Kaip numesti svorio greitai? Iš tikrųjų tai nėra taip sunku. Užtenka pradėti laikytis tam tikros dietos ir kilogramai gali tiesiog tirpti…
Deja, laikantis dietų ne tik jaučiamės siaubingai, bet ir ištirpę kilogramai galiausiai visada grįžta (arba dar blogiau – jų susigrąžiname su kaupu).
Laimei, dietos nėra vienintelis kelias, kaip greitai numesti svorio. Tai pasiekti galime nesikankindami ir netrukus nesusigrąžindami atsikratyto antsvorio.
Turinys
Kodėl dietos yra nesąmonė?
Dietos skamba nuostabiai, tiesa?
Kurį laiką pasikankiname, atsikratome nepageidaujamų kilogramų ir vėl grįžtame prie savo mėgstamo maisto.
Nuo šiol mes liekni, valgome ką norime ir gyvenimas yra gražus. Kaip paprasta ir nuostabu…
Gaila, tačiau anaiptol taip nėra.
Ištirpę kilogramai grįžta
Apytiksliai skaičiuojama, kad net 80 proc. žmonių susigrąžina atsikratytą antsvorį (ar priauga dar daugiau).1
Kitaip sakant, vos vienam iš penkių asmenų pavyksta sėkmingai numesti svorio (ne tik atsikratyti antsvorio, bet ir vėliau jo nesusigrąžinti).
Statistika pribloškia, tačiau kas dėl to kaltas? Dietos!
Nors laikantis dietos kilogramai gali tiesiog tirpti, galiausiai jie beveik visada grįžta (arba dar blogiau – jų susigrąžiname su kaupu).
Kodėl taip nutinka?
Pirmiausia, dietų metu daugiausia atsikratome ne riebalų, o vandens ir glikogeno.
Nuo to, kiek angliavandenių (ir druskos) suvartojame, itin priklauso vandens kiekis mūsų organizme.
Angliavandeniai, kurių atsargos kaupiamos raumenyse bei kepenyse (glikogeno pavidalu), kaupia vandenį. O kiekvienam gramui glikogeno sukaupiame bent 3 gramus vandens.2
Štai kodėl daugelis, laikydamiesi dietų, per pirmąsias keletą savaičių numeta daug svorio. Visgi, pradėjus vėl vartoti daugiau angliavandenių (valgyti skanų maistą), vandens atsargos (kilogramai) taip pat grįžta.
Dėl šios priežasties išpopuliarėjo ir detoksai, kurių metu per kelias dienas (ar savaites) galima numesti nemažai svorio, kuris iš tikrųjų tėra vanduo, o išsivalymui pasibaigus kilogramai staiga sugrįžta.
Kembridžo universitete atliktas tyrimas atskleidė, jog laikantis dietų ir atsikračius iki 5 kilogramų galima būti beveik nepraradus riebalų!3
Tik pagalvokite apie tai.
Kita priežastis, kodėl vėl priaugame dietų metu atsikratytą antsvorį – sugrįžimas į kalorijų perteklių.
Svorio kritimą arba prieaugį lemia kalorijų balansas. Norėdami numesti svorio, turime sukurti kalorijų deficitą. Analogiškai, kad svoris augtų – pasiekti kalorijų perteklių.
Pasibaigus dietoms, kurios paprastai trunka trumpą laiką (iki kelių mėnesių) ir kurių metu sukuriamas didžiulis kalorijų deficitas (kone badaujama), dažniausiai pradedame valgyti tiek pat, kiek ir prieš pradėdami jų laikytis (kai buvo priaugta svorio) ar net dar daugiau.
Taip grįžtame į kalorijų perteklių ir antsvoris vėl pradeda augti, o dietų dėka greitai pasiektas rezultatas beveik visada yra iššvaistomas.
Jos – kančia
Dietos yra nesąmonė ne tik dėl bumerangu sugrįžtančių kilogramų, bet ir sunkiai pakeliamo jų laikymosi etapo.
O laikytis dietų taip sudėtinga ne vien todėl, kad tenka atsisakyti mėgstamo maisto. Prie šios kančios ne ką mažiau prisideda ir fiziologiniai procesai.
Laikantis dietos yra pasiekiamas jau minėtas didžiulis kalorijų deficitas (kad svoris kuo greičiau kristų), o tai turi ne vieną šalutinį poveikį:4 5 6
- Metabolinis sulėtėjimas (angl. adaptive thermogenesis). Vaizdžiai tariant, mūsų organizmas pamano, jog tiek mažai valgydami ruošiamės badauti iki mirties, tad, norėdamas sutaupyti kuo daugiau energijos ir palaikyti mus gyvus, pradeda deginti mažiau kalorijų. Todėl, norėdami numesti svorio, turime valgyti dar mažiau. Ironiška, ar ne?
