Kaip numesti svorio greitai? Daugelis mano, kad užtenka laikytis populiarios dietos ir kilogramai tiesiog tirps. Deja…
Besilaikant dietų paprastai jaučiamasi siaubingai, o ištirpę kilogramai netrukus sugrįžta. Dažnai su kaupu!
Šame straipsnyje pateikiami septyni svorio metimo žingsniai parodys, kaip sulieknėti nesikankinant ir išlaikyti pasiektą rezultatą.
Turinys
1. Laikytis lanksčios mitybos
Prieš pradedant mesti svorį, pirmiausia reikia apsispręsti dėl mitybos strategijos. Tam egzistuoja dvi išeitys:
Griežta dieta:
Privaloma valgyti tik leistiną maistą.
Būtina visada maitintis pagal nustatytas taisykles.
Lanksti mityba:
Neprivaloma vengti tam tikrų maisto produktų.
Nebūtina visą laiką laikytis iškeltų taisyklių.
Nors griežtos dietos kai kuriems žmonėms, kurie sugeba jas ištverti, gali padėti greitai numesti 10 kg ar net daugiau, numestas svoris beveik visada sugrįžta.
Lanksti mityba leidžia sėkmingai numesti svorio – ji ne tik palengvina patį svorio metimo procesą, bet ir padeda vėliau nesusigrąžinti atsikratyto antsvorio. Taip atsitinka dėl dviejų pagrindinių priežasčių.
Visų pirma, griežtos dietos veda prie persivalgymų ir svorio metimo nutraukimo.1
Persivalgymai (didelio maisto kiekio suvalgymas per trumpą laiką) yra didžiulė griežtų dietų problema. Kai žmonės visiškai atsisako savo mėgstamo „nesveiko“ maisto, galiausiai beveik visada jo išsiilgę pasiekia „velniop“ stadiją ir viską metę neria į jį.2 3 4
Prie nėrimo stačia galvą į išilgtą maistą gali prisidėti ir mažas nuklydimas į šoną: Suvalgiau kelis gabalėlius šokolado? Viskas, visa diena sugadinta! Jeigu jau taip – pabaigsiu visą šokolado pakuotę.
Dar blogiau – neretai ta diena trunka visą savaitgalį, savaitę ar net mėnesį… Ir visas pasiektas svorio metimo progresas nueina velniop.
Tuo tarpu laikantis lanksčios mitybos galima įtraukti „nesveiko“ maisto į dienos ar savaitės racioną ir taip išvengti pastarojo pasiilgimo, kuris veda prie persivalgymų.
Visų antra, kai mesti svorį nebėra kančia, vėliau kur kas lengviau pilnai negrįžti prie senų gyvensenos įpročių ir taip išvengti „Jojo“ efekto.
Tiesa, lanksti mityba nereiškia, jog galite kiek norisi valgyti „nesveiko“ maisto ir visiškai savęs neriboti. Tokiu atveju svoris nekristų.
Norint numesti svorio sveikai ir vėliau jo nesusigrąžinti, lanksti mityba vis tiek turėtų daugiausia remtis sveikos mitybos principais, tačiau jos laikantis nėra nieko blogo į valgiaraštį įterpti ir „nesveikų“ valgių.
Užsinorėjote užkąsti šokolado? Jokių problemų. Draugai užsisakinėja šeimyninę picą? Neprivalote vieni valgyti lėkštės salotų.
Laikytis lanksčios mitybos paprasčiausia vadovaujantis 80/20 taisykle, pagal kurią maždaug 20 proc. maisto raciono gali sudaryti mažai maistingas ar net nesveikas maistas.
Jeigu 80/20 taisyklė bei visi procentai atrodo šiek tiek per abstraktūs ir norisi konkretesnių gairių, apie ją galite galvoti šitaip:
- Kiekvieną dieną galima suvalgyti po vieną bet kokį užkandį (pvz., saldaus jogurto indelį, sūrelį, kelis pieniško šokolado gabalėlius, ledų porciją ar bandelę).
- Per savaitę galima suvalgyti iki dviejų „nesveikų“ patiekalų (pvz., greitą maistą, picas, ar mėsainius).
