Daugumai žmonių, pagalvojus apie sveiką mitybą, per kūną pereina šiurpuliukai. Kaip nekrūptelsi – juk pradėjus sveikai maitintis reikėtų atsisveikinti su visu savo mėgstamu nesveiku maistu!
Tačiau iš tikro sveika mityba nereiškia, kad mažiau sveikas maistas negali rasti joje vietos.
Subalansuota mityba leidžia įterpti nesveikų maisto produktų ir vis tiek būti kuo puikiausiai sveikiems.
Turinys
Kas yra sveika mityba?
Didžioji dalis žmonių klaidingai suvokia sveiką mitybą.
Manoma, jog maitinantis sveikai, reikia visiškai atsisakyti nesveiko maisto ir valgyti tik sveikus maisto produktus.
Vis dėlto, išsiaiškinus svarbiausius sveikos mitybos principus, požiūris į ją kardinaliai pasikeičia ir pradėti jos laikytis tampa kur kas paprasčiau.
Sveikos mitybos principai
Sveika mityba atlieka dvi pagrindines funkcijas:
- Padeda surinkti daugiau maisto medžiagų, skaidulų ir vitaminų bei mineralų.
- Padeda suvartoti mažiau kalorijų ir suteikia didesnį sotumo jausmą.
Viskas. Daugiau nieko ypatingo apie maitinimąsi sveikai nėra.
Tačiau šie du, atrodytų, paprasti sveikos mitybos principai daro didžiulį poveikį mūsų sveikatai.
1. Vitaminų ir mineralų funkcija
Daugeliui žmonių chroniškai trūksta tam tikrų vitaminų ir mineralų (dar kitaip Pasaulio sveikatos organizacijos vadinamų stebuklingų lazdelių), o jų nepakankamumas smarkiai atsiliepia sveikatai, savijautai bei išvaizdai.
Nors visi vitaminai ir mineralai yra svarbūs, kai kurie iš jų mus veikiau labiau, o juos gauti iš maisto yra sunkiau.
Kaip pavyzdį pasirinkime mineralą magnį, su kurio stoka dažnai susiduriame.
Magnio trūkumas dažniausiai siejamas su mėšlungiu ir raumenų traukimu, bet be daugybės kitų simptomų tai taip pat gali būti priežastis, kodėl, pavyzdžiui, net ir pakankamai miegodami, visą laiką jaučiame mieguistumą.
Todėl jeigu mus nuolat kamuoja nuovargis (net ir gerai išsimiegant), nemažai šansų, kad susiduriame su magnio nepakankamumu.
Tokiu atveju sprendimas paprastas: reikia pradėti valgyti daugiau magnio turinčio maisto.
O koks maistas turi daugiau magnio? Atspėjote: sveikas maistas!
Daugiausiai magnio randama špinatuose, ankštiniuose augaluose, riešutuose, sėklose bei viso grūdo dalių produktuose.
Magnis yra puikus pavyzdys, iliustruojantis pirmąją (ir pagrindinę) sveikos mitybos funkciją, kadangi magnio trūksta daugumai, o jo nepakankamumą galima gana lengvai pajusti.
Tačiau daugelio kitų „stebuklingų lazdelių“ trūkumas nėra taip lengvai pajuntamas, tad kitas kelias yra skaičiuoti, kiek mūsų suvartojami maisto produktai turi vitaminų bei mineralų ir ar pakankamai kiekvieno iš jų surenkame.
Ammm… Ačiū, ne.
Paprastesnis būdas surinkti pakankamai vitaminų ir mineralų arba būti bent jau arti to yra:
Valgyti daugiau sveiko ir įvairaus maisto, kuriame gausu vitaminų bei mineralų.
Ar maitinimasis sveikiau 100 proc. užtikrins, kad bus surenkami visi vitaminai ir mineralai? Ne.
Ar sveikesnė mityba padės surinkti žymiai daugiau vitaminų bei mineralų, o daugelio jų ir pakankamai? O taip!
Nežinau kaip jums, bet man šis kelias kur kas priimtinesnis.
2. Kalorijų ir sotumo funkcija
Kita priežastis, kodėl vertėtų sveikiau maitintis – sveikas maistas turi mažiau kalorijų, suteikia didesnį sotumo jausmą ir padeda numesti svorio.
Laikantis sveikos mitybos tampa kur kas lengviau surinkti daugiau baltymų, sočiųjų angliavandenių bei gerųjų riebalų ir taip smarkiai sumažinti apetitą.
