Paragavę lašišą orkaitėje su šiuo tobulu medaus glaistu, nebenorėsite grįžti atgal. Greita, sveika ir be galo skanu!

Ši kepta lašiša orkaitėje ne tik paruošiama vos per 30 minučių iš keleto paprastų bei maistingų ingredientų, bet ir jos medaus glaistas yra tiesiog TOBULO skonio.

Jeigu iki šiol orkaitėje keptą lašišą geriausiu atveju pagardindavote tik citrinos sultimis, paragavę jos su šiuo medaus glaistu, nebenorėsite grįžti atgal. Netgi ir patys išrankiausi vaikai negalės atsitraukti nuo savo lėkštės, o svečiai klaus, kas čia per padažas!

Greita, sveika ir be galo skanu. Muzika mano, ir neabejoju, kad jūsų, ausims. 🎶

Turinys

Kodėl šis lašišos orkaitėje receptas?

Sveikas pasirinkimas. Lašiša – ne tik puikus Omega-3 riebalų rūgščių, bet ir vitamino B12, seleno ir net kolageno šaltinis, ypač jei ją valgote su odele, ką labai rekomenduoju! Ne veltui patariama kelis kartus per savaitę į savo sveiką mitybą įtraukti riebios žuvies, tokios kaip lašiša, nesvarbu, ar ją kepsite orkaitėje, ar valgysite sumuštinius su lašiša.
Baltymų šaltinis. Lašišoje taip pat gausu baltymų: bent 20 gramų per 100 g produkto. Todėl valgydami ją galite nušauti du zuikius vienu šūviu: gauti gerųjų riebalų ir pasisotinti baltymais.
Tobulas skonis. Šiame recepte naudoju tą patį saldžiarūgštį padažą, kaip ir savo kinietiškoje vištienoje, tik papildomai įmaišau imbiero. Šis nedidelis pakeitimas ir kitoks gaminimo būdas suteikia lašišai unikalų skonį, kuriam atsispirti negali netgi vaikai, o nustebinti lieka svečiai.
Greitas paruošimas. Ši lašiša kepta orkaitėje yra nuostabus patiekalas užimtomis dienoms, kai norisi kažko greito, skanaus ir sveiko. Tereikia trumpam su keletu paprastų ingredientų pamarinuoti lašišą, ją iškepti orkaitėje ir patiekti su mėgstamais garnyrais. Viskas neužtruks ilgiau nei 30 minučių, o kol lašišos filė orkaitėje keps, galėsite pasigaminti kitą maistą (garnyrus arba, pavyzdžiui, avižas per naktį pusryčiams) ar atlikti kitus darbus. Be to, kadangi jai iškepti reikia tik kepimo skardos, virtuvę susitvarkysite kur kas greičiau.
Universalus patiekalas. Lašiša su medaus glaistu yra vienas mėgstamiausių mano patiekalų ne tik dėl jos maistingumo, nuostabaus skonio bei greito paruošimo, bet ir universalumo: ji puikiai dera su įvairiais angliavandenių šaltiniais. Pavyzdžiui, jei nusibosta valgyti ryžius, juos galite pakeisti bulvėmis ir valgis įgaus visiškai kitokį skonį!

Lašišos orkaitėje ingredientai

Lašišos filė. Lašiša nėra pigiausias maisto produktas (įprasta kaina nuo 15 Eur/kg), todėl, jeigu norite sutaupyti, rekomenduoju luktelti akcijų, įsigyti didesnį jos kiekį ir užsišaldyti. Aš paprastai lašišų filę perku LIDL parduotuvėje, kur dažnai jos galima rasti pigiau didesnėse pakuotėse (apie 10 Eur/kg). Taip pat lašišą patarčiau valgyti su odele, nes joje gausu naudingųjų medžiagų. Visgi, jei jos negalite pakęsti, galite ją nupjauti.
Alyvuogių aliejus. Įprastai kepimui naudojami rafinuoti – saulėgrąžų ir rapsų – augaliniai aliejai. Deja, rafinavimo – perdirbimo – metu panaikinama didžioji dalis gerųjų riebalų ir kitų naudingųjų medžiagų, todėl šie aliejai beveik neturi maistinės vertės. Štai kodėl beveik visą maistą (net ir blynus su bananais) kepu su šaltai spaustu alyvuogių aliejumi, prarandančiu mažiausiai vertingųjų medžiagų kepant.¹ Beje, naudoju purškiamą alyvuogių aliejų, kuris padeda sunaudoti mažesnį riebalų kiekį ir valgį iškepti dar liesiau.
Skystas medus. Medus yra esminis medaus glaisto ingredientas. Čia tinka bet koks tradicinis medus, tačiau svarbu, kad jis būtų skystas.
Sojų padažas. Kitas itin svarbus padažo ingredientas. Rekomenduočiau rinktis lengvą sojų padažo rūšį, kad nebūtų pernelyg sūru.
Sezamų aliejus. Tiks bet kuris šalto spaudimo sezamų aliejus. Svarbiausia, kad jis būtų šaltai spaustas, nes taip išsaugoma daugiau naudingųjų medžiagų. Man šiame recepte labiau patinka įprastas sezamų aliejus, o ne skrudintas, kurio skonis, mano manymu, yra kiek per stiprus.
Ryžių actas. Ryžių actas sujungia visus padažo ingredientus į vientisą saldžiarūgščio skonio harmoniją. Tiesa, galima naudoti ir kitą actą, kaip obuolių ar baltojo vyno, tačiau man ryžių actas šiame recepte tinka labiausiai.
Imbieras. Imbieras padažui suteikia pikantiškumo ir citrusinio aromato. Galite naudoti tiek šviežią tarkuotą imbierą, tiek imbiero miltelius. Dėl patogumo aš dažniausiai naudoju imbiero miltelius, nors šviežias imbieras duoda padažui šiek tiek malonesnį skonį.
Česnakas. Česnakas dar labiau išryškina padažo skonį.
Sezamų sėklos. Sezamų sėklos ne tik suteikia patiekalui estetinio žavesio, bet ir praturtina jį lengvu kartumu bei maloniu traškumu.