Taigi, lanksti mityba yra protingiausia išeitis metant svorį:
Nors lanksčios mitybos pagrindą sudaro sveiki produktai, tuo pačiu paliekama erdvė ir ne tokiam maistingam maistui.
Tai – protingas būdas saikingai mėgautis savo mėgstamu „nesveiku“ maistu ir vis tiek sėkmingai siekti svorio metimo tikslų (nejausti per didelio alkio ir neviršyti kalorijų normos).
2. Vartoti daugiau baltymų
Skirtingai nei daugelis galvoja, baltymai yra svarbiausia maistinė medžiaga ne tik siekiant priaugti raumenų, bet ir norint numesti svorį.
Turbūt geriausiai tai atskleidžia statistika, rodanti, kad didesnis baltymų kiekis koreliuoja su didesniu atsikratyto antsvorio kiekiu.5
Pavyzdžiui, vieno tyrimo metu nustatyta, jog padidinus baltymų kiekį nuo 15 iki 30 proc. visų suvartojamų kalorijų, bendras suvartotų kalorijų kiekis per dieną sumažėjo net 441 kalorija!6
Štai kaip baltymai padeda suvartoti mažiau kalorijų:
- Sumažina apetitą. Patiekalas, kurį iš esmės sudaro baltymai, bus žymiai sotesnis nei tokio pat kaloringumo valgis, sudarytas daugiausia iš angliavandenių ir (arba) riebalų.
- Sudegina daugiau kalorijų. Kiekvienai maistinei medžiagai pasisavinti sunaudojamas skirtingas kalorijų kiekis, o daugiausia jų sudeginama virškinant baltymus (20–30 proc.).
Negana to, metant svorį ir vartojant daugiau baltymų, organizmas praranda mažiau raumenų masės, o tai leidžia išlaikyti gražesnes kūno formas ir dar greitesnę medžiagų apykaitą.
Todėl nėra abejonių, kad, jei norima sukusti, svarbu vartoti didesnį baltymų kiekį. Tai pasiekti galima tiesiog valgant daugiau baltyminio maisto.
3. Įtraukti skaidulinio maisto
Šio amžiaus pradžioje, išpopuliarėjus tokioms dietoms kaip Atkinso ir Paleo, angliavandeniai buvo nustumti į paraštes, o dabar, atrodo, Keto mityba jiems sudavė paskutinį smūgį.
Tačiau angliavandeniai ne tik sudaro didžiąją dalį skaniausių produktų, bet ir yra vertingųjų maistinių skaidulų šaltinis!
Pasirodo, skaidulos taip pat padeda suvartoti mažiau kalorijų:
- Turi minimalų kiekį arba visai neturi metabolizuojamos energijos (kalorijų).
- Palengvina maisto judėjimą virškinimo sistemoje (dažniau tuštinamasi ir taip pasisavinama mažiau kalorijų).
- Sulėtina skrandžio ištuštinimą: maistas ilgesnį laiką išbūna skrandyje, todėl ilgiau jaučiamas sotumo jausmas.
Dėl šių savybių aš skaidulas laikau ne ką mažesniu pagalbininku metant svorį nei baltymus.
Tad norint numesti svorio, į mitybą vertėtų įtraukti ir skaidulinio maisto.
4. Dažniau vaikščioti
Žmonės dažnai smarkiai pervertina, kiek kalorijų sudegina darydami kardio, bet pakankamai neįvertina vaikščiojimo naudos.
Net ir sportuojant kiekvieną dieną po valandą, tai sudaro vos 5 proc. viso savaitės laiko. Likusį laiką, t. y. 160 valandų per savaitę, mes nesportuojame. Būtent čia ir slypi vaikščiojimo galia.
Mokslininkai ištyrė, kiek vidutiniškai kalorijų sudeginame gulėdami, sėdėdami, stovėdami ir vaikščiodami:7
- Gulėdami: 78 kcal per val.
- Sėdėdami: 84 kcal per val.
- Stovėdami: 87 kcal per val.
- Vaikščiodami (4,8 km/val. – vidutiniu greičiu): 300 kcal per val.
