Sveiki užkandžiai ne tik turi būti maistingi ir greitai paruošiami, bet ir numalšinti alkį, suteikdami mažai kalorijų. Čia rasite 9 būtent tokius sveikus užkandžius!
Ieškodami sveikų užkandžių idėjų internete, dažniausiai susiduriame su banaliais pasiūlymais, pavyzdžiui, suvalgyti vaisių. Tikrai apie tai nepagalvojome ir tikrai nuo jo pasisotinsime!
Arba randame sveiko užkandžio receptą, kurį paruošti užtrunka 30 minučių. Kas nori pusvalandį sėdėti prie užkandžio, kuris bus suvalgytas per kelias minutes?
Tačiau nebijokite, šiame straipsnyje pateikti originalūs ir praktiški sveiki užkandžiai: nuo gardaus jogurto su granola ir uogomis iki maistingųjų energijos rutuliukų, praturtintų avižomis ir linų sėmenimis. 😋
Turinys
Kas yra sveiki užkandžiai?
Prieš pereinant prie sveikų užkandžių, noriu trumpai aptarti, kas man apskritai yra sveiki užkandžiai.
Pirmiausia, sveiki užkandžiai, kaip ir sako pavadinimas, turi būti maistingi, t. y., turtingi maistinėmis skaidulomis, antioksidantais ir vitaminais bei mineralais.
Antra, jie turėtų būti paruošiami per ne ilgiau kaip 5 minutes. Kaip minėjau įžangoje, niekas nenori 30 minučių sėdėti prie užkandžio, kurį suvalgys per kelias minutes.
Pabaigai, sveiki užkandžiai neturi viršyti 300 kalorijų. Jeigu jie peržengs šią ribą – tai taps pernelyg kaloringu valgiu. Tiesa, jei sveikas užkandis turės vos 100 kalorijų, nuo jo visiškai nepasisotinsime ir netrukus vėl norėsime valgyti.
Taigi, sveiki užkandžiai yra maistingi, paruošiami per ne ilgiau nei 5 minutes ir turintys iki 300 kalorijų.
Žemiau pateikti devyni būtent tokie sveiki užkandžiai.
1. Jogurtas su granola ir uogomis
Jogurtai su skoniais nėra nei sveiki, nei sotūs pasirinkimai. Todėl kur kas geresnė idėja – per kelias minutes pasiruošti sveiką užkandį iš natūralaus jogurto, granolos, medaus ir šviežių uogų ar vaisių. Natūralus jogurtas neturi pridėtinio cukraus, o granola ir vaisiai jam suteikia skaidulų, antioksidantų ir vitaminų bei mineralų.
Tuo tarpu renkantis graikišką jogurtą, kuriame yra daugiau baltymų, šis sveikas užkandis taps dar sotesnis. Aš paprastai renkuosi „Graikiška Amfora“ natūralų jogurtą, kurio 100 grame produkto yra net 9 gramai baltymų. Taip pat dažniausiai naudoju pirktinę „Kellogg’s“ klasikinę granolą, nes patingiu pasigaminti ją namuose.
Ingredientai:
- 125 g graikiško jogurto.
- 2 arb. š. (10 g) medaus.
- 25 g granola dribsnių.
- Saujelė uogų arba 1/2 vidutinio vaisiaus.
Paruošimas:
Į mažą dubenėlį sudėkite visus ingredientus ir gerai išmaišykite.
2. Varškė su vaisiais ir riešutais
Varškė – puikus pasirinkimas kaip vėlyvi užkandžiai arba lengvi pietūs. Didelis baltymų kiekis padeda jaustis sotiems visą naktį arba išvengti alkio iki vakarienės, jei vakare norima suvartoti daugiau kalorijų. Visgi, valgyti vieną varškę nėra ypatingai skanu. Dėl to pagardinus ją vaisiumi, graikiniais riešutais, medumi ir cinamonu, ji tampa ne tik sočiu, bet ir be galo gardžiu bei maistingu užkandžiu.
Tiesa, rinkitės liesą varškę, kad neviršytumėte 300 kalorijų ribos ir surinktumėte mažiau sočiųjų riebalų. Naudojant liesą varškę, šis sveikas užkandis turi vos 270 kalorijų ir net 22 gramus baltymų!
Ingredientai:
- 100 g 0.5% varškės.
- 2 arb. š. (10 g) medaus.
- 15 g smulkintų graikinių riešutų.
- 1/2 vidutinio vaisiaus.
- Žiupsnelis cinamono.
Paruošimas:
Į mažą dubenėlį sudėkite visus ingredientus ir gerai išmaišykite.
