Proteinas dažnai siejamas su raumenų auginimu, kultūrizmu ir netgi steroidais. Tačiau iš tiesų tai tėra paprastas maisto papildas, kuriame daug baltymų.
Pagrindinė priežastis, kodėl proteino milteliai taip išpopuliarėjo tarp sportuojančiųjų, yra jų gebėjimas efektyviai ir greitai aprūpinti organizmą reikiamomis aminorūgštimis.
Toliau rasite viską, ką reikia žinoti apie proteiną.
Turinys
Kas yra proteinas?
Proteinas – tai maisto papildas, gaunamas iš pieno, kiaušinių, kolageno arba augalinių šaltinių, tokių kaip soja, žirniai, ryžiai ar kanapių sėklos.
Jis yra miltelių pavidalo ir pasižymi dideliu baltymų kiekiu.
Pavyzdžiui, sūrio gamybos metu lieka šalutinis produktas – pieno išrūgos. Jos yra perdirbamos: paverčiamos milteliais, iš jų pašalinami riebalai, laktozė ir vanduo, pridedami skoniai bei saldikliai. Taip atsiranda populiarūs išrūgų baltymai, kurie kitaip žinomi kaip whey proteinas.1
Proteino milteliai organizme atlieka tokią pat funkciją kaip ir bet kuris kitas baltymų šaltinis, nesvarbu, ar tai būtų sūris, ar vištiena. Jie, kaip ir šie maisto produktai, nėra būtini raumenų augimui, o tuo labiau stebuklingai jų užsiauginti nepadeda.
Vis dėlto, proteinas išlieka naudingas, nes padeda lengvai padidinti baltymų suvartojimą.
Koks proteinas geriausias?
Prekyboje galima rasti platų proteino miltelių pasirinkimą, kurie skiriasi ne tik kaina, bet ir sudėtimi.
Todėl panagrinėkime pagrindinių proteino rūšių privalumus ir trūkumus.
1. Išrūgų baltymai
Išrūgų baltymai patys populiariausi ne veltui. Tai geriausiai ir greičiausiai pasisavinami proteino milteliai, kurių skoniui bei tekstūrai neprilygsta jokie kiti.
Jie yra trijų skirtingų formų: koncentrato, izoliato ir hidrolizato.
1A. Baltymų koncentratas
Baltymų koncentratas yra mažiausiai apdorota išrūgų baltymų forma. Jam būdingas didesnis riebalų, angliavandenių ir laktozės, bet mažesnis baltymų kiekis nei kitose formose.
Nepaisant to, baltymų koncentracija jame vis tiek ganėtinai didelė – įprastai bent 20 gramų porcijoje.
Tiesa, nemažas laktozės kiekis baltymų koncentrate gali sukelti virškinimo problemų daliai žmonių.
Tačiau tiems, kurie neturi problemų dėl laktozės vartojimo, baltymų koncentratas bus ekonomiškiausias pasirinkimas. Vienas populiariausių šios formos proteinų yra „Myprotein“ bestseleris „Impact Whey Protein“.
Na, o jeigu jūs, kaip ir aš, netoleruojate laktozės, jums labiau tiks baltymų izoliatas.
1B. Baltymų izoliatas
Baltymų izoliatas yra papildomai apdorojamas, todėl jame lieka mažiau riebalų, angliavandenių ir laktozės, palyginti su koncentratu.
Tai reiškia, kad jis ne tik turi daugiau baltymų bei mažiau kalorijų, bet ir yra kur kas lengviau virškinamas laktozės netoleruojančių asmenų.
Deja, baltymų izoliatas kainuoja šiek tiek brangiau.
Visgi, vieną pigiausių variantų rinkoje siūlo tas pats „Myprotein“ su „Impact Whey Isolate“ baltymų izoliatu.
1C. Baltymų hidrolizatas
Baltymų hidrolizatas pereina dar vieną papildomą apdorojimo etapą ir tampa iš anksto suvirškintas. Dėl to jis yra gryniausias, geriausiai pasisavinamas ir lengviausiai virškinamas proteinas.
Visa tai jį padaro ir brangiausiais išrūgų baltymais.
Nors baltymų hidrolizatas gali būti naudingas pieno baltymams alergiškiems asmenims, tik labai maža populiacijos dalis patenka į šią kategoriją.2
Štai kodėl daugumai iš mūsų neverta permokėti už baltymų hidrolizatą.
2. Kazeino baltymai
Kazeino baltymai, kaip ir išrūgų, gaunami iš pieno. Esminis skirtumas tarp jų yra virškinimo greitis: kazeinas pasisavinamas žymiai lėčiau nei išrūgos.3
Todėl kazeino baltymai paprastai vartojami prieš miegą. Tačiau mokslininkai vis dar neturi vieningos nuomonės, ar kazeino vartojimas daro reikšmingą įtaką raumenų augimui.
Be to, kazeino proteinas išsiskiria tirštesne tekstūra, tad yra mažiau tinkamas kokteiliams plakti negu išrūgų baltymai.
Dėl šios priežasties praktiškiau rinktis išrūgų proteiną.
3. Kiaušinių proteinas
Ne visi proteinų mėgėjai žino, kad egzistuoja kiaušinių baltymų milteliai.
