Proteinas dažnai siejamas su raumenų auginimu, kultūrizmu ir netgi steroidais, tačiau iš tiesų tai tėra paprastas maisto papildas, kuriame daug baltymų.
Todėl proteino milteliai gali būti naudingi ne tik siekiantiems priaugti raumenų masės, bet ir norintiems numesti svorio ar palaikyti optimalią sveikatą.
Šiame straipsnyje rasite viską, ką reikia žinoti apie proteiną.
Turinys
Kas yra proteinas?
Proteinas – tai maisto papildas, gaunamas iš pieno, kiaušinių, kolageno arba augalinių šaltinių, tokių kaip soja, žirniai, ryžiai ar kanapių sėklos.
Jis yra miltelių pavidalo ir pasižymi dideliu baltymų kiekiu.
Pavyzdžiui, sūrio gamybos metu lieka šalutinis produktas – pieno išrūgos. Jos yra perdirbamos: paverčiamos milteliais, iš jų pašalinami riebalai, laktozė ir vanduo, pridedami skoniai bei saldikliai. Taip atsiranda populiarūs išrūgų baltymai, kurie kitaip žinomi kaip whey proteinas.1
Proteino milteliai organizme atlieka tokią pat funkciją kaip ir bet kuris kitas baltymų šaltinis, nesvarbu, ar tai būtų sūris, ar vištiena.
Jie, kaip ir šie maisto produktai, nėra būtini raumenų augimui, o tuo labiau stebuklingai jų užsiauginti nepadeda.
Kodėl proteinas tada taip išpopuliarėjo?
Kam reikalingas proteinas?
Auginant raumenų masę, reikalingas didesnis baltymų kiekis, ir ne visi randa laiko dažnai gaminti sveiką maistą. Tad nieko nuostabaus, kad proteinas tapo toks populiarus.
Tačiau prie jo populiarumo bangos prisidėjo ir 2000-aisiais atsiradęs įsitikinimas, jog norint maksimizuoti raumenų augimą, po sporto reikia kuo greičiau suvartoti baltymų. Ir ne bet kokių, o greitai pasisavinamų proteino miltelių.
Vis dėlto, metams bėgant paaiškėjo, kad tai tebuvo mitas ir greitas baltymų suvartojimas iškart po sporto papildomos naudos nesuteikia.2
Atskleista, jog pasportavus pakanka per ateinančias 3–5 valandas suvartoti daug baltymų turintį patiekalą ir bus pasiektas toks pats rezultatas.3
Kokia tuomet proteino nauda, klausiate? Jis ir toliau išlieka vienu iš lengviausių būdų padidinti baltymų vartojimą. O tai svarbu ne tik siekiantiems priaugti raumenų masės.
Didesnis baltymų kiekis koreliuoja su daugiau atsikratyto antsvorio, todėl proteino milteliai bandantiems numesti svorio gali padėti suvartoti daugiau baltymų ar pasotinti tam tikrus patiekalus.
Be to, daugelis net ir sveikai besimaitinančių žmonių suvartoja per mažai baltymų, tad proteino kokteiliai gali itin praversti ir asmenims, kurie tiesiog nori palaikyti optimalią sveikatą.
Koks proteinas geriausias?
Prekyboje galima rasti platų proteino miltelių pasirinkimą, kurie skiriasi ne tik kaina, bet ir sudėtimi.
Todėl panagrinėkime pagrindinių jų rūšių privalumus ir trūkumus.
1. Išrūgų baltymai
Išrūgų baltymai – patys populiariausi ne veltui. Tai geriausiai ir greičiausiai pasisavinami baltymų milteliai, kurių skoniui bei tekstūrai neprilygsta jokie kiti rinkoje esantys produktai.
Šie baltymai yra trijų skirtingų formų: koncentrato, izoliato ir hidrolizato.
1A. Baltymų koncentratas
Baltymų koncentratas yra mažiausiai apdorota išrūgų baltymų forma. Jam būdingas didesnis riebalų, angliavandenių ir laktozės, bet mažesnis baltymų kiekis lyginant su kitomis formomis.
Nepaisant to, baltymų koncentracija jame vis tiek ganėtinai didelė – įprastai bent 20 gramų porcijoje.
Tiesa, nemažas laktozės kiekis baltymų koncentrate gali sukelti virškinimo problemų daliai žmonių.
Tačiau tiems, kurie neturi problemų dėl laktozės vartojimo, baltymų koncentratas bus ekonomiškiausias pasirinkimas. Vienas populiariausių šios formos proteinų yra „Myprotein“ bestseleris „Impact Whey Protein“.
Na, o jeigu jūs, kaip ir aš, netoleruojate laktozės, jums labiau tiks baltymų izoliatas.
1B. Baltymų izoliatas
Baltymų izoliatas yra papildomai apdorojamas, todėl jame lieka mažiau riebalų, angliavandenių ir laktozės, palyginti su koncentratu.
Tai reiškia, kad šis proteinas ne tik turi daugiau baltymų bei mažiau kalorijų vienai porcijai, bet ir yra praktiškai be laktozės, kas leidžia jį kur kas lengviau virškinti laktozės netoleruojantiems asmenims.
Deja, dėl didesnio baltymų kiekio ir lengvesnio toleravimo baltymų izoliatas kainuoja šiek tiek brangiau.
Vis dėlto, vieną prieinamiausių variantų rinkoje siūlo tas pats „Myprotein“ su „Impact Whey Isolate“ baltymų izoliatu.
