Metabolizmas – kas tai ir kaip pagreitinti medžiagų apykaitą?

Photo of author

Publikavo Agnius

Daugelis su antsvoriu kovojančių žmonių mano, kad jų medžiagų apykaita yra per lėta ir dėl to jiems numesti svorio yra kur kas sunkiau.

Bet ar tai tiesa? Ar iš tiesų kai kurių iš mūsų metabolizmas yra lėtesnis nei kitų? Ir jei taip, kaip pagreitinti medžiagų apykaitą?

Šiame straipsnyje rasite atsakymus į visus šiuos klausimus.

Kas yra metabolizmas?

Medžiagų apykaita dažnai suprantama klaidingai ir painiojama su virškinimu, nors tai yra tik maža dalis šio sudėtingo proceso:

Metabolizmas (arba medžiagų apykaita) – organizmo veikla, kurios metu panaudojamos kalorijos.

Metabolizmą sudaro keturios pagrindinės dalys:

  1. Bazinė medžiagų apykaita (angl. Basal Metabolic Rate, BMR). Tai kalorijų kiekis, kurį sudegintume, jei visą dieną gulėtume lovoje ir nieko nedarytume. Jis apima kvėpavimą, širdies veiklą, ląstelių atsinaujinimą ir kitus gyvybiškai būtinus procesus. Nors didžioji dalis šių kalorijų sunaudojama organų veiklai, nemažai energijos organizmas išeikvoja ir raumenų bei kūno riebalų masei palaikyti. BMR sudaro 60–70 proc. viso kalorijų poreikio.
  2. Maisto terminis efektas (angl. Thermic Effect of Food, TEF). Tai kalorijų kiekis, reikalingas suvirškinti ir pasisavinti maistą. Daugelis patarimų, kaip pagreitinti medžiagų apykaitą, ar priekaištų dėl nesėkmingo svorio metimo yra susiję su virškinimu, tačiau TEF sudaro tik 5–15 proc. visų sunaudojamų kalorijų.
  3. Fizinio krūvio terminis efektas (angl. Thermic Effect of Activity, TEA). Tai kalorijų kiekis, kurį sudeginame sportuodami. Jis apima bet kokį sportą, pavyzdžiui, kardio treniruotes, svorių kilnojimą ir įvairias sporto šakas. Nors žmonių fizinis aktyvumas smarkiai skiriasi, TEA paprastai sudaro iki 10–15 proc. kalorijų poreikio.
  4. Su fiziniu krūviu nesusijusi termogenezė (angl. Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT). Tai kalorijų kiekis, kurį sudeginame elementariai veiklai, apie kurią nė nesusimąstome: vaikščiojimui, rengimuisi ar net muistymuisi. NEAT sunaudoja stebėtinai daug – nuo 15 iki 50 proc. suvartotų kalorijų.

Sudėję šiuos keturis komponentus, gausime savo kalorijų poreikį.

Metabolizmas.

Kaip matome, metabolizmas apima kur kas daugiau negu vien virškinimo procesą.

Nepaisant to, vyrauja nuomonė, kad asmenys, pas kuriuos yra greitas metabolizmas, suvalgius maisto, staiga pradeda deginti beveik visas ką tik suvartotas kalorijas ir jiems nebereikia daryti nieko kito, tik gulėti ant sofos, kol jų organai laksto ant bėgimo takelio.

Kad ir koks gajus šis mitas, tai nėra tiesa: savaiminis medžiagų apykaitos greitis tarp žmonių skiriasi tik iki 300 kalorijų per dieną.1

Vadinasi, lyginant du tokio paties amžiaus, ūgio bei svorio individus, kurie maitinasi vienodai ir yra panašaus fizinio aktyvumo, tas, kurio medžiagų apykaita greitesnė, sudegins tik iki 300 kalorijų per dieną daugiau nei tas, kurio apykaita lėtesnė.

Nors tai ir nemažai kalorijų, skirtumas yra gerokai mažesnis, nei dauguma įsivaizduoja.

Bet kodėl tada vieniems iš mūsų sulieknėti sunkiau negu kitiems?

