Chia pudingas yra sveikas, skanus ir lengvai paruošiamas desertas, tačiau jį suvalgę netrukus vėl išalkstame. Todėl pusryčiams kur kas labiau tinka per naktį brinkintos avižos. Nuo chia pudingo jos skiriasi vos keliais ingredientais, kurie valgį padaro žymiai sotesnį!
Aš labai mėgstu chia pudingą. Tačiau tai tėra užkandis.
Taip, chia pudingas gali būti valgomas ir per pusryčius, bet nuo jo pasisotins tik labai smulkios merginos.
Tad ką daryti, jeigu ryte neturime laiko arba tingime gaminti avižinę košę, sveikus blynus ar kiaušinienę, bet vis tiek norime maistingų ir sočių pusryčių? Chią pudingą papildyti avižomis!
Turinys
Kodėl šis chia pudingo receptas?
- Sveikumo bomba. Chia (dar kitaip čijos arba Ispaninio šalavijo) sėklos yra vienos sveikiausių sėklų rūšių.1 Neapsigaukite dėl jų dydžio. Šiose itin mažose sėklose gausu naudingųjų Omega-3 riebalų rūgščių, skaidulų, baltymų, antioksidantų ir vitaminų bei mineralų (tokių kaip kalcis, magnis, cinkas, fosforas ir geležis). Negana to, į šį receptą įeina ir kone sveikiausi grūdai – avižiniai dribsniai. Tad per naktį brinkintos avižos yra tikra sveikumo bomba! Jos be jokios abejonės ras vietą kiekvieno sveikoje mityboje.
- Kur kas sočiau. Dauguma iš mūsų, suvalgę įprastą chia pudingą, po valandos vėl užsinori valgyti. Tačiau šis chia sėklų pudingas su avižomis yra kur kas sotesnis, kadangi turi ne tik žymiai daugiau maistinių skaidulų, bet baltymų.
- Mažai kalorijų ir daug baltymų. Avižiniai dribsniai ir graikiškas jogurtas suteikia chia pudingui daugiau baltymų. Baltymai ne tik padeda priaugti ir išsaugoti raumenų, bet taip pat yra pagrindinė priežastis, kodėl ilgiau jaučiamės sotūs. Kas iš to, kad valgis yra sveikas ir turi mažai kalorijų, jei po jo netrukus vėl norime valgyti? Dėl to viena porcija šio chia pudingo turi vos 400 kalorijų ir net 18 gramų baltymų.
- Be galo lengva paruošti. Paruošti chią pudingą užtrunka vos kelias minutes sumaišant keletą ingredientų. Galop belieka palikti jį šaldytuve kelioms valandoms ar per naktį, ir vuala – vėliau arba kitą dieną galima mėgautis jau paruoštu sočiu valgiu.
- Subtilus skonis. Didžiausias chia sėklų išskirtinumas yra jų gebėjimas sugerti skysčius ir sukurti želę primenančią tekstūrą.2 Chia sėklos pasižymi subtiliu skoniu, todėl puikiai tinka dėti į košes, jogurtus, salotas ir kokteilius. Tuo tarpu avižoms jos suteikia kremišką, į pudingą panašią tekstūrą. Svarbiausia – tinkamas balansas, kurį rasite šiame recepte.
Chia pudingo ingredientai
- Chia sėklos. Įvairių platintojų Ispaninio šalavijo sėklos beveik niekuo nesiskiria, todėl tiks bet kurios.
- Viso grūdo avižiniai dribsniai. Tuo tarpu ne visos avižų kruopos yra vienodos ir tinka mirkyti per naktį. Gali atrodyti, kad chia pudingas turėtų būti gaminamas su smulkesniais greitai paruošiamais avižiniais dribsniais, bet taip nėra, nes jie nesugeria skysčių taip gerai kaip stambesnės viso grūdo avižos. Dėl to šiam receptui rekomenduoju naudoti būtent viso grūdo avižinius dribsnius, kurie pudingui suteikia reikiamą kremišką tekstūrą. Didelio skirtumo tarp skirtingų prekės ženklų avižų nėra, svarbiausia, kad tai būtų stambesni viso grūdo avižiniai dribsniai.
- Pienas. Tiks bet kuris pienas, bet jeigu norite surinkti mažiau kalorijų, rinkitės liesą (1–1,5 proc. riebumo) arba augalinį. Kalbant apie augalinius pienus, man labiausiai patinka avižų pienas, kurį už priimtiną kainą galite įsigyti LIDL parduotuvėje („Vemondo“ avižų pienas be pridėtinio cukraus).
