Sveikas maistas – tai neapdoroti arba minimaliai perdirbti maisto produktai, gausūs vitaminų, mineralų, antioksidantų ir kitų naudingųjų medžiagų.
Sveikais maisto produktais laikomos daržovės, vaisiai, viso grūdo produktai, gerųjų riebalų ir baltymų šaltiniai.
Šiame straipsnyje rasite virš 50 maistingų produktų, kurie suteiks idėjų jūsų sveikai mitybai.
Turinys
Baltyminis maistas
Plačiai paplitusi nuomonė, kad vartoti daugiau baltymų nesveika, tačiau iš tikrųjų tai – mitas.
Baltymai ne tik būtini sklandžiai organizmo veiklai, bet ir padeda auginti raumenų masę, mesti svorį bei netgi lėtinti senėjimo procesus.
Ne veltui šiuolaikinėje maisto piramidėje baltymų šaltiniai užima svarbią vietą.
Todėl sveiką mitybą svarbu papildyti ir baltyminiu maistu.
Gyvūninės kilmės produktai, pavyzdžiui, mėsa, žuvis, kiaušiniai ir pienas, įprastai turi daugiau baltymų nei augaliniai. Tačiau puikūs baltymų šaltiniai yra ir ankštinės daržovės, tokios kaip soja, pupelės, žirniai bei lęšiai.
Tiesa, ankštinius verta įtraukti į savo mitybos planą ne tik vegetarams bei veganams, bet ir visavalgiams. Juose, be baltymų, gausu skaidulų, geležies, magnio ir kitų vertingųjų medžiagų.
Tuo tarpu renkantis gyvūninius baltymus, reikėtų atkreipti dėmesį į riebalų kiekį. Dėl didelio sočiųjų riebalų kiekio kai kurie gyvūniniai produktai yra kaloringesni ir gali kenkti sveikatai. Dėl to rekomenduojama rinktis liesą mėsą ir neriebius pieno produktus.
Vienintelė išimtis – riebi žuvis, nes ji pasižymi gerųjų riebalų gausa.
Gerųjų riebalų šaltiniai
Anksčiau riebalai maiste buvo siejami su ligomis ir nutukimu, tačiau dabar suprantama, kad ne visi jie yra žalingi.
Nesotieji riebalai mažina širdies bei kraujagyslių ligų riziką, gerina protinę veiklą ir atlieka daug kitų svarbių funkcijų organizme. Todėl šie gerieji riebalai turėtų būti neatsiejama subalansuotos mitybos dalis.
Daugiausia nesočiųjų riebalų randama nerafinuotuose augaliniuose aliejuose (pavyzdžiui, alyvuogių, avokadų, sezamų), įvairiuose riešutuose bei sėklose, avokaduose, kiaušiniuose ir riebioje žuvyje.
Taip pat gauti daugiau gerųjų riebalų galima kepant maistą su nerafinuotu augaliniu aliejumi.
Aš gaminti labiausiai mėgstu su ypač tyru alyvuogių aliejumi, kuris yra pats maistingiausias (turi daug antioksidantų bei nesočiųjų riebalų) ir stabiliausias (praranda mažiausiai vertingųjų medžiagų kepant aukštoje temperatūroje).1
Vis dėlto atminkite, jog net ir gerųjų riebalų šaltiniai yra itin kaloringi (vienas gramas riebalų turi 9 kalorijas, kai vienas gramas baltymų ir angliavandenių – tik keturias), tad metant svorį juos vartokite saikingai.
Viso grūdo produktai
Kai kalbama apie sveiką maistą, dažniausiai minimi vaisiai bei daržovės, nors ne ką mažiau vertingi yra ir viso grūdo produktai.
Štai ištyrus daugiau nei 14 tūkst. žmonių, buvo nustatyta, kad asmenys, kurie vartojo daugiausiai viso grūdo produktų, palyginti su vartojusiais mažiausiai, turėjo 20 proc. mažesnę riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.2
Viso grūdo produktai yra tokie naudingi sveikatai dėl juose esančių maistinių skaidulų.
Skaidulos saugo nuo vidurių užkietėjimo, skatina gerųjų bakterijų veiklą, mažina daugelio ligų riziką ir netgi gali padėti numesti svorio.
Nemažai skaidulų yra gerųjų riebalų šaltiniuose, tačiau, atsižvelgiant į porcijų dydį, daugiausia jų turi angliavandenių produktai.
Viso grūdo produktais laikomas ne tik toks 100 proc. pilnagrūdis maistas, kaip avižos, rudieji ryžiai, grikiai, bolivinė balanda, bulguras, sorų kruopos ir kukurūzų spragėsiai. Prie jų priskiriama ir duona, makaronai bei miltai, jeigu juose yra daugiau nei 30 proc. pilnų grūdų.
Tad net ir išrankiausi valgytojai ras sau patinkančių viso grūdo produktų.
Daržovės ir vaisiai
Kaip matome, sveikas maistas neapsiriboja vien daržovėmis ir vaisiais – pastarojo pasirinkimas yra kur kas platesnis.
Žinoma, sveikai maitindamiesi nuo daržovių ir vaisių niekur nepabėgsime. Jie yra ne tik vieni geriausių skaidulų šaltinių, bet ir tikras vitaminų, mineralų, antioksidantų bei kitų naudingųjų medžiagų lobynas.
Net jei nemėgstate daržovių, laikui bėgant galite jas pamėgti.
Pavyzdžiui, brokoliai iš pradžių gali pasirodyti kartūs, tačiau reguliariai juos valgant, skonis tampa malonesnis. Taip yra todėl, kad valgant neperdirbtą arba mažai perdirbtą maistą, tokį kaip daržovės, ilgainiui mūsų skonio receptoriai prisitaiko, ir sveikas maistas tampa skanesnis.3
Be to, išmokus daržoves skaniau pasigaminti, jos iš karto taps gerokai skanesnės. Štai brokolius pakepinus ir apliejus tam tikrais aliejais ar padažais, jie bus nepalyginamai patrauklesnio skonio.
Galiausiai, nepamirškite ir vaisių bei uogų. Jie taip pat nepaprastai maistingi ir daugelio mėgstami be jokio papildomo ruošimo!
Patiko šis straipsnis? Tuomet jums tikrai patiks ir mano knyga:
Pakeiskite požiūrį į svorio metimą
Knyga, kuri žingsnis po žingsnio aiškiai, praktiškai ir įdomiai parodys, kaip numesti svorio kitaip.