Šio amžiaus pradžioje, išpopuliarėjus Atkinso ir Paleo dietoms, angliavandeniai buvo nustumti į paraštes, o dabar, atrodo, Keto dieta jiems sudavė paskutinį smūgį.

Juk angliavandeniai net nėra gyvybiškai būtini, kaip baltymai ar riebalai, suteikiantys esminių medžiagų, kurių pats organizmas pasigaminti negali…

Tad galbūt tikrai velniop angliavandenius? Ne visai.

Turinys

Kas yra angliavandeniai?

Angliavandeniai yra viena iš trijų pagrindinių maisto medžiagų, kurių svarbiausia užduotis – tiekti energiją organizmui:

Angliavandeniai – pagrindinis organizmo energijos šaltinis, dalyvaujantis gliukozės ir insulino veikloje.

Angliavandeniai taip pat atlieka svarbią rolę cholesterolio bei trigliceridų metabolizavime ir fermentacijoje.

Vienas gramas angliavandenių turi keturias kalorijas.

Angliavandeniai nėra gyvybiškai būtini, kaip baltymai ar riebalai, suteikiantys aminorūgščių ir riebalų rūgščių, kurių organizmas pats pasigaminti negali.

Angliavandeniai net nėra mums būtini kaip energijos šaltinis, kadangi organizmas, nesant prieigai prie angliavandenių, riebalus ir baltymus geba panaudoti energijai.

Todėl nenuostabu, kad internete gausu informacijos, bandančios sumenkinti angliavandenių vertę.

Tačiau ne veltui energijai pirmiausia naudojami būtent angliavandeniai. Be to, tam tikri angliavandenių šaltiniai yra itin naudingi mūsų sveikatai.

Kur skaidomi angliavandeniai?

Pavalgius angliavandeniai virškinimo sistemoje yra skaidomi į gliukozę (cukrų, kuris panaudojamas energijai).

Nesvarbu, ar jų šaltinis saldainis, ar avižinių dribsnių košė – visi angliavandeniai paverčiami gliukoze.

Gliukozė pasiekia kraują ir kasa išskiria hormoną insuliną. Insulinas padeda gliukozei patekti į kepenis, raumenis bei riebalinį audinį.

Ji iš karto panaudojama energijai arba saugoma vėlesniam naudojimui: iš pradžių kepenyse ir raumenyse kaip glikogenas, o perpildžius jų atsargas – atskirai kaip riebalinis audinys.

Vis dėlto, riebalai kaupiami tik tuo atveju, jeigu egzistuoja kalorijų perteklius.¹ ² ³

Štai kodėl, nors ir esant angliavandenių trūkumui, riebalai ir baltymai gali būti panaudoti energijai, tai nesuteikia pranašumo metant svorį.

Angliavandenių tipai

Angliavandeniai yra skirstomi į du pagrindinius tipus:

Paprastieji angliavandeniai (cukrus).
Sudėtiniai angliavandeniai (krakmolas ir skaidulos).

Paprastieji ir sudėtiniai angliavandeniai.

Esminis skirtumas tarp jų yra tas, jog paprastieji angliavandeniai dažniausiai turi mažiau naudingųjų medžiagų ir yra greičiau virškinami, o sudėtiniai angliavandeniai turi daugiau vitaminų, mineralų bei skaidulų ir yra pasisavinami lėčiau.

Paprastieji angliavandeniai

Paprastieji angliavandeniai (dar kitaip greitieji angliavandeniai) yra sudaryti iš cukraus – trumpų cukraus molekulių, kurios organizme greitai suyra ir virsta energija.

Paprastuos angliavandenius sudaro dviejų tipų cukrus: monosacharidai (pvz., gliukozė, fruktozė) ir disacharidai (pvz., sacharozė, laktozė).

Gliukozės, fruktozės bei laktozės natūraliai yra vaisiuose, daržovėse ir kitame sveikame maiste, o didžioji dalis perdirbto maisto dažniausiai savyje turi pridėtinio cukraus (paprasto cukraus – sacharozės arba daugiafruktozinio kukurūzų sirupo).

