Sveiki užkandžiai turėtų būti ne tik maistingi, nekaloringi ar skanūs, bet ir sotūs bei greitai paruošiami. Čia pateikiami būtent tokie sveikuoliški užkandžiai.
Ieškodami sveikų užkandžių idėjų, dažniausiai susiduriame su banaliais pasiūlymais, pavyzdžiui, suvalgyti vaisių. Tikrai apie tai nepagalvojome ir juo pasisotinsime!
Arba randame įdomesnių sveikų užkandžių receptų, tačiau juos pagaminti užtrunka 30 minučių… Kas nori pusvalandį triūsti prie užkandžio, kuris bus suvalgytas per kelias minutes?
Todėl žemiau – 9 mano mėgstamiausi sveiki ir, svarbiausia, sotūs bei lengvai paruošiami užkandžiai.
Turinys
1. Jogurtas su granola ir uogomis arba vaisiumi
Pirktiniai jogurtai su pagardais nėra nei maistingas, nei sotus pasirinkimas. Todėl geriau per kelias minutes pasiruošti lengvą užkandį iš natūralaus jogurto, klasikinės granolos, medaus arba klevų sirupo ir uogų ar vaisiaus.
Natūralus jogurtas neturi pridėtinio cukraus, o granola ir uogos ar vaisius jam suteikia maistinių skaidulų, vitaminų, mineralų bei antioksidantų. Tuo tarpu renkantis graikišką jogurtą, kuriame yra daugiau baltymų, šis sveikas užkandis tampa dar sotesnis.
Ingredientai:
Instrukcijos:
Į mažą dubenėlį sudėkite visus ingredientus ir gerai išmaišykite.
2. Trapučiai su riešutų kremu ir bananu
Pastaruoju metu išpopuliarėjo skrudinta duona arba riestainiai su riešutų kremu ir bananu. Nors tai tikrai gardus derinys, toks užkandis yra itin kaloringas. Laimei, pakeitę duoną arba riestainius trapučiais, galime smarkiai sumažinti valgio kaloringumą, tačiau išsaugoti šį puikų skonių derinį.
Man labiausiai patinka ryžių trapučiai, bet galima naudoti ir kitus trapučius be priedų – pavyzdžiui, kukurūzų, grikių ar lęšių.
Ingredientai:
Instrukcijos:
Trapučius aptepkite riešutų kremu ir padenkite pjaustytu bananu.
Taip pat labai skanu tiesiog skiltelėmis supjaustyti obuolį arba kitą vaisių ir jas mirkyti į riešutų kremą.
3. Varškė su riešutais ir obuoliu
Domina sveiki užkandžiai vakarui? Varškė išsiskiria dideliu kiekiu lėtai pasisavinamo baltymo – kazeino, todėl idealiai tinka valgyti vakare. Tačiau kad ir koks geras baltymų šaltinis ji būtų, vieną varškę valgyti nėra labai skanu…
Štai kodėl renkuosi birią varškę maišeliuose ir ją pagardinu tobulai derančiais obuoliu, graikiniais riešutais, klevų sirupu arba medumi bei cinamonu. Taip ji tampa ne tik sočiu, bet ir nepaprastai gardžiu bei maistingu užkandžiu.
Ingredientai:
Instrukcijos:
Į mažą dubenėlį sudėkite visus ingredientus ir gerai išmaišykite.
4. Trail Mix mišinys
Dėl gausos gerųjų riebalų ir patogumo nešiotis Trail Mix mišiniai yra ypač praktiški sveiki užkandžiai kelionei, į darbą ar mokyklą. Deja, pirktiniai variantai paprastai būna ne tik brangūs, bet ir su dideliu kiekiu druskos bei pridėtinio cukraus.
