Keto mityba yra paremta itin griežtu angliavandenių ribojimu, o jos šalininkai tvirtina, kad tai – efektyviausias būdas numesti svorio. Tačiau ar tai tiesa?
Tačiau ar tai tiesa? Ar iš tikrųjų Keto dieta yra tokia veiksminga, kaip skelbiama? Ir ar jums ji tinka?
Šiame straipsnyje rasite atsakymus į visus šiuos klausimus.
Turinys
Keto mitybos trūkumai
Daugelis žmonių, laikydamiesi Keto mitybos, pasieks blogesnių ilgalaikių rezultatų nei maitindamiesi įprastai. Leiskite paaiškinti kodėl.
1. Ketozė nėra ypatinga
Laikantis Keto mitybos, paprastai per dieną galima suvartoti tik iki 50 gramų angliavandenių. Tiek angliavandenių turi du bananai.
Tai reiškia, kad apie 70–75 proc. Keto mitybos plano turi sudaryti riebalai, apie 15–20 proc. – baltymai ir tik apie 5–10 proc. – angliavandeniai.
Kai kasdien pradedame taip drastiškai riboti angliavandenius, mūsų organizmas ima gaminti ketonus.2
Kas tie ketonai? Kai organizmas negauna pakankamai angliavandenių, negali jų paversti gliukoze ir panaudoti kaip energijos šaltinio, tam pasitelkia riebalus, kurių skilimo metu susidaro ketonai.
Šis procesas vadinamas ketoze. Ir, kaip galima nuspėti, ši ketozės būsena ėmė būti pristatoma kaip ypatingas būdas deginti riebalus.
Taip, ketozės metu organizmas energijai gauti išties naudoja riebalus, bet tai yra maisto, o ne mūsų kūno riebalai.
Kad būtų aiškiau, trumpai aptarkime insuliną:
Insulinas yra hormonas, kuris reguliuoja cukraus kiekį kraujyje.
Pavalgius angliavandeniai virškinimo sistemoje skaidomi į gliukozę (paprastąjį cukrų, kurį organizmas naudoja kaip energijos šaltinį).
Tuomet gliukozė patenka į kraują, o kasa išskiria hormoną insuliną. Insulinas padeda gliukozei pasiekti kepenis, raumenis ir riebalinį audinį.
Kai gliukozės kiekis kraujyje sumažėja, insulino lygis taip pat nukrenta. Šis ciklas kartojasi visą parą po kiekvieno pavalgymo.
Keto mitybos šalininkai mėgsta teigti, jog angliavandeniai, palyginti su baltymais ir riebalais, labiausiai pakelia insulino lygį.
Žinant, kad insulinas padeda kaupti riebalus (gliukozei pasiekti riebalinį audinį), iš tikrųjų galima pamanyti, jog kuo daugiau insulino bus išskirta, tuo daugiau riebalų sukaupta, ir atvirkščiai. Tačiau taip nėra.
Visų pirma, ne visi angliavandeniai labiau negu kitos maistinės medžiagos pakelia insulino lygį.
Pavyzdžiui, vieno tyrimo metu nustatyta, kad jautienos kepsnys (sudarytas daugiausia iš baltymų bei riebalų – idealus Keto patiekalas) pakėlė insulino lygį tiek pat, kiek ir batonas (pagrinde sudarytas iš angliavandenių – siaubingas Keto valgis).3
Antra ir svarbiausia – nors insulinas reguliuoja riebalų kaupimą, jis pats nesukuria naujos ir nepanaikina egzistuojančios energijos.
Net ir suvartojus daug angliavandenių bei patyrus staigų insulino šuolį, gliukozės kiekis kraujyje ilgainiui pradeda mažėti. Šis ciklas vyksta visą parą, kol insulino lygis galiausiai stabilizuojasi.
Vadinasi, nesvarbu, kiek angliavandenių suvartojame: jeigu išlaikysime tokį patį kalorijų deficitą, per parą insulino lygis stabilizuosis ir sudeginsime tiek pat riebalų.
Štai didžiuliame 609 asmenis aprėmusiame bei 12 mėnesių trukusiame tyrime buvo lyginamos angliavandenius ir riebalus ribojančios mitybos. Padaryta išvada, jog insulino lygis neturėjo įtakos svorio kritimui.4
Tą patvirtina ir daugybė kitų naujausių studijų (išpopuliarėjus Keto mitybai, ėmė sparčiai daugėti mokslinių darbų šia tema).5 6 7
Net ir Gary Taubeso, vieno žinomiausių Keto dietos šalininkų ir knygų „Kodėl mes tunkame ir ką daryti“ bei „Geros kalorijos, blogos kalorijos“ autoriaus, finansuotas tyrimas, kuriuo jis siekė paneigti kalorijų funkciją, paneigė jo paties insulino teoriją!8
Tad akivaizdu, kad metant svorį nėra nieko ypatingo būti ketozėje. Taip pat kaip nėra nieko ypatingo ir protarpiniame badavime.