- Hormoninis atsakas. Padidėja hormono grelino (atsakingo už alkio pojūtį) ir sumažėja hormono leptino (kontroliuojančio apetitą) lygiai. Dėl to laikydamiesi įvairių dietų, kurios tam tikrais būdais sukuria didžiulį kalorijų deficitą, jaučiame milžinišką alkio jausmą ir nuolat geidžiame maisto.
- Kiti šalutiniai poveikiai: energijos trūkumas, nuotaikos pablogėjimas, miego suprastėjimas, libido sumažėjimas, raumenų masės praradimas ir kt.
Didžioji dalis šalutinių poveikių pasireiškia ir lėčiau metant svorį, tačiau esant mažesniam kalorijų deficitui jų padariniai yra kur kas silpnesni.
Taigi, dėl fiziologinių procesų dietos tampa dar didesne kančia, tad pradėjus jų laikytis tik ir laukiame, kada jos pasibaigs ir vėl galėsime pradėti daugiau valgyti (grįžti į kalorijų perteklių).
Visa tai sukelia jo-jo efektą:
- Sakome Gana! ir pradedame laikytis tuo metu populiarios dietos. Nepaisant to, kaip siaubingai jos metu jaučiamės, iškenčiame tuos kelis mėnesius ir atsikratome bent kažkiek antsvorio. Valio!
- Didžiuodamiesi savimi vėl pradedame valgyti mėgstamą maistą, nes juk dietų metu skanėstai yra draudžiami… Visgi, dėl susidariusio kalorijų pertekliaus visi (ar dar daugiau) ištirpę kilogramai grįžta.
- Pykstame ant savęs, kad apsileidome, ir save nusibaudžiame pradėdami laikytis dar vienos siaubingos dietos.
- Šiaip ne taip iškenčiame ir šį laikotarpį, darsyk atsikratome bent šiek tiek antsvorio ir darkart grįžtame prie savo mėgstamo maisto. Deja, kilogramai irgi sugrįžta.
- Dar labiau savęs nekenčiame: Kaip galėjau ir vėl taip atsileisti! Dabar jau tikrai viskas!, bet kaip ir jo-jo žaislas, grįžtame ten pat, kur pradėjome. Arba dar blogiau…
Girdėta istorija? Spėju, jog daugeliui – taip.
Blogiausia jo-jo efekto dalis yra net ne susigrąžintas (ar dar labiau padidėjęs) antsvoris, bet sumažėjusi savivertė.
Pykstame ar net nekenčiame savęs, manydami, kad kažką padarėme blogai, neturime savitvardos ar esame visiški apsileidėliai, nors iš tiesų kalti ne mes, o pats dietų principas – joms pasibaigus nesusigrąžinti atsikratytų kilogramų yra beveik neįmanoma.
Gera žinia, jog visos dietos (Keto dieta, Atkinso dieta, Paleo dieta, grikių dieta, japoniška dieta) ir net protarpinio badavimo metodas veikia dėl to paties mechanizmo: kalorijų deficito, o jį pasiekti ir kuo puikiausiai numesti svorio galime ir be jų.
Kaip numesti svorio sėkmingai?
Akivaizdu, kad vienintelė dietų nauda – jos padeda lengvai pasiekti kalorijų deficitą.
Vis dėlto, nors sukurti kalorijų deficitą yra būtina norint numesti svorio, gebėti jo laikytis ir vėliau negrįžti į kalorijų perteklių – ne ką mažiau svarbu.
Štai kodėl turime siekti ne tik greito, bet ir sėkmingo svorio metimo.
Sėkmingo svorio metimo esmė – ne bet kokia kaina atsikratyti kuo daugiau kilogramų (ką galime pasiekti ir su dietomis), o išsiugdyti tvarius mitybos įpročius, kurie padėtų numestą svorį išlaikyti (išvengti jo-jo efekto).
Kas iš to, jog keliems mėnesiams atsikratome antsvorio, tačiau netrukus jį visą susigrąžiname?
Dėl to metant svorį pagrindinis tikslas turėtų būti tvarumas, o ne greitis.
O koks efektyviausias būdas mitybą padaryti tvaresne? Pasotinti valgius.
Kai patiekalas yra sotesnis, ilgiau neišalkstame ir savaime suvalgome mažiau maisto. O pasotinę beveik kiekvieną valgymą, galime suvartoti ženkliai mažiau kalorijų ir taip sukurti kalorijų deficitą.
Kyla tik vienintelis klausimas – kaip geriausia pasotinti mitybą? Tai paprasčiausia padaryti įgyvendinus šiuos penkis žingsnius.
1. Vartoti daugiau baltymų
Skirtingai nei dauguma galvoja, baltymai yra svarbiausia maisto medžiaga ne tik siekiant priaugti raumenų, bet ir norint numesti svorio.