Remiantis šiais duomenimis, per dieną nuėję vos 4,8 km (apie 6500 žingsnių), galime sudeginti maždaug 300 kalorijų. Tai atitinka pusės vidutinio dydžio patiekalo kaloringumą.
Įdomu ir tai, kad kuo daugiau sveriame, tuo daugiau kalorijų vaikščiodami sudeginame, o tai darydami taip stipriai neišalkstame kaip sportuodami.
Galiausiai, vaikščioti gali bet kokio amžiaus ir fizinės būklės žmonės, tuo tarpu bėgioti ar kitaip intensyviai sportuoti – anaiptol ne kiekvienas.
Jokiu būdu nesakau, jog reikia nustoti daryti kardio treniruotes. Nors numesti svorio nuo pilvo galima ir be jų, jos vis tiek yra itin naudingos. Tačiau kalbant būtent apie kalorijų deginimą, vaikščiojimas yra efektyviausia priemonė, kurią rekomenduočiau pasitelkti visiems, nesvarbu, sportuojate ar ne.
Be to, vaikščiojimas turi didžiulę naudą ir sveikatai. Naujausi tyrimai rodo, kad nueinant apie 6000 žingsnių per dieną, bendro mirštamumo rizika sumažėja beveik 50 proc., palyginti su ėjimu 2000 žingsnių per dieną.8
Kaip matote, nebūtina nueiti 10,000 žingsnių per dieną, jog pajustumėte didelę naudą svorio kontrolei ir sveikatai. Šis skaičius tėra marketingo triukas, kilęs iš 1960-ųjų Japonijos, kai buvo išleistas pirmasis žingsniamatis „Manpo-Kei“, kuris išvertus reiškia „10,000 žingsnių matuoklis“.
Mano patirtis rodo, kad daugumai realistiškiausia siekti nueiti apie 7000 žingsnių per dieną.
Taip pat geriau nežiūrėti į kiekvieną dieną kaip į fiksuotą tikslą, o vesti savaitės vidurkį. Jeigu kažkurią dieną esate labiau užimti, bet kitą dieną ar savaitgalį turite daugiau laiko, galite tomis dienomis nueiti daugiau ir taip padidinti savaitės vidurkį:
- Pirmadienis: 5000 žingsnių
- Antradienis: 7000 žingsnių
- Trečiadienis: 4000 žingsnių
- Ketvirtadienis: 8000 žingsnių
- Penktadienis: 6000 žingsnių
- Šeštadienis: 12,000 žingsnių
- Sekmadienis: 7000 žingsnių
Vidurkis: 7000 žingsnių
Išsikeltą žingsnių tikslą galima sekti telefonu ar išmaniuoju laikrodžiu. Išmanusis laikrodis gali būti ypač naudingas, nes tiksliau matuoja žingsnius ir veikia kaip nuolatinis priminimas dažniau vaikščioti.
Na, o būdų, kaip pradėti dažniau vaikščioti, yra daugybė. Štai keletas idėjų:
- Dienoje susiplanuoti laiką pasivaikščiojimui.
- Savaitgalius leisti aktyviai.
- Važiuojant į darbą ar mokyklą išlipti viena stotele anksčiau arba pasistatyti automobilį toliau.
- Darbo ar mokyklos metu per pietų pertrauką išeiti pasivaikščioti.
- Į parduotuvę ar sporto salę eiti pėsčiomis, o ne važiuoti automobiliu.
- Jei gyvenate ne pirmame aukšte, lipti laiptais.
- Kalbantis telefonu vaikščioti (tai mano mėgstamiausias būdas).
5. Geriau išsimiegoti
Metant svorį, dažniausiai visas dėmesys skiriamas mitybai ir sportui, tačiau miegas yra ne ką mažiau svarbus.
Miego trūkumas ne tik neigiamai paveikia protinę veiklą, psichologinę savijautą, atsparumą ligoms, bet ir reikšmingai prisideda prie antsvorio.
