Angliavandeniai nėra būtini kaip kitos maistinės medžiagos, tačiau ne veltui jie laikomi pagrindiniu organizmo energijos šaltiniu.
Be to, ne visi vadinamieji „blogieji“ angliavandeniai iš tikrųjų yra nesveiki.
Šiame straipsnyje rasite viską, ką reikia žinoti apie angliavandenius.
Turinys
Angliavandeniai – kas tai?
Angliavandeniai – tai viena iš trijų pagrindinių maistinių medžiagų kartu su baltymais ir riebalais.
Vienas gramas angliavandenių turi keturias kalorijas.
Angliavandeniai nėra būtini sklandžiam funkcionavimui, kaip baltymai ir riebalai, suteikiantys nepakeičiamų amino bei riebalų rūgščių, kurių mūsų organizmo negali pasigaminti.1
Jie netgi neprivalomi kaip energijos šaltinis, kadangi trūkstant angliavandenių, gali būti panaudotos kitos maistinės medžiagos.
Vis dėlto dėl lengvo jų pasisavinimo organizmas pirmiausia energijai gauti naudoja būtent angliavandenius.
Kaip skaidomi angliavandeniai?
Pavalgius angliavandeniai virškinimo sistemoje skaidomi į gliukozę – paprastąjį cukrų.
Nesvarbu, ar jų šaltinis saldainis, ar avižinė košė – visi su maistu gauti angliavandeniai, išskyrus skaidulas, kurios praktiškai nėra virškinamos, paverčiami gliukoze.
Tuomet gliukozė patenka į kraują, o kasa išskiria hormoną insuliną. Insulinas padeda gliukozei pasiekti kepenis, raumenis ir riebalinį audinį.
Kad apsirūpintų energija, organizmas pirmiausia panaudoja gliukozę. Nesunaudota gliukozė kaupiama kepenyse ir raumenyse glikogeno pavidalu, o šioms atsargoms prisipildžius – riebaliniame audinyje.
Svarbu pabrėžti, jog insulinas reguliuoja riebalų kaupimą, tačiau jis pats nesukuria naujos ir nepanaikina esamos energijos. Todėl riebalinis sluoksnis kaupiasi tik esant kalorijų pertekliui.
Net ir suvartojus daug angliavandenių bei patyrus staigų insulino šuolį, gliukozės kiekis kraujyje ilgainiui pradeda mažėti. Šis ciklas vyksta visą parą, kol insulino lygis galiausiai stabilizuojasi.
Vadinasi, nesvarbu, kiek angliavandenių suvartojame: jeigu išlaikysime tokį patį kalorijų deficitą, per parą insulino lygis stabilizuosis ir sudeginsime tiek pat riebalų.
Štai kodėl moksliniai tyrimai, kurių metu svoris metamas ribojant angliavandenius, neranda jokio fiziologinio pranašumo.2 3 4
Būtent dėl šios angliavandenių funkcijos daugumai žmonių neverta laikytis Keto mitybos ir atsisakyti angliavandenių produktų.
Kokie produktai yra angliavandeniai?
Angliavandeniai maiste skirstomi į paprastuosius ir sudėtinius.
Paprastieji angliavandeniai (dar vadinami greitaisiais) sudaryti iš cukraus – trumpų molekulių, kurios greitai suskaidomos ir virsta energija. Jie dažniausiai randasi vaisiuose, sultyse, meduje, sirupuose, gaiviuosiuose gėrimuose bei stalo cukruje.
Sudėtiniai angliavandeniai susideda iš krakmolo (ilgų molekulių – polisacharidų) bei skaidulų, todėl yra lėtai skaidomi ir tolygiai paskirsto energiją. Jų daugiausia daržovėse, ankštiniuose, bulvėse, grūduose, avižose ir ryžiuose.
Kaip matome, didžioji dalis skaniausių maisto produktų sudaryti iš… angliavandenių!
Ar greitieji angliavandeniai – blogieji?
Nors gausu informacijos, menkinančios angliavandenius, daugelis supranta, kad visiškai jų atsisakyti būtų pernelyg drastiška.
Tačiau kai kalba pasisuka apie greituosius angliavandenius, ypač cukrų, kone visi sutinka, jog jų vartojimą reikėtų kiek įmanoma labiau riboti.
Vis dėlto ir toks požiūris nėra iki galo teisingas.
Demonizuotas cukrus
Per pastaruosius kelis dešimtmečius cukrus tapo tikru demonu, kaltinamu dėl daugybės ligų ir nutukimo epidemijos pasaulyje.
