Pastaraisiais metais didžiulio populiarumo sulaukė protarpinis badavimas (angl. Intermittent Fasting).
Nors žodis „badavimas“ skamba baugiai, šis mitybos metodas nėra toks drastiškas kaip dauguma dietų ir jame slypi nemažai logikos.
Protarpinis badavimas, skirtingai nei dietos, padeda ne tik mažiau valgyti, bet ir sumažinti apetitą.
Turinys
Kas yra protarpinis badavimas?
Jeigu pirmą kartą išgirdote protarpinio badavimo sąvoką, veikiausiai suklusote: Kas gi tai?
| Protarpinis badavimas (dar kitaip intervalinis badavimas) – tai mitybos metodas, kai tam tikrą laiko intervalą yra nevalgoma (badaujama). |
Neišsigąskite žodžio „badavimas“. Nors oficialus vertimas skamba baugiai ir man nelabai nepatinka (labiau mėgstu vartoti žodį „nevalgymas“), protarpinis badavimas nėra toks drastiškas metodas kaip dauguma dietų.
Taip, protarpinio badavimo principas yra toks pat, kaip ir beveik visų dietų, – vienu ar kitu būdu priversti savaime suvartoti mažiau kalorijų ir taip sukurti kalorijų deficitą.
Tačiau tarp jų egzistuoja vienas esminis skirtumas:
Dietų metu yra reguliuojama, kas bus valgoma, o protarpiniame badavime kontroliuojama, kada tai bus daroma.
Paprasčiau kalbant, laikantis protarpinio badavimo galime valgyti ką norime, bet tik tam tikru metu.
Pasak mokslininkų, dėl šios priežasties daugumai žmonių laikytis protarpinio badavimo yra paprasčiau negu dietų.1 2
Štai kodėl protarpinio badavimo atsiliepimai tokie teigiami.
Intervalinis badavimas
Protarpiniam badavimui gali būti pasirinkti įvairūs laiko intervalai, o patys populiariausi yra šie trys:
1. Pakaitinių dienų badavimas (angl. Alternate-Day Fasting). Nevalgoma arba suvartojama labai mažai kalorijų (iki 500) kas antrą dieną. Pavyzdžiui, pirmadienį valgoma įprastai, antradienį nevalgoma arba valgoma labai mažai, trečiadienį įprastai, ketvirtadienį nevalgoma arba valgoma labai mažai ir t. t.
2. 5:2 dieta arba valgyk-sustok-valgyk metodas (angl. 5:2 Diet arba Eat-Stop-Eat). Nevalgoma arba suvartojama labai mažai kalorijų dvi dienas per savaitę. Pavyzdžiui, antradienį ir šeštadienį. Taip pat egzistuoja variantas, kai nevalgoma 48 valandas per savaitę, bet jos išskirstomos taip, kad nė viena diena nebūtų be maisto.
3. 16:8 protarpinis badavimas (angl. 16:8 Intermittent Fasting). Iš 24 paroje esančių valandų, 16 (įskaitant ir miegą) yra nevalgoma, o valgyti galima tik per likusias 8 valandas. Pavyzdžiui, nuo 12 iki 20 val.
Laikantis pakaitinių dienų badavimo arba 5:2 dietos, kaip ir įprastų dietų metu, paprastai jaučiamas didžiulis alkis.
Tuo tarpu 16:8 protarpinis badavimas padeda ne tik mažiau valgyti, bet ir išalkti.
Dėl šios priežasties dažniausiai rekomenduojamas būtent šis intervalinis badavimas.
Todėl, kai toliau kalbėsiu apie protarpinį badavimą, turėsiu omenyje 16:8 intervalą.
Protarpinio badavimo nauda
Protarpinio badavimo logika metant svorį yra labai paprasta:
- Padeda suvartoti mažiau kalorijų. Per 8 valandų tarpą suvalgome mažiau maisto negu per visą dieną.
