Sočiausia avižinė košė

Avižinė košė – vienas sveikiausių pusryčių patiekalų, tačiau dažnai po jos greitai išalkstama. Įmaišius į košę varškės, ji taps kur kas sotesnė ir kremiškesnė!

Žinau, žinau, avižų košė su varške skamba keistai, bet iš tikrųjų tai yra puikus derinys. Net ir tie, kurie paprastai nemėgsta varškės, išbandę šį receptą, dažniausiai lieka maloniai nustebinti. Nemeluoju!

O jeigu jums vis tiek varškė netinka su avižinių dribsnių koše, šiame recepte rasite ne vieną alternatyvą, kuo galite ją pakeisti.

Kodėl šis avižinės košės receptas?

• Avižos – supermaistas. Avižinė košė pusryčiams yra vienas sveikiausių pasirinkimų.^1 2 3 Avižose gausu antioksidantų, vitaminų ir mineralų, tokių kaip magnis, geležis, fosforas, cinkas bei B grupės vitaminai. Tačiau tuo avižinės košės nauda nesibaigia! Avižinės kruopos taip pat turi daug maistinių skaidulų, kurios gerina žarnyno veiklą ir mažina daugelio ligų riziką. Negana to, avižos – vienas lengviausiai virškinamų grūdų šaltinių. Štai kodėl jas iš tiesų galima vadinti supermaistu, ir jos yra neatsiejama mano sveikos mitybos dalis.
• Itin sotu. Dauguma iš mūsų, suvalgę avižinės košės, po valandos ar dviejų vėl nori valgyti. Štai tau ir sveiki pusryčiai! Kas iš to, kad patiekalas yra sveikas ir nekaloringas, jei po jo netrukus vėl norime valgyti? Problema su įprasta avižų koše yra tai, jog ji neturi pakankamai baltymų, kurie yra pagrindinė priežastis, kodėl ilgiau jaučiamės sotūs. Todėl įmaišius į košę šiek tiek varškės, baltymų kiekis ženkliai padidės ir ji taps kur kas sotesnė. O naudojant liesą varškę ir pieną, valgis išliks nekaloringas. Pagal šį receptą paruošta avižinė košė su pienu bei varške turi mažiau nei 300 kalorijų ir net 17 gramų baltymų vienoje porcijoje.
• Greitai paruošiama ir tikrai skanu! Avižinių dribsnių košę paruošite vos per 10 minučių. Skubant, ją galite pagaminti ir tik per kelias minutes, pasinaudojant mikrobangų krosnele. Ir ne, jums tikrai nereikia valgyti beskonės avižų košės, virtos vandenyje, be jokių priedų. Jeigu esate ragavę tokios košės ir po to nebenorėjote į avižas net pažiūrėti – nieko nuostabaus. Šis receptas padės jums pamėgti avižinę košę, nes jame rasite idealų vandens, pieno bei avižų santykį ir daugybę pasiūlymų, kaip sveikai, bet skaniai ją pagardinti.

Kurios avižos labiausiai tinka košei?

Maisto prekių parduotuvėse galima įsigyti įvairių rūšių avižų, tačiau ne visos avižinės kruopos yra vienodos. Jos skiriasi savo apdorojimu, kuris keičia košės gaminimo laiką ir tekstūrą.

Avižų kruopos paprastai skirstomos i į tris pagrindines rūšis:

• Kapotos avižos. Tai yra mažiausiai apdorota avižų rūšis, kuri suskaidoma į tris dalis. Dėl minimalaus apdorojimo jose išlieka daugiausiai naudingųjų grūdo dalių, tokių kaip sėlenos, gemalas ir skaidulos. Kapotoms avižoms pagaminti reikia daugiau vandens, o tai lemia ilgesnį košės virimo laiką (bent 15 minučių) ir tvirtesnę jos tekstūrą.
• Viso grūdo avižiniai dribsniai. Šie avižų dribsniai yra apdirbami juos garinant ir suspaudžiant. Jiems taip pat būdingas aukštas maistingumas ir skaidulų kiekis, bet toks apdorojimo būdas pagreitina jų paruošimą (užtenka 6–8 minučių virimo). Be to, viso grūdo avižiniai dribsniai pasižymi kremiškesne tekstūra nei kitų rūšių avižos.
• Greitai paruošiami avižiniai dribsniai. Tai labiausiai apdorota avižų rūšis, kurios pagaminimui pakanka vos kelių minučių. Priešingai nei teigia kai kurie vadinamieji mitybos specialistai, greitai paruošiami avižiniai dribsniai nėra mažiau maistingi už kitas avižas. Jie skiriasi tik tuo, kad yra dar labiau susmulkinti. Esminis jų trūkumas – verdami praranda dalį savo konsistencijos, todėl neturi tokios kremiškos tekstūros.

Gaminant avižų košę, aš rekomenduoju naudoti stambesnius viso grūdo avižinius dribsnius, kurie ne tik išverda pakankamai greitai, bet ir turi gardžiausią, kremiškiausią tekstūrą.

Žinoma, pilno grūdo avižinę košę galite pagaminti ir su smulkesnėmis, greitai paruošiamomis avižomis, tačiau ji nebus tokia kremiška.

Recepto ingredientai

1. Viso grūdo avižiniai dribsniai. Kaip jau aptarėme, avižų košės receptams patariu rinktis stambesnius viso grūdo avižinius dribsnius. Didelio skirtumo tarp skirtingų prekės ženklų avižų nėra, todėl tiks bet kurie visagrūdžiai avižiniai dribsniai. Aš dažniausiai perku „Crownfield“ viso grūdo avižas geltonoje pakuotėje iš LIDL.
2. Varškė. Svarbu naudoti birią varškę, kuri parduodama maišeliuose, o ne 180 gramų pakuotėse, nes pastaroji netinka avižinei košei. Taip pat galite įmaišyti grūdėtą varškę. Na, o jei norite, kad košė būtų mažiau kaloringa, rinkitės liesą varškę.
3. Pienas. Tiks bet kuris pienas, bet jeigu siekiate gauti mažiau kalorijų, naudokite liesą pieną (1–1,5 proc. rieb.) arba augalinį gėrimą. Kalbant apie augalinius gėrimus, aš labiausiai mėgstu avižų pieną.
4. Cinamonas. Cinamonas košei suteikia šilto, salstelėjusio skonio.
5. Medus arba klevų sirupas. Avižų dribsnių košę galima pasaldinti medumi ar klevų sirupu arba visai nedėti natūralaus saldiklio, jei mėgstate mažiau saldžią košę.

Be to, nepamirškite avižinės košės pagardų! Rekomenduoju turėti daugiau nei vieną pagardų derinį, kad nepabostų valgyti tą pačią košę.

Mano mėgstamiausi pagardų deriniai avižų košei:

• 100 % riešutų kremas + bananas
• Graikiniai riešutai + obuolys
• Migdolai + šilauogės
• Juodasis šokoladas + kokosų drožlės

Tačiau avižinių dribsnių košei pagardinti puikiai tinka ir įvairūs kiti priedai:

• Gerųjų riebalų šaltiniai: pekanai, anakardžiai, lazdyno riešutai, žemės riešutai, chia sėklos, moliūgų sėklos, saulėgrąžų sėklos, malti linų sėmenys.
• Vaisiai ir uogos: kriaušės, mangai, persikai, abrikosai, avietės, braškės, razinos, datulės, džiovintos spanguolės, slyvos.

Dažniausiai užduodami klausimai

Žemiau pateiktoje recepto kortelėje rasite išsamias instrukcijas, kaip paruošti šią avižinę košę.

Daugiau receptų pusryčiams

• Chia pudingas sočiau
• Sočioji kiaušinienė su varške
• Sveiki blynai su bananais (be miltų)
• Skaniausi blynai su varške

Jeigu jums patiko šis receptas, būčiau labai dėkingas, jei įvertintumėte jį teigiamai ir paliktumėte atsiliepimą. 👌