Kalorijų deficitas susidaro, kai organizmas sunaudoja daugiau energijos, negu gauna su maistu.
Vienas paprasčiausių ir tiksliausių būdų jam apskaičiuoti – pasinaudoti kalorijų deficito skaičiuokle, kuri remiasi Harris-Benedict formule:
Kito kelio, kaip numesti svorio, nėra. Nesvarbu, ką jums sako kaimynas ar rašo DELFI, tai – mokslo įrodytas nenuginčijamas faktas.
Turinys
Kalorijų deficitas – kas tai?
Kitaip nei daugelis mano, svorio metimas nėra kažkokios ypatingos dietos rezultatas. Tai – kalorijų deficito padarinys.1
Mūsų organizmas kasdien sunaudoja atitinkamą kiekį energijos, kitaip – kalorijų. Tai apima viską: pradedant intensyviu sportu ir baigiant paprasta veikla, tokia kaip dantų valymas, ar fiziologiniais procesais, pavyzdžiui, kvėpavimu.
Ši kalorijų suma vadinama paros energijos sudeginimo norma (angl. Total Daily Energy Expenditure, TDEE).
Paprasčiau kalbant, TDEE yra kalorijų kiekis, kurį sudeginame per 24 valandas. Kad būtų aiškiau, toliau jį vadinsime kalorijų norma.
Kiekvieno žmogaus kalorijų norma yra skirtinga ir nulemta tokių veiksnių kaip:
- lytis;
- amžius;
- ūgis;
- svoris;
- virškinimas;
- fizinė veikla.
Vadinasi, jeigu suvartosime tiek pat kalorijų, kiek mūsų organizmas sudegina per dieną (kalorijų norma), mūsų svoris išliks toks pat. Pavyzdžiui, jei mūsų kalorijų norma yra 2000, suvartojus tokį kiekį kalorijų per dieną, svoris nepakis.
Jeigu suvartosime daugiau kalorijų negu kalorijų norma (pvz., 2200), svoris pakils (susidarys kalorijų perteklius), o suvartojus mažesnį kiekį kalorijų (pvz., 1800) – svoris nukris (susidarys kalorijų deficitas).
Taigi, kalorijų deficitas susidaro, kai mūsų organizmas sunaudoja daugiau energijos (kalorijų), negu gauna su maistu.
Kitaip tariant, energija iš niekur neatsiranda ir niekur neišnyksta. Vieni su maistu gaunamą energiją panaudoja (palaiko arba meta svorį), kiti – kaupia (augina svorį).
Štai kodėl kalorijų deficitas yra vienintelis kelias, kaip numesti svorio. Benjaminas Franklinas buvo tikrai teisus!
Vis dėlto, jei manimi (ir fizika) netikite…
Kalorijų deficito pavyzdžiai
2010 metais Kanzaso universiteto mitybos profesorius Markas Haubas, norėdamas studentams įrodyti tai, ką ir aš dabar bandau jums įrodyti (metant svorį svarbiausia – kalorijų deficitas), atliko eksperimentą.
„Twinkie“ dietos metu M. Haubas 10 savaičių vietoj įprasto maisto maitinosi tik pyragaičiais, spurgomis, sausainiais ir traškučiais (tokiais kaip „Twinkie“, „Little Debbie“, „Oreo“ ar „Doritos“). Jis taip pat kasdien vartojo po multivitaminų tabletę, proteino kokteilį ir šiek tiek daržovių.2
Per šį laikotarpį profesorius palaikė kalorijų deficitą: atsižvelgęs į savo kalorijų normą, sumažino suvartojamų kalorijų kiekį nuo 2600 iki 1800.
Rezultatas? Per 10 savaičių jis numetė daugiau nei 12 kilogramų!
Po garsiosios „Twinkie“ dietos sekė dar eilė panašių eksperimentų:
- 2015 m. Kolo mieste, JAV, vidurinės mokyklos gamtos mokslų mokytojas Johnas Cisna per 6 mėnesius atsikratė 25 kilogramų, valgydamas tik greitąjį maistą.3
- 2016 m. italų virtuvės šefas Pasquale’as Cozzolino per 7 mėnesius numetė 45 kilogramus, valgydamas tik picas.4
- 2018 m. fitneso treneris Anthony Howardas-Crew per 100 dienų atsikratė 15 kilogramų, valgydamas tik ledus.5
- 2020 m. australas Andrew Flinders Tayloras numetė 53 kilogramus, ištisus metus valgydamas tik… bulves.6
Na, o visai neseniai 57-erių tiktokeris (ech, tie amerikiečiai) Kevinas Maginnis 100 dienų iš eilės valgė tik „McDonald’s“ maistą ir atsikratė 27 kilogramų!7
Nors tai beprotiški pavyzdžiai ir jokiu būdu neturėtume bandyti jų atkartoti, jie vaizdžiai parodo kalorijų deficito svarbą.