- Padeda jausti didesnį sotumo jausmą. Dienos maisto racioną padalinę į 2–3 didesnius patiekalus per 8 valandų tarpą, o ne 3–5 mažesnius valgius per visą dieną, jaučiamės sotesni.
- Padeda sumažinti apetitą. Alkio hormonams (grelinui ir leptinui) po kiek laiko pripratus, jog yra valgoma tik tam tikromis valandomis, nevalgymo (badavimo) metu mažiau išalkstame.
Kalbant apie sveikatą, egzistuoja pavienių tyrimų, rodančių protarpinio badavimo naudą sveikatos parametrams (kaip kraujo lipidams)3. Visgi, kol kas turime per mažai tvirtų įrodymų, kad galėtume teigti, jog protarpinis badavimas yra sveikesnis būdas maitintis negu įprastai.
Kaip matote, nieko ypatingo apie protarpinį badavimą nėra. Kaip ir nieko ypatingo nėra apie buvimą ketozėje.
Tačiau pastarojo ir fiziologinės, ir psichologinės savybės nemažai daliai žmonių gali padėti numesti svorio.
Protarpinio badavimo rezultatai
Nors protarpinis badavimas nemažai žmonių padeda numesti svorio, jis nėra ypatingas svorio metimo metodas, kaip kiti bando jį pateikti.
Nesvarbu, kada ir kaip valgysime, svorio numesime tiek pat, jeigu bus identiškas kalorijų deficitas.
Protarpinis badavimas – ne išimtis:
Kai lyginami identiški kalorijų deficitai laikantis protarpinio badavimo ir maitinantis įprastai, antsvorio atsikratoma tiek pat.4 5 6 7 8
Kita vertus, kai kalorijos nėra skaičiuojamos, protarpinio badavimo besilaikantys asmenys yra linkę jų suvartoti mažiau ir svorio numesti daugiau.9 10 11
Dėl šios priežasties protarpinis badavimas daliai žmonių gali būti efektyvi priemonė numesti svorio.
Tačiau jei jo laikytis nenorite, galite vis tiek kuo puikiausiai atsikratyti antsvorio.
Protarpinis badavimas – ne visiems
Kai kurie žmonės tiesiog negali ilgai išbūti nevalgę, todėl protarpinis badavimas – ne jiems.
Be to, dalis, pavalgę pusryčius, nori mažiau valgyti dienos eigoje, o juos praleidę – vėliau suvalgo daugiau.12 13 14
Tad išbandant protarpinį badavimą, reikia stebėti, kaip jūsų organizmas į jį reaguoja.
Tiesa, turėkite omenyje, jog daugumai iš mūsų pabudus išalkusiems ir šiek tiek palaukus alkis praeina.
Taip pat po kiek laiko priprantame, kad valgome tik tam tikromis valandomis, ir nevalgymo metu pradedame jausti mažesnį alkio jausmą.
Dėl to apie protarpinio badavimo efektyvumą reikėtų spręsti jį išbandžius bent kelias savaites.
Po jų galite padaryti tikslią išvadą, ar toks mitybos metodas padeda numesti svorio, o gal atvirkščiai – nėra kažkas, ką norėtumėte propaguoti.
Valgymo laikų mitai
Dažnai išgirstu kontrargumentą protarpiniam badavimui:
Visa tai skamba puikiai, bet kaip su valgymo laikais? Juk valgydami 6 kartus per dieną, nepraleisdami pusryčių ir nevalgydami nuo 18 valandos numesime daugiau svorio!
Ech, seni geri valgymo laikų mitai.
Dažni ir maži valgiai pagreitina medžiagų apykaitą
Turbūt visi esate girdėję, jog, norint pagreitinti medžiagų apykaitą, reikia valgyti dažnai ir mažomis porcijomis.
Kiekvieną kartą pavalgius medžiagų apykaita iš tiesų pagreitėja, tad teoriškai, valgydami dažniau ir mažesnėmis porcijomis, turėtume sudeginti daugiau kalorijų.