Tad Trail Mix mišinį geriausia pasigaminti patiems. O tai labai paprasta! Tereikia dviejų rūšių riešutų (pvz., žemės ir migdolų), vienos rūšies sėklų (pvz., moliūgų) bei džiovintų vaisių (pvz., spanguolių), juodojo šokolado ir trupučio druskos. Be to, galite pakepinti riešutus ir sėklas, tačiau kepant jie praranda dalį naudingųjų medžiagų1, todėl aš to nedarau. Na, ir tingiu!
Ingredientai:
Instrukcijos:
Į mažą dubenėlį sudėkite visus ingredientus ir gerai išmaišykite.
5. Energijos rutuliukai
Šie energijos rutuliukai sudaryti tik iš sveikų ingredientų, vienas teturi vos 100 kalorijų, o jų skonis – puikus!
Negana to, juos, kaip ir Trail Mix mišinį, ne tik labai paprasta pagaminti, nes nereikia kepti, bet ir itin patogu pasiimti su savimi ar pavaišinti (ne)tikėtai užsukusius svečius.
Ingredientai (apie 16 rutuliukų):
Instrukcijos (žiūrėti video):
Į didelį dubenį sudėkite visus ingredientus ir gerai išmaišykite. Tešlą palikite šaldytuve bent 30 minučių. Ištraukę iš šaldytuvo, rankomis formuokite mažus rutuliukus (po maždaug 20 gramų kiekvieną).
6. Žaliasis kokteilis
Žalieji kokteiliai – ne tik patogus būdas į savo sveiką mitybą įtraukti daugiau daržovių, bet ir atsigaivinti per karščius. Jei nesate jų ragavę, išbandykite – nustebsite, kokie jie gali būti skanūs!
Mano mėgstamiausias žaliojo kokteilio receptas susideda iš pieno, šaldyto banano bei mangų, špinatų ir šiek tiek chia sėklų.
Ingredientai:
Instrukcijos:
Į trintuvą sudėkite visus ingredientus ir gerai suplakite.
7. Baltyminis kokteilis
Vyrauja nuomonė, kad proteinas yra skirtas tik kultūristams, nors iš tiesų tai tėra paprastas maisto papildas, kuriame daug baltymų. Todėl baltyminis kokteilis gali būti naudingas ne tik siekiantiems priaugti raumenų masės, bet ir norintiems numesti svorio ar pasisotinti, suvartojant mažai kalorijų.
Aš naudoju „MyProtein“ miltelius, nes jie pasižymi geriausiu kainos ir kokybės santykiu rinkoje, ir beveik visada šalia užkandu vaisių.
Ingredientai:
Instrukcijos:
Į gertuvę įberkite proteino miltelių, užpilkite pienu ir gerai suplakite.
Jeigu neturite proteino miltelių, bet vis tiek norite pasiruošti baltyminį kokteilį, štai natūralus nuostabaus braškių skonio receptas.
8. Chia pudingas su jogurtu
Kaip minėjau savo avižų per naktį recepte, chia pudingas tėra sveikas desertas. Tad, jei norite sočių pusryčių, jį vertėtų papildyti avižomis. O jei ieškote lengvų užkandžių, įprastas chia pudingas yra puikus pasirinkimas!
Chia pudingą rekomenduoju ruošti su graikišku jogurtu, kad jis taptų sotesnis ir kremiškesnis. Na, o jo pagardinimui galima rinktis tiek šviežias, tiek šaldytas uogas ar vaisius.
Ingredientai:
Instrukcijos:
Į sandarų indą sudėkite visus ingredientus ir gerai išmaišykite. Palikite šaldytuve bent kelias valandas arba per naktį.
9. Natūralūs kukurūzų spragėsiai
Daugeliui gali būti naujiena, kad kukurūzų spragėsiai yra vienas geriausių maistinių skaidulų šaltinių. Jų 100 gramų sudėtyje – net 13–15 gramų skaidulų!
Tiesa, svarbu rinktis natūralius spragėsius be priedų, tik su trupučiu druskos, nes priešingu atveju šis nekaloringas užkandis greitai virsta tikra kalorijų bomba.