Turbūt geriausiai tai atskleidžia statistika, jog didesnio baltymų kiekio suvartojimas koreliuoja su daugiau atsikratyto antsvorio.7
Štai vieno tyrimo metu rasta, kad baltymų kiekį padidinus nuo 15 iki 30 proc. visų kalorijų, bendras suvartotų kalorijų kiekis sumažėjo 441 kalorija.8
Tad kaipgi baltymai padeda suvartoti mažiau kalorijų? Būdami sočiausia maisto medžiaga.
Paprasčiau kalbant, valgis, kurį daugiausia sudaro baltymai, bus kur kas sotesnis, negu tą patį kalorijų kiekį turintis patiekalas, sudarytas daugiausia iš angliavandenių arba riebalų.
Pavyzdžiui, 180 kalorijų ir 36 gramus baltymų turintis liesos varškės pakelis yra žymiai sotesnis, negu tiek pat kalorijų, bet tik 6 gramus baltymų turinčios dvi riekelės batono.
Baltymų svarba kontroliuojant alkį akivaizdi: mokslininkai juos išskiria kaip pagrindinį faktorių siekiant sumažinti apetitą.9 10 11
Todėl nėra abejonių, kad, norint numesti svorio, verta vartoti daugiau baltymų. Bet kiek tiksliai?
Galėtume leistis į matematines formules skaičiuodami, kiek gramų baltymų kilogramui kūno svorio reikėtų suvartoti, tačiau kur kas paprastesnis būdas jų surinkti daugiau (ir pasotinti mitybą) yra:
Užtikrinti, jog didžiąją kiekvieno valgio dalį sudaro baltymai (20–60 gramų patiekale).
Kaip tai užtikrinti? Pagrindiniu ingredientu kiekviename valgyje renkantis mėgstamus baltymių šaltinius.
Baltymų šaltiniu galima laikyti produktą, kurio 100–200 gramų turi bent 20 gramų baltymų:
- Liesa mėsa (pvz., vištiena, kalakutiena, jautiena).
- Žuvis ir jūrų gėrybės (pvz., tunas, lašiša, krevetės).
- Ankštiniai (pvz., pupelės, lęšiai, tofu).
- Kiaušiniai (arba kiaušinių baltymai).
- Liesi jogurtai (pvz., graikiškas, sojų, baltyminis).
- Liesi pieno produktai (pvz., pienas, varškė, sūris).
- Proteinas (išrūgų baltymai).
Išsirinkus mėgstamus baltymų šaltinius (ir kuriuos toleruojate geriausiai, t. y. neturite virškinimo problemų), aplink juos reikia pradėti dėlioti kiekvieną valgymą. Pavyzdžiui:
- Per pusryčius valgyti ne tik kruopas, bet kartu ir keletą kiaušinių, liesą jogurtą ar proteiną.
- Pietums ar vakarienei pagrindiniu ingredientu rinktis liesą mėsą (arba ankštinius).
- Užkandžiui arba lengvam valgiui – šalia vaisių bei riešutų kartu užkąsti ir lieso jogurto ar varškės.
Konkrečiau, kai kažką valgote, visada stenkitės, kad pagrindinis valgio ingredientas būtų baltymų šaltinis.
2. Rinktis sotesnius angliavandenius
Šio amžiaus pradžioje, išpopuliarėjus tokioms dietoms kaip Atkinso ir Paleo, angliavandeniai buvo nustumti į paraštes, o dabar, atrodo, Keto mityba jiems sudavė paskutinį smūgį.
Juk angliavandeniai net nėra gyvybiškai būtini, kaip baltymai ar riebalai, suteikiantys esminių medžiagų (aminorūgščių ir riebalų rūgščių), kurių organizmas pats pasigaminti negali…
Tad galbūt tikrai velniop angliavandenius? Ne visai.
Matote, nesvarbu, vartosime daug angliavandenių ar juos ribosime, esant identiškam kalorijų deficitui svorio numesime tiek pat.12
Dar svarbiau – didžioji dalis maisto, kurį labai mėgstame (makaronai, ryžiai, dribsniai, duonos ir net tam tikri vaisiai bei daržovės), yra sudarytas daugiausia iš… angliavandenių!
Mėgstu sakyti, kad nors angliavandeniai mums nėra būtini, jie atsakingi už mūsų laimingą gyvenimą.
Dėl to, viską pasvėrus, atsisakyti angliavandenių metant svorį ne tik nebūtina, bet ir neverta.
Taip pat gajus mitas, jog, norėdami sumažinti apetitą, turėtume rinktis tik žemą glikemijos indeksą turinčius angliavandenių šaltinius ir bet kokia kaina vengti taip vadinamų greitųjų angliavandenių.
