Avižinė košė – vienas sveikiausių pusryčių patiekalų, tačiau dažnai po jos greitai išalkstama. Įmaišius į košę varškės, ji taps kur kas sotesnė ir kremiškesnė!
Žinau, žinau, avižų košė su varške skamba keistai, bet iš tikrųjų tai yra puikus derinys. Net ir tie, kurie paprastai nemėgsta varškės, išbandę šį receptą, dažniausiai lieka maloniai nustebinti. Nemeluoju!
O jeigu jums vis tiek varškė netinka su avižinių dribsnių koše, šiame recepte rasite ne vieną alternatyvą, kuo galite ją pakeisti.
Turinys
Kodėl šis avižinės košės receptas?
- Avižos – supermaistas. Avižinė košė pusryčiams yra vienas sveikiausių pasirinkimų.1 2 3 Avižose gausu antioksidantų, vitaminų ir mineralų, tokių kaip magnis, geležis, fosforas, cinkas bei B grupės vitaminai. Tačiau tuo avižinės košės nauda nesibaigia! Avižinės kruopos taip pat turi daug maistinių skaidulų, kurios gerina žarnyno veiklą ir mažina daugelio ligų riziką. Negana to, avižos – vienas lengviausiai virškinamų grūdų šaltinių. Štai kodėl jas iš tiesų galima vadinti supermaistu, ir jos yra neatsiejama mano sveikos mitybos dalis.
- Itin sotu. Dauguma iš mūsų, suvalgę avižinės košės, po valandos ar dviejų vėl nori valgyti. Štai tau ir sveiki pusryčiai! Kas iš to, kad patiekalas yra sveikas ir nekaloringas, jei po jo netrukus vėl norime valgyti? Problema su įprasta avižų koše yra tai, jog ji neturi pakankamai baltymų, kurie yra pagrindinė priežastis, kodėl ilgiau jaučiamės sotūs. Todėl įmaišius į košę šiek tiek varškės, baltymų kiekis ženkliai padidės ir ji taps kur kas sotesnė. O naudojant liesą varškę ir pieną, valgis išliks nekaloringas. Pagal šį receptą paruošta avižinė košė su pienu, varške bei pateiktais pagardais turi vos 400 kalorijų ir daugiau nei 20 gramų baltymų vienoje porcijoje.
- Greitai paruošiama ir tikrai skanu! Avižinių dribsnių košę paruošite vos per 10 minučių. Skubant, ją galite pagaminti ir tik per kelias minutes, pasinaudojant mikrobangų krosnele. Ir ne, jums tikrai nereikia valgyti beskonės avižų košės, virtos vandenyje, be jokių pagardų. Jeigu esate ragavę tokios košės ir po to nebenorėjote į avižas net pažiūrėti – nieko nuostabaus. Šis receptas padės jums pamėgti avižinę košę, nes jame rasite idealų vandens, pieno bei avižų santykį ir daugybę pasiūlymų, kaip sveikai, bet skaniai ją pagardinti.
Kurios avižos labiausiai tinka košei?
Maisto prekių parduotuvėse galima įsigyti įvairių rūšių avižų, tačiau ne visos avižinės kruopos yra vienodos. Jos skiriasi savo apdorojimu, kuris keičia košės gaminimo laiką ir tekstūrą.
Avižų kruopos paprastai skirstomos i į tris pagrindines rūšis:
- Kapotos avižos. Tai yra mažiausiai apdorota avižų rūšis, kuri suskaidoma į tris dalis. Dėl minimalaus apdorojimo jose išlieka daugiausiai naudingųjų grūdo dalių, tokių kaip sėlenos, gemalas ir skaidulos. Kapotoms avižoms pagaminti reikia daugiau vandens, o tai lemia ilgesnį košės virimo laiką (bent 15 minučių) ir tvirtesnę jos tekstūrą.
- Viso grūdo avižiniai dribsniai. Šie avižų dribsniai yra apdirbami juos garinant ir suspaudžiant. Jiems taip pat būdingas aukštas maistingumas, bet toks apdorojimo būdas pagreitina jų paruošimą (užtenka 5–7 minučių virimo). Be to, viso grūdo avižiniai dribsniai pasižymi kremiškesne tekstūra nei kitų rūšių avižos.
