Norite sveikiau maitintis ar numesti svorio, bet nežinote, nuo ko pradėti? Nemokamas mitybos planas gali jums padėti!
Šis gidas nuo A iki Z paaiškins, kaip susidaryti mitybos planą pačiam.
O jeigu dar trūksta motyvacijos, siūlau perskaityti komentarus po šiuo straipsniu. Štai keletas jų:
Aš sužavėta! Straipsnis tikrai vertas dėmesio. Patariu visiems perskaityti. Rasite daug vertingos informacijos. Viskas taip paprastai, aiškiai ir suprantamai! Ačiū labai. 😉
– Evelina
Vau! Gal tris metus ieškojau būtent to, kas čia parašyta. Šis straipsnis geresnis už visus iki šiol skaitytus. 100% viską perskaitysiu ir dar kelis kartus, nes aiškiau negu čia ir būti negali, visi atsakymai tikslūs, o pavyzdžiai puikūs. Be galo ačiū autoriui!
– Viktorija
Ačiū, labai padėjo paaiškinimas, kaip susitvarkyti mitybą. Gana lengvai numečiau 10 kg, bet labiau džiugina mintis, kad pats galiu susitvarkyti su savo kūno svoriu.
– Daugvydas
Ir tai tik keli teigiami atsiliepimai iš daugybės. Na, ar jau pakankamai motyvuoti? Jeigu taip – pradėkime!
Turinys
Kodėl mitybos planas?
Prieš pereinant prie mitybos plano sudarymo, pirmiausia reikia atsakyti į esminį klausimą: kodėl apskritai verta jo laikytis?
Ypač kai pastaraisiais metais mitybos planai įgavo nekokią reputaciją, kadangi beveik kiekvienas taip vadinamas mitybos specialistas ėmė įkyriai siūlyti savo, dažniausiai mokamus, mitybos planus.
Mitybos plano privalumai ir trūkumai
Mitybos planas yra vienas iš efektyviausių būdų, kaip pradėti sveikiau maitintis ar numesti svorio.
Tačiau, kaip ir viskas gyvenime, jis turi ir privalumų, ir trūkumų, todėl norėčiau išskirti po du pagrindinius.
Privalumai:
Paprastumas. Nereikia nuolat galvoti, ką valgyti ir kaip tai pasigaminti.
Kalorijos. Nebereikia rūpintis kalorijų skaičiavimu kiekvieną kartą valgant.
Trūkumai:
Laikas. Didžiąją dalį maisto tenka gaminti namuose, o tai reikalauja daugiau laiko ir pastangų.
Įvairovė. Gana dažnai kartojasi patiekalai, tad kai kam gali trūkti įvairovės ir lankstumo mityboje.
Tyrimai rodo, kad žmonės nemėgsta laikytis sudėtingų mitybos taisyklių ir skaičiuoti kalorijų.1
Dėl to paprastumas mityboje ir išankstinis kalorijų suskaičiavimas (ką suteikia mitybos planas) gali padėti sėkmingiau laikytis sveikos mitybos ir mesti svorį.
Deja, dažniausiai pasirenkami šabloniniai mitybos planai, kurie visiškai neatsižvelgia į individualius poreikius.
Individualus mitybos planas
Nėra nieko blogiau nei kažkieno įbruktas šabloninis mitybos planas su patiekalais, kurių nemėgstate, ir valgymo laikais, kurie neatitinka jūsų dienotvarkės.
Internete gausu tokių mitybos planų (įskaitant mokamus), ir beveik nė vieno iš jų jums nepavyks sėkmingai laikytis ar tuo labiau jais mėgautis.
Negana to, šabloninis mitybos planas jūsų nieko neišmoko. Jo laikotės, tačiau nė nenutuokiate, kodėl svoris krenta, todėl bijote kažką keisti.
Štai kodėl pasinaudoję šio nemokamo gido pagalba išmoksite ne tik susidaryti mitybos planą pagal savo individualius poreikius, bet ir patys atlikti jame pakeitimus, kai to prireiks.
Taigi, jeigu jus domina mitybos planas nemokamai, kuris…
Atsižvelgia į individualų skonį (kurie maisto produktai patinka, kurie – ne).
Suteikia pakankamai energijos kasdienei fizinei ir protinei veiklai (nebadaujama, per daug smarkiai neribojamos kalorijos ar tam tikros maistinės medžiagos).
Padeda gauti reikiamą maistinių medžiagų kiekį (baltymų, riebalų, angliavandenių, skaidulų, vitaminų ir mineralų).
Nepagrįstai neriboja tam tikrų maisto produktų (pvz., glitimo ar pieno produktų, jei jiems nėra netolerancijos arba alergijos).
Atsižvelgia į maisto netoleravimą ir alergijas (pvz., glitimo ar laktozės netoleravimą).
Atitinka asmenines vertybes (pvz., vegetarizmą arba veganizmą).
Nevaržo socialinio gyvenimo (nebūtina visiškai atsisakyti alkoholio ar „nesveiko“ maisto).
Yra įperkamas (pvz., nereikalauja valgyti tik organinio maisto).
Yra patogus (valgymo laikas priklauso nuo individualaus gyvenimo ritmo ir dienotvarkės).
Yra tvarus (skirtingai nei dietų, jo įmanoma laikytis ilgą laiką).
Šis gidas yra skirtas jums.
Kaip susidaryti mitybos planą?
Na, ką gi, metas pačiai smagiausiai daliai – mitybos plano sudarymui!
Sveikos mitybos planas sudaromas vadovaujantis šiais keturiais svarbiausiais žingsniais: kalorijų kiekio nustatymu, maistinių medžiagų paskirstymu, maisto produktų parinkimu ir valgymo laiko suplanavimu.
Išsamiai aptarkime kiekvieną iš šių žingsnių.
1. Kalorijos – svarbiausia
Kūno svorio pokyčius lemia kalorijų balansas.
Kitaip tariant, norint išlaikyti esamą svorį, reikia suvartoti tiek pat kalorijų, kiek mūsų organizmas sudegina per dieną.