Greitųjų angliavandenių mitas
Kai kurie mitybos specialistai pripažįsta, kad angliavandenių visiškai atsisakyti neprivalome, tačiau tvirtina, jog reikia kiek įmanoma vengti greitųjų angliavandenių.
Šis patarimas atsirado dėl:
| Glikemijos indekso (GI), kuris parodo, kaip greitai angliavandeniai yra suvirškinami, pavirtę į gliukozę pasiekia kraują ir jame pakelia cukraus kiekį. Kuo greičiau tai įvyksta, tuo greičiau išalkstame. |
Greitaisiais angliavandeniais laikomi aukštą glikemijos indeksą turintys maisto produktai, pavyzdžiui, cukrus, batonas, baltieji ryžiai ir bulvės.
Tuo tarpu lėtiesiems angliavandeniams (žemas GI) priskiriama didžioji dalis daržovių bei vaisių ir visų grūdo dalių produktai.
Viena vertus, aukštą GI turintys angliavandeniai dažniausiai yra perdirbti, beveik neturintys jokios maistinės vertės, o lėtieji angliavandeniai – nerafinuoti, su daug skaidulų ir vitaminų bei mineralų.
Kita vertus – glikemijos indeksas realiame gyvenime tampa bereikšmis.
Pasirodo, glikemijos indeksas yra nustatomas maisto produktą valgant vieną tuščiu skrandžiu po nakties miego.13
Tiksliau sakant, aukštą GI turinčius maisto produktus valgant su kitais produktais, bendras patiekalo glikemijos indeksas sumažėja (pavalgius, skrandyje viskas susimaišo su tuo metu kartu valgomu ar prieš tai valgytu maistu).14 15 16
Stebėtina, kiek daug mitybos specialistų, nesuprasdami, kaip GI iš tikrųjų veikia, pradeda dalinti patarimus, kaip visi turėtume nustoti valgyti bulves (nors jos turi krūvą vitaminų ir mineralų), kadangi jų glikemijos indeksas aukštas!
Įdomu, kiek žmonių pusryčiams valgo vienas bulves?
Štai kodėl reikia atsižvelgti į sotumo, o ne glikemijos indeksą.
Sotumo indeksas – svarbiausias
Dar 1990-aisiais mokslininkai išsikėlė užduotį išsiaiškinti, kurie maisto produktai iš tikrųjų yra sočiausi. Iš to gimė sotumo indeksas.17
Paaiškėjo, jog sočiausiai jaučiamės užvalgę šių produktų:
- Daržovės (pvz., špinatai, brokoliai, žiediniai kopūstai, lapinės salotos, pomidorai, agurkai, morkos, saldžiosios paprikos).
- Daugelis vaisių (pvz., obuoliai, bananai, kriaušės, apelsinai, persikai, vynuogės, uogos, arbūzai).
- Viso grūdo dalių produktai (pvz., avižiniai dribsniai, grikiai, rudieji ryžiai, viso grūdo makaronai ir grūdo duonos).
- Bulvės 👀
Ryžiai ir makaronai priskiriami prie vidutinio sotumo angliavandenių, tačiau rudieji ryžiai bei viso grūdo makaronai turi aukštą sotumo indeksą.
Na, o niekas nenustebs išgirdę, kad toks maistas kaip bulvių traškučiai ar saldumynai yra mažiausiai sotus.
Pasitelkę sotumo indeksą, galime paprastai atsirinkti, kurie angliavandeniai mums iš tiesų padės jaustis sotesniems, o po kurių netrukus vėl norėsime valgyti.
Tad kitas žingsnis, kaip pasotinti mitybą – rinktis aukštą sotumo indeksą turinčius angliavandenių šaltinius.
Atradus patinkančius sotesnius angliavandenius, juos reikia įterpti į valgiaraštį (šalia pagrindinio valgio ingrediento – baltymų):
- Pusryčiams pasirinkti tokius angliavandenius kaip vaisiai (pvz., blynai su bananais), kruopos (pvz., avižinė košė, grikių košė, ryžiai), viso grūdo duonos.
- Pietums ar vakarienei – daržovės, bulvės, ryžiai, viso grūdo makaronai ir duonos.
- Užkandžiui arba lengvam valgiui – vaisiai ar daržovės.
3. Įterpti gerųjų riebalų
Nemažai žmonių, pradėję mesti svorį, atsisako riebalų. Kaipgi vartosi riebalus metant svorį? Juk net ir pats pavadinimas – riebalai – sako, jog reikia jų vengti!
Ir taip, (maisto) riebalai iš tiesų mus storina. Deja, ne taip, kaip daugelis mano…
Vienas gramas riebalų turi 9 kalorijas, kai vienas gramas baltymų ir angliavandenių – tik keturias18, todėl iš tikrųjų surinkti daugiau kalorijų (ir priaugti svorio) valgant riebalus yra lengviau.