- Klevų siriupas arba medus. Mano nuomone, chia pudingui pasaldinti klevų sirupas tinka labiau nei medus. Tačiau jei neturite ar negalite įsigyti klevų sirupo, nesijaudinkite – tiks ir medus.
- Graikiškas jogurtas. Nors bazinį per naktį brinkintų avižų receptą galima paruošti tik su chia sėklomis, avižomis, pienu ir klevų sirupu arba medumi, patariu jį papildyti graikišku jogurtu. Graikiškas jogurtas ne tik dar labiau pasotins pudingą dėl turimų baltymų, bet ir suteiks jam dar kremiškesnę tekstūrą. Tiesa, vertėtų rinktis graikišką jogurtą, turintį bent 5 gramus baltymų per 100 gramų produkto. Graikiško jogurto pagrindinis pranašumas prieš kitus jogurtus yra mažesnis angliavandenių ir didesnis baltymų kiekis, tačiau parduotuvėse galima rasti nemažai graikiškų jogurtų, kurie beveik neturi baltymų. Aš paprastai renkuosi „Graikiška Amfora“ natūralų jogurtą, kurio 100 grame produkto yra net 9 gramai baltymų, o jo konsistencija ir skonis man labai patinka.
Be to, nepamirškite chia pudingo pagardų. Šiame recepte naudojau šaldytų aviečių ir mėlynių derinį, kuris per naktį itin skaniai įsigeria į pudingą.
Tačiau chia pudingo pagardinimui puikiai tinka ir kiti šaldyti, švieži ar džiovinti vaisai bei uogos (pavyzdžiui, bananai, obuoliai, mangai, braškės ar razinos), įvairūs riešutai ir sėklos (kaip moliūgų sėklos ar lazdynų riešutai), taip pat juodojo šokolado gabalėliai, kokosų drožlės, Granola bei kiti priedai.
Ingredientų alternatyvos
- Karvių pienas. Jeigu nevartojate pieno produktų, galite naudoti bet kokį augalinį pieną. Kaip jau minėjau, man labiausiai patinka avižų pienas.
- Graikiškas jogurtas. Vietoje graikiško jogurto galima tiesiog įpilti daugiau pieno. Tačiau, jei vartojate pieno produktus, rekomenduočiau šį receptą išbandyti su jogurtu.
Kitame skyriuje arba straipsnio gale esančioje recepto kortelėje rasite tikslius ingredientų kiekius.
Kaip paruošti chia pudingą?
1 žingsnis. Į dubenėlį arba stiklainį įdėkite 40 gramų avižinių dribsnių, žiupsnelį druskos, 120 ml pieno (trigubai daugiau nei avižų), 60 gramų graikiško jogurto (pusantro karto daugiau nei avižų), 2–3 arbatinius šaukštelius (10–15 gramų) klevų sirupo arba kito natūralaus saldiklio, kaip medus, ir vieną valgomąjį šaukštą (15 gramų) chia sėklų.
Šis santykis chia pudingui suteikia idealią tekstūrą – ne per daug tirštą, bet ir ne pernelyg skystą.
2 žingsnis. Pudingą gerai išmaišykite, kad avižos ir sėklos nusėstų piene.
3 žingsnis. Chią pudingą pagardinkite norimais priedais. Šįkart jį pagardinau 75 gramais šaldytų aviečių ir mėlynių, kurios per naktį itin skaniai įsigeria į pudingą.
Jeigu chia pudingą gardinsite ne šaldytais vaisiais arba uogomis, juos pridėkite vėliau, kai valgysite.
4 žingsnis. Viskas – chia sėklų pudingas paruoštas. Belieka jį palikti šaldytuve kelioms valandoms ar per naktį, ir vėliau arba kitą dieną mėgautis sočiu patiekalu.
Jei pudingas jums gavosi per tirštos, įpilkite daugiau pieno, o jei per skystas – kitą kartą gamindami sumažinkite jo kiekį.
Šis itin sotus chia pudingas su jogurtu ir avižomis turi 18 gramų baltymų, 11 gramų riebalų, 52 gramus angliavandenių ir vos 400 kalorijų, todėl puikiai tinka laikantis mitybos plano, protarpinio badavimo, skaičiuojant kalorijas ar metant svorį.
Be to, chia pudingas šaldytuve išsilaiko iki 5 dienų, tad jį galima paruošti kelioms dienoms ar net visai darbo savaitei į priekį.
Chia pudingas su avižomis: DUK
Kokias avižas geriau naudoti šiam chia pudingui?
Chia pudingui rekomenduoju naudoti stambesnius viso grūdo avižinius dribsnius, kurie jam suteikia reikiamą kremišką tekstūrą, skirtingai nei smulkesnės greitai paruošiamos avižos, skysčių taip gerai nesugeriančios.