NEAT – pamirštas veiksnys

Prisimenate NEAT, kuris yra vienas iš keturių pagrindinių metabolizmo komponentų, atsakingas už kalorijų kiekį, sunaudojamą elementariai veiklai, apie kurią nė nesusimąstome?

Turbūt nustebsite išgirdę, kad NEAT skirtumai tarp žmonių gali būti milžiniški ir svyruoti net iki 1000 kalorijų per dieną!2

Lyginant du tokio paties amžiaus, ūgio bei svorio individus, kurie maitinasi vienodai ir yra panašaus fizinio aktyvumo, tas, kurio NEAT lygis aukštesnis, gali sudeginti iki 1000 kalorijų per dieną daugiau nei kitas. Neįtikėtina, ar ne?

Įdomu ir tai, jog valgant daugelio NEAT lygis išauga (kuo daugiau suvalgoma, tuo daugiau kalorijų vėliau sudeginama judant), tačiau kai kurie iš mūsų į pavalgymą beveik nereaguoja.3 4 5

Štai vieno tyrimo metu nustatytas net 790 kalorijų per dieną NEAT skirtumas tarp dviejų žmonių, nepaisant vienodo kalorijų pertekliaus ir fizinio aktyvumo:

16 tyrimo dalyvių 8 savaitėms buvo sudarytas toks pat 1000 kalorijų perteklius, o jų fizinis aktyvumas sumažintas iki minimumo. Tyrimui pasibaigus, svorio prieaugis tarp jų svyravo nuo 0,36 kg iki 4,23 kg. NEAT lygis vidutiniškai pakilo 336 kalorijomis.6

Atrodo kiek nelogiška, bet vieno tyrimo dalyvio NEAT lygis sumažėjo (98 kalorijomis), o tarp likusiųjų didžiausias NEAT prieaugis siekė net 692 kalorijas.

Kitaip tariant, vieninteliam asmeniui, kurio NEAT lygis sumažėjo, 1000 kalorijų perteklius iš tikrųjų tapo 1098 kalorijomis, o didžiausią NEAT prieaugį turėjusio individo – 308 kalorijomis.

Tyrimas apie NEAT įtaką medžiagų apykaitai.

Pasirodo, esame genetiškai užprogramuoti stipriau arba silpniau reaguoti į pavalgymą:

  • Vieni pavalgę nesąmoningai pradeda daugiau judėti (vaikščioti, muistytis ir pan.) ir taip sudegina nemažą dalį suvartotų kalorijų.
  • Kiti pavalgę natūraliai juda mažiau ir sudegina kur kas mažesnį kiekį suvartotų kalorijų.

Tai paaiškina, kodėl vieniems iš mūsų yra sunkiau numesti (arba priaugti) svorio nei kitiems. NEAT yra tikroji priežastis, kodėl vieni žmonės turi tariamai greitą medžiagų apykaitą, o kiti – lėtą.

Bet! Ir čia esminis bet: NEAT nėra įgimtas veiksnys, kurio neįmanoma pakeisti, kaip manoma apie metabolizmą.

Mes galime NEAT pakeisti ir pagreitinti savo medžiagų apykaitą. Tiesa, ne taip, kaip dažniausiai patariama.

Mitai apie medžiagų apykaitą

Trumpai aptarkime populiariausius mitus apie medžiagų apykaitą, kuriais vis dar tiki daugelis žmonių.

1. Senstant smarkiai lėtėja medžiagų apykaita

Tikriausiai kiekvienas iš mūsų žino atvejų ar net patys jaunystėje buvome liekni, tačiau metams bėgant sustambėjome. Normalu – juk mūsų medžiagų apykaita sulėtėjo, ar ne? Deja… 

Turime tvirtų įrodymų, kad metabolizmas savaime ima lėtėti gerokai vėliau ir lėčiau negu galvojame.

Ištyrus 6421 individą nuo 8 dienų iki 95 metų amžiaus iš 29 skirtingų pasaulio šalių, nustatyta, jog tarp 20 ir 60 metų amžiaus asmenų medžiagų apykaita beveik nepakinta ir pradeda lėtėti tik nuo 60 metų (vos po 0,7 proc. per metus)!7

Medžiagų apykaitos lėtėjimas senstant.