Nors sulieknėti galime ir valgydami tik nesveiką maistą, tai padaryti yra velniškai sunku (nuolat jaustume didžiulį alkį) ir kenksminga (pasireikštų mūsų ką tik aptartas vitaminų bei mineralų trūkumas).
Be to, siekiant sumažinti KMI nebūtina valgyti mažiau. Sveika mityba gali padėti suvalgyti tiek pat (ar net daugiau) maisto nei anksčiau ir vis tiek išlaikyti kalorijų deficitą.
Visi žino, jog sveiki maisto produktai yra mažiau kaloringi negu nesveikas maistas, tačiau dauguma neįvertina, koks tai didelis skirtumas.
Tik pažvelkite į žemiau pavaizduotą paveikslėlį.
Kaip atrodo subalansuota mityba?
Daug kas bijo pradėti sveikai maitintis, kadangi mano, jog daugiau gyvenime nebegalės valgyti saldumynų, greitojo maisto, picų, mėsainių ir kito mėgstamo nesveiko maisto.
Tačiau tai yra didžiausia nesąmonė.
Visų pirma, nėra tikslu maistą skirstyti į sveiką arba nesveiką.
Iš tikrųjų kiekvienas maisto produktas turi skirtingą maistinę vertę ir svyruoja maistingumo skalėje.
Pavyzdžiui, dažnai prie nesveiko maisto priskiriamas batonas, nors jame nėra nieko blogo. Jį valgant negauname ir nieko gero (beveik nė kiek skaidulų, vitaminų bei mineralų), kas jį padaro nei sveiku, nei nesveiku, o tiesiog nemaistingu produktu.
Štai Nyderlandų mokslininkai lygino mitybas su duona ir be jos:
| 122 tyrimo dalyvės buvo padalytos į dvi grupes. Kiekvienai iš jų 16 savaičių buvo sudarytas toks pat kalorijų deficitas ir maisto medžiagų santykis. Vienintelis skirtumas tarp grupių buvo tas, jog pirmoji grupė kasdien valgė duoną (3,7 porcijos per dieną), o antroji – visiškai jos atsisakė. Rezultatas? Visos tyrimo dalyvės ne tik numetė tiek pat svorio, bet ir neparodė jokių skirtumų tarp sveikatos parametrų (pvz., kraujo lipidų, kurie prisideda prie širdies ligų atsiradimo).1 |
Kalbant atvirai, batonas paprasčiausiai tėra nemaistingas produktas. Jį suvalgę beveik negausime fiziologinės naudos, bet tuo pačiu nepatirsime ir jokios žalos. Jis yra neutralus. Tai – tuščios kalorijos.
Kita vertus, jeigu labai mėgstame batoną (ar bet kokią kitą duoną), jo valgymas gali suteikti psichologinę naudą.
Juk maistas yra daugiau nei tik kalorijos ar maistingumas. Daugeliui mūsų jis suteikia laimės, komforto ir pasitenkinimo.
Antra, net ir iš tikro nesveikas maistas bus kenksmingas tik dideliais kiekiais.
Valgant nesveikus maisto produktus, kaip tam tikri traškučiai, greitasis maistas ar rūkyta mėsa, turinčius nemažai transriebalų, E maisto priedų bei kitų žalingų sudedamųjų dalių, problemų kils tik tuo atveju, jei tokio maisto vartosime daug ir dažnai:
- Išstumsime sveiką maistą iš dienos ar savaitės raciono ir nebesurenksime pakankamai maisto medžiagų, skaidulų ir vitaminų bei mineralų.
- Gausime nemažai transriebalų, E ir kitų žalingų maisto priedų, kurių didesni kiekiai kenkia sveikatai.
- Suvartosime per daug kalorijų ir dėl to priaugsime svorio.
Vadinasi, į savo mitybą galime įterpti nesveiko maisto ir vis tiek būti kuo puikiausiai sveiki.
Tuo tarpu vienintelis maistas, kurio vertėtų visiškai atsisakyti, yra:
- Maistas, kurio nemėgstame.
- Maistas, kuris kelia virškinimo problemų.
- Maistas, kurio nevalgome dėl etinių priežasčių.
- Maistas, kurio bent kąsnelį suvalgę, negalime sustoti.
- Maistas, kuris mums yra per brangus.
Visas kitas maistas gali ir turi atrasti vietos subalansuotoje mityboje.