Bet kad patys riebalai tiesiogiai paveikia svorio kritimą? Tai – nesąmonė ir šį mitą tyrėjai jau seniai paneigė.
Štai vienas iš daugybės pavyzdžių:
| 118 tyrimo dalyvių buvo padalyti į dvi grupes. Kiekvienam iš jų 12 mėnesių buvo sudarytas toks pat kalorijų deficitas. Vienintelis skirtumas tarp grupių buvo tas, jog didžiąją pirmosios grupės mitybos dalį sudarė riebalai (61 proc. visų kalorijų iš riebalų ir tik 4 proc. iš angliavandenių), o antrosios – angliavandeniai (46 proc. iš angliavandenių ir 30 proc. iš riebalų). Rezultatas? Visi tyrimo dalyviai numetė tiek pat svorio.19 |
Nors riebalai ir yra kaloringiausia maisto medžiaga, savaime jie mūsų anaiptol nestorina, o gerieji riebalai netgi gali pasotinti mitybą.
Atskleista, kad gerieji riebalai sulėtina skrandžio ištuštinimą (angl. gastric emptying): maistas jame užsibūna ilgesnį laiką, todėl ilgiau jaučiame sotumo jausmą.20
Pavyzdžiui, salotas apliejus nedideliu kiekiu alyvuogių aliejaus, jos tampa dar sotesnės.
Todėl įterpę gerųjų riebalų galime dar labiau pasotinti mitybą.
Tiesa, svarbu rinktis būtent geruosius riebalus ir dėl pastarųjų kaloringumo juos vartoti su saiku, kadangi sumažinus bendrą riebalų kiekį mityboje, dažniausiai suvartojama mažiau kalorijų.21
Kurie maisto produktai turi daugiausiai gerųjų riebalų? Jiems priskiriami tokie polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų šaltiniai kaip:
- Riešutai.
- Riešutų sviestai.
- Sėklos (pvz., čijos).
- Alyvuogių aliejus.
- Nerafinuoti aliejai (pvz., sėmenų, sezamų).
- Avokadai.
- Juodasis šokoladas.
- Kiaušiniai.
Pasitelkus geruosiuos riebalus, mitybą pasotinti galima įvairiais būdais:
- Salotas pagardinant alyvuogių (ar kitu nerafinuotu) aliejumi.
- Duoną valgant su avokado salotomis ar gvakamolės užtepu.
- Trapučius užkandant su riešutų sviestu.
- Užkandžiams renkantis riešutus, juodąjį šokoladą ir pan.
4. Pritaikyti sotumo principus
Taigi, norėdami pasotinti mitybą, taip pradėti mažiau valgyti ir numesti svorio, turime:
- Vartoti daugiau baltymų.
- Rinktis sotesnius angliavandenius.
- Įterpti gerųjų riebalų.
Tiksliau, norint, kad valgiai turėtų mažiau kalorijų, bet būtų sotesni, reikia:
- Pagrindiniu patiekalo ingredientu pasirinkti baltymų šaltinį. Pvz., liesa mėsa, žuvis, ankštiniai, kiaušiniai, liesa varškė ar jogurtas.
- Šalia – aukšto sotumo indekso angliavandenių šaltinis. Pvz., vaisiai bei daržovės, bulvės, rudieji ryžiai, viso grūdo makaronai ir duonos, avižiniai dribsniai.
- Įterpti nedidelį kiekį gerųjų riebalų. Pvz., riešutai, riešutų sviestai, sėklos, alyvuogių (ar bet koks kitas nerafinuotas augalinis) aliejus, avokadai, juodasis šokoladas.
Be to, reikėtų pasistengti į kiekvieną valgį įtraukti bent vieną daržovių porciją arba vaisių (dažniausiai šalia arba vietoje pagrindinio angliavandenių šaltinio).
5. Sumažinti aplinkos įtaką
Mūsų aplinka tiesiogiai neveikia apetito, kaip sotumo principai, tačiau joje esantys maisto produktai smarkiai lemia, kiek kalorijų suvartojame.
Ne veltui mokslininkai pabrėžia, kad nesvarbu, kokią stiprią valią turime, jeigu mus nuolat sups nesveikas maistas, jo vilionėms galiausiai pasiduosime ir sveiką maistą pamiršime.22 23
Štai vieno tyrimo metu buvo lyginami kukurūzų spragėsiai ir obuoliai:
| Tyrimo dalyviai, manydami, jog dalyvauja kitame eksperimente, buvo palikti vieni kambaryje, kol tyrėjas sugrįš su klausimynu. Prieš išeidamas jis paminėdavo: Dubenėliuose yra užkandžių, jei norite užkąsti. Į vieną iš dubenėlių buvo įdėta kukurūzų spragėsių, o į kitą – obuolių. Vieniems dalyviams arčiau buvo padėtas dubenėlis su spragėsiais, kitiems – su obuoliais.24 |
Kaip paaiškėjo, žmonės buvo linkę valgyti daugiau to maisto, kuris jiems yra arčiau, nors daugeliui spragėsiai – gerokai skanesnis pasirinkimas.