Teoriškai. Praktiškai situacija kiek kitokia.
Iš tikrųjų, mažesni ir dažnesni pavalgymai sukelia mažesnius ir trumpesnius medžiagų apykaitos pagreitėjimus, o didesni ir retesni – didesnius ir ilgesnius.15 16 17
Galų gale, bendras medžiagų apykaitos greitis (ir sudegintų kalorijų kiekis) lieka toks pat, nesvarbu, buvo valgyta dažnai ar retai.
Vadinasi, trys patiekalai, turintys po 600 kalorijų, turės tokį patį poveikį medžiagų apykaitai, kaip ir šeši valgiai po 300 kalorijų:
| 16 tyrimo dalyvių buvo padalyti į dvi grupes. Kiekvienam iš jų 8 savaitėms buvo sudarytas toks pat kalorijų deficitas. Viena grupė valgė 3 kartus per dieną, kita – 6 kartus per dieną. Rezultatas? Visi tyrimo dalyviai numetė tiek pat svorio.18 |
O du patiekalai, turintys po 1 000 kalorijų, medžiagų apykaitą paveiks taip pat, kaip ir penki valgiai po 400 kalorijų:
| 14 tyrimo dalyvių buvo padalytos į dvi grupes. Kiekvienai iš jų 4 savaitėms buvo sudarytas toks pat kalorijų deficitas. Viena grupė valgė du kartus per dieną, kita – 3–5 kartus per dieną. Rezultatas? Visos tyrimo dalyvės numetė tiek pat svorio.19 |
Įsitikinimas, kad norėdami pagreitinti medžiagų apykaitą turime valgyti dažnai ir mažomis porcijomis yra vienas iš ilgiausiai trunkančių mitybos nesusipratimų…
Nepaisant to, neretai sulaukiu paskutinio kontrargumento:
Bet dažni ir maži valgiai padeda ilgiau neišalkti!
Ar tikrai?
Dauguma žmonių bus sotesni valgydami 2–3 didesnius patiekalus per dieną, negu užkąsdami mažesnėmis porcijomis kas keletą valandų. Pakanka tai išbandyti su savimi.
Tam pritaria ir mokslininkai, padarę išvadą, kad valgymų padidinimas nuo 3 iki 6 neturi įtakos svorio kritimui, bet gali padidinti alkį.20 21 22
Tai yra viena iš pagrindinių priežasčių, dėl ko pasaulyje taip išpopuliariėjo protarpinis badavimas: buvo suprasta, jog valgydami rečiau ir didesnėmis porcijomis galime ne tik suvartoti mažiau kalorijų, bet ir jausti didesnį sotumo jausmą.
Be abejo, kai kurie iš mūsų jaučiasi sotesni valgydami dažniau ir mažesnėmis porcijomis, tačiau daugeliui taip nėra.
Tad gal galime baigti šį šešių valgymų per dieną absurdą?
Valgymas po 18 val. sukaupia papildomų riebalų
Nori numesti svorio? Nevalgyk po 18 valandos! tapo kone liaudies išmintimi metantiems svorį. Bet kiek iš tikrųjų pagrįstas šis patarimas?
Vieni žmonės susiduria su persivalgymo vakarais problema, todėl patarimas nevalgyti po šešių gali padėti išspręsti šią problemą. Kitiems nevalgymas po 18 valandos savaime padeda laikytis protarpinio badavimo ir taip suvartoti mažiau kalorijų.
Vis dėlto, kaip ir su bet kuriuo populiariu svorio metimo patarimu, laikui bėgant jis apsipina mitais.
Šiuo atveju imta manyti, kad 18 valanda yra mistinis laikas, po kurio praėjus bent sekundei bet kuris gramas suvalgyto maisto bus sukauptas kaip papildomi riebalai kūne!
Tačiau tai yra didžiausia nesąmonė.