- Greitai paruošiami avižiniai dribsniai. Tai labiausiai apdorota avižų rūšis, kurios pagaminimui pakanka vos kelių minučių. Priešingai nei teigia kai kurie vadinamieji mitybos specialistai, greitai paruošiami avižiniai dribsniai nėra mažiau maistingi už kitas avižas. Jie skiriasi tik tuo, kad yra dar labiau susmulkinti. Esminis jų trūkumas – verdami praranda dalį savo konsistencijos, todėl neturi tokios kremiškos tekstūros.
Gaminant avižų košę, aš rekomenduoju naudoti stambesnius viso grūdo avižinius dribsnius, kurie ne tik išverda pakankamai greitai, bet ir turi gardžiausią, kremišką tekstūrą.
Žinoma, pilno grūdo avižinę košę galite pagaminti ir su smulkesnėmis, greitai paruošiamomis avižomis, tačiau ji neturės tokios gardžios, kremiškos tekstūros.
Avižinės košės ingredientai
- Avižiniai dribsniai. Kaip jau aptarėme, avižų košės receptams patariu rinktis stambesnius viso grūdo avižinius dribsnius. Didelio skirtumo tarp skirtingų prekės ženklų avižų nėra, todėl tiks bet kurie visagrūdžiai avižiniai dribsniai. Aš dažniausiai perku „Crownfield“ viso grūdo avižas geltonoje pakuotėje iš LIDL.
- Varškė. Svarbu naudoti birią varškę, kuri parduodama maišeliuose, o ne 180 gramų pakuotėse, nes pastaroji netinka avižinei košei. Taip pat galite įmaišyti grūdėtą varškę. Jeigu norite, kad košė būtų mažiau kaloringa, rinkitės liesą varškę.
- Pienas. Tiks bet kuris pienas, bet jei siekiate gauti mažiau kalorijų, naudokite liesą pieną (1–1,5 proc. rieb.) arba augalinį gėrimą. Kalbant apie augalinius gėrimus, aš labiausiai mėgstu avižų pieną.
- Cinamonas. Cinamonas košei suteikia šilto, salstelėjusio skonio. Tiks bet kuris maltas cinamonas.
- Medus arba klevų sirupas. Avižų dribsnių košę galima pasaldinti medumi ar klevų sirupu arba išvis nedėti natūralaus saldiklio, jeigu mėgstate mažiau saldžią košę.
Be to, nepamirškite avižinės košės pagardų! Rekomenduoju turėti daugiau nei vieną pagardų derinį, kad nepabostų valgyti tą pačią košę.
Mano mėgstamiausi pagardų deriniai avižų košei:
- Riešutų kremas + bananas
- Graikiniai riešutai + obuolys
- Migdolai + šilauogės
- Juodasis šokoladas + kokosų drožlės
Tačiau avižinių dribsnių košei pagardinti puikiai tinka ir įvairūs kiti priedai:
- Gerųjų riebalų šaltiniai: pekanai, anakardžiai, lazdyno riešutai, žemės riešutai, chia sėklos, moliūgų sėklos, saulėgrąžų sėklos, malti linų sėmenys.
- Vaisiai ir uogos: kriaušės, mangai, persikai, abrikosai, avietės, braškės, razinos, datulės, džiovintos spanguolės bei slyvos.
Įrašo pabaigoje esančioje recepto kortelėje rasite visą ingredientų sąrašą su tiksliais kiekiais.
Ingredientų alternatyvos
- Viso grūdo avižiniai dribsniai. Jeigu labai skubate ir norite kuo greičiau pasigaminti avižinę košę, bet neturite mikrobangų krosnelės, vietoje stambesnių viso grūdo avižinių dribsnių galite naudoti smulkesnes, greitai paruošiamas avižas. Tačiau turėkite omenyje, kad su jomis paruošta košė neturės tokios gardžios, kremiškos tekstūros.
- Varškė. Nemėgstant varškės, nevartojant pieno produktų arba visiškai netoleruojant laktozės (varškėje, palyginti su kitais pieno produktais, yra mažiau laktozės, bet kai kuriems žmonėms ir toks kiekis gali kelti nepatogumų), ją galima pakeisti įvairių rūšių proteinu. Vienai porcijai avižinės košės naudokite 15 gramų proteino, o ją išvirus ir įbėrus miltelių, įpilkite dar šiek tiek pieno, kad viskas gerai išsimaišytų. Vietoje varškės ar proteino taip pat galite įmaišyti riešutų kremo, kurio viename valgomajame šaukšte yra 4 gramai baltymų. Jei riešutų kremą jau naudojate kaip pagardą, tiesiog įdėkite du valgomuosius šaukštus vietoj vieno.