Tuo tarpu, norėdami numesti svorio, turime sunaudoti daugiau kalorijų, negu jų gauname su maistu (sukurti kalorijų deficitą).
Kito kelio, kaip sulieknėti, nėra. Nesvarbu, ką jums sako kaimynas ar rašo DELFI, tai – mokslo įrodytas nenuginčijamas faktas.
Todėl pirmasis ir svarbiausias žingsnis, siekiant sudaryti mitybos planą, yra nustatyti savo paros kalorijų poreikį (ir kalorijų deficitą, jei norima numesti svorio).
Vienas paprasčiausių ir tiksliausių būdų šį kiekį apskaičiuoti – pasinaudoti dienos kalorijų skaičiuokle, kuri remiasi Harris-Benedict formule:
Tarkime, esate 75 kg svorio, 168 cm ūgio ir 28 metų moteris, kuri neintensyviai sportuoja kelis kartus per savaitę.
Įvedę šiuos duomenis į skaičiuoklę, apskaičiuosite, kiek kalorijų per dieną turite suvartoti norint išlaikyti esamą svorį:
Jūsų paros kalorijų poreikis: 2087
Jeigu norite numesti svorio, galite rinktis vieną iš trijų kalorijų deficitų (ir tą patį padaryti su kalorijų pertekliais, jei siekiate priaugti svorio):
Mažas kalorijų deficitas (~ -0.25 kg per savaitę): 1837
Vidutinis kalorijų deficitas (~ -0.5 kg per savaitę): 1587
Didelis kalorijų deficitas (~ -1 kg per savaitę): 1087
Jie parodo, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti per dieną, norėdami atsikratyti antsvorio atitinkamu greičiu.
Optimalus kalorijų deficitas
Kyla natūralus klausimas: kurį kalorijų deficitą pasirinkti?
Daugumai žmonių vertėtų rinktis vidutinį kalorijų deficitą (numesti apie 0,5 kg per savaitę).
Jau girdžiu jus šaukiant: Bet aš noriu atsikratyti bent po kilogramą per savaitę! Ir puikiai tai suprantu. Tačiau turiu jums klausimą: ar jūs pasirengę badauti? Nes būtent taip jaučiamės dideliame kalorijų deficite.
Pagrindinė didelio kalorijų deficito problema yra akivaizdi – norint atsikratyti po kilogramą per savaitę, reikia valgyti labai mažai.
Štai pavyzdžio atveju, laikantis didelio kalorijų deficito, tektų suvartoti vos po 1086 kalorijas per dieną! Patikėkite manimi, tai yra labai mažai kalorijų (ir maisto).
Dar blogiau – didelio kalorijų deficito problemos čia nesibaigia. Pasirodo, pernelyg greitas svorio metimas turi ne vieną šalutinį poveikį:3 4 5
- Metabolinis sulėtėjimas. Vaizdžiai tariant, mūsų organizmas pamano, kad tiek mažai valgydami ruošiamės badauti iki mirties, tad, norėdamas sutaupyti kuo daugiau energijos ir palaikyti mus gyvus, sulėtina medžiagų apykaitą ir pradeda deginti mažiau kalorijų. Todėl, norėdami numesti svorio, turime valgyti dar mažiau. Ironiška, ar ne?
- Hormoninis atsakas. Padidėja hormono grelino (atsakingo už alkio pojūtį) ir sumažėja hormono leptino (kontroliuojančio apetitą) lygiai. Dėl to laikydamiesi įvairių dietų, kurios tam tikrais būdais sukuria didžiulį kalorijų deficitą, jaučiame milžinišką alkio jausmą ir nuolat geidžiame maisto.
- Kiti šalutiniai poveikiai: energijos trūkumas, nuotaikos pablogėjimas, miego suprastėjimas, raumenų masės praradimas, libido sumažėjimas ir kt.
Nors didžioji dalis šalutinių poveikių pasireiškia ir lėčiau metant svorį, esant mažesniam kalorijų deficitui, šie padariniai yra gerokai silpnesni.
Kita vertus, ne visiems patartina vengti didelio kalorijų deficito.
Tyrėjai pastebi, jog stambesni asmenys, kurie greičiau atsikrato kilogramų svorio metimo pradžioje, yra linkę ilgiau mesti svorį, negu tie, kurių progresas iš pradžių būna lėtesnis.6
Dėl šios priežasties, siekiant atsikratyti daugiau nei 15 kilogramų, geriau pasirinkti didelį kalorijų deficitą (numesti apie 1 kg per savaitę).
Be to, turint daugiau antsvorio, laikytis didelio kalorijų deficito tampa kur kas lengviau, kadangi dėl didesnio svorio jis taip pat yra ženkliai didesnis.
Nors iš pradžių gali atrodyti, kad numesti 0,5–1 kg per savaitę nėra itin greitas progresas, tokiu tempu mesdami svorį per pusę metų atsikratytumėte 12–24 kilogramų, o per metus – 24–48 kilogramų. Ir tai pasiektumėte nesikankindami.
Nežinau, kaip jums, bet man tai skamba labai gerai.
Papildomai, per pirmąsias keletą savaičių turėtumėte atsikratyti daugiau negu pusės ar vieno kilogramo svorio, nes pradėjus mažiau valgyti (sumažinę angliavandenių ir druskos kiekį), jūs prarasite nemažai vandens.
Galiausiai, atminkite, kad visos dienos kalorijų skaičiuoklės tėra orientacinės priemonės, padedančios nustatyti apytikslį kalorijų poreikį.
Gali būti, jog apskaičiuotas kalorijų kiekis jums bus šiek tiek per didelis arba per mažas, todėl jį gali tekti koreguoti, tačiau apie tai daugiau sužinosite straipsnio pabaigoje.
2. Maistinės medžiagos – reikšmingos
Kai nustatome, kiek kalorijų turime suvartoti, kitas mitybos plano sudarymo žingsnis yra išsiaiškinti, kokią jų dalį turėtų sudaryti maistinės medžiagos: baltymai, riebalai ir angliavandeniai.