Nesvarbu, valgysime vakare ar ne, svorio numesime tiek pat, jeigu bus identiškas kalorijų deficitas:
| 39 tyrimo dalyviai buvo padalyti į dvi grupes. Kiekvienam iš jų 12 mėnesių buvo sudarytas toks pat kalorijų deficitas. Vienintelis skirtumas tarp grupių buvo tas, jog pirmoji grupė valgė tik nuo 8 iki 16 val., o antroji – bet kuriuo dienos laiku. Rezultatas? Visi tyrimo dalyviai numetė tiek pat svorio.23 |
Todėl nėra skirtumo, kada valgysime, maistas bus pasisavintas taip pat.
Vieninteliai faktoriai, į kuriuos reikia atsižvelgti valgant vakare yra virškinimas ir jau minėtas persivalgymas.
Siekiant išvengti virškinamojo trakto diskomforto, didesnį patiekalą rekomenduojama valgyti iki miego likus 2–3 valandoms, o lengvą užkandį – 1–2 valandoms.
Tuo tarpu jeigu vakarais netyčiomis vis persivalgote, nevalgymas vakare iš tiesų gali pagelbėti. Kaip ir mitybos plano susidarymas, susiplanuojant, ką tiksliai valgysite tą dieną.
Tačiau jei jums valgant vakare problemų nekyla arba daugiau suvalgyti antroje dienos pusėje yra patogiau (pavyzdžiui, laikantis protarpinio badavimo) – galite nebijoti valgyti po 18 ar X valandos.
Tai neturės įtakos svorio metimui.
Pusryčiai – svarbiausias dienos valgis
Augdami kiekvienas girdėjome, jog pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis. Ir nors vaikystėje šis patarimas buvo gana racionalus, žinant vaikų polinkį praleisti valgymus, daugeliui žmonių jis liko ir užaugus.
Daliai šį įsitikinimą dar labiau įtvirtino garsiai nuskambėjusi statistika, kad pusryčių praleidėjai yra mažiau sveiki ir turi daugiau antsvorio.24
Bet ar tikrai?
Kai kurie tyrimai rodo tik koreliaciją (o ne priežastingumą) tarp pusryčių praleidimo ir didesnio antsvorio.
Paprasčiau kalbant, nėra įrodymų, jog pusryčių praleidimas tiesiogiai paveikia kūno kompoziciją.
Statistika tiesiog rodo, kad pusryčių praleidėjai dėl tam tikrų priežasčių turi didesnį kūno masės indeksą.
Galbūt stambesni asmenys beveik nieko nevalgo iki pat vakaro ir tada prisikemša? O gal lieknesni individai sportuoja rytais ir prieš ankstyvą sportą arba po jo pavalgo skaidulomis praturtintus pusryčius?
Remiantis kiekybinių tyrimų duomenimis galime tik spėti, kodėl egzistuoja ryšis tarp pusryčių praleidimo ir didesnio antsvorio.
Negana to, naujausi kokybiniai tyrimai neigia šią statistiką. Rasta, jog pusryčius valgantys žmonės kaip tik yra linkę suvartoti daugiau kalorijų ir priaugti daugiau svorio.25
Pasak tyrėjų, priežastis labai paprasta: valgydami daugiau kartų dažniausiai suvalgysime daugiau maisto.
Štai kodėl, kaip jau minėjau, protarpinis badavimas gali būti toks efektyvus – per 8 valandų tarpą (pavyzdžiui, praleisdami pusryčius) suvalgysime mažiau maisto negu per visą dieną (valgydami ir pusryčius).
Grįžtant prie medžiagų apykaitos, tvirtinimas, kad pusryčių valgymas ją pagreitina, o jų praleidimas – sulėtina, irgi yra nesąmonė.26 27
Kaip ir teigimas, jog pusryčių nevalgymas kenkia sveikatai (pavyzdžiui, cholesteroliui).28 29
Sveika mityba nereiškia, kad joje privalo būti valgomi pusryčiai.