1C. Baltymų hidrolizatas
Baltymų hidrolizatas pereina dar vieną papildomą apdorojimo etapą ir tampa „iš anksto suvirškintas“. Dėl to jis – gryniausias, geriausiai pasisavinamas ir lengviausiai virškinamas proteinas.
Visa tai lemia, kad baltymų hidrolizatas yra brangiausia išrūgų baltymų forma.
Nors jis gali būti naudingas pieno baltymams alergiškiems asmenims, tik labai maža populiacijos dalis patenka į šią kategoriją.4
Todėl daugumai žmonių neverta permokėti už baltymų hidrolizatą.
2. Kazeino baltymai
Kazeino baltymai, kaip ir išrūgų, gaunami iš pieno. Esminis skirtumas tarp jų yra virškinimo greitis: kazeinas pasisavinamas žymiai lėčiau nei išrūgos.5
Štai kodėl kazeino baltymai paprastai vartojami prieš miegą. Tačiau mokslininkai vis dar neturi vieningos nuomonės, ar kazeino vartojimas daro reikšmingą įtaką raumenų augimui.
Be to, jis išsiskiria tirštesne tekstūra, tad yra mažiau tinkamas kokteiliams plakti nei išrūgų baltymai.
Dėl šios priežasties praktiškiau rinktis išrūgų proteiną.
3. Kiaušinių proteinas
Ne visi proteinų mėgėjai žino, kad egzistuoja kiaušinių baltymų milteliai.
Jie gaminami tik iš kiaušinių baltymų, todėl neturi riebalų, o savo baltymų ir aminorūgščių profiliu prilygsta išrūgų baltymams.
Įdomu ir tai, jog kiaušinių proteinas virškinamas netgi lėčiau nei kazeinas.
Kad ir kaip ten būtų, šis proteinas nėra populiarus dėl aukštos kainos.
4. Kolageno baltymai
Kolageno baltymai – dar vienas gyvūninės kilmės proteinas. Jie gaunami iš įvairių gyvūnų, tokių kaip karvės, vištos ir žuvys, jungiamųjų audinių.
Kolageno papildai pirmiausia išpopuliarėjo grožio sektoriuje, o sulaukę didžiulės sėkmės ten, prekyboje pasirodė ir šio baltymo milteliai.
Pastebėjimas: Vis dar nėra tvirtų įrodymų, kad kolagenas iš tikrųjų padeda odai, plaukams ir sąnariams.
Turbūt nieko neturėtų nustebinti, jog kolageno baltymai buvo pradėti reklamuoti kaip geriausias proteinas moterims.
Net nekalbant apie tai, kad vyrų ir moterų organizmai baltymus pasisavina vienodai6, kolageno baltymai nėra visaverčiai, nes jiems trūksta kai kurių nepakeičiamų aminorūgščių, ypač leucino.7 8
Negana to, jų skonis ir tekstūra yra nepalyginamai prastesni nei kitų proteino miltelių.
Todėl geriau nešvaistykite pinigų ir rinkitės kokybišką proteiną.
5. Augaliniai proteinai
Pastaraisiais metais pradėjo populiarėti ir augaliniai proteinai.
Laikantis augalinės mitybos arba netoleruojant pieno produktų, tai gali būti puiki alternatyva gyvūniniams proteino milteliams.
Svarbiausia rinktis visaverčius augalinius proteinus, kuriuose būtų visos nepakeičiamos aminorūgštys ir kurie pasižymėtų geru jų įsisavinimu (angl. Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, PDCAAS):9 10
| Proteino milteliai | Aminorūgščių įsisavinimas (PDCAAS) |
| Baltymų izoliatas | 1.00 |
| Baltymų koncentratas | 1.00 |
| Sojų izoliatas | 0.98 |
| Žirnių koncentratas | 0.89 |
| Kanapių koncentratas | 0.43 |
| Ryžių koncentratas | 0.42 |
Kokybiškiausiais augaliniais proteinais laikomi sojų ir žirnių baltymų izoliatai, kurie dažniausiai yra net pigesni už išrūgų baltymus. Juos siūlo ir „Myprotein“.
Galbūt kyla klausimas: jei augaliniai proteinai geriau toleruojami ir pigesni, kodėl jie vis dar mažiau populiarūs nei išrūgų baltymai?
Augaliniai proteinai paprastai turi ne tik mažesnį bioprieinamumą, bet ir nusileidžia skoniu bei tekstūra išrūgų baltymams, todėl daugelis renkasi pastaruosius.
Laimei, atsiranda vis daugiau kokybiškesnių ir skanesnių augalinių proteinų.
Kaip vartoti proteiną?
Proteinas dažniausai vartojamas sumaišytas su vandeniu arba pienu.
Tačiau proteino milteliais galima papildyti ir košes, pudingus ar blynus. Aš mėgstu jų dėti į avižinę košę, bananinius blynus ir chią pudingą.
Taigi, nors proteino vartojimas nesuteikia išskirtinės naudos, kurios negalėtume gauti iš įprasto maisto, jis gali būti puikus pagalbininkas siekiant padidinti baltymų kiekį savo mitybos plane.
Patiko šis straipsnis? Tuomet jums tikrai patiks ir mano knyga:
Pakeiskite požiūrį į svorio metimą
Knyga, kuri žingsnis po žingsnio aiškiai, praktiškai ir įdomiai parodys, kaip numesti svorio kitaip.