinuotus augalinius aliejus, tokius kaip saulėgrąžų ar rapsų, kurie yra vieni populiariausių aliejų kepimui. Rafinavimo metu pašalinama didžioji dalis nesočiųjų riebalų rūgščių ir kitų naudingųjų medžiagų, todėl šie aliejai praranda bene visą maistingumą.
Kalbant apie pastaraisiais metais išpopuliarėjusį kokosų aliejų, reikia nepamiršti, kad jis daugiausia sudarytas iš sočiųjų riebalų, kurių gausus vartojimas galimai kenkia sveikatai. Neatsitiktinai nustatyta, jog rafinuotas kokosų aliejus pakelia MTL cholesterolio lygį.35
Su nerafinuotu kokosų aliejumi situacija kiek kitokia, ir kol kas neaptikta neigiamo poveikio sveikatai.36 37 38 Dėl to, jeigu norite naudoti kokosų aliejų kepimui, bent jau rinkitės šalto spaudimo variantą.
Tuo tarpu pats maistingiausias (turi daug antioksidantų bei nesočiųjų riebalų) ir stabiliausias (praranda mažiausiai vertingųjų medžiagų kepant aukštoje temperatūroje) yra ypač grynas alyvuogių aliejus.39
Įdomu ir tai, kad Viduržemio jūros regiono mitybos, kuri pagal mirštamumo statistiką laikoma viena sveikiausių pasaulyje, pagrindą sudaro alyvuogių aliejus.40
Tiesa, ypač gryno alyvuogių aliejaus rūkimo taškas (temperatūra, iki kurios įkaitęs aliejus pradeda skilti ir išskirti kenksmingas medžiagas) yra iki 190 °C, tad kepant aukštoje temperatūroje patartina naudoti rafinuotą arba gryną alyvuogių aliejų ar jų mišinį (rūkimo taškas 190–240 °C).41
Asmeniškai, visą maistą kepu su alyvuogių aliejumi. Kepant žemoje ar vidutinėje temperatūroje, renkuosi tamsų ypač gryną alyvuogių aliejų, o aukštoje – šviesų rafinuoto ir gryno alyvuogių aliejaus mišinį.
Kepimui galima naudoti skystą arba purškiamą aliejų. Purškiamas aliejus gali padėti sunaudoti mažiau riebalų ir maistą iškepti dar liesiau. Todėl jį rekomenduoju visiems metantiems svorį.
Valstybinė maisto ir veterinarijos tarnyba šiame straipsnyje pateikia kokybiškiausių alyvuogių aliejų prekės ženklus.
Dar mažiau riebalų galite sunaudoti su karšto oro gruzdintuve. Naudojant ją reikia kur kas mažesnio aliejaus kiekio, kad maistas apskrustų taip pat ar net labiau. Iki šiol karšto oro gruzdintuvė yra mano mėgstamiausias prietaisas virtuvėje!
3. Vartoti saikingai, bet ne per mažai
Vartojant daugiau riebalų, lengviau surinkti didesnį kalorijų kiekį ir priaugti svorio dėl jų kaloringumo.
Dėl šios priežasties svarbu ne tik rinktis daugiausia nesočiųjų riebalų šaltinius, bet ir juos vartoti saikingai, nebent bandote priaugti svorio.
Tai patvirtina ir tyrimai, rodantys, jog sumažinus bendrą riebalų kiekį mityboje, dažniausiai sumažėja ir suvartojamų kalorijų kiekis.42
Tačiau nepradėkite pernelyg riboti riebalų, kadangi jie paskanina maistą ir yra itin svarbūs mūsų fiziologinei ir psichologinei sveikatai.
Nepakankamas riebalų vartojimas gali pabloginti vitaminų įsisavinimą, lemti hormonų disbalansą (pavyzdžiui, sumažinti testosterono lygį vyrams) ir netgi paskatinti plaukų slinkimą. Taip pat per mažai riebalų vartojantys žmonės dažnai skundžiasi suprastėjusia atmintimi ir išsausėjusia oda.
Todėl rekomenduojama, kad riebalai sudarytų bent 20 proc. bendro kalorijų kiekio arba jų būtų suvartojama ne mažiau kaip 0,5 gramo vienam kilogramui kūno svorio per dieną.43
Patiko šis straipsnis? Tuomet jums tikrai patiks ir mano knyga:
Pakeiskite požiūrį į svorio metimą
Knyga, kuri žingsnis po žingsnio aiškiai, praktiškai ir įdomiai parodys, kaip numesti svorio kitaip.
Labai išsami riebalų apžvalga.Naudingas straipsnis.
Džiugu, kad buvo naudinga!