Kaip tuomet paaiškinti, kodėl dauguma iš mūsų senstant sustambėja? Atsakymas – NEAT.

Senstant beveik visi tampame mažiau aktyvūs. Jaunystės pagrindinė transporto priemonė – kojos – dažnai pakeičiama automobiliu, vakarai su draugais mieste – laiko leidimu prie televizoriaus namuose, o sportas pradėjus dirbti daugelio apskritai pamirštamas arba jam skiriama žymiai mažiau laiko.

Tuo pačiu suvalgome kur kas daugiau maisto (turime tam daugiau galimybių ir progų). Viso to rezultatas – svorio augimas.

2. Įmanoma sutrikdyti metabolizmą

Kitas giliai įsišaknijęs mitas – neva ne kartą numetus ir vėliau vėl susigrąžinus antsvorį galima sulėtinti ar net sutrikdyti metabolizmą.

Dėl to dar kartą numesti svorio esą tampa gerokai sunkiau ar netgi nebeįmanoma. Laimei, tai irgi netiesa.

Kaskart metant svorį medžiagų apykaita iš tiesų sulėtėja. Tai nutinka dėl dviejų pagrindinių priežasčių:

  • Numetus svorio, mūsų kūno masė sumažėja, o mažesniam kūnui išlaikyti sudeginame mažiau kalorijų.8
  • Pasireiškia metabolinis sulėtėjimas, kurio metu organizmas, manydamas, jog ruošiamės badauti iki mirties ir norėdamas palaikyti mus gyvus, pradeda deginti mažiau kalorijų.9

Apskaičiuota, kad metabolinis sulėtėjimas gali lemti iki 20 proc. viso kalorijų poreikio sumažėjimą.

Metabolinis sulėtėjimas metant svorį.

Paprasčia kalbant, jei mūsų dienos kalorijų norma yra 2000, dėl metabolizmo sulėtėjimo, kuris atsiranda metant svorį, organizmas gali pradėti deginti net 400 kalorijų mažiau. Tokiu atveju, norint išlaikyti kalorijų deficitą ir toliau mesti svorį, mums reikėtų suvartoti mažiau nei 1600 kalorijų.

Panašu, jog metant svorį metabolinis sulėtėjimas yra neišvengiamas, tačiau kuo greičiau stengiamės atsikratyti antsvorio, tuo stipriau šis reiškinys pasireiškia.

Tad svorį metant protingai (nesilaikant drastiškų dietų ir nesukuriant per didelio kalorijų deficito), metabolinis sulėtėjimas bus kur kas mažesnis nei 20 proc.

Be to, metabolinis sulėtėjimas pastebimas tik esant kalorijų deficitui, o grįžus į kalorijų normą ar perteklių, po kurio laiko šis reiškinys išnyksta, todėl metabolizmas nelieka sulėtėjęs ar tuo labiau sutrikęs.10 11 12

Štai vieno tyrimo metu buvo lyginamos dvi grupės moterų:

Pirmosios grupės narės bent tris kartus gyvenime atsikratė antsvorio ir vėliau jį visą (ar dar daugiau) susigrąžino, o antrosios – nė karto gyvenime nemetė svorio. Tyrimui pasibaigus, nė vienai iš pirmos grupės moterų medžiagų apykaita nebuvo sulėtėjusi.13

Taigi, nesvarbu, kiek kartų nesėkmingai bandėte atsikratyti antsvorio (ir jį susigrąžinote) – tai neturės įtakos medžiagų apykaitai kitą kartą metant svorį.

3. Dažnesnis valgymas greitina medžiagų apykaitą

Veikiausiai beveik visi esate girdėję, kad siekiant pagreitinti medžiagų apykaitą, reikia valgyti dažnai ir mažomis porcijomis.

Kiekvieną kartą pavalgius metabolizmas iš tikrųjų pagreitėja, tad teoriškai valgydami dažniau ir mažesnėmis porcijomis turėtume sudeginti daugiau kalorijų. Teoriškai. Praktiškai situacija kiek kitokia.

Iš tiesų mažesni ir dažnesni pavalgymai sukelia mažesnius ir trumpesnius medžiagų apykaitos pagreitėjimus, o didesni ir retesni – didesnius ir ilgesnius.14 15 16

Valgymų įtaką medžiagų apykaitai.