Paprastųjų angliavandenių šaltiniai:

Vaisiai.
Vaisių sultys.
Daržovės.
Medus.
Sirupai.
Gaivieji gėrimai.
Pridėtinis cukrus.

Dėl nemažo cukraus kiekio ir greito pasisavinamo paprastieji angliavandeniai įgavo pravardę „blogieji angliavandeniai“, nors, kaip suprasite skaitydami toliau, tai nėra tikslus apibūdinimas.

Sudėtiniai angliavandeniai

Sudėtiniai angliavandeniai (dar kitaip kompleksiniai angliavandeniai) yra sudaryti iš krakmolo (ilgų cukraus molekulių – polisacharidų) ir skaidulų.

Kompleksiniai angliavandeniai organizme skyla pamažu ir tolygiai paskirsto energiją, dėl to dažnai yra vadinami „ilgo veikimo angliavandeniais“.

Kuo sudėtiniai angliavandeniai yra labiau perdirbti (rafinuoti), tuo mažiau vitaminų, mineralų bei skaidulų turi ir yra greičiau virškinami. Pavyzdžiui, viso grūdo duona (beveik neperdirbta) bus kur kas maistingesnė ir sotesnė už batoną (smarkiai rafinuotas).

Sudėtinių angliavandenių šaltiniai:

Grūdai.
Avižos.
Ryžiai.
Pupelės.
Lęšiai.
Avinžirniai.
Bulvės.

Dėl naudingųjų medžiagų ir lėto virškinimo sudėtiniams angliavandeniams neretai priskiriamas ir „sveiki angliavandeniai“ pavadinimas.

Blogieji angliavandeniai – mitas

Kai kurie mitybos specialistai, skirtingai nei Keto mitybos šalininkai, pripažįsta, kad angliavandenių visiškai atsisakyti neprivalome, tačiau tvirtina, jog reikia kiek įmanoma vengti paprastųjų (blogųjų) angliavandenių.

Šis patarimas atsirado dėl šio reiškinio:

Glikemijos indeksas (GI) parodo, kaip greitai angliavandeniai yra suvirškinami, pavirtę į gliukozę pasiekia kraują ir jame pakelia cukraus kiekį. Kuo greičiau tai įvyksta, tuo greičiau išalkstame.

Glikemijos indeksas yra matuojamas šimtabale sistema. Daugiau nei 70 balų priskiriama prie aukšto GI, 56-69 – vidutinio ir mažiau nei 55 – žemo.

Viena vertus, aukštą GI turintys (paprastieji) angliavandeniai dažniausiai yra perdirbti, beveik neturi naudingųjų medžiagų, o ilgo veikimo (sudėtiniai) angliavandeniai – nerafinuoti, su daug vitaminų, mineralų bei skaidulų.

Kita vertus – glikemijos indeksas realiame gyvenime tampa bereikšmis.

Visų pirma, GI, skirtingai nei glikemijos apkrova (GA), neatsižvelgia į maisto kiekį.

Glikemijos indeksas lygina, kiek gliukozės kiekis kraujyje pakyla suvalgius 50 gramų angliavandenių turinčio maisto, o ne suvartojus 50 gramų angliavandenių. Tuo tarpu glikemijos apkrova atsižvelgia ir į produkto GI, ir į suvartotų angliavandenių kiekį.

Pavyzdžiui, arbūzo glikemijos indeksas yra 75, bet vienos jo porcijos (apie 150 gramų) glikemijos apkrova – viso labo 6.⁴

Glikemijos indeksas (GI) ir gilkemijos apkrova (GA). — Glikemijos indekso (GI) ir gilkemijos apkrova (GA) palyginimas.

Antra ir svarbiausia – glikemijos indeksas yra nustatomas maisto produktą valgant vieną tuščiu skrandžiu po nakties miego.⁵

Tiksliau sakant, aukštą GI turinčius maisto produktus valgant su kitais produktais, bendras patiekalo glikemijos indeksas sumažėja (pavalgius, skrandyje viskas susimaišo su tuo metu kartu valgomu ar prieš tai valgytu maistu.⁶ ⁷ ⁸

Stebėtina, kiek daug vadinamųjų mitybos specialistų, nesuprasdami, kaip GI iš tikrųjų veikia, pradeda dalinti patarimus, kaip visi turėtume nustoti valgyti bulves (nors jos turi krūvą vitaminų ir mineralų), kadangi jų glikemijos indeksas aukštas!

