Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis, padedantis kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir insulino apykaitą. Vienas gramas angliavandenių suteikia keturias kalorijas.
Angliavandeniai paprastai skirstomi į paprastuosius ir sudėtinius.1
Paprastieji angliavandeniai sudaryti iš cukraus – trumpų molekulių, kurios greitai suyra ir virsta energija. Dėl šio ypatumo jie dar žinomi kaip greitieji angliavandeniai. Jų pagrindiniai šaltiniai yra vaisiai, sultys, medus, sirupai, gaivieji gėrimai ir stalo cukrus.
Sudėtiniai angliavandeniai susideda iš krakmolo (ilgų molekulių – polisacharidų) ir skaidulų. Jie pasižymi „lėtu veikimu“: skyla pamažu ir tolygiai paskirsto energiją. Jų daugiausia randama daržovėse, ankštiniuose, bulvėse, grūduose, avižose ir ryžiuose.
Angliavandeniai nėra gyvybiškai būtini, kaip baltymai ir riebalai, suteikiantys nepakeičiamų amino bei riebalų rūgščių, kurių mūsų organizmas pats pasigaminti negali.
Jie netgi neprivalomi kaip energijos šaltinis, kadangi neturėdami prieigos prie angliavandenių, gebame tam panaudoti baltymus ir riebalus.
Todėl nenuostabu, kad internete gausu informacijos, bandančios sumenkinti angliavandenių vertę.
Tačiau ne veltui organizmas energijai pirmiausia naudoja būtent angliavandenius.
Turinys
Kur skaidomi angliavandeniai?
Pavalgius angliavandeniai virškinimo sistemoje skaidomi į gliukozę (cukrų, kuris panaudojamas energijai).
Nesvarbu, ar jų šaltinis saldainis, ar avižinė košė – visi su maistu gauti anglevandeniai, išskyrus skaidulas, kurios nėra virškinamos, paverčiami gliukoze.
Tuomet gliukozė patenka į kraują, o kasa išskiria hormoną insuliną. Insulinas padeda gliukozei pasiekti kepenis, raumenis ir riebalinį audinį.
Esant energijos, kitaip tariant, kalorijų trūkumui, gliukozė iš karto panaudojama. Tuo tarpu jos likutis kaupiamas kepenyse ir raumenyse kaip glikogenas, o perpildžius šias atsargas – riebaliniame audinyje.
Insulino įtaka svoriui
Svarbu pabrėžti, kad riebalinis sluoksnis kaupiamas tik esant kalorijų pertekliui. Insulinas reguliuoja riebalų kaupimą, tačiau jis pats nesukuria naujos ir nepanaikina egzistuojančios energijos.
Tad net jei ir suvartoję daug angliavandenių, ypač paprastųjų, patiriame didelį insulino šuolį, gliukozės kiekis kraujyje ilgainiui pradeda mažėti. Šis ciklas vyksta visą parą, kol insulino lygis galiausiai susibalansuoja.
Paprasčiau kalbant, nesvarbu, kiek angliavandenių suvartojame: jeigu išlaikomas identiškas kalorijų deficitas, per parą insulino lygis susibalansuos ir riebalų bus sudeginta tiek pat.
Ne veltui moksliniai tyrimai, kuriuose ribojami angliavandeniai metant svorį, neranda jokio fiziologinio pranašumo.2 3 4
Dėl šios angliavandenių funkcijos daugumai iš mūsų neverta laikytis Keto dietos.
Ar greitieji angliavandeniai – blogieji?
Nepaisant Keto dietos populiarumo, daugelis žmonių, net ir neįsigilinę į jos ypatumus, supranta, kad atsisakyti visų angliavandenių yra pernelyg drastiška.
Tačiau kai kalba pasisuka apie greituosius angliavandenius, ypač cukraus vartojimą, kone visi sutinka, jog juos reikia kiek įmanoma riboti.