Žinome, kad vienas gramas riebalų turi 9 kalorijas, o vienas gramas baltymų ir angliavandenių – po keturias.7
Taip pat įrodyta, jog nesvarbu, kiek baltymų, riebalų ir angliavandenių suvartosime, svorio numesime tiek pat, jeigu bus vienodas kalorijų deficitas.8
Nepaisant to, tinkamas maistinių medžiagų balansas reikšmingai prisideda prie optimalios sveikatos ir mažesnio apetito.
Baltymai – svarbiausia maistinė medžiaga
Baltymai, kurių pavadinimas ne veltui kilęs iš graikų kalbos žodžio „proteos“, reiškiančio „pirminis, pagrindinis“, laikomi svarbiausia maistine medžiaga.
Jie yra būtini raumenų, kaulų, organų, odos, plaukų ir kitų audinių vystymuisi bei atsinaujinimui, o devynias juose esančias aminorūgštis, kurių mūsų organizmas negali pasigaminti, privalome gauti su maistu.
Tačiau, skirtingai nei daugelis galvoja, baltymai taip pat atlieka svarbų vaidmenį ne tik siekiant priaugti raumenų, bet ir norint numesti svorio:
- Sumažina apetitą. Patiekalas, kurį iš esmės sudaro baltymai, bus žymiai sotesnis nei tokio pat kaloringumo valgis, sudarytas daugiausia iš angliavandenių ir (arba) riebalų.
- Sudegina daugiau kalorijų. Kiekvienai maistinei medžiagai pasisavinti sunaudojamas skirtingas kalorijų kiekis, o daugiausia jų sudeginama virškinant baltymus (20–30 proc.).
- Skatina raumenų augimą ir išsaugojimą. Didesnis baltymų vartojimas ne tik skatina raumenų augimą, bet ir padeda prarasti mažiau raumenų masės metant svorį.
Daugiausia baltymų randama tokiame baltyminiame maiste kaip mėsa, žuvis, pieno produktai, ankštiniai, riešutai ir sėklos.
Kaip įtraukti baltymus į mitybos planą?
Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) rekomenduoja kasdien suvartoti 0,83 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio9, tačiau tai yra minimalus kiekis, užtikrinantis tik sklandžią organizmo veiklą.
Jeigu norime patirti visą baltymų naudą, mokslininkai pataria jų vartoti gerokai daugiau:10
1,2–1,6 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną.
Be to, svarbu ne tik bendras baltymų kiekis, bet ir tolygus jų paskirstymas valgymuose.
Dėl to, siekiant išspausti maksimumą iš kiekvieno pagrindinio valgymo (mažiau kalorijų, daugiau sotumo), kiekvieną patiekalą turėtų sudaryti bent 20 gramų baltymų.
Kai sužinome, kiek baltymų per dieną turėtume suvartoti, reikia juos įtraukti į savo bendrą kalorijų kiekį.
Tarkime, kad sveriame 75 kg ir laikysimės 1600 kalorijų deficito. Vadinasi, mums reikės gauti bent 90 gramų baltymų per dieną:
75 x 1,2 = 90 g baltymų
Vienas gramas baltymų turi keturias kalorijas, todėl 90 gramų baltymų turės 360 kalorijų:
90 x 4 = 360 kalorijų iš baltymų
Tuomet riebalams ir angliavandeniams liks 1240 kalorijų. Paprasta, ar ne?
Riebalų maiste nereikia bijoti
Nemažai žmonių, pradėję mesti svorį, atsisako riebalų. Kaipgi vartosi riebalus metant svorį? Juk net ir pats pavadinimas – riebalai – sako, kad reikia jų vengti!
Ir taip, riebalai maiste iš tiesų mus storina. Deja, ne taip, kaip daugelis mano…
Jau aptarėme, kad vienas gramas riebalų turi 9 kalorijas, kai vienas gramas baltymų ir angliavandenių – tik keturias, tad surinkti daugiau kalorijų (ir priaugti svorio) valgant riebalus iš tikrųjų yra lengviau.
Tačiau patys riebalai ne tik savaime mūsų nestorina, bet ir yra itin svarbūs mūsų organizmui ir netgi gali padėti metant svorį.
Maistiniai riebalai dalyvauja hormonų gamyboje, smegenų bei nervų sistemos palaikyme, riebaluose tirpių vitaminų A, D, E, K įsisavinime ir aprūpina organizmą gyvybiškai būtinomis riebalų rūgštimis Omega-3 bei Omega-6.
Gerieji (nesotieji) riebalai, be visų teigiamų savo savybių ir maisto paskaninimo, taip pat jį pasotina, sulėtindami skrandžio ištuštinimą: maistas ilgesnį laiką išbūna skrandyje, todėl ilgiau jaučiamas sotumo jausmas.11
Tiesa, dėl pastarųjų kaloringumo, juos reikėtų vartoti su saiku, nes sumažinus bendrą riebalų kiekį mityboje, dažniausiai sumažėja ir suvartojamų kalorijų kiekis.12
Daugiausia gerųjų riebalų randama nerafinuotuose augaliniuose aliejuose, įvairiuose riešutuose bei sėklose, avokaduose, kiaušiniuose ir riebioje žuvyje.
Kaip įtraukti riebalus į mitybos planą?
Norint patirti visas teigiamas riebalų maiste savybes, bet dėl jų kaloringumo neišstumti kitų maistinių medžiagų iš maisto raciono, rekomenduojama vartoti vidutinį riebalų kiekį:
20–30 proc. bendro kalorijų kiekio turėtų sudaryti riebalai.
Jeigu mėgstate riebesnę mitybą – rinkitės didesnį procentą ir atvirkščiai, jei norite vartoti daugiau angliavandenių.