Maisto pramonė ir mitybos specialistai netruko pasinaudoti šia tendencija, pristatydami įvairius produktus be cukraus ir pastarojo detokso programas.
Deja, nemažai žmonių, patikėjusių, kad cukrus yra didžiausias blogis, ėmė vengti netgi vaisių arba riboti jų kiekį. Nepaisant visų įrodymų, jog kuo daugiau valgome vaisių, tuo ilgiau gyvename, rečiau sergame ir mažiau sveriame!5
Būtent čia ir turime stabtelėti: ne visi greitieji angliavandeniai yra vienodi. Kai kuriems iš jų, pavyzdžiui, saldainiams, būdingas mažas maistingumas, o kiti, tokie kaip vaisiai, išsiskiria naudingųjų medžiagų gausa.
Tad teigti, jog visi greitieji angliavandeniai ir daug cukraus turintys produktai yra blogi, tiesiog nėra teisinga. Juk vaisiai, kad ir kiek turėtų natūralaus cukraus, neabejotinai priskiriami prie sveiko maisto…
Tačiau net ir pridėtinis cukrus, dėl kurio vertėtų būti sąmoningiems, kenkia tik vartojant dideliais kiekiais.
Pasak naujausių tyrimų, pridėtinio cukraus kiekis, kuris laikomas kenksmingu sveikatai, prasideda nuo 13 proc. visų suvartojamų kalorijų arba 65 gramų per dieną.6
Tai reiškia, jog kiekvieną dieną turėtume suvartoti apie 13 arbatinių šaukštelių pridėtinio cukraus (neskaitant natūralaus cukraus, esančio vaisiuose, daržovėse ir kitame sveikame maiste), kad tai pradėtų kenkti sveikatai.
Beveik niekas, kas laikosi sveikos mitybos, kasdien iš maisto nesurenka tiek pridėtinio cukraus. Tuo tarpu retkarčiais viršyti šią ribą nėra tragedija, problemos kyla, jei tai daroma nuolatos.
Kalbant apie svorio metimą, cukrus ir čia yra nepelnytai demonizuojamas. Mėgstama tvirtinti, jog mūsų proseneliai vartojo kur kas mažiau cukraus ir buvo žymiai lieknesni.
Tai nėra tiesa. Štai JAV angliavandenių ir cukraus suvartojimas sumažėjo bene perpus, bet nutukimas šioje šalyje vis tiek toliau auga.7
Nesupraskite manęs klaidingai – aš tikrai neteigiu, kad visiems reikia pradėti vartoti daugiau cukraus.
Tik noriu pasakyti, jog cukraus nėra reikalo perdėtai demonizuoti ir riboti.
Bereikšmis glikeminis indeksas
Greitieji angliavandeniai engiami ne tik dėl didelio cukraus kiekio, bet ir dėl greito pasisavinimo, kurį nusako glikeminis indeksas (GI).
Jis parodo, kaip greitai angliavandeniai yra suvirškinami ir pakelia gliukozės kiekį kraujyje. Kuo greičiau tai įvyksta, tuo greičiau išalkstame.
Kad ir kaip gerai tai skambėtų teorijoje, praktikoje glikeminis indeksas tampa bereikšmiu.
Matote, glikeminis indeksas atskleidžia, kiek gliukozės kiekis kraujyje pakyla suvalgius 50 gramų angliavandenių turinčio maisto, o ne tokį patį kiekį grynų angliavandenių.
Dėl to, skirtingai nei glikeminė apkrova (GA), jis neatsižvelgia į suvartotų angliavandenių kiekį.
Pavyzdžiui, arbūzo GI yra net 75, bet vienos jo porcijos (apie 150 gramų) GA – vos 6.8
| Maistas | GI | GA |
| Stalo cukrus | 100 | 100 |
| Batonas | 75 | 39 |
| Arbūzas | 75 | 6 |
| Baltieji ryžiai | 70 | 56 |
| Duona | 70 | 34 |
| Bulvės | 70 | 12 |
| Medus | 60 | 46 |
| Rudieji ryžiai | 50 | 37 |
| Bananas | 48 | 10 |
| Jogurtas | 32 | 1 |
Dar svarbiau – glikeminis indeksas nustatomas maisto produktą valgant vieną, tuščiu skrandžiu, po nakties miego.9
Paprasčiau kalbant, aukšto GI maistą valgant su kitais produktais, bendras patiekalo glikeminis indeksas sumažėja, nes skrandyje viskas susimaišo su tuo metu kartu valgomu ar prieš tai valgytu maistu.10 11 12
Stebėtina, kiek daug vadinamųjų mitybos specialistų, nesuvokdami glikeminio indekso veikimo, pataria nustoti valgyti bulves dėl jų aukšto GI!