Vis dėlto, toks požiūris nėra visiškai teisingas.
Demonizuotas cukrus
Per pastaruosius kelis dešimtmečius cukrus tapo visišku demonu, kaltinamu dėl daugybės ligų ir nutukimo epidemijos pasaulyje.
Žinoma, maisto pramonė ir mitybos specialistai netruko pasinaudoti šia tendencija, pristatydami įvairius produktus be cukraus ir cukraus detokso programas.
Deja, nemaža dalis žmonių, kuriems buvo įteigta, kad cukrus yra didžiausias blogis, ėmė vengti net ir vaisių arba riboti jų kiekį. Nors turime begalę įrodymų, jog kuo daugiau valgome vaisių, tuo ilgiau gyvename, rečiau sergame ir mažiau sveriame!5
Todėl būtent čia ir reikia stabtelėti: ne visi greitieji angliavandeniai yra vienodi. Kai kuriems iš jų, pavyzdžiui, saldainiams būdingas mažas maistingumas, kai kiti, kaip vaisiai, pasižymi naudingųjų medžiagų gausa.
Tad teigti, kad visi greitieji angliavandeniai ir daug cukraus turintys produktai yra blogieji, tiesiog nėra teisinga. Juk vaisiai, nepaisant to, jog turi nemažai natūralaus cukraus, neabejotinai sveiki…
Tačiau net ir pridėtinis cukrus, dėl kurio reikėtų būti sąmoningais, kenkia tik vartojant didelius kiekius.
Pasak naujausių tyrimų, pridėtinio cukraus kiekis, kuris laikomas kenksmingas sveikatai, prasideda nuo 13 proc. viso kalorijų kiekio arba 65 gramų per dieną.6
Kitaip sakant, kiekvieną dieną turėtume suvartoti apie 13 arbatinių šaukštelių pridėtinio cukraus (neskaitant natūralaus cukraus, esančio vaisiuose, daržovėse ir kitame sveikame maiste), kad tai pradėtų kenkti sveikatai.
Beveik niekas, kas laikosi sveikos mitybos, kasdien iš maisto nesurenka tiek pridėtinio cukraus. Tuo tarpu retkarčiais viršyti šią ribą nėra tragedija, o problemos kyla tik tai darant nuolatos.
Kalbant apie svorio metimą, cukrus ir čia yra nepelnytai demonizuojamas.
Mėgstama tvirtinti, jog mūsų proseneliai vartojo kur kas mažiau cukraus ir buvo žymiai lieknesni!
Visgi, tai nėra tiesa. Štai JAV angliavandenių ir cukraus suvartojimas sumažėjo bene perpus, bet nutukimas šioje šalyje vis tiek toliau auga.7
Nesupraskite manęs klaidingai – aš tikrai nebandau pasakyti, kad visiems vertėtų pradėti vartoti daugiau cukraus.
Noriu tik parodyti, jog cukraus nereikia perdėtai demonizuoti ir riboti.
Bereikšmis glikeminis indeksas
Greitieji angliavandeniai engiami ne tik dėl savo didelio cukraus kiekio, bet ir dėl greito pasisavinimo.
Angliavandenių pasisavinimo greitį nusako glikeminis indeksas (GI), kuris parodo, kaip greitai jie yra suvirškinami ir pakelia gliukozės kiekį kraujyje. Kuo greičiau tai įvyksta, tuo greičiau išalkstame.
Visa tai skamba puikiai, bet glikeminis indeksas realiame gyvenime tampa bereikšmis.
Pirmiausia, glikeminis indeksas parodo, kiek gliukozės kiekis kraujyje pakyla suvalgius 50 gramų angliavandenių turinčio maisto, o ne suvartojus 50 gramų grynų angliavandenių.