Tarkime, mėgstame valgyti riebiau. Savo nustatytą kalorijų kiekį dauginame iš 0,3 ir mūsų atveju gauname 480 kalorijų:
1600 x 0,3 = 480 kalorijų iš riebalų
Vienas gramas riebalų turi 9 kalorijas, todėl norėdami paversti kalorijas iš riebalų gramais, jas turime padalinti iš 9, ir gausime 53 gramus:
480 / 9 = 53 gramai riebalų
Angliavandeniai – taip pat vertingi
Paskutinė maisto medžiaga, kurios dar neaptarėme, yra angliavandeniai – pagrindinis organizmo energijos šaltinis.
Šio amžiaus pradžioje, išpopuliarėjus tokioms dietoms kaip Atkinso ir Paleo, angliavandeniai buvo nustumti į paraštes, o dabar, atrodo, Keto mityba jiems sudavė paskutinį smūgį.
Angliavandeniai nėra būtini sklandžiam funkcionavimui, kaip baltymai ir riebalai, suteikiantys nepakeičiamų amino bei riebalų rūgščių, kurių mūsų organizmo negali pasigaminti.
Jie netgi neprivalomi kaip energijos šaltinis, kadangi trūkstant angliavandenių, gali būti panaudotos kitos maistinės medžiagos.
Tad galbūt tikrai velniop angliavandenius? Ne visai.
Dauguma žmonių pasieks geresnius ilgalaikius kūno kompozicijos rezultatus neatsisakydami angliavandenių ir vartodami vidutinį jų kiekį.
Kodėl? Nes didžioji dalis skaniausių maisto produktų sudaryti iš… angliavandenių!
Taip pat angliavandeniai yra vertingų maistinių skaidulų šaltinis, kurios pasižymi ne tik didžiuliu teigiamu poveikiu mūsų sveikatai, bet ir gebėjimu sumažinti apetitą:
- Turi minimalų kiekį arba visai neturi metabolizuojamos energijos (kalorijų).
- Palengvina maisto judėjimą virškinimo sistemoje (dažniau tuštinamasi ir taip pasisavinama mažiau kalorijų).
- Sulėtina skrandžio ištuštinimą: maistas ilgesnį laiką išbūna skrandyje, todėl ilgiau jaučiamas sotumo jausmas.
Matote, pradėję itin griežtai riboti angliavandenius, kurie įprastai yra labiausiai visų mėgstama ir dažniausiai vartojama maistinė medžiaga, savaime pradedame suvartoti mažiau kalorijų ir neretai sukuriame nemažą kalorijų deficitą.
Taip nutinka todėl, nes tenka atsisakyti valgyti tiek kepinių, saldumynų ir greitojo maisto, tiek skaidulinių produktų, tokių kaip grūdai, ankštiniai ar netgi tam tikri vaisiai bei daržovės.
Be to, smarkiai ribojant angliavandenius, nelieka nieko kito, kaip tik vartoti daugiau baltymų ir riebalų, kurie suteikia didesnį sotumo jausmą, o tai taip pat svariai prisideda prie to, jog suvalgome kur kas mažiau.13
Tačiau lyginant angliavandenius ribojančias ir maistines medžiagas subalansavusias mitybas, net ir per dvejų metų laikotarpį nerandama jokio skirtumo metant svorį.14
Vadinasi, tokius pat ar net geresnius ilgalaikius svorio metimo rezultatus galite pasiekti ir neatsisakydami angliavandenių.
Kaip angliavandenius įtraukti į mitybos planą?
Jau žinome, kiek kalorijų turėtume gauti iš baltymų bei riebalų (mūsų atveju 360 kalorijų iš baltymų ir 560 kalorijų iš riebalų). Tad:
Likusią kalorijų dalį turėtų sudaryti angliavandeniai.
Iš savo bendro kalorijų kiekio atimame baltymų bei riebalų kalorijų sumą ir mūsų atveju gauname 760 kalorijų:
1 600 – (360 + 480) = 760 kalorijų iš angliavandenių
Vienas gramas angliavandenių turi 4 kalorijas, todėl norėdami paversti kalorijas iš angliavandenių gramais, jas turime padalinti iš 4, ir gausime 190 gramų:
760 / 4 = 190 gramų angliavandenių
Maistinių medžiagų gairės
Taigi, mitybos plano maistinių medžiagų gairės atrodo taip:
- Bent 1,2 g/kg baltymų (bent 20 gramų per patiekalą).
- 20–30 proc. riebalų.
- Likusi kalorijų dalis iš angliavandenių.
Remiantis jomis, mūsų atveju gavome, kad laikantis 1600 kalorijų deficito, mums reikės suvartoti:
- Bent 90 gramų baltymų.
- Apie 53 gramus riebalų.
- Apie 190 gramų angliavandenių.
Pagal šias gaires netrukus sudarysime nemokamą mitybos planą svorio metimui.
Kol kas trumpai pailsėkime nuo matematikos ir pakalbėkime apie maisto produktų bei valgymo laiko įtaką sveikatai ir kūno kompozicijai.
3. Maisto produktai – naudingi
Sveika mityba yra be galo naudinga sveikatai bei savijautai, ir tai kur kas svarbiau negu išvaizda.
Tačiau, kalbant būtent apie kūno kompoziciją, nė vienas maisto produktas tiesiogiai nesukelia svorio kritimo. Tai lemia jau daug kartų aptartas kalorijų deficitas.
Mūsų organizmas nesupranta, ar ką tik suvalgėme sveikiausią įmanomą maistą, ar didžiausią šlamštą pasaulyje. Jis tesuvokia, kiek kalorijų ir maistinių medžiagų gavo.
Štai kodėl mitybos plano piramidėje maisto produktai užima tik trečiąją vietą pagal svarbą.
Vis dėlto, nors sveikas maistas tiesiogiai ir nesukelia svorio kritimo, jis gali padėti suvalgyti gerokai mažiau, nes turi mažesnį kiekį kalorijų ir suteikia didesnį sotumo jausmą.
Žinoma, visa tai nereiškia, kad ir „nesveiki“ valgiai negali rasti vietos mitybos plane.