Be abejo, egzistuoja ir daugybė mokslinių tyrimų, kurie atskleidžia tą patį. Pavyzdžiui…
Nesvarbu, kiek cukraus suvartosime, svorio numesime tiek pat, jei bus vienodas kalorijų deficitas:
42 tyrimo dalyvės buvo padalytos į dvi grupes. Kiekvienai iš jų 6 savaitėms buvo sudarytas toks pat kalorijų deficitas. Vienintelis skirtumas tarp grupių buvo tas, kad pirmoji grupė vartojo daug cukraus (43 proc. visų kalorijų), o antroji – mažai (4 proc.). Rezultatas? Visos tyrimo dalyvės numetė tiek pat svorio.8
Nesvarbu, kiek angliavandenių ar riebalų suvartosime, laikysimės Keto mitybos, ar ne, svorio numesime tiek pat, jei bus vienodas kalorijų deficitas:
118 tyrimo dalyvių buvo padalyti į dvi grupes. Kiekvienam iš jų 12 mėnesių buvo sudarytas toks pat kalorijų deficitas. Vienintelis skirtumas tarp grupių buvo tas, kad didžiąją pirmosios grupės mitybos dalį sudarė riebalai (61 proc. visų kalorijų iš riebalų ir tik 4 proc. iš angliavandenių), o antrosios – angliavandeniai (46 proc. iš angliavandenių ir 30 proc. iš riebalų). Rezultatas? Visi tyrimo dalyviai numetė tiek pat svorio.9
Nesvarbu, valgysime vakare ar laikysimės protarpinio badavimo, svorio numesime tiek pat, jei bus vienodas kalorijų deficitas:
39 tyrimo dalyviai buvo padalyti į dvi grupes. Kiekvienam iš jų 12 mėnesių buvo sudarytas toks pat kalorijų deficitas. Vienintelis skirtumas tarp grupių buvo tas, kad pirmoji grupė valgė tik nuo 8 iki 16 val., o antroji – bet kuriuo dienos laiku. Rezultatas? Visi tyrimo dalyviai numetė tiek pat svorio.10
Nesvarbu, tik maisto ar ir sporto pagalba mesime svorį, numesime jo tiek pat, jei bus vienodas kalorijų deficitas:
20 tyrimo dalyvių buvo padalytos į dvi grupes. Kiekvienai iš jų 8 savaitėms buvo sudarytas toks pat kalorijų deficitas. Vienintelis skirtumas tarp grupių buvo tas, kad pirmosios grupės kalorijų deficitas buvo pasiektas tiesiog suvartojant mažiau kalorijų (jokio sporto), o antrosios – ir sportuojant (ši grupė suvartodavo daugiau kalorijų nei pirmoji, tačiau jas sudegindavo sporto pagalba). Rezultatas? Visos tyrimo dalyvės numetė tiek pat svorio.11
Apibendrinant, nesvarbu, ką valgome (sveiką ar „nesveiką“ maistą, daug ar mažai cukraus, angliavandenių arba riebalų), kada tai darome (valgome kas kelias valandas, nevalgome vakare, praleidžiame pusryčius), kokios dietos laikomės, sportuojame ar ne…
Svorio numesime tiek pat, jeigu bus vienodas kalorijų deficitas.
Kaip sukurti kalorijų deficitą?
Sveika mityba bei sportas (ir jų turėtume laikytis ne tik dėl išvaizdos) gali padėti sukurti kalorijų deficitą.
Tačiau galima elgtis visiškai priešingai: valgyti vien „nesveiką“ maistą ir visai nesportuoti (kaip tai padarė Markas Haubas bei jo pasekėjai). Tokiu atveju vis tiek atsikratysime tiek pat antsvorio, kiek laikantis sveikos mitybos ir užsiimant sportu, jei abiejų situacijų metu bus sukurtas vienodas kalorijų deficitas.
Žinoma, aš tikrai to nerekomenduoju – taip mesti svorį būtų labai kvaila ir kenksminga.
Vis dėlto šią tiesą galime pritaikyti ir protingai, suvokę, kad norėdami sulieknėti neprivalome laikytis kvailų dietų, leisti ilgų valandų sportuodami ar visiškai atsisakyti savo mėgstamo maisto.
Tereikia išsirinkti sau tinkamiausią svorio metimo metodą (pavyzdžiui, laikytis mitybos plano), kuris padės ne tik sukurti, bet ir išlaikyti kalorijų deficitą.
Patiko šis straipsnis? Tuomet jums tikrai patiks ir mano knyga:
Pakeiskite požiūrį į svorio metimą
Knyga, kuri žingsnis po žingsnio aiškiai, praktiškai ir įdomiai parodys, kaip numesti svorio kitaip.