Įdomu, kiek žmonių pusryčiams valgo vienas bulves?

Nežinau kaip jūs, bet aš gal geriau liksiu prie savo chia pudingo ar kinietiškos vištienos.

Štai kodėl nesergant diabetu reikia atsižvelgti į sotumo, o ne glikemijos indeksą.

Sotumo indeksas – svarbiausias faktorius

Dar 1990-aisiais mokslininkai išsikėlė užduotį išsiaiškinti, kurie maisto produktai iš tikrųjų yra sočiausi. Iš to gimė sotumo indeksas.⁹

Paaiškėjo, jog sočiausiai jaučiamės užvalgę šių produktų:

Daržovės (pvz., špinatai, brokoliai, žiediniai kopūstai, salotos, pomidorai, agurkai, morkos, saldžiosios paprikos).
Daugelis vaisių (pvz., bananai, obuoliai, kriaušės, apelsinai, persikai, vynuogės, uogos, arbūzai).
Viso grūdo dalių produktai (pvz., avižiniai dribsniai, grikiai, ryžiai, viso grūdo makaronai ir grūdo duonos).
Bulvės. 👀

Ryžiai ir makaronai priskiriami prie vidutinio sotumo angliavandenių, tačiau rudieji ryžiai bei viso grūdo makaronai turi aukštą sotumo indeksą.

Na, o niekas nenustebs išgirdę, kad toks maistas kaip bulvių traškučiai ar saldumynai yra mažiausiai sotus.

Vadinasi, pasitelkę sotumo indeksą, galime paprastai atsirinkti, kurie angliavandeniai mums iš tiesų padės jaustis sotesniems, o po kurių netrukus vėl norėsime valgyti.

Sveiki angliavandeniai maiste

Sotumo indekso lentelės atmintinai mokytis nereikia, pakanka žinoti, kad angliavandenių šaltiniai turi atitikti dvi pagrindines savybes: turėti pakankamai skaidulų ir viso grūdo dalių.

Magiškosios skaidulos

Maistinės skaidulos (dar kitaip skaidulinės medžiagos), kaip ir krakmolas, yra sudėtinių angliavandenių dalis.

Tačiau skaidulos išsiskiria tuo, jog jų organizmas beveik nevirškina, todėl jos praktiškai neturi kalorijų.

Skaidulos taip pat saugo nuo vidurių užkietėjimo, mažina blogojo cholesterolio lygį, kontroliuoja gliukozės kiekį kraujyje ir kt.

Skaidulų šaltiniai:

Vaisiai
Daržovės.
Viso grūdo dalių produktai.
Ankštiniai.
Riešutai, sėklos ir avokadai.

Be visa to, skaidulos gali padėti suvartoti mažiau kalorijų, ilgiau jaustis sotesniems ir taip numesti svorio, kadangi turi mūsų jau minėtos nemetabolizuojamos energijos, leidžia maistui lengviau keliauti virškinimo sistema ir sulėtina skrandžio ištuštinimą.

Taip pat skaidulos gali sumažinti ligų riziką net ir turint didesnį kūno riebalų procentą.

Dėl visų išvardintų priežasčių renkantis angliavandenių šaltinius vertėtų atsižvelgti į skaidulų kiekį.

Paprasčiausia tai padaryti remiantis Harvardo mitybos dėstytojų ir knygos „Valgykite, gerkite ir būkite sveiki“ (angl. Eat, Drink, and Be Healthy) autorių Walterio Willetto ir P. J. Skerretto išpopuliarinta taisykle:

10 gramų angliavandenių turėtų turėti bent vieną gramą skaidulų. Pvz., 50-yje gramų angliavandenių būti bent 5 gramai skaidulų.

Kitaip sakant, perkant duoną, makaronus ar kitą angliavandenių šaltinį, reikia patikrinti, ar maisto produkto energinė vertė atitinka šią taisyklę (ar 10 gramų angliavandenių turi bent vieną gramą skaidulų).