Į savo mitybą galime įtraukti „nesveiko“ maisto, vis tiek būti kuo puikiausiai sveiki ir sėkmingai numesti svorio. Paprasčiausia tai pasiekti – vadovautis 80/20 taisykle.
Tai reiškia, jog maždaug 80 proc. subalansuotos mitybos turėtų sudaryti sveiki ir įvairūs produktai. O į likusius ~20 proc. gali įeiti mažai maistingas ar net nesveikas maistas: saldumynai, greitasis maistas, picos, mėsainiai ir t. t.
Toks „nesveiko“ maisto kiekis yra per mažas, kad pakenktų sveikatai ir neigiamai paveiktų svorio metimą, tačiau pakankamas, jog galėtume mėgautis mėgstamu, bet ne tokiu sveiku maistu.
Jeigu 80/20 taisyklė bei visi procentai atrodo šiek tiek per abstraktūs ir norisi konkretesnių gairių, apie ją galite galvoti šitaip:
- Kiekvieną dieną galima suvalgyti po vieną bet kokį užkandį (pvz., saldaus jogurto indelį, sūrelį, kelis pieniško šokolado gabalėlius, ledų porciją ar bandelę).
- Per savaitę galima suvalgyti iki dviejų „nesveikų“ patiekalų (pvz., greitą maistą, picas, ar mėsainius).
Šių valgių neprivalote įtraukti į mitybos planą.
4. Valgymo laikas – mažiausiai svarbus
Valgymo laikas ir valgių skaičius neturi reikšmingos įtakos sveikatai bei kūno kompozicijai.
Nesvarbu, valgysime ryte ar vakare, svorio numesime tiek pat, jei bus vienodas kalorijų deficitas:
39 tyrimo dalyviai buvo padalyti į dvi grupes. Kiekvienam iš jų 12 mėnesių buvo sudarytas toks pat kalorijų deficitas. Vienintelis skirtumas tarp grupių buvo tas, kad pirmoji grupė valgė tik nuo 8 iki 16 val., o antroji – bet kuriuo dienos laiku. Rezultatas? Visi tyrimo dalyviai numetė tiek pat svorio.15
Nesvarbu, valgysime 3, 6 ar X kartus per dieną, svorio numesime tiek pat, jeigu bus vienodas kalorijų deficitas:
16 tyrimo dalyvių buvo padalyti į dvi grupes. Kiekvienam iš jų 8 savaitėms buvo sudarytas toks pat kalorijų deficitas. Viena grupė valgė 3 kartus per dieną, kita – 6 kartus per dieną. Rezultatas? Visi tyrimo dalyviai numetė tiek pat svorio.16
Ir tai tik keletas iš daugybės mokslinių tyrimų, kurie tai patvirtina. Tad galite nustoti nerimauti dėl valgymo laiko.
Vienintelis veiksnys, į kurį reikėtų atsižvelgti renkantis, kada valgysite, yra sotumas.
Tyrimai rodo, jog dauguma iš mūsų jaučiasi sotesni valgydami 2–3 didesnius patiekalus per dieną, negu užkąsdami mažesnėmis porcijomis kas kelias valandas.17 18 19
Tai yra viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl pasaulyje taip smarkiai išpopuliarėjo protarpinis badavimas: buvo suprasta, kad valgant rečiau ir didesnėmis porcijomis galima ne tik suvartoti mažiau kalorijų, bet ir ilgiau jausti sotumą.
Nemokamas mitybos planas
Kai išsiaiškiname, kiek kalorijų ir maistinių medžiagų turime suvartoti, ateina metas smagiausiam žingsniui – savo mėgstamų maisto produktų bei valgių įtraukimui į mitybos planą.
Tam mums prireiks kalorijų skaičiuoklės.
Kaip įtraukti valgius į mitybos planą?
Skaičiuodamas pirmojo valgio kalorijas, kaip pavyzdį panaudosiu savo mėgstamiausią pusryčių receptą – sočiausią avižinę košę.
Šį patiekalą sudaro šeši maisto produktai (banano šįkart nedėjau):
- 50 g avižinių dribsnių;
- 100 ml 1,5% pieno;
- 50 g liesos varškės;
- 1 arb. š. (5 g) medaus.
- 15 g žemės riešutų kremo;
- 75 g šilauogių.
Juos visus pridedame į Pusryčiai skiltį:
Ir tą patį atliekame su kitais valgiais.
Jeigu įvedus visus norimus patiekalus ir užkandžius viršijate nusistatytą kalorijų kiekį, reikia sumažinti porcijas (vieno ar visų valgių), kol pasieksite reikiamą skaičių.
Jei pagrindinis patiekalas (užkandžiai nesiskaito) neturi bent 20 gramų baltymų, vertėtų padidinti jų kiekį.
Mitybos planas svorio metimui
Kad būtų dar aiškiau, žemiau pateiktas labai paprastas nemokamas mitybos planas svorio metimui.
Jis buvo sudarytas remiantis pavyzdyje apskaičiuotu kalorijų ir maistinių medžiagų kiekiu:
- Bent 90 gramų baltymų.
- Apie 53 gramai riebalų.
- Apie 190 gramų angliavandenių.
Pusryčiams pasirinkau jau minėtą avižinę košę, pietums – salotas su vištiena, vakarienei – keptus ryžius su vištiena, o sveikam užkandžiui – ryžių trapučius su riešutų sviestu ir bananu.
Kaip matote, tiksliai atitaikyti baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekio nebūtina.
Sudarant mitybos planą svarbiausia užtikrinti reikiamą kalorijų kiekį ir pasistengti, kad kiekviename patiekale (išskyrus užkandžius) būtų bent 20 gramų baltymų.
Taip pat nieko tokio, jei bendras kalorijų kiekis viršijamas keliasdešimt kalorijų. Svarbu tik nuo jo per daug nenutolti (pavyzdžio atveju 1700 kalorijų jau būtų pernelyg didelis viršijimas).