80/20 taisyklė
Subalansuota mityba yra balansas tarp sveiko ir nesveiko maisto (maistingumo).
Kaip subalansuoti savo mitybą? Balansą mityboje paprasčiausia pasiekti vadovaujantis 80/20 taisykle:
Apie 80 proc. mitybos turėtų sudaryti sveiki ir įvairūs maisto produktai.
O į likusius 20 proc. gali įeiti ir nemaistingas ar net nesveikas maistas: saldumynai, greitasis maistas, picos, mėsainiai ir t. t.
Toks kiekis yra per mažas, kad pakenktų sveikatai ir neigiamai paveiktų svorio metimą, tačiau pakankamas, jog paskanautume savo mėgstamo, bet ne tokio sveiko maisto.
Kad dar geriau iliustruotume šią taisyklę, grįžkime prie magnio pavyzdžio.
Per dieną suaugusiam žmogui rekomenduojama suvartoti 300–400 mg (priklausomai nuo jo lyties, amžiaus ir sudėjimo) magnio.
Sakykime, suvalgę apie 80 proc. savo dienos maisto raciono (kurį beveik visą sudarė sveiki maisto produktai), surinkome maždaug 400 mg magnio (ir reikiamą kiekį kitų vitaminų bei mineralų).
Kadangi jau esame surinkę pakankamai vitaminų bei mineralų, galime įterpti ir mažiau sveiko maisto. Didelio poveikio sveikatai toliau valgant sveikai nuo tokio mažo kiekio nebebus, tačiau tie 20 proc. – užtektinai, kad paskanintume mitybą ir nenorėtume nustoti sveikai maitintis dėl skanėstų geismo.
Tas pats taikoma ir imant visą savaitę, o ne vieną dieną, kai įterpiamas ne mažas kiekis nesveiko maisto kas dieną (pvz., saldumynai), o didesnis patiekalas kartą ar kelis kartus per savaitę (pvz., greitasis maistas).
Ar 80/20 taisyklė reiškia, jog turime skaičiuoti suvalgomų produktų kalorijas, kad žinotumėme, kada iš tikrųjų pasiekėme 80 proc. ribą? Ne, tai nėra būtina.
Tai yra labiau požiūris (balansas tarp sveiko ir nesveiko maisto), kaip vertėtų žiūrėti į sveiką mitybą, o ne matematinė formulė, kurios reikia tiksliai laikytis.
Paprasčiau kalbant, jeigu visą dieną daugiausia valgėme sveiką maistą, galime užkąsti saldumynų ar kitų nesveikų užkandžių, arba, jei visą savaitę iš esmės maitinomės sveikai, kelis kartus užsisakyti ar pasigaminti greitojo maisto, picos, mėsainių ar kitų nesveikų patiekalų.
Ir nieko blogo nenutiks.
Taigi, galutinai užtvirtinant:
| Jeigu didžioji dalis (apie 80 proc.) mūsų mitybos yra sudaryta iš sveikų (maistingų) produktų, į ją galime įterpti nesveiko (nemaistingo) maisto ir vis tiek būsime kuo puikiausiai sveiki (surinksime pakankamai vitaminų bei mineralų). |
Be to, tą pačią taisyklę galime pritaikyti ir atskiruose patiekaluose. Pavyzdžiui, kai didžiąją dalį valgio sudaro sveiki maisto produktai, į jį galime įterpti ir mažiaų sveiką ingredientą (kaip kad sveikų mėsos kukulių recepte).
Nuo ko pradėti sveikai maitintis?
Jau žinome, kad maitindamiesi sveikai neprivalome visiškai atsisakyti savo mėgstamo nesveiko maisto, tačiau sveiką mitybą vis tiek daugiausia turėtų sudaryti sveikas maistas.
Sveikas maistas dažniausiai apibrėžiamas kaip:
| Neperdirbtas arba minimaliai perdirbtas maistas, kuriame gausu vitaminų bei mineralų, turi mažiau kalorijų ir suteikia didesnį sotumo jausmą. |
Konkrečiau, koks maistas atitinka šiuos kriterijus? Tam į pagalbą pasitelkime sveikos mitybos piramidę.
Sveikos mitybos piramidė
Norint parodyti, kiek ir kokių maisto produktų turėtume suvartoti, dažniausiai naudojama sveikos mitybos piramidė.
Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministerija pateikia štai tokią sveikos mitybos piramidę:2
Mano nuomone, šis variantas yra per daug pasenęs ir abstraktus, o kaip turėtų maitintis šiuolaikinės visuomenės žmogus, kur kas geriau atvaizduoja Harvardo mokslininkų sudaryta sveikos mitybos piramidė:3
Joje ne tik atsižvelgiama į sportą, svorio kontrolę bei maisto papildus, bet ir žymiai tiksliau išskiriamos sveiko maisto kategorijos (pavyzdžiui, viso grūdo dalių produktai, o ne grūdinė kultūra).
Remdamiesi šia sveikos mitybos piramide, matome, kad didžiąją sveikos mitybos dalį turėtų sudaryti vaisiai bei daržovės, gerieji riebalai (pvz., avokadas, nerafinuoti aliejai, chia sėklos) ir viso grūdo dalių produktai (pvz., rudieji ryžiai, viso grūdo makaronai, avižiniai dribsniai).
Šiek tiek mažiau, tačiau vis tiek svarbu valgyti riešutus ir ankštinius (pvz., sėklos, pupelės, tofu) arba liesą mėsą, žuvį (pvz., lašišą) bei kiaušinius.
Taip pat patartina kasdien įterpti 1–2 porcijas pieno produktų (pvz., pieno, jogurto bei sūrio), o jei jų nemėgstame arba netoleruojame, vartoti kalcio maisto papildą.
Ši mitybos piramidė taip pat parodo, kodėl Keto dieta nėra lygi sveikai mitybai.
Į mūsū jau minėtus 20 proc. (80/20 taisyklė) gali įeiti nemaistingas maistas, kaip raudona mėsa, sviestas, perdirbti grūdai (pvz., batonas) ar greitasis maistas.
Be to, rekomenduojama vartoti multivitaminų ir vitamino D papildus (juos aptarsime straipsnio gale).
Sveikos mitybos pavyzdys
Kai išsiaiškiname, kokie maisto produktai yra sveiki ir kiek jų turėtume stengtis suvartoti, metas visa tai pritaikyti praktikoje.
Kad šis procesas būtų šiek tiek paprastesnis, sudėliojau pavyzdinį sveikų maisto produktų sąrašą, kuris gali padėti perkant sveiką maistą:
Žinoma, tai tik pavyzdys, parodantis, ką maždaug galima valgyti sveikai maitinantis, ir nemažai sveiko maisto šiame sąraše nėra.
Keli patarimai, kad dar sklandžiau apsipirktumėte sveikai mitybai:
- Pirkti daugiausia maistingus produktus. Dažniausiai reikėtų rinktis neperdirbtą arba minimaliai perdirbtą maistą. Aukščiau esantis pavyzdinis maisto produktų sąrašas gali padėti per daug nenuklysti perkant sveiką maistą.
- Skaityti maisto produktų sudėtį. Vertėtų išmokti skaityti maisto produktų sudėtį. Net jei ir produktas savo pakuote atrodo, kad yra tinkamas sveikai mitybai, dažnai perskaitę sudėtį pamatysime, jog taip nėra. Štai ant nemažos dalies duonų pakuočių rašoma, kad tai viso grūdo dalių duona, tačiau perskaičius jų sudėtį neretai išvysime, jog pilnų grūdų ten nėra nė 15 proc. (o turėtų būti bent 30 proc.).
- Turėti tikslų pirkinių sąrašą. Prieš apsiperkant parduotuvėje svarbu pasiruošti pirkinių sąrašą, kad į ją atvykus tiksliai žinotume, ką įsigysime, o ne klaidžiotume po parduotuvę ir nesveiko maisto skyrelius.
- Į parduotuvę neiti išalkus. Niekada į parduotuvę nereikėtų eiti nepavalgius, kadangi išalkus kur kas didesnė tikimybė nusipirkti nesveiko maisto.
Iš kur atrasti pinigų sveikai mitybai?
Vyrauja nuomonė, jog sveika mityba yra brangi ir ne visi gali sau leisti jos laikytis.
Kone pagrindinė to priežastis – organinio (dar kitaip natūralaus) maisto mada.
Iš karto noriu pabrėžti, kad ekologiškas ir organinis maistas nėra tas pats. Ekologija yra labai svarbi ir jei tik yra galimybė, reikėtų rinktis kuo ekologiškesnį maistą.
Vis dėlto, dažnai po šia etikete pakišami nė kiek ne sveikesni organiniai maisto produktai.