Per kiek laiko chia pudingas išbrinksta?
Chia sėklų pudingas išbrinksta maždaug per 2 valandas, todėl jo nebūtina laikyti šaldytuve visą naktį.
Kiek laiko chia pudingas gali išsilaikyti šaldytuve?
Chia pudingas su jogurtu ir avižomis šaldytuve išsilaiko iki 5 dienų, tad jį galima paruošti kelioms dienoms ar net visai darbo savaitei į priekį.
Ar chia pudingas gali būti pašildomas?
Pagrindinė chia pudingo idėja yra ta, kad jis turėtų būti valgomas šaltas, bet kai kurie žmonės jį mėgsta pasišildyti mikrobangų krosnelėje.
Daugiau pusryčių ir užkandžių receptų
- Sočiausia avižinė košė
- Sveiki blynai su bananais (be miltų)
- Sočioji kiaušinienė
- Sveiki sumuštiniai su lašiša
- 9 sveiki užkandžiai per 5 minutes
- Sveika vištiena kinietiškai
Jeigu patiko šis chia pudingas, nepamirškite palikti teigiamo atsiliepimo! Labai įdomu sužinoti apie jūsų patirtį, išbandant šį receptą.
Chia pudingas sočiau
Chia pudingas yra sveikas, skanus ir lengvai paruošiamas desertas, tačiau jį suvalgę netrukus vėl išalkstame. Todėl pusryčiams kur kas labiau tinka per naktį brinkintos avižos. Nuo chia pudingo jos skiriasi vos keliais ingredientais, kurie valgį padaro žymiai sotesnį!
- Bendras laikas: 5 minutės
- Kiekis: 1 porcija 1x
Ingredientai
Pagrindiniai:
- 1 valg. š. (15 g) chia sėklų
- 40 g viso grūdo avižinių dribsnių.
- Žiupsnelis druskos.
- 120 ml 1% pieno.
- 60 g graikiško jogurto.
- 2–3 arb. š. (10–15 g) klevų sirupo.
Pagardai:
- 75 g šaldytų uogų.
Gaminimo eiga
1. Į dubenėlį arba stiklainį įdėkite 40 gramų avižinių dribsnių, žiupsnelį druskos, 120 ml pieno, 60 gramų graikiško jogurto, 2–3 arbatinius šaukštelius (10–15 gramų) klevų sirupo arba kito natūralaus saldiklio, kaip medus, ir vieną valgomąjį šaukštą (15 gramų) chia sėklų.
2. Pudingą gerai išmaišykite, kad avižos ir chia sėklos nusėstų piene.
3. Chią pudingą pagardinkite norimais priedais. Šįkart jį pagardinau 75 gramais šaldytų aviečių ir mėlynių, kurios per naktį itin skaniai įsigeria į pudingą.
4. Viskas – chia pudingas paruoštas. Belieka jį palikti šaldytuve kelioms valandoms ar per naktį, ir vėliau arba kitą dieną mėgautis sočiu patiekalu.
Pastebėjimai
- Vertėtų rinktis graikišką jogurtą, turintį bent 5 gramus baltymų per 100 gramų produkto. Graikiško jogurto pagrindinis pranašumas prieš kitus jogurtus yra didesnis baltymų kiekis, tačiau parduotuvėse galima rasti nemažai graikiškų jogurtų, kurie beveik neturi baltymų.
- Jeigu chia pudingą gardinsite ne šaldytais vaisiais arba uogomis, juos pridėkite vėliau, kai valgysite.
- Jei pudingas jums gavosi per tirštos, įpilkite daugiau pieno, o jei per skystas – kitą kartą gamindami sumažinkite jo kiekį.
Energinė vertė
- Porcijų kiekis: 1
- Kalorijos: 383
- Riebalai: 11
- Angliavandeniai: 52
- Baltymai: 18
Nors paruošimas labai greitas, reikia nedaug ingriendų, bet skonis labai netikėtas! Ir saldu, ir sūru, ir gaivu. Man patiko, receptą išsisaugojau ir tikrai dar gaminsiu! Dar vienas didelis pliusas: pasidarius iš vakaro, ryte galima ilgiau pamiegoti, nes pusryčius telieka išsiimti iš šaldytuvo ir skanauti😃 Mano pastebėjimas: nepagailėti uogų, nes aš galvojau, kad jos tik papuošimui. Jos suteikia tą gaivumą!
Taip, uogos ne tik dėl papuošimo, dėl to jų dėjau 75 gramus. Džiugu, kad patiko!