Vadinasi, sumažinę kontaktą su nesveiku maistu, galime suvalgyti žymiai mažiau.
Šie patarimai padės tai pasiekti:
- Namuose laikyti daugiausia maistingą maistą. Jeigu namuose (o ypač matomoje vietoje) turėsime nemaistingo maisto, anksčiau ar vėliau jį suvalgysime. Dėl to tokio maisto namie geriau beveik niekada nelaikyti, jo turėti labai nedaug arba bent jau jį gerai paslėpti.
- Namie niekada neturėti trigerinančių maisto produktų. Visi turime produktų, kurių, bent kąsnelį suvalgę, negalime sustoti. Man tai – bulvių traškučiai (jei jau jų užkąsiu, sukirsiu visą pakelį), o jums galbūt šokoladas ar kažkas kitas. Todėl šio maisto namuose reikėtų išvis neturėti, nes jam atsispirti – dar sunkiau.
- Valgyti iš mažesnių indų. Rasta, kad naudodamiesi didesnio dydžio lėkštėmis ir dubenėliais, savaime suvalgome daugiau maisto25, tad pagrindinius virtuvės indus vertėtų pakeisti į mažesnius.
- Užkandžiauti atsargiai. Užkandžiaujant patartina nevalgyti iš pakuotės (daug šansų, jog suvalgysime visą arba didelę dalį jos turinio). Taip pat ant darbo stalo ir žurnalinio stalelio neturėti padėtų užkandžių, o juos laikyti uždarose vietose, kad netyčia neužkąstumėme, kai maistas yra po ranka.
- Užkandžiauti ne dažniau nei kartą per dieną. Net patys to nesuvokdami: dėl streso, neturėjimo ką veikti ar kitų priežasčių, per dieną galime užkąsti 3–4 ar net daugiau kartų, o visa tai susideda į didžiulį kiekį papildomų kalorijų. Dėl šios priežasties rekomenduojama turėti daugiausia vieną užkandį per dieną (šalia 2–3 didesnių patiekalų).
- Valgyti 2–3 didesnius patiekalus per dieną. Dauguma mūsų jausis sotesni valgydami 2–3 didesnius patiekalus per dieną, negu užkąsdami mažesnėmis porcijomis kas keletą valandų.26 27 28
- Susiplanuoti valgius. Kai tiksliai žinome, kada ir ką valgysime, praleidžiame mažiau laiko galvodami apie maistą (ką reikės pasigaminti, kaip norėčiau to ar ano ir pan.) ir išvengiame (ne)tikėtų persivalgymų. Valgių planavimui galima pasitelkti savaitės meniu planavimą ar mitybos planą.
- Nustoti varstyti šaldytuvą. Šaldytuvas turėtų būti atidaromas tik tada, kai kažką gaminame arba valgome suplanuotą užkandį, o ne iš nuobodulio ar noro kažką pakrimsti.
- Nevalgyti žiūrint televizorių ar sėdint prie kompiuterio. Nustatyta, jog valgydami prie televizoriaus ar kompiuterio nejučiomis suvalgome daugiau maisto negu tai darydami prie virtuvės stalo.29
- Dažniau valgyti namuose pagamintą maistą. Net ir sveikesniuose restoranų bei kavinių patiekaluose, kurių porcijos atrodo nedidelės, o ingredientai – maistingi, dažniausiai slypi nemažai paslėptų kalorijų (iš aliejų, padažų ir kitų maisto priedų). Taip nė nesuvokdami galime suvartoti žymiai daugiau kalorijų negu galvojame. Dėl to mieste geriau nevalgyti daugiau nei du kartus per savaitę, o į darbą kuo dažniau neštis namuose pagamintą maistą.
- Iš anksto pasiruošti kuo daugiau maisto. Jeigu neturite laiko, jėgų ar noro gaminti kasdien, kartą ar kelis kartus per savaitę pasiruoškite kuo daugiau valgių į priekį, pasisemkite pietų dėžučių idėjų.
- Negerti kalorijų. (Ne)alkoholiniai bei gaivieji gėrimai, Coca-Cola ir net 100 proc. natūralios sultys yra bene lengviausias būdas surinkti gausybę kalorijų visiškai savęs nepasotinus. Todėl geriausia gerti tik vandenį ir arbatą bei kavą be cukraus. Jei labai mėgstate Coca-Colą ir kitus panašius gėrimus, bent jau rinkitės kalorijų neturinčią Zero alternatyvą. Nebijokite, joje esančio saldiklio aspartamo kiekis sveikatai nėra kenksmingas.30 31
- Riboti alkoholio kiekį. Šiuo klausimu sutaria visi – per didelis alkoholio kiekis nėra gerai ne tik sveikatai, bet ir lieknėjimui. Dėl pastarojo kaloringumo (viename grame alkoholio yra 7 kalorijos) ir neigiamo poveikio organizmui jo vartoti reikėtų ne dažniau nei kartą per savaitę.