Įdomu, ar daug žmonių pusryčiams valgo vien tik bulves? Tačiau net ir tokiu atveju jos yra vienos sočiausių…
Užtenka pažiūrėti į daugiau nei prieš 30 metų sukurtą sotumo indeksą:13
| Sotumo indeksas | Maistas |
| Labai aukštas | Bulvės Didžioji dalis daržovių Daugelis vaisių Viso grūdo produktai (pvz., avižos, rudieji ryžiai ir pilnagrūdžiai makaronai) |
| Aukštas | Ankštiniai Viso grūdo duonos |
| Vidutinis | Baltieji ryžiai Makaronai |
| Žemas | Skrudintos bulvytės Batonas Ledai |
| Labai žemas | Bulvių traškučiai Sausainiai ir bandelės Saldainiai |
Nepaisant to, jog bulvės turi aukštą glikeminį indeksą, joms būdingas didžiausias sotumo jausmas. Analogiška situacija ir su vaisiais, kurie daugiausia sudaryti iš greitųjų angliavandenių.
Įdomu ir tai, kad baltieji ryžiai bei makaronai priskiriami prie vidutinio sotumo maisto, o jų viso grūdo versijos pasižymi labai aukštu sotumo indeksu dėl didesnio skaidulų kiekio juose.
Na, o tikriausiai nieko nenustebino, jog tokie nemaistingi produktai kaip bulvių traškučiai ar saldumynai yra blogiausi angliavandeniai,
Sotumo indeksas tik įrodo, kad angliavandenių produktus reikia vertinti ne pagal jų cukraus kiekį ar glikeminį indeksą.
Kuriame maiste yra sveiki angliavandeniai?
Kaip jau aptarėme, skirstyti angliavandenius į „bloguosius“ (greituosius) ir „geruosius“ (sudėtinius) nėra tikslu.
Nors sudėtiniai angliavandeniai paprastai turi daugiau naudingųjų medžiagų, ne visi greitieji angliavandeniai yra kenksmingi.
Todėl geriausia rinktis tokius angliavandenių produktus, kuriuose gausu viso grūdo dalių ir skaidulų.
Naudingieji viso grūdo produktai
Vis dažniau minimi viso grūdo produktai, tačiau ne visiems aišku, kas tai yra ir kuo jie skiriasi nuo paprastų grūdų.
Grūdai skirstomi į tris rūšis:
- Neperdirbti grūdai – tai grūdai, kurie nėra apdorojami ir atrodo taip pat, kaip nuimant derlių.
- Pilni grūdai – grūdai, kurie nėra pažeidžiami: jų apdorojimo metu beveik nepašalinami vitaminai, mineralai ir skaidulos.
- Rafinuoti grūdai – tai grūdai, kurie yra smarkiai perdirbti: jų apdorojimo metu pašalinama didžioji dalis naudingųjų medžiagų, kad produktas būtų skanesnis ir ilgiau negestų.
Juos nesunku atskirti pagal išvaizdą: viso grūdo produktai yra tamsesnės spalvos, o rafinuoti – šviesesnės.
Rafinuoti angliavandeniai yra skanesni, bet mažiau maistingi. Dėl to maisto prekių parduotuvėse sunku rasti 100 proc. viso grūdo produktų – jiems nėra didelės paklausos, nes jie ne tokie skanūs.
Vis dėlto gamintojai nuolat ieško optimalaus santykio tarp pilnų grūdų (maistingumo) ir rafinuotų grūdų (skonio).
Tiesa, maisto pramonė dažnai linkusi perdėti ir produktus su nedideliu kiekiu viso grūdo dalių pateikti kaip pilnagrūdžius. Štai ant daugelio duonos pakuočių rašoma, kad tai viso grūdo duona, tačiau perskaitę jų sudėtį neretai išvysime, jog juose pilnų grūdų yra mažiau nei 15 proc.
Tad koks viso grūdo dalių procentas produktuose yra pakankamas, kad jie būtų laikomi sveikais?
Viso grūdo produktai turėtų būti sudaryti iš bent 30 proc. pilnų grūdų.
Tokie angliavandenių produktai bus ir maistingi, ir skanūs.
Taigi, viso grūdo produktai – tai ne tik toks 100 proc. pilnagrūdis maistas, kaip avižos, rudieji ryžiai, grikiai, bolivinė balanda, bulguras, sorų kruopos ir kukurūzų spragėsiai. Prie jų priskiriama ir duona, makaronai bei miltai, jeigu juose yra daugiau nei 30 proc. pilnų grūdų.