Dar keletas pastebėjimų:
- Neprivalote skaičiuoti daržovių kalorijų, išskyrus bulves arba jei patiekalo pagrindą sudaro stambesnės daržovės, tokios kaip morkos, brokoliai ir panašiai.
- Nepamirškite įtraukti kepimo aliejaus kalorijų. Aš asmeniškai kepimui naudoju purškiamą alyvuogių aliejumi, kurį rekomenduoju visiems metantiems svorį. Trijų sekundžių purškimo, kuris turi apie 25 kalorijas, visiškai pakanka išsikepti bet kokį vidutinio dydžio patiekalą.
- Jeigu geriate kavą arba arbatą, atsižvelkite ir į juose esančių ingredientų, tokių kaip pienas ar cukrus, kalorijų kiekį.
Skirtingi mitybos planai
Jūs tikrai neprivalote (nebent to norite) laikytis to paties mitybos plano kiekvieną dieną.
Galite susidaryti keletą ar net kelioliką skirtingų mitybos planų pagal nusistatytą kalorijų kiekį ir juos keisti savaitės bėgyje, kas savaitę ar netgi kiekvieną dieną.
Pavyzdžiui:
- 2–3 skirtingi mitybos planai savaitei (pvz., vienas pirmadieniui–trečiadieniui, kitas ketvirtadieniui–sekmadieniui).
- Savaitės mitybos planas (pvz., vienas pirmai savaitei, kitas antrai savaitei ir t. t.).
- Dienos mitybos planas (pvz., vienas pirmadieniui, kitas antradieniui ir t. t.
Be to, nepamirškite mūsų aptartos 80/20 taisyklės, į savo mitybą įtraukdami patiekalų ir užkandžių, kurie nėra numatyti jūsų mitybos plane.
Progreso sekimas – ne mažiau svarbu
Paskutinis, bet ne mažiau svarbus žingsnis, kurį turime aptarti, yra savo kūno svorio progreso sekimas.
Nors egzistuoja ne vienas metodas, kaip sekti kūno kompozicijos pokyčius, vienas paprasčiausių būdų yra svėrimasis.
Teisingas svėrimasis parodo, ar suvartojame tinkamą kalorijų kiekį norėdami išlaikyti, numesti arba priaugti svorio.
Nemažai asmeninių trenerių tvirtina, kad svertis yra beprasmiška dėl didelių svorio svyravimų. Nors tai tiesa, jog svoris gali smarkiai svyruoti net ir iš tiesų metant svorį, problema yra tame, kad beveik visi sveriasi neteisingai.
Jie pasisveria vieną ar kelis kartus per savaitę, pamato ne tokius skaičius, kokius norėtų matyti, ir viską meta, manydami, jog „svoris nekrenta“, nors iš tikrųjų skaičiai svarstyklėse juos apgavo!
Skačiai svarstyklėse gali būti netikslūs dėl įvairių priežasčių:
- Galbūt pastarosiomis dienomis suvalgėte daugiau maisto nei įprastai ir jis dar pilnai nesuvirškintas.
- Galbūt pastarosiomis dienomis suvartojote daugiau druskos nei įprastai ir sukaupėte papildomo vandens.
- Galbūt pastarosiomis dienomis suvartojote daugiau baltymų, angliavandenių ar riebalų nei įprastai ir sukaupėte papildomo vandens.
- Galbūt pastarosiomis dienomis išgėrėte mažiau arba daugiau vandens nei įprastai.
- Galbūt pastarosiomis dienomis suvartojote daugiau skaidulų nei įprastai ir praradote vandens.
- Galbūt pastarosiomis dienomis išgėrėte alkoholio ir praradote vandens.
- Galbūt pastarosiomis dienomis patyrėte daugiau streso (pakilo hormono kortizolio lygis) ir sukaupėte papildomo vandens.
- Galbūt, jei esate moteris, prasidėjo menstruacinis ciklas ir sukaupėte papildomo vandens.
Štai kodėl reikėtų svertis beveik kiekvieną dieną, tačiau nekreipti dėmesio į kasdienius svyravimus ir vesti savaitės vidurkį.
Tarkime, dabartinis mūsų svoris yra lygiai 75 kg. Ateinančią savaitę sversimės kasdien ir išvesime savaitės vidurkį:
- Pirmadienis: 74,8 kg
- Antradienis: 74,3 kg
- Trečiadienis: 74,4 kg
- Ketvirtadienis: 74,8 kg
- Penktadienis: 74,5 kg
- Šeštadienis: 74,4 kg
- Sekmadienis: 74,2 kg
Vidurkis: 74,5 kg
Kaip matote, kiekvieną dieną svoris kito (kai kuriomis dienomis netgi kilo), bet išvedus savaitės vidurkį paaiškėjo, kad jis sumažėjo 0,5 kg (75,0 – 74,5 = 0,5). Valio! Tą patį procesą kartojame kiekvieną savaitę.
Keletas pastebėjimų:
- Geriausia svertis rytais, nusišlapinus, prieš ką nors valgant ar geriant, su minimaliu kiekiu drabužių.
- Moterims mėnesinių metu svoris gali gana stipriai svyruoti ir taip dar labiau apsunkinti progreso sekimą. Tokiu atveju savaitę arba dvi vertėtų nekreipti dėmesio net į savaitinius vidurkius ir, svoriui pakilus, nesijaudinti, o juo labiau nieko nekeisti mityboje.
Taip sveriantis tampa aišku, kada iš tiesų krenta svoris, o kada tiesiog sukaupiama daugiau vandens.
Ką daryti, jei svoris nekrenta?
Venkite vienos didžiausių svorio metimo klaidų manydami, kad tai yra linijinis procesas ir svoris kris norimu greičiu kiekvieną savaitę.
Progresui sustojus, išvadas darykite tik po 2–3 savaičių.
Tokiu atveju mitybos plane reikia sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį 200 (pvz., 1800 – 200 = 1600). Jei po dviejų savaičių svoris vis tiek nekrenta – pakartoti šį procesą.