- Karvės pienas. Vietoje karvės pieno tinka bet kuris augalinis gėrimas. Kaip jau minėjau, aš labiausiai mėgstu avižų pieną.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar avižinė košė gali būti paruošta mikrobangų krosnelėje?
Avižų košę galima paruošti mikrobangų krosnelėje, tačiau jos tekstūra gali šiek tiek nukentėti. Todėl, jeigu turite kelias laisvas minutes, patariu ją virti ant viryklės.
Kaip išvirti avižinę košę mikrobangų krosnelėje?
Norėdami avižinę košę su varške išvirti mikrobangų krosnelėje, naudokite didesnį dubenėlį (kaitinant avižos išsipūčia) ir šildykite jas aukštoje arba vidutinėje temperatūroje 2–3 minutes. Jei košė vis dar per skysta, dar 30 sekundžių pašildykite ją mikrobangų krosnelėje, kad sutirštėtų. Baigę šildyti, į dubenėlį įdėkite cinamono, varškės bei natūralaus saldiklio ir viską gerai išmaišykite.
Kada geriausia valgyti avižinę košę?
Avižinių dribsnių košė įprastai valgoma pusryčiams, tačiau ji puikiai tinka ir lengviems pietums ar vakarienei, ypač jei renkatės sotesnį variantą su varške.
Žemiau pateiktoje recepto kortelėje rasite išsamias instrukcijas, kaip paruošti šią avižinę košę.
Sočiausia avižinė košė
Ingredientai
Pagrindiniai:
- 50 g viso grūdo avižinių dribsnių
- 1 žiupsn. jūros druskos
- 100 ml pieno 1,5%
- 100 ml vandens
- ¼ arb. š. cinamono
- 50 g birios varškės 0,5%
- 1 arb. š. medaus arba klevų sirupo
1 pagardai:
- 15 g 100% žemės riešutų kremo glotnaus
- ½ vnt. banano, pjaustyto vid.
2 pagardai:
- 15 g graikinių riešutų, smulkintų
- ½ vnt. obuolio, pjaustyto vid.
3 pagardai:
- 15 g migdolų, smulkintų
- 75 g šilauogių
4 pagardai:
- 15 g juodojo šokolado, smulkinto 72%
- 5 g kokoso drožlių
Įranga
- Virtuvinės svarstyklės - Visą maistą, išskyrus skystą, rekomenduoju sverti virtuvinėmis svarstyklėmis. Maisto produktai turi būti sveriami žali, prieš juos verdant, kepant ar kitaip termiškai apdorojant. Tirštiems produktams, pavyzdžiui, riešutų kremui, geriausia pasitelkti atvirkštinio svėrimo metodą, kaip parodyta šiame vaizdo įraše.
- Puodas
Instrukcijos
- Į puodą įberkite avižinių dribsnių ir druskos.
- Laikydamiesi 4:1 skysčio ir avižų santykio, į puodą įpilkite pieno bei vandens ir užvirinkite.
- Užvirus įmaišykite cinamono.
- Avižinę košę virkite ant aukštos arba vidutinės ugnies 5–7 minutes.
- Pabaigus virti avižų košę, nuimkite ją nuo ugnies ir įdėkite varškės.
- Košę išmaišykite ir perkelkite į dubenėlį. Papildykite medumi arba klevų sirupu ir viską dar kartą gerai išmaišykite.
- Avižinių dribsnių košę pagardinkite norimais priedais. Šiame recepte naudojau riešutų kremo ir pjaustyto banano derinį.
Pastebėjimai
- Varškę reikia dėti baigus virti avižinę košę, o ne prieš pradedant, kitaip pasikeis jos tekstūra ir ji nebetiks prie avižų.
- Jeigu mėgstate skystesnę avižų košę, ją virkite apie 5 minutes, o jei tirštesnę – apie 7 min.
- Verdant košę nepamirškite nuolat maišyti, kad avižos nepriliptų prie puodo dugno.
- Kol verda avižinių dribsnių košė, pasiruoškite pagardus, jog sutaupytumėte laiko.
Maistingumas
Daugiau receptų pusryčiams
Jeigu jums patiko šis receptas, būčiau labai dėkingas, jei įvertintumėte jį teigiamai ir paliktumėte atsiliepimą. 👌
Labai gardi košė, ką tik valgiau pusryčiams, tikrai labai patiko. Gardinau tarkuotu obuoliu. Ačiū už receptą.
Džiugu, kad patiko!