Organinis maistas nėra sveikesnis
Tyrimai rodo, jog organinis maistas nėra sveikesnis ar saugesnis už įprastą.4
Taip yra todėl, kad natūralių ir sintetinių chemikalų kiekis maiste yra per mažas, jog turėtų apčiuopiamą neigiamą poveikį žmogui.
Pavyzdžiui, bulvėse randamas kenksmingas chemikalas solaninas, tačiau jo dozė yra per maža, kad mums bent kažkiek pakenktų.
Tuo tarpu net ir patys organiškiausi maisto produktai turi gausybę toksiškų chemikalų, kurių dideli kiekiai taip pat gali pakenkti sveikatai.
Vadinasi, nemažai žmonių moka kur kas daugiau už beveik niekuo nepranašesnį maistą.
Dar blogiau – mažesnes pajamas gaunantys žmonės mano, jog tik organinis maistas yra sveikas, arba matydami pastarojo kainas galvoja, kad visi sveiki maisto produktai kainuoja panašiai ir net nesvarsto apie sveikos mitybos galimybę.
Tačiau pirkdami neorganinį maistą mes beveik nieko neprarandame.
Įprastas sveikas maistas yra ne tik nekenksmingesnis, bet ir suteikia tą patį arba labai panašų kalorijų, maisto medžagų ir vitaminų bei mineralų kiekį (pagrindinė sveikos mitybos funkcija).
Taupymo patarimai perkant sveiką maistą
Tiesiog perkant sveiką, o ne organinį maistą, sveikai maitintis tampa žymiai pigiau.
Taip pat, žiūrint iš pragmatinės pusės, verta pagalvoti, kiek gali kainuoti sveikos mitybos nesilaikymas ateityje, kai anksčiau susidursime su kai kuriomis sveikatos problemomis, dėl kurių reikės plačiai atverti pinigę.
Negana to, egzistuoja ne vienas patarimas, kaip (sveikam) maistui išleisti mažiau:
- Nekreipti dėmesio į prekės ženklų garsumą. Nors tam tikrų prekių (kaip buitinės technikos) kainos dažniausiai koreliuoja su kokybe, su maistu situacija yra kitokia. Nesvarbu, ar avižiniai dribsniai priklauso garsiam prekės ženklui, ar ne, jų maistingumas nuo to beveik nesiskirs ir vis tiek surinksime tą patį arba labai panašų kalorijų, maisto medžagų ir vitaminų bei mineralų kiekį.
- Pirkti sezoninius vaisius ir daržoves. Bene brangiausi maisto produktai sveikoje mityboje yra vaisiai ir daržovės, tačiau pirkdami juos sezono metu nemažai sutaupysime.
- Dažniau valgyti namuose paruoštą maistą. Dažnas maisto užsisakinėjimas arba valgymas mieste gali susidėti į milžiniškas sumas. Todėl nėra abejonių, kad daugiau laiko skidami maisto gaminimui galime sutaupyti itin daug.
- Susiplanuoti valgius. Kai tiksliai žinome, ką ir kada valgysime, ne tik praleidžiame mažiau laiko galvodami apie maistą (ką reikės pasigaminti, kaip norėčiau to ar ano), bet ir sutaupome pinigų, kadangi tiksliai žinome, kokių produktų mums prireiks. Valgių planavimui gali būti pasitelktas savaitės meniu planavimas ar mitybos planas.
Ką daryti, jei nemėgstate sveiko maisto?
Kita priežastis, kodėl žmonės dažnai nenori pradėti sveikai maitintis – jie tiesiog negali pakęsti sveiko maisto.
Ką daryti tokiu atveju?
1. Pakeisti savo skonio receptorius
Prie sveiko maisto galime priprasti.
Mokslininkai teigia, kad, valgant neperdirbtą arba mažai perdirbtą maistą, su laiku mūsų skonio receptoriai pasikeičia ir jis tampa skanesnis.5
Geras, ar ne? Iš asmeninės patirties galiu tai patvirtinti.
Kiekvienais metais, per Kalėdas, grįžęs pas tėvus ir iki tol visą laiką laikęsis sveikos mitybos, kelioms dienoms paleidžiu vadžias ir valgau viską iš eilės. Po švenčių parvažiavęs į namus sugrįžtu ir prie įprastos savo mitybos.
Ir pirmas kelias dienas mano iki tol mėgtas sveikas maistas nebūna… toks skanus. Visgi, praėjus kelioms dienoms, viskas grįžta į savo vėžias ir vėl pilnai mėgaujuosi sveika mityba.