Tik nesupraskite manęs klaidingai – jokiu būdu nesakau, jog pusryčių valgymas yra blogas dalykas. Ką bandau pasakyti – jei jums patogiau nevalgyti pusryčių arba tai padeda suvartoti mažiau kalorijų, galite nebijoti juos praleisti.
Kaip laikytis protarpinio badavimo?
Susipažinote su protarpiniu badavimu ir nusprendėte, kad norėtumėte jį išbandyti. Kas toliau? Kaip visa tai pritaikyti praktikoje?
Pirmiausia, reikia nuspręsti, kuriuo metu nevalgysite.
Kurį protarpinį badavimą pasirinkti?
Kaip jau aptarėme, pats populiariausias pasirinkimas yra 16:8 protarpinis badavimas.
Nors pakaitinių dienų badavimas gali padėti suvartoti mažiau kalorijų savaitės eigoje, nevalgydami visą dieną, jausime didžiulį alkį ir šių intervalų laikytis bus per sunku.
Negana to, taip drastiškai badaujant gali pasireikšti šalutiniai poveikiai, kaip vidurių užkietėjimas ar galvos svaigimas.
Be 16:8 protarpinio badavimo dar gana plačiai paplitęs 20:4 intervalas (valgoma tik 4 valandas per parą), tačiau toks nevalgymo tarpas taip pat yra per daug didelis ir ilgai jo laikytis jums veikiausiai nepavyks.
Taip pat dar gana plačiai paplitęs 20:4 protarpinis badavimas (valgoma tik 4 valandas per parą), tačiau toks nevalgymo tarpas irgi yra per ilgas.
Tuo tarpu 16:8 protarpinis badavimas randa geriausią balansą (dėl ko ir yra pats populiariausias) – padeda ne tik suvartoti mažiau kalorijų, bet ir sumažinti apetitą, o jo laikytis nėra sudėtinga.
Dėl šių priežasčių visiems rekomenduočiau būtent šį intervalą.
Kada laikytis protarpinio badavimo?
Kitas klausimas, į kurį reikėtų atsakyti: o kuriomis valandomis nevalgyti?
Čia jau tokio didelio skirtumo nėra, svarbu tik pasirinkti valandas, kurios jums atrodo logiškiausios ir patogiausios.
Laikantis protarpinio badavimo dažniausiai yra praleidžiami pusryčiai. Kaip minėjau, daugumai iš mūsų, pabudus alkaniems ir šiek tiek palaukus, alkio jausmas praeina, todėl nevalgyti dienos pradžioje paprastai yra lengviausia.
Man asmeniškai patogiausias valgymo laikas yra nuo 12 iki 20 valandos. Tačiau galima rinktis ir kitus laikus – nuo 10 iki 18 val., nuo 14 iki 22 val. ir pan.
Svarbiausia išsirinkti sau patogiausią valgymo laiką.
Ką valgyti protarpinio badavimo metu?
Kaip ir norint numesti svorio bet kokiais kitais metodais, mityba turėtų būti dėliojama pagal sotumo principus – baltymus, sotesnius angliavandenius ir geruosius riebalus.
Protarpinis badavimas nereiškia, jog galite atsisakyti sotumo principų manydami, kad jis išspręs visas jūsų alkio problemas.
Geriausią rezultatą pasieksite protarpinį badavimą sujungę su sočia mityba.
Kodėl būtent 8, o ne 7, 9 ar X valandos?
Nieko ypatingo apie 8 valandas nėra. Visa protarpinio badavimo esmė – valgyti trumpesnį laiko tarpą (suvartoti mažiau kalorijų) ir pripratinti organizmą, jog tam tikru metu yra nevalgoma (sumažinti apetitą).
Štai kodėl:
- 8 valandos nėra per ilgas laiko tarpas (kaip 9 ar daugiau valandų), kai didelio skirtumo tarp protarpinio badavimo ir įprasto maitinimosi nebebūtų.