3. Trapučiai su riešutų sviestu ir bananu
Šiuo metu ypač populiaru valgyti skrudintą duoną ar riestainius su riešutų sviestu ir bananu. Nors tai iš tiesų nepaprastai skanu, tokie užkandžiai gali tapti tikra kalorijų bomba. Tačiau pakeitę duoną ar riestainius trapučiais, smarkiai sumažinsime valgio kaloringumą, išsaugodami šį nuostabų skonių derinį.
Man labiausiai patinka natūralūs ryžių paplotėliai, bet galima naudoti ir kitus trapučius be priedų, pavyzdžiui, kukurūzų, grikių, lęšių ar bolivinių balandų. Taipogi nemažai žmonių mėgsta tiesiog skiltelėmis supjaustyti obuolį ir jas mirkyti į riešutų sviestą.
Ingredientai:
- 3 natūralūs ryžių trapučiai.
- 1,5 valg. š. (23 g) 100% riešutų sviesto.
- 1/2 vidutinio banano.
Paruošimas:
Trapučius aptepkite riešutų sviestu ir padenkite smulkiai supjaustytu puse banano.
4. Humusas su krekeriais
Pastaraisiais metais smarkiai išpopuliarėjo ir humusas. Ne veltui! Tai ne tik itin sveika, bet ir skani užtepėlė, tinkanti tepti ant įvairių maisto produktų ar mirkyti su jais. Man humusas skaniausia su krekeriais (geriausia rinktis viso grūdo dalių arba daugelio grūdų), tačiau jį galima valgyti ir su morkytėmis ar salieriais – taip suvartosite dar mažiau kalorijų.
Jeigu nenorite gaminti humuso patys, galite jį įsigyti parduotuvėje. Pavyzdžiui, „Skanovė“ siūlo platų humuso asortimentą: nuo klasikinio humuso su tahini iki humuso su keptais burokėliais ar avokadais.
Ingredientai:
- 8 krekeriai.
- 4 valg. š. (60 g) humuso.
Paruošimas:
Hummsą patiekite mažame induke ir jame mirkykite krekerius.
5. Naminis Trail Mix
Riešutai, sėklos, džiovinti vaisiai ir juodasis šokoladas – vieni sveikiausių ir patogiausių užkandžių. Juos lengvai galima nešiotis kišenėje ar kuprinėje ir užkąsti bet kur. Be to, valgyti juos kartu žymiai skaniau, nei atskirai. Šis derinys dar geriau žinomas kaip Trail Mix. Deja, parduotuvėse parduodami Trail Mix rinkiniai dažniausiai ne tik būna brangūs, bet ir netinkami sveikai mitybai (su dideliu kiekiu druskos ir pridėtinio cukraus).
Tad Trail Mix geriausia pasigaminti patiems. O tai labai paprasta! Jums tereikės dviejų rūšių riešutų (pavyzdžiui, žemės ir migdolų), vienos rūšies sėklų (pvz., moliūgų) bei džiovintų vaisių (pvz., spanguolių), juodojo šokolado (bent 70 proc. riebumo) ir druskos. Taip pat galima pakepinti riešutus ir sėklas, tačiau kepant jie praranda dalį naudingųjų medžiagų, todėl aš to nedarau.1 Na, ir tingiu (juokiasi).
Ingredientai:
- 15 žemės riešutų.
- 15 g migdolų.
- 5 g moliūgų sėklų.
- 10 g džiovintų spanguolių.
- 10 g juodojo šokolado gabalėlių.
- Žiupsnelis druskos.
Paruošimas:
Sudėkite visus riešutus, sėklas, džiovintus vaisius ir juodojo šokolado gabalėlius į dubenėlį, apibarstykite žiupsneliu druskos ir gerai išmaišykite.
6. Energijos rutuliukai
Kaip ir Trail Mix, energijos rutuliukai yra labai patogūs sveiki užkandžiai. Būtent todėl juos gaminu beveik kiekvieną savaitę ir beveik visada jų turiu šaldytuve. Šių energijos rutuliukų skonis – fantastiškas. Nepatikėsite, kad jie neturi nė vieno nesveiko ingrediento, o viename – vos 100 kalorijų. Dėl to energijos rutuliukai puikiai tinka ne tik įsidėti į darbą ar kelionę, bet ir pavaišinti svečius.
Kai pirmą kartą juos išbandžiau, negalėjau patikėti, kad jie taip lengvai pasigamina be jokio kepimo! Tereikia sumaišyti visus ingredientus, palikti 30 minučių šaldytuve ir – vualia – sveiki užkandžiai paruošti visai savaitei. Jie – kiekvieno mano mitybos plano dalis.
Ingredientai (16 rutuliukų):
- 80 g viso grūdo avižų.