- Turėti tikslų pirkinių sąrašą. Prieš apsiperkant maisto prekių parduotuvę vertėtų pasiruošti pirkinių sąrašą, kad į ją atvykus tiksliai žinotume, ką įsigysime, o ne klaidžiotume po parduotuvę ir nemaistingo maisto skyrelius.
- Į maisto prekių parduotuvę neiti išalkus. Niekada nereikėtų apsipirkti nepavalgius, kadangi išalkus kur kas didesnė tikimybė įsigyti nemaistingo maisto.
Pritaikę sotumo principus ir sumažinę aplinkos įtaką, neabejotinai suvartosite ženkliai mažiau kalorijų negu prieš tai.
Taip sukursite kalorijų deficitą ir gana greitai bei, svarbiausia, sėkmingai numesite svorio.
Kaip greitai numesti svorio?
Nepaisant itin viliojančių straipsnių antraščių kaip:
- Kaip numesti svorio per savaitę.
- Per dvi savaites – minus 5 kg.
- Atsikratyk 10 kg per mėnesį!
Labai greitai atsikratant antsvorio susidursime su ne vienu mūsų jau aptartu šalutiniu poveikiu (metaboliniu sulėtėjimu, hormoniniu atsaku ir kitais neigiamais padariniais).
Negana to, laikantis didžiulio kalorijų deficito, greitai pasiektas rezultatas beveik neabejotinai bus iššvaistytas (jo-jo efektas).
Galų gale, per greitai mesdami svorį, prarasime daugiau raumenų masės ir atrodysime prasčiau, negu galėjome atrodyti.
Atsižvelgiant į visa tai, norėdami pakankamai greitai, bet be didesnių šalutinių poveikių numesti svorio, turėtumėme pasirinkti vidutinį svorio kritimo tempą:
| Numesti apie 0,5–1 kg svorio per savaitę. |
Kuriame iš šio intervalo galų atsidursite, priklausys nuo jūsų kūno riebalų procento (kuo daugiau riebalinio sluoksnio turite, tuo greičiau jo atsikratyti galite).
Tyrėjai pastebi, jog stambesni asmenys, kurie svorio metimo pradžioje greičiau atsikrato kilogramų, yra linkę ilgiau mesti svorį, negu tie, kurių progresas iš pradžių būna lėtesnis.28
Štai kodėl, siekiant atsikratyti daugiau negu 15 kilogramų, geriau išsikelti tikslą numesti apie 1 kg per savaitę.
Visi kiti, kurie nori numesti mažiau nei 15 kg, turėtų rinktis žemesnę intervalo pusę (apie 0,5 kg per savaitę), kad išvengtų per stiprių šalutinių poveikių.
Ir tai pasiektumėte nesikankindami.
Nežinau, kaip jums, bet man tai skamba labai gerai.
Be to, per pirmąsias keletą savaičių turėtumėte atsikratyti kur kas daugiau negu kilogramą svorio, kadangi, kaip jau aptarėme, sumažinus angliavandenių ir druskos kiekį, prarasite nemažai vandens.
Kaip sekti svorio metimo progresą?
Kai išsiaiškiname, kiek svorio turėtume numesti per savaitę, belieka pradėti sekti savo progresą.
Egzistuoja ne vienas metodas, kaip tai daryti, tačiau paprasčiausias (ir vis tiek gana tikslus) būdas tai daryti yra tiesiog svertis.
Beveik kiekvieną dieną!?
Žinau, skamba baugiai, bet beveik visi sveriasi neteisingai. Jie pasisveria vieną ar kelis kartus per savaitę, pamato ne tokius skaičius, kokius norėtų matyti, ir viską meta, kadangi „svoris nekrenta“, nors iš tikrųjų skaičiai svarstyklėse juos apgavo!
Jie gali būti netikslūs dėl įvairių priežasčių:
- Galbūt pastarosiomis dienomis suvalgėme daugiau nei įprastai ir maistas dar pilnai nesuvirškintas.
- Galbūt pastarosiomis dienomis suvartojome daugiau druskos nei įprastai ir sukaupėme papildomo vandens.
- Galbūt pastarosiomis dienomis suvartojome daugiau angliavandenių nei įprastai ir sukaupėme papildomo vandens.
- Galbūt pastarosiomis dienomis išgėrėme mažiau arba daugiau vandens nei įprastai.