Prognozuojama, kad dėl miego trūkumo vaikams nutukimo tikimybė padidėja 89 proc., o suaugusiesiems – 55 proc.!9
Knygoje „Kodėl mes miegame“ mokslininkas Matthew Walkeris nagrinėja miego įtaką svorio metimui:
Miegodami trumpiau tyrimo dalyviai kasdien suvartojo po papildomus 300 kalorijų, palyginti su tomis dienomis, kai naktį galėjo normaliai išsimiegoti. Miego trūkumo sąlygotą kūno masės didėjimą lemia ne tik pernelyg gausus maisto vartojimas, bet ir tai, ko mes trokštame prisikimšti. Sumažinus žmogaus miego trukmę keliomis valandomis, jo troškimas valgyti saldumynus (pvz., sausainius, šokoladą bei ledus) ir sūrius užkandžius (pvz., bulvių traškučius bei sūrius sausainukus) išaugo 30–40 proc.
Vadinasi, trumpiau miegodami mes ir fiziologiškai, ir psichologiškai norime daugiau valgyti:
- Padidėja apetitas. Trūkstant miego, pakyla alkio hormonų grelino ir leptino lygiai.
- Labiau geidžiama „nesveiko“ maisto. Miego trūkumas padidina tam tikrų smegenų sričių, skatinančių smarkiai perdirbto maisto geismą, aktyvumą.
Todėl norėdami kuo lengviau numesti svorio, turime padaryti viską, kas mūsų galioje, kad geriau išsimiegotume. O kaip gerai išsimiegosime, priklausys nuo dviejų veiksnių: miego trukmės ir kokybės.
Pažvelgę į naujausius ryšį tarp miego ir svorio metimo nagrinėjančius tyrimus bei jų analizes, matome, jog bent 7 valandas per naktį miegantys žmonės suvartoja ženkliai mažiau kalorijų negu tie, kurie susiduria su miego trūkumu:
- 2016 m. tyrimas parodė, kad asmenys, kurie miegojo trumpiau nei 5 valandas per parą, suvartojo 385 kalorijomis per dieną daugiau nei individai, kurie miegojo bent 7 valandas.10
- 2020 m. tyrimų analizė atskleidė, kad asmenys, kurie miegojo trumpiau nei 5,5 valandos per parą, suvartojo 204 kalorijomis per dieną daugiau nei individai, kurie miegojo bent 7 valandas.11
- 2022 m. studija nustatė, kad asmenys, kurie miegojo apie 6 valandas per parą, suvartojo 270 kalorijomis per dieną daugiau nei individai, kurie miegojo apie 7,2 valandos.12
Vis dėlto, siekiant geriau išsimiegoti, neužtenka vien pradėti ilgiau miegoti. Galima gulėti lovoje 8 valandas, bet ilgą laiką niekaip neužmigti (arba prabudinėti naktį) ir iš tikrųjų išmiegoti kur kas trumpiau.
Laimei, yra sprendimų, kaip kuo daugiau laiko lovoje praleisti miegant:
- Eiti gultis ir keltis tuo pačiu laiku.
- Prieš miegą vengti mėlynos šviesos.
- Miegoti vėsiame, tamsiame ir tyliame kambaryje.
- Nevartoti kofeino antroje dienos pusėje.
- Dieną gauti natūralios šviesos.
- Reguliariai sportuoti.
6. Sumažinti aplinkos įtaką
Aplinka tiesiogiai neveikia apetito taip, kaip baltymai, skaidulos, sportas ar miegas, tačiau ji smarkiai prisideda prie suvartojamų kalorijų kiekio.
Ne veltui mokslininkai pabrėžia, kad nesvarbu, kokią stiprią valią turime, – jei mus nuolat sups skanus „nesveikas“ maistas, jo vilionėms galiausiai pasiduosime.13 14
Štai vieno tyrimo metu buvo lyginami sviestiniai kukurūzų spragėsiai ir obuoliai:15
Tyrimo dalyviai, manydami, jog dalyvauja kitame eksperimente, buvo palikti vieni kambaryje, kol tyrėjas sugrįš su klausimynu. Prieš išeidamas jis paminėjo: „Dubenėliuose yra užkandžių, jei norite užkąsti.“ Į vieną iš dubenėlių buvo įdėta sviestinių kukurūzų spragėsių, o į kitą – obuolių. Vieniems dalyviams arčiau buvo padėtas dubenėlis su spragėsiais, kitiems – su obuoliais.