Skirtingai nei glikemine apkrova (GA), jis neatsižvelgia į suvartotų angliavandenių kiekį. Pavyzdžiui, arbūzo glikeminis indeksas yra net 75, bet vienos jo porcijos (apie 150 gramų) glikemine apkrova – vos 6.8
| Maistas | GI | GA |
| Stalo cukrus | 100 | 100 |
| Batonas | 75 | 39 |
| Arbūzas | 75 | 6 |
| Baltieji ryžiai | 70 | 56 |
| Duona | 70 | 34 |
| Bulvės | 70 | 12 |
| Medus | 60 | 46 |
| Rudieji ryžiai | 50 | 37 |
| Bananas | 48 | 10 |
| Jogurtas | 32 | 1 |
Antra ir svarbiausia – glikeminis indeksas yra nustatomas maisto produktą valgant vieną, tuščiu skrandžiu, po nakties miego.9
Tiksliau sakant, aukšto GI maistą valgant su kitais produktais, bendras patiekalo glikeminis indeksas sumažėja (pavalgius, skrandyje viskas susimaišo su tuo metu kartu valgomu ar prieš tai valgytu maistu).10 11 12
Stebėtina, kiek daug vadinamųjų mitybos specialistų, nesuprasdami, kaip glikeminis indeksas iš tikrųjų veikia, pradeda visiems patarinėti nustoti valgyti bulves, kadangi jų GI aukštas!
Įdomu, kiek žmonių pusryčiams valgo vienas bulves? Bet net ir tuomet jos yra vienas sočiausių produktų…
Kurie angliavandeniai iš tiesų gerieji?
Dar 1990-aisiais mokslininkai išsikėlė užduotį išsiaiškinti, kurie maisto produktai iš tikrųjų yra sočiausi. Iš to gimė sotumo indeksas.13
| Sotumo indeksas | Maistas |
| Labai aukštas | Didžioji dalis daržovių Daugelis vaisių Bulvės Viso grūdo produktai (pvz., avižos, rudieji ryžiai ir visagrūdžiai makaronai) |
| Aukštas | Ankštiniai Viso grūdo duonos |
| Vidutinis | Baltieji ryžiai Makaronai |
| Žemas | Skrudintos bulvytės Batonas Ledai |
| Labai žemas | Bulvių traškučiai Sausainiai ir bandelės Saldainiai |
Kaip matome, nors bulvėms būdingas aukštas glikeminis indeksas, jos yra vienas sočiausių produktų. Tas pats ir su vaisiais, kurie daugiausia sudaryti iš greitųjų angliavandenių.
Taip pat verta paminėti kad baltieji ryžiai ir makaronai priskiriami prie vidutinio sotumo maisto, tačiau jų viso grūdo versijos – rudieji ryžiai ir visagrūdžiai makaronai – pasižymi labai aukštu sotumo indeksu.
Na, o veikiausiai nieko nenustebino, jog tokie produktai kaip bulvių traškučiai ar saldumynai yra mažiausiai sotūs.
Taigi, pasitelkę sotumo indeksą, galime lengviau atsirinkti, kurie angliavandeniai maiste yra iš tiesų gerieji.
Tiesa, sotumo indekso lentelės atmintinai mokytis nebūtina, o pakanka rinktis skaidulinį maistą.
Skaiduliniu maistu laikomi tokie produktai, kurių 10-yje gramų angliavandenių yra bent vienas gramas skaidulų.
Štai keletas idėjų, kaip į savo mitybos planą galite įtraukti ląstelienos produktų:
- Pusryčiams: avižos per naktį ar bananiniai blynai.
- Pietums: lašišos sumuštiniai ar avokado salotos su viso grūdo duona.
- Vakarienei: viso grūdo makaronai su pesto ar visagrūdžiai spagečiai su sezamų padažu.
Be to, sveikiems užkandžiams taip pat galima rinktis skaidulinį maistą, pavyzdžiui, ryžių trapučius su bananu ar energijos rutuliukus su avižomis.
Patiko ir naudinga.
Malonu girdėti!
Naudinga info
Džiugu, kad buvo naudinga.