Galiausiai, bendras medžiagų apykaitos greitis (ir sudegintų kalorijų kiekis) lieka toks pat, nesvarbu, ar valgoma dažnai, ar retai.

Vadinasi, trys patiekalai po 600 kalorijų turės vienodą poveikį metabolizmui, kaip ir šeši valgiai po 300 kalorijų. Tą parodė ir šis tyrimas:

16 tyrimo dalyvių buvo padalyti į dvi grupes. Kiekvienam iš jų 8 savaitėms buvo sudarytas toks pat kalorijų deficitas. Viena grupė valgė 3 kartus per dieną, kita – 6 kartus per dieną. Rezultatas? Visi tyrimo dalyviai numetė tiek pat svorio.17


O du patiekalai po 1000 kalorijų medžiagų apykaitą paveiks taip pat, kaip ir penki valgiai po 400 kalorijų, kaip parodė ši studija:

14 tyrimo dalyvių buvo padalytos į dvi grupes. Kiekvienai iš jų 4 savaitėms buvo sudarytas toks pat kalorijų deficitas. Viena grupė valgė du kartus per dieną, kita – 3–5 kartus per dieną. Rezultatas? Visos tyrimo dalyvės numetė tiek pat svorio.18

Įsitikinimas, kad norėdami pagreitinti medžiagų apykaitą turime valgyti dažnai ir mažomis porcijomis, yra vienas iš ilgiausiai trunkančių mitybos nesusipratimų…

Kaip pagreitinti medžiagų apykaitą?

Egzistuoja keli būdai, kaip iš tiesų pagreitinti medžiagų apykaitą. Aptarkime juos.

1. Vartoti daugiau baltymų

Kone kiekviename straipsnyje apie medžiagų apykaitą galima rasti sąrašą „stebuklingų“ maisto produktų, kurių užvalgius ji staiga turėtų pagreitėti.

Ir tai yra tiesa! Tik šis pagreitėjimas dažniausiai bus mažų mažiausiai juokingas. Nebent vartosime daugiau baltymų.

Matote, iš visų maistinių medžiagų, virškinant baltymus sudeginama daugiausia kalorijų (20–30 proc.).19

Maistinės medžiagos: baltymai, angliavandeniai ir riebalai.

Suvalgius maisto produktą, kuriame yra 100 kalorijų iš angliavandenių ir (arba) riebalų, vos 0–10 bus sunaudota virškinimui, o pasisavinta – tik 0–10 kalorijų.

Tačiau jei produktas yra sudarytas iš baltymų, jų pasisavinimui bus sunaudojama net 20–30 kalorijų.

Tarkime, liesos varškės pakelis turi 180 kalorijų, 36 gramus baltymų, 6 gramus angliavandenių ir vieną gramą riebalų. Tokiu atveju šiai varškei suvirškinti sunaudosime net 30–45 kalorijas ir pasisavinsime 135–150 kalorijų.

O dviejų riekelių batono, kuriose taip pat yra 180 kalorijų, bet tik 6 gramai baltymų, 36 gramai angliavandenių ir vienas gramas riebalų, virškinimui sudeginsime vos 10–20 kalorijų ir pasisavinsime 160–170 kalorijų.

Baltymų kalorijų funkcija.

Todėl, valgydami daugiau baltyminio maisto, galime savo pagreitinti medžiagų apykaitą ir taip sudeginti daugiau kalorijų.

Vis dėlto reikia turėti omenyje, kad virškinant sudeginamas kalorijų kiekis nebus toks didelis, kaip atrodo.

Kaip jau minėta, virškinimui sunaudojama tik 5–15 proc. viso kalorijų poreikio. Tad jei per dieną suvartosime 2000 kalorijų, viso labo 100–300 jų panaudosime maistui pasisavinti.

Taip pat svarbu pridurti, jog retas per dieną suvalgo daugiau nei 100–150 gramų baltymų, turinčių 400–600 kalorijų, iš kurių 80–180 kalorijų sunaudojama virškinimui.