Kaip paaiškėjo, žmonės buvo linkę valgyti daugiau to maisto, kuris jiems buvo arčiau, nors daugeliui sviestiniai kukūrūzų spragėsiai yra skanesnis pasirinkimas.
Taigi, sumažinę aplinkos įtaką, galime suvalgyti gerokai mažiau maisto. Šie patarimai gali padėti tai įgyvendinti:
- Namuose arba matomoje vietoje nelaikyti „nesveiko“ maisto. Jeigu „nesveiki“ produktai, pavyzdžiui, šokoladas, saldainiai ar sausainiai, bus lengvai pasiekiami, anksčiau ar vėliau juos suvalgysime. Dėl to tokio maisto geriau visai neturėti namuose arba bent jau gerai jį paslėpti.
- Prieš apsiperkant pasiruošti pirkinių sąrašą. Su „nesveiko“ maisto vilionėmis susiduriame ir parduotuvėse. Štai kodėl svarbu kiekvieną kartą apsiperkant turėti tikslų pirkinių sąrašą, kad tiksliai žinotume, kokį sveiką maistą įsigyti, ir neklaidžiotumėte po „nesveikų“ produktų skyrius.
- Į parduotuvę neiti išalkus. Niekada nereikėtų eiti apsipirkti išalkus, nes tuomet daug didesnė tikimybė įsigyti „nesveiko“ maisto.
- Valgyti iš mažesnių indų. Nustatyta, kad valgant iš didesnių lėkščių ir dubenėlių, nejučia suvalgome daugiau16. Tad vertėtų pagrindinius virtuvės indus pakeisti mažesniais.
- Valgyti lėčiau. Įrodyta, jog valgant lėčiau suvalgome mažiau ir jaučiamės sotesni.17
- Nevalgyti žiūrint televizorių ar dirbant kompiuteriu. Pastebėta, kad valgant prie televizoriaus ar kompiuterio nejučia suvalgome daugiau nei tai darant prie stalo be pašalinių veiklų.18
- Užkandžiauti ne dažniau nei kartą per dieną. Patys to nesuvokdami, dėl streso, nuobodulio ar kitų priežasčių, per dieną dažnai užkandžiaujame 3–4 ar net daugiau kartų, o tai lemia didžiulį kiekį papildomų kalorijų. Dėl šios priežasties rekomenduočiau apsiriboti vienu užkandžiu per dieną (papildomai prie 2–3 pagrindinių patiekalų).
- Valgyti 2–3 didesnius patiekalus per dieną. Tyrimai rodo, jog dauguma iš mūsų jaučiasi sotesni valgydami 2–3 didesnius patiekalus per dieną, negu užkąsdami mažesnėmis porcijomis kas kelias valandas.19 20 21
- Susiplanuoti valgius. Kai tiksliai žinome, kada ir ką valgysime, praledžiame mažiau laiko galvodami apie maistą (ką reikės pasigaminti, kaip norėčiau to ar ano ir pan.) ir išvengiame (ne)tikėtų persivalgymų.
- Nustoti be reikalo varstyti šaldytuvą. Atidaryti šaldytuvą reikėtų tik gaminant patiekalą arba valgant suplanuotą užkandį, o ne iš nuobodulio ar noro ką nors užkrimsti.
- Valgyti tuo pačiu metu. Valgant tuo pačiu metu, organizmas pripranta, kad maistas vartojamas tik tam tikromis valandomis. Todėl nevalgymo metu paprastai jaučiame mažesnį alkį. Panašiai veikia ir protarpinis badavimas.
- Dažniau gaminti patiems. Net ir sveikesniuose restoranų, kavinių bei užkandinių patiekaluose, kurių porcijos atrodo nedidelės, o ingredientai – maistingi, neretai slypi daugybė paslėptų kalorijų iš riebalų ir kitų maisto priedų. Dėl to patarčiau mieste valgyti ne dažniau nei du kartus per savaitę, o į darbą ar mokyklą kuo dažniau neštis namuose pagamintą maistą. Mano sveiki receptai gali pagelbėti!