Dar kartą užtvirtinant:
- Svertis beveik kiekvieną rytą: nusišlapinus, prieš ką nors valgant ar geriant, su minimaliu kiekiu drabužių.
- Sekmadieniais išvesti savaitės svorio vidurkį, o į kasdienius svyravimus nekreipti dėmesio.
- Jeigu po 2–3 savaičių svoris nekrenta, mitybos plane sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį 200 (pvz., 1 800 – 200 = 1 600).
- Jei po dar dviejų savaičių svoris vis tiek nekrenta, mitybos plane sumažinti kalorijų kiekį dar 200.
- Progresui vėl sustojus, mitybos plane sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį dar 200.
Jeigu nutiko taip, kad vartojate labai mažai kalorijų, bet svoris vis tiek nekrenta – beveik nėra abejonių, jog tam tikrų maisto produktų kalorijas skaičiuojate klaidingai arba juos pamiršote įtraukti į mitybos planą.
Tuomet patikrinkite, ar kiekvieno produkto kalorijas apskaičiavote teisingai ir ar tikrai juos visus įtraukėte į mitybos planą.
Niekam nereikės vartoti mažiau nei 1200 kalorijų (išskyrus labai smulkias merginas), kad svoris kristų. Jei taip atsitinka, kalorijos skaičiuojamos neteisingai.
Patiko šis straipsnis? Tuomet jums tikrai patiks ir mano knyga:
Pakeiskite požiūrį į svorio metimą
Knyga, kuri žingsnis po žingsnio aiškiai, praktiškai ir įdomiai parodys, kaip numesti svorio kitaip.
kompleksuojama diel svorio
Sveiki, gal galėtumėte pateikti daugiau informacijos, kad galėčiau jums padėti?
Manau mažai supratau
norėčiau priaugti svorio bet čia pagalbos nesuteikė
Sveiki, norint priaugti svorio, vietoj kalorijų deficito reikia sukurti kalorijų perteklių. Jei turite tikslesnių klausimų – mielai kreipkitės, pasistengsiu padėti.
Sveiki,
Su riebalais ir baltymais viskas aišku. Kaip dėl angliavandenių: nelabai aš juos mėgstu , nelabai ir surenku reikiamą kiekį, tuomet ir kalorijų trūkumas būna. Kadangi tikslas svorio kritimas, tai ar galiu jų nedavalgyti ir nesurinkti ( jaučiuosi soti)? Ar pakeisti trūkumą baltymais?, Ar vistik reikia surinti kalorijų ir angliavandenių reikiamą skaičių. Ačiū
Sveiki, svarbiausia surinkti pakankamai kalorijų ir baltymų, o angliavandenių bei riebalų kiekis yra ne toks svarbus. Jeigu jums patogiau vartoti mažiau angliavandenių – tai neturės įtakos svorio metimui.
Supratau viska tiesiog puikiai , bet Kaip suskaiciuoti kalorjas vistiek nesupratau gal galite paaiškinti išsamiau
Sveiki, kuri kalorijų skaičiavimo dalis jums neaiški?
Ačiū Jums už puikų ir išsamų straipsnį, kuris suteikia motyvacijos mesti svorį 🙂 👍
Malonu girdėti! Lauksime rezultatų. 💪
dėl Kilo.lt
Ar rekomenduotimėte naudotis, ar vis tik patartumįte apeiti tą puslapį ir pasieškoti kažko rimčiau?
Iš labai riboto kiekio atsiliepimų apie šią svetainę, rastų internete, sunku susidaryti nuomonę.
Kiek supratau, ten gana patogiai sudaromi meniu, tad nereikia suktis galvos ir užsiimti skaičiavimais pačiam. Kiti skundžiasi kad programos sudaromos atmestinai, siekiant kad lankytojai kuo greičiau numestų kuo daugiau svorio (sužaidžiant su 14 dienų pinigų grąžinimo garantija), ir taip susidarytų teigiamą nuomonę pradžioje, kuri nepsiteisina ilgalaikėje perspektyvoje.
Ar vis tik tai rimtas įrankis, galintis padėti žmogui su labai užimta dienotvarke?
Ir anksto ačiū,
Andre
Sveiki, šio tinklalapio paslaugų nerekomenduoju.
Sveiki. Mane domina ar aktyviai sportuojant t.y. 3-4 kartus per savaitę po 1val.-1.30val. Ar tinka tas pats mitybos principas? Girdėjusi esu, kad tai ką sudegini per treniruotę turėtum pridėti prie bendrų kalorijų. Pvz jei per treniruotę sudeginu 300kcal, o per dieną suvartoju 1600kcal, tai turėčiau prie suvartojamų pridėti tuos 300kcal. Ar tai tiesa?
Sveiki, kaip ir nurodyta straipsnyje, skaičiuojant kalorijų deficitą pagal Harris-Benedict formulę, atsižvelgiama ne tik į lytį, svorį, ūgį bei amžių, bet ir į fizinį aktyvumą, todėl sudeginamos kalorijos jau yra įtraukiamos į bendrą kalorijų kiekį.
Labai Jums ačiū😇
Labas. Labai Aciu, kad pasistenget ir paraset toki nerealu straipsni, as esu keleta planu uzsisakius, perskaicius belekiek info, bet taip efektingai, aiskiai ir itikinamai dar niekur nebuvau radus informacijos. Nuo ryt kimbu I darbus kurti sau mitybos plana. Tai bus mano projektas ir tikiuosi pasiteisins, nes siuo metu jauciu , kad esu dugne, labai nuosirdziai tikiuosi, kad tai man pades atsispirti. Aciu dar karta ❤️
Praneškite, kaip sekasi, o jei kas nors nepavyks – būtinai klauskite!
Puikus straipsnis! Šiandien gavau pakvietimą į vestuves ir nusprendžiau! Noriu į jas nueiti numetus 8-10kg. Kadangi vestuves rugsėjo mėnesį – laiko sveikai numesti svorio kaip ir turiu 🙂 Gal pats sudarote mitybos planus? Viskas aiškiai ir konkrečiai išdėstyta.. Svarstykles turiu, bananą turiu, avižiniųbdribsnių turiu 🙂 rytojaus pusryčiai – aiškūs! 😀
Smagu, kad patiko. Laiko turite į valias, sėkmės!
