Jogurto dubenėliai su daugiau nei 20 gramų baltymų porcijoje, sudedami vos per 5 minutes. Keturi skoniai, tinkantys bet kuriam dienos metui ir sezonui.
Kodėl šie jogurto dubenėliai?
Kiekvienas iš šių jogurto dubenėlių turi daugiau nei 20 gramų baltymų ir sudedamas vos per penkias minutes. Jie pasotina ilgam ir neapsunkina, todėl puikiai tinka tiek pusryčiams, tiek prieš ar po treniruotės, tiek vėlai vakare.
Dalinuosi keturiais savo mėgstamiausiais variantais: bananų ir šokolado, obuolių pyrago, citrusiniu chia bei aviečių ir kokoso dubenėliu. Visi jie paruošiami vienodai paprastai ir gali būti valgomi ištisus metus, tad keičiant skonius nė vienas greitai nepabos.
Visiems jogurto dubenėliams dėl didesnio baltymų kiekio ir kremiškumo naudojama ta pati bazė – graikiškas jogurtas, o pasaldinimui visur užtenka vieno arbatinio šaukštelio medaus arba klevų sirupo. Visi dubenėliai tinka vegetarams.
Vienintelis dalykas, į kurį verta atkreipti dėmesį juos ruošiant, yra produktų eiliškumas. Gardus jogurto dubenėlis susideda iš kreminės bazės ir traškaus viršaus, todėl šokoladas, granola, riešutai ar drožlės visada beriami paskutiniai, o natūralus saldiklis pilamas prieš juos, kad jų nesulipdytų.
Skanaus!
Baltymingi jogurto dubenėliai per 5 minutes
Ingredientai
Bananų ir šokolado dubenėlis:
- 180–200 g natūralaus graikiško jogurto
- 15 g 100% riešutų kremo
- 1 žiupsn. druskos
- ½ vnt. vidutinio banano, pjaustyto
- 1 arb. š. medaus (arba klevų sirupo)
- 15 g juodojo šokolado gabaliukų
Obuolių pyrago dubenėlis:
- 180–200 g natūralaus graikiško jogurto
- ½ vnt. vidutinio nelupto obuolio, tarkuoto
- 1 žiupsn. cinamono
- 1 arb. š. medaus (arba klevų sirupo)
- 25 g granolos (be riešutų ir džiovintų vaisių)
- 15 g graikinių riešutų, kapotų
Citrusinis chia dubenėlis:
- 180–200 g natūralaus graikiško jogurto
- 15 g chia sėklų
- ½ vnt. vidutinio apelsino, pjaustyto (arba 1 vnt. mandarino)
- ½ arb. š. vaisiaus žievelės, tarkuotos
- 1 arb. š. medaus (arba klevų sirupo)
- 15 g migdolų drožlių (arba kapotų migdolų)
Aviečių ir kokoso dubenėlis:
- 180–200 g natūralaus graikiško jogurto
- 75 g šviežių arba šaldytų aviečių
- 1 arb. š. medaus (arba klevų sirupo)
- 25 g granolos (be riešutų ir džiovintų vaisių)
- 15 g kokoso drožlių
Paruošimas
- Bananų ir šokolado dubenėlis. Sudėkite jogurtą į dubenėlį ir įmaišykite riešutų kremą su žiupsneliu druskos, kol masė taps vientisai kreminė. Supjaustykite pusę banano griežinėliais, išdėliokite ant viršaus ir apliekite medumi arba klevų sirupu. Peiliu smulkiai sukapokite šokoladą ir pabarstykite viršų.
- Obuolių pyrago dubenėlis. Sudėkite jogurtą į dubenėlį ir stambia tarka įtarkuokite pusę nelupto obuolio. Pabarstykite cinamonu, apliekite medumi arba klevų sirupu ir apiberkite granola bei kapotais graikiniais riešutais.
- Citrusinis chia dubenėlis. Sudėkite jogurtą į dubenėlį ir įmaišykite chia sėklas. Smulkiai nutarkuokite vaisiaus žievelės, tada jį nulupkite (apelsino užteks pusės) ir supjaustykite skilteles nedideliais gabaliukais. Išdėliokite vaisių ant jogurto, apliekite medumi arba klevų sirupu, apiberkite migdolų drožlėmis ir užbaikite tarkuota žievele.
- Aviečių ir kokoso dubenėlis. Sudėkite jogurtą į dubenėlį ir suberkite avietes. Jei naudojate šaldytas, imkite tiesiai iš šaldiklio ir palikite dešimčiai minučių kambario temperatūroje, kol atlėgs ir paleis sulčių. Apliekite medumi arba klevų sirupu ir apiberkite granola bei kokoso drožlėmis.
Pastebėjimai
- Graikiškas jogurtas. Jei norite, kad dubenėlis turėtų daugiau baltymų, bet nebūtų per daug kaloringas, rinkitės graikišką jogurtą, kurio 100 gramų yra bent 8 gramai baltymų ir ne daugiau nei 4 gramai riebalų. Man asmeniškai labiausiai patinka „Graikiška Amfora“ natūralus jogurtas, kurio sudėtis būtent tokia. Paprastas natūralus jogurtas taip pat tinka, tačiau jis skystesnis ir turi maždaug perpus mažiau baltymų.
- Medus. Jei jis sutirštėjęs, sumaišykite šaukštelį medaus su ketvirtadaliu arbatinio šaukštelio šilto vandens, kol jis taps skystas. Mikrobangėje ar ant viryklės jo nekaitinkite, nes perkaitęs medus praranda skonį. Klevų sirupas visada išlieka skystas, tad su juo šio žingsnio nereikia.
- Juodasis šokoladas. Rekomenduoju rinktis bent 72 proc. kakavos juodąjį šokoladą, kuris turi daugiau antioksidantų ir kitų naudingų medžiagų nei mažesnio kakavos kiekio šokoladas. Norėdami sutaupyti, pirkite šokolado plytelę ir susikapokite ją patys, nes paruošti gabaliukai kainuoja brangiau.
- Granola. Geriausia naudoti granolą be riešutų ir džiovintų vaisių, kad patys galėtumėte kontroliuoti, kas patenka į dubenėlį. Aš dažniausiai renkuosi „Kellogg’s“ klasikinę granolą. Jei jūsų granoloje jau yra riešutų, į dubenėlį jų galite nebedėti, o jei ji labiau saldinta, sumažinkite medaus kiekį.
- Sudėti dubenėliai. Geriausi valgomi iš karto, nes granola, riešutai ir drožlės jogurte greitai suminkštėja.
- Ruošai iš anksto. Citrusinio chia dubenėlio bazę galima sumaišyti vakare ir laikyti uždengtą šaldytuve iki ryto, o vaisių, medų arba klevų sirupą bei migdolų drožles sudėti prieš valgant. Kitiems dubenėliams iš anksto galima sukapoti riešutus ar šokoladą, o supjaustytas bananas ir tarkuotas obuolys greitai ruduoja, tad juos ruoškite paskutinę minutę.
Įranga
- Virtuvinės svarstyklės - maisto produktai turi būti sveriami žali, prieš juos verdant, kepant ar kitaip termiškai apdorojant
Maistingumas
Patiko receptas? Būčiau labai dėkingas, jei paliktumėte atsiliepimą!