Naudingieji viso grūdo produktai

Pastaruoju metu prekyboje atsiranda vis daugiau viso grūdo (dar kitaip vadinamų pilno grūdo) dalių produktų.

Tačiau ne visiems aišku, kas iš tiesų yra viso grūdo produktai ir kuo jie skiriasi nuo paprasto maisto.

Per daug neišsiplečiant, dažniausiai išskiriami trys grūdų tipai:

Neperdirbti grūdai (angl. intact grains) – tai grūdai, kurie nebuvo apdoroti ir atrodo taip pat, kaip atrodė nuėmus derlių.
Pilni grūdai (angl. whole grains) – tai grūdai, kurie nebuvo pažeisti: jų apdorojimo metu nebuvo pašalintos skaidulos ir vitaminai bei mineralai.
Perdirbti grūdai (angl. refined grains) – tai grūdai, kurie buvo smarkiai apdoroti: jų apdirbimo metu buvo pašalinta didžioji dalis skaidulų ir vitaminų bei mineralų (kad taptų skanesni ir ilgiau nesugestų).

Juos gana lengvai galima atskirti pagal išvaizdą: viso grūdo dalių produktai (pilni grūdai) paprastai yra rudi, o perdirbtų grūdų – balti.

Perdirbti grūdai dažniausiai yra skanesni, bet kur kas mažiau sotūs (mažiau skaidulų) ir maistingi (mažiau vitaminų bei mineralų).

Pardavėjai nuolat eksperimentuoja su įvairiomis formulėmis, ieškodami geriausio balanso tarp pilnų grūdų (maistingumo) ir perdirbtų grūdų (skonio) santykio. Štai kodėl maisto prekių parduotuvėse gana sunku rasti 100 proc. pilnų grūdo dalių produktų, nes jiems tiesiog nėra didelės rinkos – jie per mažai skanūs.

Į visa tai atsižvelgiant:

Renkantis grūdinius produktus, pastarųjų viso grūdo dalis turėtų siekti bent 30 proc.

Tiek pilnų grūdų dalių turintys produktai ne tik bus vis dar skanūs, bet ir dažniausiai pakankamai maistingi bei sotūs (atitiks skaidulų taisyklę).

Angliavandenių produktai: pagrindiniai šaltiniai

Taigi, renkantis angliavandenius, svarbu, kad jų šaltiniai turėtų pakankamai skaidulų ir viso grūdo dalių:

10 gramų angliavandenių turėti bent vieną gramą skaidulų.
Jeigu tai grūdiniai produktai, viso grūdo dalis siekti bent 30 proc.

Dėl to vertėtų išmokti skaityti maisto produktų sudėtį (atkreipti dėmesį į skaidulų ir viso grūdo dalių kiekį).

Net jei ir maisto produktas savo pakuote atrodo, kad yra sveikas, dažnai perskaitę sudėtį pamatysite, jog taip nėra. Štai ant nemažos dalies duonų pakuočių rašoma, kad tai viso grūdo dalių duona, tačiau perskaičius jų sudėtį neretai išvysite, jog pilnų grūdų ten nėra nė 15 proc. (o turėtų būti bent 30 proc.).

Kad būtų dar paprasčiau – aptarkime, kaip atrodo daug angliavandenių turintis maistas ir kurie angliavandenių produktai turi daugiausiai skaidulų.

1. Vaisiai

Nors vaisiai yra priskiriami prie paprastųjų (greitųjų) angliavandenių, jų glikemijos apkrova – kur kas mažesnė negu GI, kadangi juose gausu skaidulų ir vandens.

Dar svarbiau – vaisiai yra vienas sveikiausių (ir skaniausių) užkandžių ir jų atsisakyti yra daugiau negu kvaila.

Vaisių pasirinkimas – neįtikėtinai platus, o juos vartoti (ir sutaupyti pinigų bei sumažinti maisto išmetimą) galima ne tik šviežius, bet ir šaldytus, džiovintus ar konservuotus.