Vis dėlto kyla natūralus klausimas: kodėl tada kai kurių žmonių atsiliepimai apie Keto mitybą yra tokie teigiami?
2. Numestas svoris tėra iliuzija
Keto dieta padeda greitai numesti daug svorio. Arba susidaro toks įspūdis.
Matote, pradėję itin griežtai riboti angliavandenius, kurie įprastai yra labiausiai visų mėgstama ir dažniausiai vartojama maistinė medžiaga, savaime pradedame suvartoti mažiau kalorijų ir neretai sukuriame nemažą kalorijų deficitą.
Taip nutinka todėl, nes laikantis Keto mitybos negalima valgyti tiek kepinių, saldumynų ir greitojo maisto, tiek skaidulinių produktų, tokių kaip grūdai, ankštiniai ar netgi tam tikri vaisiai bei daržovės.
Be to, smarkiai ribojant angliavandenius, nelieka nieko kito, kaip tik vartoti daugiau baltymų ir riebalų, kurie suteikia didesnį sotumo jausmą, o tai taip pat svariai prisideda prie to, jog suvalgome kur kas mažiau.9
Bet labiausiai prie greito svorio kritimo prisideda angliavandenių santykis su vandeniu.
Angliavandeniai, kurių atsargos kaupiamos raumenyse bei kepenyse glikogeno pavidalu, kaupia vandenį. Kiekvienam gramui glikogeno tenka bent 3 gramai vandens.10
Todėl drastiškai ribojant angliavandenius, prarandame daug vandens, kas trumpuoju laikotarpiu gali sudaryti įspūdį, kad numetėme nemažai svorio, nors iš tikrųjų netekome tik vandens.11
Štai Kembridžo universitete atliktas tyrimas atskleidė, jog laikantis dietų ir atsikračius iki 5 kilogramų, galima beveik neprarasti riebalų!12
Tik pagalvokite apie tai. Ir jeigu manote: Koks skirtumas, juk svoris sumažėjo!, turėkite omenyje, kad pradėjus vėl vartoti daugiau angliavandenių (valgyti skanų maistą), prarastas vanduo (ištirpę kilogramai) taip pat iškart sugrįš.
Vadinasi, angliavandenių atsisakymas sukuria iliuziją, jog Keto dieta yra efektyviausia priemonė sulieknėti.
Tačiau net jei tai ir būtų tiesa, jos laikytis yra per daug sudėtinga.
3. Pernelyg sunku laikytis
Ketogeninė mityba kai kuriems žmonėms gali padėti sėkmingai numesti svorio, bet dauguma pasieks geresnių ilgalaikių rezultatų, jei neatsisakys angliavandenių.
Kodėl? Nes didžioji dalis skaniausių maisto produktų sudaryti iš… angliavandenių!
Jeigu galite įsivaizduoti save visiškai nevartojantį angliavandenių (t. y. nevalgantį daugelio skaniausių produktų), Keto dieta jums gali tikti.
Tačiau jei neįsivaizduojate gyvenimo be angliavandenių (dievaži, aš tikrai ne), galite juos vartoti ir vis tiek pasiekti tokius pat ar net geresnius ilgalaikius svorio metimo rezultatus.
Žmonių sunkumus atsisakant angliavandenių ryškiai iliustruoja ir mokslinė literatūra.
Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad laikantis dietų, kurios drastiškai riboja angliavandenius (mažiau nei 50 gramų per dieną), šis kiekis ilgainiui išauga iki 132–162 gramų per dieną.13
Kitaip tariant, Keto mitybos besilaikantys asmenys po tam tikro laiko savaime pradeda vartoti beveik tris kartus daugiau angliavandenių ir nebepasiekia ketozės.
Mokslininkai taip pat nustatė, jog per 6 mėnesių laikotarpį vidutinį kiekį angliavandenių vartoję žmonės (iki 130 gramų per dieną) numetė daugiau svorio negu tie, kurie juos ribojo (iki 50 gramų per dieną).14
Pagrindinė to priežastis – dalis Keto dietos besilaikiusių tyrimo dalyvių galop ją tiesiog metė.
Kas galėjo pamanyti, kad atsisakyti daugelio skaniausių produktų gali būti pernelyg sunku?
Taigi, daugumai žmonių yra per daug sudėtinga smarkiai riboti angliavandenius, todėl paprastai nustojama laikytis Keto mitybos, o visas atsikratytas antsvoris (arba dar daugiau) sugrįžta.
Ir tai dar ne viskas…
4. Gali trūkti naudingųjų medžiagų
Taikant Keto mitybą gali pasireikšti tam tikrų naudingųjų medžiagų trūkumas, nes tenka atsisakyti nemažos dalies sveiko maisto.
Štai maistinės skaidulos mažina daugelio ligų riziką ir saugio nuo vidurių užkietiėjimo, tačiau jų daugiausia būtent angliavandenių produktuose.
Dėl šios priežasties tarp Keto dietos besilaikančių asmenų pastebimas ir sumažėjęs gerųjų bakterijų aktyvumas žarnyne.15
Be to, ne veltui vaisiai, daržovės ir viso grūdo produktai užima svarbiausią vietą sveikos mitybos piramidėje.
