Sveikas maistas – tai neapdoroti arba minimaliai perdirbti produktai, gausūs vitaminų, mineralų ir kitų naudingųjų medžiagų. Sveiki produktai paprastai turi mažiau kalorijų, tačiau suteikia ilgesnį sotumo jausmą.
Sveiku maistu laikomos daržovės, vaisiai, viso grūdo produktai, gerųjų riebalų ir baltymų šaltiniai.
Žemiau rasite daugiau nei 50 maistingų produktų, kurie suteiks idėjų jūsų sveikai mitybai.
Turinys
Sveikiausi produktai
Apžvelkime, kurie produktai yra maistingiausi.
Baltyminis maistas
Plačiai paplitusi nuomonė, kad vartoti daugiau baltymų nesveika, tačiau iš tikrųjų tai – mitas.
Baltymai ne tik būtini sklandžiai organizmo veiklai. Jie taip pat padeda auginti raumenų masę, mesti svorį ir netgi lėtinti senėjimo procesus.
Ne veltui šiuolaikinėje maisto piramidėje baltymų šaltiniai užima svarbią vietą.
Štai kodėl sveiką mitybą svarbu papildyti ir baltyminiu maistu.
Gyvūninės kilmės maistas, pavyzdžiui, mėsa, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai, įprastai turi daugiau baltymų nei augalinis. Tačiau puikūs baltymų šaltiniai yra ir ankštinės daržovės, tokios kaip soja, pupelės, žirniai bei lęšiai.
Tiesa, ankštinius verta įtraukti į savo mitybos planą ne tik vegetarams bei veganams, bet ir visavalgiams. Juose, be baltymų, gausu skaidulų, geležies, magnio ir kitų vertingųjų medžiagų.
Renkantis gyvūninius baltymus, vertėtų atkreipti dėmesį į riebalų kiekį. Dėl didelio sočiųjų riebalų kiekio kai kurie gyvūniniai produktai yra kaloringesni ir gali kenkti sveikatai. Dėl to rekomenduojama rinktis liesą mėsą ir neriebius pieno produktus.
Vienintelė išimtis – riebi žuvis, nes ji pasižymi gerųjų riebalų gausa.
Gerųjų riebalų šaltiniai
Anksčiau riebalai maiste buvo siejami su ligomis ir nutukimu, tačiau dabar suprantama, kad ne visi jie yra žalingi.
Nesotieji riebalai mažina širdies bei kraujagyslių ligų riziką, gerina protinę veiklą ir atlieka daug kitų svarbių funkcijų organizme. Todėl šie gerieji riebalai turėtų būti neatsiejama subalansuotos mitybos dalis.
Daugiausia nesočiųjų riebalų randama nerafinuotuose augaliniuose aliejuose (pvz. alyvuogių, avokadų, sezamų), įvairiuose riešutuose bei sėklose, avokaduose, kiaušiniuose ir riebioje žuvyje.
Na, o bene lengviausias būdas gauti daugiau nesočiųjų riebalų – kepti maistą su su šiais aliejais.
Aš gaminti labiausiai mėgstu su ypač tyru alyvuogių aliejumi, kuris yra pats maistingiausias (turi daug antioksidantų ir nesočiųjų riebalų) bei stabiliausias (praranda mažiausiai vertingųjų medžiagų kepant aukštoje temperatūroje).1
Vis dėlto atminkite, jog net ir gerųjų riebalų šaltiniai yra itin kaloringi (vienas gramas riebalų turi 9 kalorijas, kai vienas gramas baltymų ir angliavandenių – tik keturias), todėl metant svorį juos vartokite saikingai.
Viso grūdo produktai
Kai kalbama apie sveiką maistą, dažniausiai minimi vaisiai bei daržovės, nors ne mažiau vertingi yra ir viso grūdo produktai.
Štai ištyrus daugiau nei 14 tūkst. žmonių, buvo rasta, kad asmenys, kurie vartojo daugiausiai viso grūdo produktų, palyginti su mažiausiai, turėjo 20 proc. mažesnę riziką susirgti širdies ligomis.2
Manoma, jog viso grūdo produktai yra tokie naudingi sveikatai dėl juose esančių maistinių skaidulų. Jos saugo nuo vidurių užkietėjimo, mažina daugelio ligų riziką ir netgi gali padėti numesti svorio.
Nemažai skaidulų randasi gerųjų riebalų šaltiniuose, tačiau daugiausia jų turi būtent angliavandenių produktai.
Viso grūdo produktais laikomas ne tik toks 100 proc. visagrūdis maistas, kaip avižos, rudieji ryžiai, grikiai, bolivinė balanda, bulguras, sorų kruopos ir kukurūzų spragėsiai. Prie jų priskiriama ir duona, makaronai bei miltai, jeigu juose yra daugiau nei 30 proc. pilnų grūdų.
Tad net ir išrankiausi valgytojai ras sau patinkančių viso grūdo produktų.
Daržovės ir vaisiai
Kaip matome, sveikas maistas neapsiriboja vien daržovėmis ir vaisiais – pastarojo pasirinkimas yra kur kas platesnis.
Žinoma, sveikai maitindamiesi nuo daržovių niekur nepabėgsime. Jos yra ne tik vienas geriausių skaidulų šaltinių, bet ir tikras vitaminų, mineralų, antioksidantų bei kitų naudingųjų medžiagų lobynas.
Net jei nemėgstate daržovių, su laiku galite jas pamėgti.
Pavyzdžiui, brokoliai iš pradžių gali pasirodyti kartūs, tačiau reguliariai juos valgant, skonis tampa malonesnis. Taip yra todėl, kad valgant neperdirbtą arba mažai perdirbtą maistą, kaip daržoves, ilgainiui mūsų skonio receptoriai prisitaiko, ir sveikas maistas tampa skanesnis.3
Be to, išmokus daržoves skaniau pasigaminti, jos iš karto taps gerokai skanesnės. Štai brokolius pakepinus ir apliejus tam tikrais aliejais ar padažais, jie bus nepalyginamai malonesnio skonio.
Galiausiai, reikia nepamiršti ir vaisių bei uogų. Jie taip pat nepaprastai maistingi ir daugelio mėgstami be jokio papildomo ruošimo!
Patiko šis straipsnis? Tuomet jums tikrai patiks ir mano knyga:
Pakeiskite požiūrį į svorio metimą
Knyga, kuri žingsnis po žingsnio aiškiai, praktiškai ir įdomiai parodys, kaip numesti svorio kitaip.