Vaisių šaltinių pavyzdžiai (gramas skaidulų per vnt. / 100 g):

Vidutinis obuolys (4 g)
Vidutinis bananas (3 g)
Vidutinis apelsinas (3 g)
Braškės (2 g)
Džiovintos datulės (8 g)

2. Daržovės

Visi žino, kad reikia valgyti daugiau daržovių, bet beveik niekas to nedaro. Kodėl? Dėl trijų pagrindinių priežasčių:

Bando valgyti nemėgstamas daržoves.
Nemoka skaniai jų pasigaminti.
Neleidžia priprasti skonio receptoriams.

Asmeniškai, negaliu pakęsti lapinių kopūstų (angl. Kale), nors tai yra viena maistingiausių daržovių pasaulyje. Bandžiau juos įvairiais būdais pasigaminti, valgyti su skirtingais ingredientais: Ne, negaliu. Tuo tarpu labai mėgstu špinatus. Juos dedu į nemažai patiekalų, kokteilius ir taip surenku daugiau žalių daržovių.

Taip pat nemažai daržovių, kurių iš pradžių nemėgau, po eksperimentavimų virtuvėje, išmokau skaniai pasigaminti. Virti brokoliai angliavandeniai be nieko? Fui. Pakepinti brokoliai su česnaku ir sojų padažu? O taip!

Galų gale, savo skonio receptorius laikui bėgant galima pakeisti. Tyrėjai atskleidė, kad, valgant neperdirbtą arba mažai perdirbtą maistą, kaip daržoves, su laiku mūsų skonio receptoriai pasikeičia ir jis tampa skanesnis.¹⁰ Geras, ar ne?

Daržovių šaltinių pavyzdžiai (gramas skaidulų per 100 g):

Brokoliai (3 g)
Morkos (3 g)
Burokėliai (3 g)
Špinatai (2 g)
Agurkai (1 g)

3. Bulvės

Nors bulvės yra priskiriamos prie daržovių, jų porcijos – kur kas didesnės negu kitų daržovių ir dėl to nusipelnė atskiro paminėjimo.

Kaip jau aptarėme, bulvės ne tik turi krūvą vitamimų bei mineralų, bet ir yra vienas sočiausių maisto produktų, nepaisant savo aukšto glikemijos indekso.

Be to, nors esame pakvaišę dėl bulvių košės, Lietuvoje vis labiau populiarėja saldžiosios bulvės (batatai), kurios taip pat itin maistingos ir gali būti nuostabiu priedu daugybėje patiekalų.

Bulvių šaltiniai (gramas skaidulų per 100 g):

Bulvės (3 g)
Batatai (3 g)

4. Ankštiniai

Ne veltui ankštiniai neretai vadinami supermaistu. Juose ne tik gausu skaidulų, bet ir baltymų bei kitų naudingųjų medžiagų.

Dauguma į savo mitybą įterpia viso grūdo dalių produktų, bet pamiršta ankštines daržoves, nors jos yra vienas sveikiausių angliavandenių šaltinių.

Štai kodėl ankštinius rekomenduojama valgyti bent 2-3 kartus per savaitę.

Ankštinių šaltinių pavyzdžiai (gramas skaidulų per 100 g):

Avinžirniai (6 g)
Lęšiai (6 g)
Pupelės (5 g)
Sojų pupelės (4 g)

5. Viso grūdo dalių produktai

Viso grūdo dalių produktai – populiariausias sveikų angliavandenių šaltinis po vaisių ir daržovių.

Kaip minėjau, viso grūdo produktai yra neperdirbti (pvz., avižiniai dribsniai ir rudieji ryžiai) arba mažai rafinuoti (pvz., viso grūdo makaronai, spagečiai ir duonos).

Vis dėlto, daugelis nepagalvoja ir apie kitus mažiau, populiarius, bet ne ką mažiau maistingus ir skanius, viso grūdo šaltinius kaip grikiai, bolivinė balanda ar kviečių sėlenos.

Viso grūdo produktų šaltinių pavyzdžiai (gramas skaidulų per 100 g):

Avižos (10 g)
Grikiai (10 g)
Viso grūdo duona (9 g)
Viso grūdo makoronai (8 g)
Bolivinė balanda (7 g)

Angliavandeniai: kodėl jie svarbūs ir kuriuos vartoti?