Viso grūdo produktai užima itin svarbią vietą ir šiuolaikinėje sveikos mitybos piramidėje.
Vertingasis skaidulinis maistas
Jau ne kartą skaitydami šį straipsnį sutikote skaidulų sąvoką.
Maistinės skaidulos yra be galo naudingi angliavandeniai: jos saugo nuo vidurių užkietėjimo, skatina gerųjų bakterijų veiklą ir mažina daugelio ligų riziką.
Nustatyta, kad kas 10 gramų per dieną padidintas skaidulų kiekis 10 proc. sumažina bendro mirštamumo riziką!14
Negana to, skaidulinės medžiagos gali padėti numesti svorio, nes padeda suvartoti mažiau kalorijų ir ilgiau jaustis sotiems.
Riešutai, sėklos, juodasis šokoladas ir avokadai yra puikus skaidulų šaltinis, tačiau daugiausia jų, atsižvelgiant į porcijų dydį, turi angliavandenių produktai.
Atsirinkti skaidulinį maistą paprasčiausia remiantis Harvardo mitybos dėstytojų ir knygos „Valgykite, gerkite ir būkite sveiki“ autorių Walterio Willetto ir P. J. Skerretto išpopuliarinta skaidulų taisykle:
10 gramų angliavandenių turėtų tekti bent vienas gramas skaidulų. Pvz., 50-yje gramų angliavandenių turi būti bent 5 gramai skaidulų.
Kitaip tariant, perkant duoną, makaronus ar kitą skaidulų šaltinį, reikia patikrinti, ar jo maistinė vertė atitinka šią taisyklę (ar 10 gramų angliavandenių tenka bent vienas gramas skaidulų).
Taip pat grūdų produktai, kurie atitinka skaidulų taisyklę, beveik visada turės ir pakankamai viso grūdo dalių!
Štai keletas idėjų, kaip į savo mitybos planą galite įtraukti daugiau skaidulinių produktų:
- Pusryčiams: avižos per naktį arba bananiniai blynai.
- Pietums: lašišos sumuštiniai arba avokado salotos su viso grūdo duona.
- Vakarienei: pilno grūdo makaronai su pesto arba pilnagrūdžiai spagečiai su sezamų padažu.
Be to, sveikiems užkandžiams taip pat galima rinktis skaidulų šaltinius, pavyzdžiui, trapučius su bananais ar energijos rutuliukus su avižomis.
Patiko šis straipsnis? Tuomet jums tikrai patiks ir mano knyga:
Pakeiskite požiūrį į svorio metimą
Knyga, kuri žingsnis po žingsnio aiškiai, praktiškai ir įdomiai parodys, kaip numesti svorio kitaip.
Laba diena,
Su Naujaisiais Metais. Ačiū už aiškiai išdėstytą pirminį supratimą apie angliavandenius. Turime prolemą. 17 metų anūkei prieš 2 savaites diagnozavo pirmo tipo cukrinį diabetą. Sportuoja daug, mokosi gerai yra veikli kaip sakoma „draugų variklis”. Ūgis 167 cm svoris 50 kg. Dabar gelbsti insulinas, bet nepavyksta nustatyti leidžiamo insulino kiekio. Tai cukraus kiekis apie 15, tai 3 ir dar mažiau. Kažkur darome klaidą apskaičiuojant angliavandenilio kiekį. Taip pat jį reikia suderinti ir su sportu, kur jo sudega nemažai. Maistas yra įvairus. Mums labai trūksta lentelių, kur galėtumėme žinoti kiek koks produktas turi angliavandenių ir kokių taip pat ir kitų sudėtinių dalių. Gal galėtumėte padėti mums, kad mažiau reikėtų leisti insulino ir išvengti streso. Aš buvau technikė-eksperimentatorė. Močiutė
Sveiki, apmaudu girdėti apie tokią diagnozę. Šioje kalorijų skaičiuoklėje rasite daugiau nei 600 maisto produktų su tikslia informacija apie jų kaloringumą ir angliavandenių kiekį: https://mitybakitaip.lt/kaloriju-skaiciuokle/
Tikiuosi bus naudinga. Sveikatos jūsų anūkei!
Aciu,,,labai gerai paaiskinta
Malonu girdėti!
Patiko ir naudinga.
Džiugu, kad patiko.
Naudinga info
Džiaugiuosi, kad buvo naudinga.