Juos ribojant, organizmui dažnai trūksta kai kurių vitaminų bei mineralų, tokių kaip selenas, magnis, kalis ar B grupės vitaminai, net jei ir likusi mityba yra sveika.
Galiausiai, vartojant daug riebalų, kas neišvengiama laikantis Keto dietos, dažniausiai surenkama daug sočiųjų riebalų, kurie gali padidinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Kalbant apie Keto mitybos naudą sveikatai, be epilepsijos kontrolės, pavieniai tyrimai rodo teigiamą poveikį sergantiems 2 tipo diabetu ar neurologinėmis ligomis, bet nėra pakankamai tvirtų įrodymų, kad ji tikrai padeda.
Todėl prieš pradedant laikytis Keto dietos, svarbu apsvarstyti ne tik potencialią naudą metant svorį, bet ir galimą žalą sveikatai.
Kam tinka Keto mityba?
Atsižvelgiant į viską, ką aptarėme, išbandyti Keto mitybą rekomenduočiau tik trimis atvejais:
- Kai atsisakyti angliavandenių nėra per daug sudėtinga.
- Kai reikia kuo greičiau numesti svorio dėl artėjančios svarbios progos.
- Kai ją pataria taikyti gydytojas kaip gydymo metodą.
Keto dieta gali būti efektyvi priemonė sulieknėti, jei jums nekyla problemų atsisakant angliavandenių.
Net ir mokslininkai pastebi, kad tais atvejais, kai nekontroliuojamos kalorijos ir tyrimo dalyviams nėra problematiška atsisakyti angliavandenių, jie paprastai numeta daugiau svorio laikydamiesi Keto mitybos nei maitindamiesi įprastai.16
Pastebėjimas: Geresnis svorio metimo rezultatas pastebimas tik tais atvejais, kai žmonėms leidžiama valgyti „ad libitum“ principu (kiekvienam tiek, kiek nori, o ne kontroliuojant jų kalorijas) ir jie baigia tyrimą (o ne nustoja jo laikytis, nes atsisakyti angliavandenių buvo pernelyg sunku).
Taip pat Keto mityba gali būti naudinga artėjant svarbiai progai, pavyzdžiui, vestuvėms, kai reikia greitai ir trumpam numesti kuo daugiau svorio, nesibaiminant vėliau jo susigrąžinti.
Kaip jau minėjau, itin griežtai ribodami angliavandenius, prarandame daug vandens, dėl ko trumpuoju laikotarpiu galime netekti nemažai svorio. Tačiau pradėjus vėl vartoti daugiau angliavandenių, prarastas vanduo iš karto sugrįžta.
Pabaigai, ketogeninė mityba gali padėti sergant kai kuriomis ligomis, bet, prieš įtraukiant ją į savo racioną kaip gydymo metodą, būtina pasitarti su savo gydytoju.
Tuo tarpu, jeigu nepatenkate į nė vieną iš šių kategorijų, Keto mityba jums nebus efektyviausias būdas numesti svorio ar pagerinti sveikatą.
Nepasiduokite marketingo pinklėms manydami, jog tai yra geriausia ar, dar blogiau, vienintelė priemonė tai pasiekti, ir turite kankintis jos laikydamiesi.
Patiko šis straipsnis? Tuomet jums tikrai patiks ir mano knyga:
Pakeiskite požiūrį į svorio metimą
Knyga, kuri žingsnis po žingsnio aiškiai, praktiškai ir įdomiai parodys, kaip numesti svorio kitaip.
Visada įdomu paskaityti priešingą nuomonę.
Aš turėjau daug klientų ir turiu, kuriems padedu keto pagalba mesti svorį.
Svarbus momentas – laikytis švarios keto dietos su skaidulais ir tinkamais papildais!
Dar svarbu ne tik būti bet ir išeiti teisingai iš keto!
Pritariu , kad tikrai daug skaniu produktu ir patiekalu .
Del sočiųju riebalu, galite valgyti liesesnę mėsą ir žuvį , dadedant mono ir poli nesočiųjų riebalų.
Linkiu visiems rasti tinkamą , būtent jums mitybą 💞
Geras būdas mesti pilvą vyrams. Kitiems atvejams yra geresni variantai.
Su Keto jau daugiau nei 2 metai. Nepasigendu jokių angliavandenių. Yra ir keto picos padai, ir bandelės. Čia net nepavadinčiau dieta, tiesiog kaip gyvenimo būdas. Maistas laaabai skanus ir įvairus. Nesijaučiu tokia apsunkus pavalgius, nereikalauja organizmas cukraus. Per pirmus 3mėn nukrito 10kg.
Džiugu girdėti, kad Keto mityba jums taip tiko.
Tėvuliui pavyko atsikratyti 40+ kg. Smagus jausmas, kai ne rūbai tave renkasi, o renkiesi pats! Tiesiog daugiau domėtis reikia, atsirinkti šaltinius ir pradėti. Tai tapo mūsų gyvenimo būdu ☺️