Jie gaminami tik iš kiaušinių baltymų, todėl neturi riebalų, o savo baltymų ir aminorūgščių profiliu prilygsta išrūgų baltymams.
Įdomu ir tai, jog kiaušinių proteinas virškinamas netgi lėčiau nei kazeinas.
Kad ir kaip ten būtų, šis proteinas nėra populiarus dėl aukštos kainos.
4. Kolageno baltymai
Kolageno baltymai – dar vienas gyvūninės kilmės proteinas. Jie gaunami iš įvairių gyvūnų, tokių kaip karvės, vištos ir žuvys, jungiamųjų audinių.
Kolageno papildai pirmiausia išpopuliarėjo grožio sektoriuje, o ten sulaukus didžiulės sėkmės, prekyboje pasirodė ir jų proteino milteliai.
Pastebėjimas: Vis dar nėra tvirtų įrodymų, kad kolagenas iš tikrųjų padeda odai, plaukams ir sąnariams.
Nieko neturėtų nustebinti, jog kolageno baltymai buvo pradėti reklamuoti kaip geriausias proteinas moterims.
Net nekalbant apie tai, kad vyrų ir moterų organizmai baltymus pasisavina vienodai4, kolageno baltymai nėra visaverčiai, nes jiems trūksta kai kurių nepakeičiamų aminorūgščių, ypač leucino.5 6
Negana to, jų skonis ir tekstūra yra nepalyginamai prastesni nei kitų proteino miltelių.
Todėl geriau nešvaistykite pinigų ir rinkitės kokybiškus proteinus.
5. Augaliniai proteinai
Pastaraisiais metais populiarėti pradėjo ir augaliniai proteinai.
Laikantis augalinės mitybos arba netoleruojant pieno produktų, tai gali būti puiki alternatyva gyvūniniams proteinų milteliams.
Svarbiausia rinktis visaverčius augalinius proteinus, kuriuose būtų visos nepakeičiamos aminorūgštys ir didelis baltymų įsisavinimas (angl. Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, PDCAAS):7 8
| Proteino milteliai | Aminorūgščių įsisavinimas (PDCAAS) |
| Baltymų izoliatas | 1.00 |
| Baltymų koncentratas | 1.00 |
| Sojų izoliatas | 0.98 |
| Žirnių koncentratas | 0.89 |
| Kanapių koncentratas | 0.43 |
| Ryžių koncentratas | 0.42 |
Kokybiškiausiais augaliniais proteinais laikomi sojų ir žirnių baltymų izoliatai, kurie dažniausiai yra net pigesni už išrūgų baltymus. Juos siūlo ir „Myprotein“.
Galbūt kyla klausimas: jei augaliniai proteinai geriau toleruojami ir pigesni, kodėl jie vis dar mažiau populiarūs nei išrūgų baltymai?
Augaliniai proteinai turi ne tik mažesnį bioprieinamumą, bet ir nusileidžia skoniu bei tekstūra išrūgų baltymams, todėl daugelis renkasi pastaruosius.
Laimei, atsiranda vis daugiau kokybiškesnių ir skanesnių augalinių proteinų.
Kaip vartoti proteiną?
Proteino vartojimas tarp sportuojančiųjų išplito ne vien dėl patogumo.
Taip, auginant raumenų masę, reikalingas didesnis baltymų kiekis, ir ne visi randa laiko dažnai gaminti sveiką maistą. Tad nieko nuostabaus, kad proteinas išpopuliarėjo.
Tačiau prie jo populiarumo bangos prisidėjo ir 2000-aisiais atsiradęs įsitikinimas, jog norint maksimizuoti raumenų augimą, po sporto reikia kuo greičiau suvartoti baltymų. Ir ne bet kokių, o greitai pasisavinamų proteino miltelių.
Neatsitiktinai „proteinas sportui“ tapo proteino miltelių sinonimu.
Vis dėlto, metams bėgant paaiškėjo, kad tai tebuvo mitas ir greitas baltymų suvartojimas iškart po sporto papildomos naudos nesuteikia.9
Atskleista, jog pasportavus pakanka per ateinančias 3–5 valandas suvartoti daug baltymų turintį patiekalą ir bus pasiektas toks pats rezultatas.10
Tai anaiptol nereiškia, kad proteino nebeverta vartoti. Jis ir toliau yra vienas iš lengviausių būdų padidinti baltymų vartojimą.
O tai svarbu ne tik siekiantiems priaugti raumenų masės, bet ir norintiems palaikyti optimalią sveikatą ar numesti svorio.
Dauguma net ir sveikai besimaitinančių žmonių suvartoja per mažai baltymų, todėl baltyminiai kokteiliai jiems gali itin praversti.
Taip pat, proteino milteliai yra efektyvi priemonė pasotinti valgius. Dėl to aš mėgstu juos dėti į avižinę košę, blynus su bananais ar chią pudingą.
Taigi, nors proteino vartojimas nesuteikia išskirtinės naudos, kurios negalėtume gauti iš įprasto maisto, jis gali būti puikus pagalbininkas siekiant padidinti baltymų kiekį savo mitybos plane.
Patiko šis straipsnis? Tuomet jums tikrai patiks ir mano knyga:
Pakeiskite požiūrį į svorio metimą
Knyga, kuri žingsnis po žingsnio aiškiai, praktiškai ir įdomiai parodys, kaip numesti svorio kitaip.