- 20 g kokoso drožlių.
- 40 g juodojo šokolado gabalėlių.
- 70 g skysto medaus.
- 20 g linų sėmenų.
- 125 g glotnaus 100% riešutų sviesto.
- Žiupsnelis druskos.
Paruošimas:
Į didelį dubenį suberkite visus ingredientus ir gerai išmaišykite tešlą. Dubenį su tešla palikite šaldytuve bent 30 minučių. Ištraukę, rankomis suformuokite mažus rutuliukus.
7. Žaliasis kokteilis
Žalieji kokteiliai – ne tik nuostabus būdas suvartoti daugiau daržovių, bet ir atsigaivinti karštą vasaros dieną. Jeigu nesate jų ragavę – būtinai pabandykite. Nustebsite, kokie jie skanūs!
Aš paprastai žaliesiems kokteiliams naudoju avižų pieną, kurį už priimtiną kainą galite įsigyti LIDL parduotuvėje („Vemondo“ avižų pienas be pridėtinio cukraus). Jis ne tik turi mažiau kalorijų, bet ir, bent jau man, labiau dera su vaisiais ir daržovėmis. Tačiau čia galite naudoti ir paprastą karvės pieną.
Ingredientai:
- 250 ml pieno.
- 1 vidutinis šaldytas bananas.
- 100 g šaldytų mangų.
- 30 g špinatų.
- 1 arb. š. (5 g) čijos sėklų.
Paruošimas:
Į plaktuvę sudėkite visus ingredientus ir gerai suplakite.
8. Baltyminis kokteilis su vaisiumi
Tvyro nuomonė, kad proteinas (dar kitaip baltyminiai milteliai) yra skirti tik kultūristams, nors tai tėra paprastas pieno produktas, gaunamas gaminant sūrį. Štai kodėl proteinas, kurio vienoje porcijoje dažniausiai yra bent 20 gramų baltymų, gali būti patogi priemonė ir metant svorį ar jį palaikant.
Aš naudoju „MyProtein“ proteiną (Impact Whey arba Whey Isolate, jei turite problemų su laktoze kaip aš). Jų baltyminiai milteliai pasižymi vienu geriausių kainos ir kokybės santykiu rinkoje. Be to, „MyProtein“ nuolat siūlo dideles nuolaidas. Nors pilna proteino pakuotė gali pasirodyti brangoka investicija, išskaidžius kainą porcijomis, tai tampa vienu pigesnių baltymų šaltinių, lyginant su mėsa, graikišku jogurtu ar varške.
Ingredientai:
- 25 g baltymų miltelių.
- 250 ml pieno.
- 1 vidutinis vaisius.
Paruošimas:
Į gertuvę įberkite vieną porciją baltymų miltelių, užpilkite pienu ir gerai suplakite.
9. Chia pudingas su jogurtu
Kaip minėjau savo avižų per naktį recepte, chia pudingas tėra užkandis. Taip, jis gali būti valgomas ir per pusryčius, bet nuo jo pasisotins tik labai smulkios merginos. Todėl, jei norite sotesnių pusryčių, jį vertėtų papildyti avižomis. O jeigu ieškote sveiko, skanaus ir lengvo užkandžio, įprastas chią pudingas yra puikus pasirinkimas!
Chią pudingą mėgstu papildyti graikišku jogurtu, kad jis taptų sotesniu ir kremiškesniu. Tuo tarpu jo pagardinimui galima naudoti įvairius vaisių ar uogų derinius. Aš paprastai renkuosi šaldytas uogas, tačiau čia puikiai tinka ir šviežios uogos ar vaisiai, pavyzdžiui, barškės, obuoliai ar mangai.
Ingredientai:
- 120 g pieno.
- 60 g graikiško jogurto.
- 2 valg. š. (30 g) čijos sėklų.
- 2 arb. š. (10 g) klevų sirupo.
- 75 g šaldytų uogų arba vidutinis vaisius.
Paruošimas:
Į dubenėlį arba stiklainį sudėkite visus ingredientus ir gerai išmaišykite. Palikite šaldytuve kelioms valandoms arba per naktį.
Daugiau sveikų recepų
- Sveiki blynai su bananais (be miltų)
- Skanios salotos su vištiena (be majonezo ir salierų)
- Paprastos avokado salotos su kaušiniu
- Sveiki mėsos kukuliai
- Sveika vištiena kinietiškai
- Spagečiai su sezamų padažu ir vištiena
- Tobula lašiša orkaitėje su medaus glaistu
Jeigu patiko šie sveiki užkandžiai, nepamirškite palikti teigiamo atsiliepimo! Labai įdomu sužinoti apie jūsų patirtį, išbandant šiuos receptus.