Dėl individualios pagalbos susisiekite asmeniškai el. paštu: info@mitybakitaip.lt
Likau sužavėta kaip visa informacija pateikta taip paprastai ir suprantamai! Būtinai pamėginsime susidaryti savo individualų planą! Ačiū! 🙂
Šis straipsnis ir buvo parašytas su viltimi sulaukti tokių komentarų. 😊
Dėkui, labai įdomu. O gal pats sudarinėjate tuos planus? Mano skydliaukė sulėtėjusi,
Sveiki, dėl individualios pagalbos susisiekite asmeniškai el. paštu: info@mitybakitaip.lt
Labai geras straipsnis, kaip tik ko ieškojau. Dabar tapo viskas aiškiau ir ėmiau viską geriau suprasti! 😊
Džiugu, kad buvo naudinga!
Aciu,labai padejo paaiskinimas kaip susitvarkiti mityba.Gana lengvai numeciau 10kg,bet labiau dziugina mintis kad pats galiu susitvarkiti su savo kuno svoriu
Nerealu!
Labai ačiū už informaciją! Visą google ir pinterest išnaršiau ieškodama aiškaus, nuoseklaus teksto apie mitybą, ir va, pagaliau.
😍
Sveiki, o kaip tas dalykas kad vakare visas neisdegintas cukrus ir angliavandeniai virsta riebalais musu kune? Nes cia pamaciau, kad vakarienei bananas, o jis juk turi cukraus, tai visgi galima ar ne? Ne iki siol girdejau kad vaisius valgyti tik pirmoje dienos puseje. Ar kadangi jei as turesiu kaloriju deficita tai galiu ir vakare gauti cukraus ir jis nevirs riebalais(nes kadangi vakare jau jo neisdeginsiu) ir numesiu svorio?
Sveiki, šis straipsnis atsakys į jūsų klausimą: https://mitybakitaip.lt/angliavandeniai/
Sveiki. Nuostabus planas, jau dėlioju maisto planą sau ir vyrui. Viskas paaiškinta labai aiškiai ir suprantamai. Tik turiu du klausimus:, pavyzdžiui, kaip apskaičiuoti kalorijų kiekį marinuotai mėsai? Kiek padidėja kalorijų mėsą marinuojant. Tarkim labai mėgstu gaminti vištienos file kepsnius, juos prieš tai marinuoju su majonezu, svogūnu ir prieskoniais. Kiek paprasta vištienos file turės kalorijų kaip ir aišku, bet kiek kiekis padidės ją marinuojant? Antras klausimas būtų dėl sriubų. Kaip apskaičiuoti kalorijas puodo sriubos kaip ir aišku, o kaip apskaičiuoti porcijomis? Sverti jau pagamintą sriubą mililitrais ar kaip?
Atsiprašau, jei kažką kartoju, neskaičiau visų komentarų.
Ačiū už atsakymus 🙂
P. S. Kilo dar vienas klausimas, gyvenu užsienyje, perkame čia pagamintą duoną, ne įpakavime, o šviežiai keptą. Vyras labai mėgsta sumuštinius ant tos duonos, vis tik įdomu, kaip įmanoma būtų paskaičiuoti tos duonos riekės kalorijas, bent apytiksliai. Jūsų duotoje kalorijų skaičiuoklėje yra labai mažas duonų pasirinkimas. Dėkoju
Sveiki, smagu, kad ne tik perskaitėte straipsnį, bet iš karto ėmėtės sudarinėti mitybos planą.
Dėl kalorijų skaičiavimo marinuojant mėsą – jeigu tai tik prieskoniai ir svogūnai, dėl papildomų kalorijų nereikėtų sukti galvos, kadangi jų kiekis bus labai mažas. Vis dėlto, jei į marinatą įeina ir majonezas, kuris yra itin riebus, į papildomas kalorijas jau vertėtų atkreipti dėmesį. Nežinau, kokiais kiekiais marinuojate maistą ir kiek majonezo į jį dedate, bet paprasčiausia būtų apskaičiuoti, kiek kalorijų turi vienas šaukštas majonezo ir kiek tokių šaukštų dedate į marinatą, ir taip sužinoti bendrą jo kalorijų kiekį.
Dėl sriubų – žinant, kiek kalorijų yra visame puode, galima nuspėti, koks kiekis viso puodo sriubos tenka vienai porcijai. Tarkime, viena porcija yra kažkur 1/8 puodo, tad reikėtų imti 1/8 puodo kalorijų.
Dėl duonos – jei kalorijų skaičiuoklėje nerandate to paties gamintojo produkto, patys galite papildyti jos duomenų bazę. Kaip tai padaryti, rasite skaičiuoklės skiltyje Kaip pridėti naują produktą?: https://mitybakitaip.lt/kaloriju-skaiciuokle
Apibendrinant, tiksliai skaičiuoti visų kalorijų nėra būtina, svarbu tik apytiksliai žinoti, kiek jų suvartojate 👌
Vau! Gal tris metus ieškojau, butent tai kas čia parašyta, šitas straipsinis geresnis už visus iki šiol skaitytus, pagaliau radau ko ieškojau, 100% visa tai paskaitysiu ir dar kelis kartus, nes čia viskas aiškiau, nei begali būti, tikslus visi atsakymai ir puikūs pavyzdžiai, begalo ačiū autoriui!
Malonu girdėti!
Super straipsnis, labai daug naudingos informacijos, bandysim veikti. Ačiū 🙂
Tuo pačiu, labai įdomu pasidarė: ar yra sėkmės istorijų? 🙂 Kur jūs, laimingieji?:)
Džiugu, kad buvo naudinga! Komentarų skiltyje rasite ne vieną sėkmės istoriją 😉