Jeigu iki šiol niekada reguliariai sveikai nesimaitinote, turbūt jums reikės daugiau nei kelių dienų, kad pasikeistų ar priprastų skonio receptoriai, bet po kelių savaičių ar mėnesio jūsų iki tol nelabai mėgtas sveikas maistas tikrai turėtų pasidaryti skanesnis.
Protarpinis badavimas veikia panašiai: po kiek laiko pripratus, jog yra valgoma tik tam tikromis valandomis, nevalgymo (badavimo) metu pradedame jausti mažesnį alkio jausmą.
2. Rinktis tik mėgstamą sveiką maistą
Jei net ir pripratus prie sveiko maisto kažkurių produktų vis tiek negalite pakęsti – jų tikrai neprivalote valgyti.
Mūsų organizmas nesupranta, ar ką tik suvalgėme sveikiausią įmanomą maistą, jis tik suvokia, kiek kalorijų ir maisto medžiagų gavo.
Asmeniškai, negaliu pakęsti lapinių kopūstų, nors tai yra vienas maistingiausių produktų pasaulyje. Bandžiau juos įvairiais būdais pasigaminti, valgyti su skirtingomis salotomis: Ne, negaliu.
Tuo tarpu labai mėgstu špinatus. Juos dedu į nemažai patiekalų, kokteilius ir taip surenku daugiau žalių daržovių.
Taip pat nemažai sveiko maisto, kurio iš pradžių nemėgau, po eksperimentavimų virtuvėje, išmokau skaniai pasigaminti.
3. Išmokti skaniai pasigaminti sveiką maistą
Žinau, užknisantis patarimas, bet tai tiesa: sveikas maistas gali būti skanus, jį tiesiog reikia išmokti skaniai pagaminti.
Ir ne, neturite tapti kulinarais, norėdami skaniai pasigaminti sveiką maistą (nebent tai patinka ir turite laiko daug gaminti).
Šiame tinklaraštyje gausu sveikų receptų, kaip velniškai skaniai pasigaminti sveikų patiekalų, net jei ir visiškai nesigaudote virtuvėje.
Keletas iš jų:
4. Nebijoti berti druskos
Pabaigai, per daug nebijokite berti druskos ant maisto.
Tyrėjai atskleidė, jog asmenims su normaliu kraujospūdžiu nėra priežasties smarkiai riboti suvartojamo druskos kiekio.6
Jeigu geriate pakankamai vandens, kasdien nevalgote greitojo maisto ir į mitybą esate įtraukę kalio turinčių maisto produktų (pvz., bananų, bulvių, špinatų), galite tikrai nebijoti berti šiek tiek daugiau druskos ant savo maisto.
Na, bent jau aš tai tikrai ir toliau bersiu.
Ant ko sveikiausia kepti maistą?
Daug kas vis dar mano, kad sveikai pasigaminti maistą galima tik verdant. Jeigu tai būtų tiesa, sveikos mitybos nesilaikyčiau ir aš…
Mūsų džiaugsmui, yra sveikų bei nekaloringų būdų, kaip skaniai išsikepti maistą.
Bet pirmiausiai trumpai aptarkime ne tokius sveikus ir itin kaloringus kepimo metodus, kuriuos dalis skaitančiųjų turbūt vis dar naudoja gamindami maistą.
Mokslininkai nustatė, kad sviestas gali pakelti blogojo LDL cholesterolio kiekį kraujyje, todėl akivaizdu, jog tai nėra tinkamas pasirinkimas kepti maistą.7
Tas pats su rafinuotais – saulėgrąžų ir rapsų – augaliniais aliejais (populiariausi pasirinkimai). Rafinavimo – perdirbimo – metu panaikinama didžioji dalis naudingųjų medžiagų, dėl to šie aliejai yra ne tik kaloringi, bet ir beveik neturi jokios maistinės vertės.
Tuo tarpu pats stabiliausias (prarandantis mažiausiai naudingųjų medžiagų kepant) aliejus yra alyvuogių, kuriame gausu antioksidantų ir gerųjų riebalų.8
Įdomu ir tai, kad Viduržemio jūros mitybos, kuri pagal mirštamumo statistiką yra laikoma viena sveikiausių pasaulyje, pagrindą sudaro alyvuogių aliejus.9
Bet kokiu atveju, svarbiausia, jog alyvuogių (ar bet koks kitas) aliejus būtų šaltai spaustas ir nerafinuotas, t. y. išsaugotos naudingosios medžiagos.