Kita vertus, net ir tiek sudegintų kalorijų – geriau negu nieko, ir tai yra dar viena papildoma priežastis, kodėl vertėtų įtraukti daugiau baltymų į savo mitybos planą.

Pastebėjimas: Mėgstama teigti, kad kofeinas greitina medžiagų apykaitą. Nors jis iš tikrųjų turi termogeninį efektą, 100 mg kofeino metabolizmą trumpam pagreitina vos 3–4 proc., o kuo labiau prie jo priprantame (tai neišvengiama), tuo labiau jo poveikis sumažėja.20

2. Priaugti arba išsaugoti raumenų masės

Kaip jau aptarėme, raumenys bei kūno riebalai yra metaboliškai aktyvūs ir jiems išlaikyti organizmas degina kalorijas. Todėl kuo daugiau raumenų priaugsime arba išsaugosime mesdami svorį, tuo medžiagų apykaita bus greitesnė.

Tiesa, nors raumenų masei išlaikyti sudeginama beveik triskart daugiau kalorijų negu riebalams, šis kiekis vis tiek yra ganėtinai mažas:21

  • Vienas kilogramas riebalų per dieną sudegina apie 4,5 kalorijos.
  • Vienas kilogramas raumenų per dieną sudegina apie 13 kalorijų.

Pavyzdžiui, priaugę papildomus 5 kilogramus raumenų, kas yra didžiulis kiekis nenaudojant steroidų net ir vyrams, metabolizmą pagreitintume vos 65 kalorijomis.

Tačiau raumenų masės priaugimas arba išsaugojimas turėtų būti svarbus ne tik siekiant pagreitinti medžiagų apykaitą, bet ir norint išlaikyti gražesnes kūno formas ar netgi sulėtinti senėjimą.

Tai pasiekti galima vartojant daugiau baltymų (ir taip dar labiau pagreitinti metabolizmą) ir atliekant reguliarias jėgos treniruotes su svoriais, treniruokliais ar panaudojant savo kūno svorį.

3. Dažniau vaikščioti

Prireikė stebėtinai daug laiko suvokti, kad senstant sustambėjame ne dėl sulėtėjusios medžiagų apykaitos, o padidėjusio suvartojamų kalorijų kiekio ir sumažėjusio aktyvumo (nukritusio NEAT lygio).

Nors kitus pagrindinius metabolizmo komponentus – BMR, TEF ir TEA – ženkliai pagreitinti sudėtinga, mes galime gana lengvai pakelti savo NEAT lygį (dažniau vaikščioti).

Tik pagalvokite: net ir sportuojant kiekvieną dieną po valandą, tai sudaro vos 5 proc. viso savaitės laiko. Likusį laiką, t. y. 160 valandų per savaitę, mes nesportuojame. Būtent čia ir slypi vaikščiojimo (ir NEAT) galia.

Sporto dalis savaitėje.


Per dieną nuėjus vos 4,8 km (apie 6500 žingsnių), galima sudeginti maždaug 300 kalorijų. Tai atitinka pusės vidutinio dydžio patiekalo kaloringumą.22

Štai keletas idėjų, kaip galite pradėti dažniau vaikščioti:

  • Dienoje susiplanuoti laiką pasivaikščiojimui.
  • Savaitgalius leisti aktyviai.
  • Važiuojant į darbą ar mokyklą išlipti viena stotele anksčiau arba pasistatyti automobilį toliau.
  • Darbo ar mokyklos metu per pietų pertrauką išeiti pasivaikščioti.
  • Į parduotuvę ar sporto salę eiti pėsčiomis, o ne važiuoti automobiliu.
  • Jei gyvenate ne pirmame aukšte, lipti laiptais.
  • Kalbantis telefonu vaikščioti (tai mano mėgstamiausias būdas).

Patiko šis straipsnis? Tuomet jums tikrai patiks ir mano knyga:

Pakeiskite požiūrį į svorio metimą

Knyga, kuri žingsnis po žingsnio aiškiai, praktiškai ir įdomiai parodys, kaip numesti svorio kitaip.

Pasidalinkite straipsniu su daugiau žmonių!

2 komentarai apie “Metabolizmas – kas tai ir kaip pagreitinti medžiagų apykaitą?”

Parašykite komentarą