- 8 valandos nėra per trumpas laiko tarpas (kaip 7 ar mažiau valandų), kai nespėtumėme suvartoti pakankamai maisto, kad nevalgymo metu nejaustumėme per didelio alkio
Tad nieko tokio, jei, tarkime, laikydamiesi protarpinio badavimo nuo 12 iki 20 valandos, kurią nors dieną pavalgysite 11:30 ar 20:30.
Tuo pačiu, per daug tuo piktnaudžiauti nereikėtų ir bendrai, dėl organizmo pripratimo prie nevalgymo valandų, reikėtų pasistengti kuo dažniau tilpti į protarpinio badavimo rėmus.
Ką galima gerti protarpinio badavimo metu?
Badavimo (nevalgymo) metu neturėtų būti vartojamos kalorijos.
Galima gerti vandenį, kavą (be pieno), arbatą (be cukraus) ir pan., tačiau reikia stengtis, kad viena porcija neturėtų daugiau negu 5–10 kalorijų.
Ar protarpinio badavimo reikia laikytis kiekvieną dieną?
Taip, jeigu norite pajusti pilnavertį apetito sumažėjimo efektą, protarpinis badavimas turėtutų būti propaguojamas beveik kiekvieną dieną.
Protarpinio badavimo pavyzdys
Sakykime, nusprendėme laikytis 16:8 protarpinio badavimo ir valgyti 3 kartus per dieną nuo 12 iki 20 valandos.
Kaip tai galėtų atrodyti praktikoje:
- 8:00 – vandens stiklinė ir/arba kavos / arbatos puodelis (be pieno, cukraus ir kitų priedų).
- 9:00-12:00 – 2–3 stiklinės vandens ir/arba arbatos.
- 12:00 – pirmas valgymas
- 16:00 – antras valgymas.
- 19:30 – trečias valgymas.
Šiuo atveju valgyti galime tik nuo 12 iki 20 valandos, todėl pirmasis valgymas gaunasi 12 valandą, o paskutinis – 19:30.
Vis dėlto, laikantis 16:8 intervalo, 8 valandas galite išstumdyti, kaip tik norite. Vieniems bus patogiau valgyti nuo 10 iki 18 val., kitiems – nuo 11 iki 19 val. ir pan.
Taip pat, kaip jau aptarėme, visko skaičiuoti sekundėmis irgi nereikia – jei kartais taip gaunasi, kad paskutinį patiekalą valgote 20:13 (laikantis protarpinio badavimo nuo 12 iki 20 val.) – nieko tokio.
Galų gale, jeigu nevalgote rytais, tai nereiškia, kad turite atsisakyti pusryčių patiekalų. Pavyzdžiui, avižinę košę, čijos pudingą ar blynus su bananais galite valgyti ir dieną ar vakare.
Štai ir viskas – turite protarpinio badavimo programą.
Paprasta, ar ne?
Sveiki, o kaip šis metodas neturint tulžies pūslės, kaip ir nerekomenduojama?
Sveiki, tokiu atveju vertėtų pasikonsultuoti su gydytoju.
Laba diena, pradėjau valgyti 11-12 ir 20-21val ar toks protarpinis badavimas skaitosi? Gaunasi du valgymai per diena
Sveiki, kaip ir minėjau straipsnyje, nieko ypatingo apie 8 valandų „badavimą“ nėra, tačiau tai ne per ilgas laiko tarpas (kaip 9 ar daugiau valandų), kai didelio skirtumo tarp protarpinio badavimo ir įprasto maitinimosi nebebūtų.
Todėl rekomenduočiau pradėti valgyti anksčiausiai 12 val., o baigti – 20 val.
Sveiki. jaigu as vieną dieną nevalgysiu o kitą dieną valgysiu,ar taip pat turiu suskirstyti maistą per 3kartus?
Sveiki, tokiu atveju ne, nes laikysitės pakaitinių dienų badavimo metodo. Tai reiškia, kad tomis dienomis, kai valgote, galite paskirstyti maistą per visą parą, o ne 8 valandas.