- Iš anksto pasiruošti daugiau maisto. Jeigu trūksta laiko, jėgų ar noro gaminti kasdien, kelis kartus per savaitę arba kas antrą pasiruoškite daugiau valgių į priekį.
- Negerti kalorijų. Gaivieji gėrimai ir net 100 proc. natūralios sultys yra bene lengviausias būdas gauti gausybę kalorijų visiškai nepasisotinus, tad jų vartojimą geriau riboti. Jei labai mėgstate Coca-Colą ir panašius gazuotus gėrimus, rinkitės kalorijų neturinčią „Zero” alternatyvą. Nebijokite, joje esančio saldiklio aspartamo dozė nekenkia sveikatai.22 23
- Gerti daugiau vandens ir arbatos. Kartais užtenka atsigerti vandens ar arbatos, ir alkio jausmas kuriam laikui pranyksta. Todėl dažnesnis vandens bei arbatos gėrimas gali padėti dar labiau sumažinti apetitą.
7. Skaičiuoti kalorijas*
Vienintelis kelias, kaip numesti svorio, yra sukurti kalorijų deficitą. Tai pasiekti galima dviem būdais:
- Mažiau valgyti ir tikėtis, kad pasieksime kalorijų deficitą.
- Skaičiuoti kalorijas ir užtikrinti, jog sukursime kalorijų deficitą.
Iki šiol aptarėme pirmąją būdą – kaip sulieknėti neskaičiuojant kalorijų. Nemažai daliai žmonių to pilnai užteks ir atsikratyti viso antsvorio pavyks neskaičiuojant nė vienos kalorijos (savaime pasiekiant kalorijų deficitą).
Kitiems neskaičiuojant kalorijų pavyks numesti didžiąją dalį antsvorio ir progresas sustos tik pačioje svorio metimo pabaigoje. Mažam procentui kilogramai vis tiek netirps.
Pastaraisiais dviem atvejais nebelieka nieko kito, kaip tik pradėti skaičiuoti kalorijas.
Nors pirmasis būdas (pirmieji 6 žingsniai) ir padeda mažiau suvalgyti, jis negarantuoja svorio kritimo, kadangi vis tiek lieka neaišku, kiek iš tikrųjų kalorijų suvartojame ir ar iš tiesų pasiekiame kalorijų deficitą.
Tuo tarpu kalorijų skaičiavimas užtikrina, jog kasdien suvartojame reikiamą kalorijų kiekį, kad būtų sukurtas kalorijų deficitas.
Štai kodėl tyrėjai dažnai kalorijų skaičiavimą įvardija kaip pagrindinę priežastį, dėl kurios pavyksta numesti svorio.24 25 26
Iš esmės egzistuoja du metodai, kaip skaičiuoti kalorijas:
- Kiekvieną kartą valgant.
- Iš anksto laikantis mitybos plano.
Problema su kalorijų skaičiavimu kiekvieną kartą valgant (pirmuoju metodu) yra gana akivaizdi – tai per daug laiko užimantis procesas. Prieš kiekvieną valgymą reikia nerimauti, kaip jį sutalpinti į kalorijų rėmus, vargti skaičiuojant ir užsirašant jo energinę vertę.
Tą patvirtina ir tyrimai, rodantys, kad žmonės nemėgsta laikytis sudėtingų mitybos taisyklių ir skaičiuoti kalorijų.27
Dėl to paprastumas mityboje ir išankstinis kalorijų suskaičiavimas (ką suteikia mitybos planas) gali atnešti geresnį rezultatą.
Šis mitybos plano gidas parodys, kaip patiems susidaryti mitybos planą ir, vienam iš jūsų poreikių pasikeitus, atlikti jame pakeitimus.
Patiko šis straipsnis? Tuomet jums tikrai patiks ir mano knyga:
Pakeiskite požiūrį į svorio metimą
Knyga, kuri žingsnis po žingsnio aiškiai, praktiškai ir įdomiai parodys, kaip numesti svorio kitaip.