- Galbūt pastarosiomis dienomis išgėrėme alkoholio ir praradome vandens.
- Galbūt pastarosiomis dienomis patyrėme streso (pakilo hormono kortizolio lygis) ir sukaupėme papildomo vandens.
- Galbūt prasidėjo menstruacinis ciklas ir sukaupėme papildomo vandens (moterims).
Dėl to svarbu svertis beveik kiekvieną dieną ir vesti savaitės vidurkį.
Sveriantis kiekvieną dieną, reikia nekreipti dėmesio į kasdienius svorio svyravimus ir lyginti tik savaitinius vidurkius.
Sakykime, dabartinis mūsų svoris yra lygiai 75 kg. Ateinančią savaitę sversimės kasdien ir išvesime savaitės vidurkį:
- Pirmadienis: 74,8.
- Antradienis: 74,3.
- Trečiadienis: 74,4.
- Ketvirtadienis: 74,8.
- Penktadienis: 74,5.
- Šeštadienis: 74,4.
- Sekmadienis: 74,2.
- Savaitės vidurkis: 74,5.
Kaip matote, kiekvieną dieną svoris kito (kai kuriomis dienomis net pakilo), bet išvedus savaitės vidurkį paaiškėjo, kad svoris sumažėjo 0,5 kg (75,0 – 74,5 = 0,5).
Valio! Tą patį procesą kartojame kiekvieną savaitę.
Keletas pastebėjimų:
- Svarbu svertis rytais, nusišlapinus, prieš ką nors valgant ar geriant, su minimaliu kiekiu drabužių.
- Moterims mėnesinių metu svoris gali gana stipriai svyruoti ir taip dar labiau apsunkinti progreso sekimą. Tokiu atveju savaitę arba dvi vertėtų nekreipti dėmesio net ir į savaitinius vidurkius ir, svoriui pakilus, nesijaudinti, o tuo labiau nieko nekeisti mityboje.
- Konkrečių būdų, kaip numesti svorio nuo pilvo, nėra. Vyrai dažniausiai daugiausiai antsvorio turi ties liemeniu, pilvu ir krūtine, o moterys – ties klubais, šlaunimis ir sėdmenimis, tačiau negalime pasirinkti, nuo kur organizmas pirmiausia degins riebalus.
Taip pat prieš pradedant mesti svorį rekomenduoju nusifotografuoti (iš priekio bei šonu) ir tai kartoti bent kartą per mėnesį.
Ką daryti, jei svoris nekrenta?
Pradėjote sočiau maitintis, tačiau vesdami savaitinius vidurkius matote, kad svoris vis tiek nekrenta? O galbūt kilogramai kurį laiką tirpo, bet progresas galiausiai sustojo?
Kodėl taip nutiko ir ką daryti? Atsakymas yra paprastas (ir jis jums veikiausiai nepatiks):
Nesukuriate (arba nebesukuriate) kalorijų deficito.
Ne, kalti ne jūsų hormonai, insulinas ar medžiagų apykaita. Jūs vis dar (arba vėl) valgote per daug.
Tokiu atveju sumažinti savo maisto porcijas.
Tada luktelti bent dvi savaites (būtinai palaukite bent keletą savaičių, nedarykite išvadų daryti po savaitės).
Jeigu svoris krenta – valio. Jei nekrenta – reikia dar labiau mažinti maisto porcijas.
Kas toliau?
Jeigu šis straipsnis buvo naudingas, bet norite dar detalesnio gido, kaip numesti svorio nesikankinant, nebadaujant ir neatsisakant savo mėgstamo maisto, rekomenduoju įsigyti mano knygą „Svorio metimas kitaip“.
Perskaitę knygą, sužinosite:
Svarbiausius svorio metimo principus, kurie iš tiesų būtini ir veiksmingi.
Tikrąsias priežastis, kodėl priaugama antsvorio ir vargstama jo atsikratyti.
Protingiausią išeitį, kaip numesti svorio paprasčiau.
Esminį faktorių, padėsiantį lengviau pradėti mažiau valgyti.
Valgiaraščio svorio metimui sudarymo ypatumus (su patiekalų pavyzdžiais).
Efektyviausią sportą lieknėjimui ir ar galima išsiversti be jo.
Labiausiai neįvertintą pagalbininką metant svorį.
Realistiškus svorio metimo tikslus.
Sprendimus svoriui ne(be)krentant.
Didžiausias klaidas atsikračius antsvorio.
Ir dar daugiau!
Sveiki, ar knygoje yra pakankami dėmesio psichologinėm antsvorio priežastims įvardinti? Ar pateikiami mitybos, galvojimo įpročių ugdymo būdai?
Sveiki, knygoje daug dėmesio skiriu ne tik biologinėms ir socialinėms anstvorio priežastims, bet ir svorio metimo psichologijai.