Kepti galima naudoti skystą arba purškiamą (alyvuogių) aliejų. Purškiamas aliejus gali padėti sunaudoti mažesnį riebalų kiekį ir maistą iškepti dar liesiau, todėl jį rekomenduoju visiems metantiems svorį.
Negana to, purškiamas aliejus nesuteikia jokio poskonio kepamam patiekalui, o jo jau galima rasti beveik visose populiariausiose maisto prekių parduotuvėse.
Taip pat reikėtų tarti kelis žodžius apie pastaraisiais metais smarkiai išpopuliarėjusį kokosų aliejų.
Problema ta, kad kokosų aliejus ne tik mažiau maistingas negu alyvuogių aliejus, bet ir daugiausia sudarytas iš sočiųjų riebalų, kurių didesni kiekiai potencialiai kenkia sveikatai.
Štai rasta, kad rafinuotas (perdirbtas) kokosų aliejus gali pakelti blogojo cholesterolio kiekį kraujyje.10
Su nerafinuotu (neperdirbtu) kokosų aliejumi situacija kiek kitokia ir kol kas nėra aptikta neigiamo poveikio sveikatai.11 12 13
Tad jeigu labai mėgstate maistą kepti su kokosų aliejumi, būtinai rinkitės nerafinuotą.
O jei prie kokosų (ar kito aliejaus) nesate prisirišęs – rekomenduoju rinktis purškiamą alyvuogių aliejų, kuris ne tik suteiks daugiau maistingumo, bet ir padės liesiau pasigaminti maistą.
Maisto papildai sveikatai – ar jų reikia?
Valgydami daugiausia sveiką ir įvairų maistą, turėtume surinkti beveik visus reikiamus vitaminus bei mineralus.
Vis dėlto, kai kuriems iš jų surinkti sveikos mitybos gali nepakakti. Tokiu atveju gali padėti maisto papildai, ką rekomenduoja ir Harvardo mokslininkai mūsų aptartoje sveikos mitybos piramidėje.
Vitaminas D – svarbiausias maisto papildas
Vitamino D maisto papildą vertėtų vartoti bene kiekvienam lietuviui.
Vitamino D nauda organizmui – gerai žinoma (nuo imuniteto stiprinimo iki depresijos simptomų mažinimo), tačiau dauguma mūsų vis tiek susiduria su pastarojo trūkumu.
Nors kai kuriuose maisto produktuose ir yra šiek tiek vitamino D, surinkti jo pakankamai iš maisto beveik neįmanoma. Dėl to likusį kiekį turime gauti iš saulės ir štai kur mums kyla problemų.
Pavyzdžiui, Estijoje atlikto tyrimu metu buvo rasta, kad net 73 proc. estų žiemą kenčia nuo vitamino D stygiaus (vasarą – 29 proc.).14
2023-ųjų sausį saulė Vilniuje švietė vos 5 valandas, tad manau, jog nėra abejonių, kad pas mus situacija panaši…
Be to, Lietuvoje ne tik mažai saulėtų dienų, bet ir daugelis dirba uždarose patalpose, todėl net ir saulei šviečiant, ne visada turime galimybę ištrūkti į lauką.
Viską pasvėrus, nieko nuostabaus, jog susiduriame su vitamino D (dažnai didžiuliumi) stygiumi.
Dėl šios priežasties rekomenduočiau pagalvoti apie vitamino D maisto papildą. Tai – pats paprasčiausias (ir pigiausias) būdas geriau jaustis, turėti daugiau energijos ir išvengti ligų.
Nusprendus vartoti vitamino D papildą, jis turėtų:
- Suteikti 2000–4000 IU per dieną (rekomenduojama efektyvi dozė suaugusiam žmogui).
- Būti cholekalciferolio (vitamino D3) formos (geriausiai organizmo įsisavinama forma).
Keletas pastebėjimų:
- Nebijokite rinktis stipresnę vitamino D3 dozę (4000 IU), kadangi tai ne tik visiškai saugus kiekis15, bet ir nemažai daliai žmonių (tarp kurių ir aš) silpnesnės dozės (2000 IU ir mažiau) nepakanka.
- Kai kurie asmenys geriau įsisavina vitaminą D3 lašų forma, todėl, net jei ir vartojant stipresnę dozę kapsulėmis, vis tiek susidūriate su jo trūkumu, išbandykite lašų variantą.
- Kelis mėnesius pavartojus vitamino D3 papildą, vertėtų pasidaryti pastarojo kraujo tyrimą, kad išsiaiškintumėte, ar panaikinote jo stygių.
Žuvų taukai – investicija į ateitį
Žuvų taukų (dar kitaip Omega–3 riebalų rūgščių) naudų sveikatai sąrašas – ilgas (nuo pagalbos širdžiai iki geresnės protinės veiklos).
Tačiau dauguma (net ir sveikai besimaitinančių) žmonių nesurenka reikiamo Omega–3 riebalų rūgščių kiekio.
Ir nors, skirtingai nei vitamino D, Omega–3 riebalų galima pakankamai gauti iš maisto, norėdami tai padaryti, turėtume beveik kiekvieną dieną valgyti riebią žuvį. Deja, beveik niekas iš mūsų taip nesimaitina.
Tad jei leidžia piniginė (kokybiški žuvų taukai yra kur kas brangesni už vitamino D papildą) – vertėtų pagalvoti apie jų vartojimą.
Taip pat svarbu paminėti, kaip farmacijos industrija mulkina žmones su žuvų taukais.
Mūsų mityboje gausu Omega–6 riebalų rūgščių, bet smarkiai trūksta Omega–3. Jų rekomenduojamas santykis – 2:1–5:1, o pas mus dažniausiai yra net 15:1-20:1.16
Tačiau daugelyje žuvų taukų daugiausia yra Omega-6 riebalų rūgščių, kurių gauti iš maisto ir taip yra vienas juokas!
Todėl perkant žuvų taukus, reikėtų atsižvelgti tik į Omega-3 riebalų rūgščių, o konkrečiau – EPA ir DHA, kiekį.
Norint pajusti pastebimą naudą, o ne placebo efektą (kaip dažnai nutinka vartojant žuvų taukų papildus), per dieną reikia surinkti apie 1–3 gramus EPA ir DHA kartu sudėjus.
Multivitaminai – (ne)pervertinti
Skaitant apie sveikos mitybos vitaminų ir mineralų funkciją, galėjo kilti klausimas: O ne paprasčiau būtų tiesiog gerti multivitaminus?
Ne visai.
Jie gali padėti. Bet multivitaminuose dažniausiai gausu vitaminų bei mineralų, kurių ir taip nesunku gauti iš maisto.
O labiausiai trūkstamų stebuklingų lazdelių (vitamino D, magnio, cinko, vitaminų B ir pan.) kiekis juose beveik visada toli gražu nėra pakankamas.
Taip pat labai dažnai multivitaminuose esantys vitaminai bei mineralai yra pačių prasčiausių (ir pigiausių) formų, kurių organizmas beveik neįsisavina.
Grįkime prie magnio pavyzdžio. Kaip jau minėjau, per dieną suaugusiam žmogui reikia suvartoti apie 300–400 mg magnio.
Nepaisant to, didžioji dalis multivitaminų suteikia vos 100 ar mažiau miligramų magnio.
Negana to, dažniausiai tai būna pačios prasčiausios – oksido – formos magnis, kurio organizmas įsisavina tik mažą dalį ir galiausiai gautas magnio kiekis lieka niekinis…
Taigi, nemažai žmonių galvoja, jog nusipirks multivitaminus ir jiems nereikės laikytis sveikos mitybos, kadangi ir taip surinks visus reikiamus vitaminus bei mineralus.
Ech, kad tai būtų paprasta.
Jokiu būdu nesakau, jog visi multivitaminai yra šlamštas. Daugybė sveikai besimaitinančių žmonių (tarp kurių ir aš) kartu geria ir kokybiškus multivitaminus, norėdami užtikrinti, kad tikrai surenka visus reikiamus vitaminus bei mineralus.
Tačiau nusprendus vartoti multivitaminus, svarbu gerai išanalizuoti jų sudėtį, dozes ir įsisavinimo formas.
Be to, jeigu net ir sveikai maitinantis, susiduriama su tam tikro vitamino ar mineralo (jaučiami ryškūs simptomai ar jo nepakankamumą parodė kraujo tyrimai) trūkumas, dažniausiai efektyviau yra įsigyti atskirą jo papildą.
Pavyzdžiui, jei egzistuoja magnio nepakankamumas, geriau ieškoti atskiro magnio papildo, kurio dozė yra bent 300 mg, o forma – citratas (geriausiai įsiavinama magnio rūšis).