Ingredientų alternatyvos

Lašišos filė. Nors šis receptas apie keptą lašišą orkaitėje, medaus glaistas puikiai tinka ir vištienos, kakalutienos, jautienos, tofu ar augalinės mėsos marinavimui.
Alyvuogių aliejus. Kepimui galima rinktis bet kokį kitą nerafinuotą aliejų. Žinoma, kepti galite ir su rafinuotais aliejais, tačiau tai nėra sveiki kepimo metodai.
Skystas medus. Vietoje medaus galima naudoti klevų sirupą, kuris yra gana panašaus skonio.
Sezamų aliejus. Sezamų aliejus gali būti pakeistas riešutų (pavyzdžiui, žemės ar graikinių riešutų) arba avokadų aliejumi.
Ryžių actas. Kaip jau minėjau, ryžių actas gali būti pakeistas obuolių ar baltojo vyno actu.
Imbieras. Imbieras gali būti pakeistas galangalu arba čili pipirais.
Sezamų sėklos. Jeigu neturite sezamų sėklų, jų galite apskritai nenaudoti. Skonio skirtumas bus minimalus, tik patiekalas praras dalį estetinio patrauklumo.

Kitame skyriuje arba straipsnio gale esančioje recepto kortelėje rasite tikslius ingredientų kiekius.

Kaip kepti lašišą orkaitėje?

1 žingsnis. Pasiruoškite padažą (į dubenėlį įpilkite 60 gramų skysto medaus, 60 gramų sojų padažo, vieną valgomąjį šaukštą (15 gramų) sezamų aliejaus, vieną valgomąjį šaukštą (15 gramų) ryžių acto, vieną arbatinį šaukštelį (5 gramus) imbiero bei dvi skilteles česnako ir gerai išmaišykite).

2 žingsnis. Apie 500 gramų lašišos nuplaukite ir nusausinkite popieriniu rankšluosčiu. Perkelkite ją į plastikinį maišelį arba sandarų indą, supilkite marinatą, tolygiai paskirstykite ir palikite šaldytuve bent 30 minučių. Kol lašiša marinuojasi, galite pradėti gaminti likusį maistą.

Kaip kepti lašišą orkaitėje (1–2 žingsniai).

Skrudinti batatai 😋

Man lašišą orkaitėje skaniausia valgyti su skrudintais batatais ir brokoliais.

Batatus supjaustau kubeliais, apšlakstau alyvuogių aliejumi, apibarstau bulvių prieskoniais, druska bei pipirais, perkeliu į kepimo skardą taip, kad jie vienas kito neliestų ir tinkamai apskrustų.

Kepu iki 200°C įkaitintoje orkaitėje 30 minučių, o likus 15 minučių iki kepimo pabaigus batatus apverčiu ir kartu įdedu kepti kitą aliejumi apšlakstytą skardą su pipirais bei druska apibarstytais brokoliais ir pamarinuota lašiša.

– Agnius

3 žingsnis. Praėjus bent 30 minučių atsargiai perkelkite lašišą ant alyvuogių aliejumi apšlakstytos kepimo skardos, o likusį padažą palikite maišelyje arba inde. Lašišą kepkite iki 200°C įkaitintoje orkaitėje 12–15 minučių.

Neperkepkite lašišos! Po 12 minučių patikrinkite, ar ji jau iškepusi. Jei švelniai paspaudus šakute, lašiša lengvai atsiskiria į gabaliukus, ją jau galima ištraukti iš orkaitės.

4 žingsnis. Kol lašiša kepa, įkaitinkite keptuvę ant stiprios ugnies ir supilkite padažą. Jam užvirus, sumažinkite ugnį iki vidutinės ir troškinkite kelias minutes, nuolat maišydami. Kai padažas šiek tiek sutirštės, užpilkite jį ant iškeptos lašišos.

Jeigu visą arba dalį iškeptos lašišos valgysite kitą dieną, šį žingsnį atlikite prieš vartojimą arba pasišildykite tik dalį padažo.

Kaip kepti lašišą orkaitėje (3–4 žingsniai).

Pabarstykite sezamų sėklomis, smulkintais svogūno laiškais (nebūtina) ir patiekite (iš viso gaunasi 4 porcijos).

Kepta lašiša orkaitėje su medaus glaistu (viena porcija) turi 26 gramus baltymų, 22 gramus riebalų, 12 gramų angliavandenių ir vos 350 kalorijų, todėl puikiai tinka laikantis mitybos plano, protarpinio badavimo ar metant svorį.

Kepta lašiša orkaitėje: DUK

Kiek laiko kepti lašišą orkaitėje?
Lašišos kepimas orkaitėje įkaitintoje iki 200°C trunka 12–15 minučių. Todėl po 12 minučių patikrinkite, ar ji jau iškepusi. Jei švelniai paspaudus šakute, lašiša lengvai atsiskiria į gabaliukus, ją jau galima ištraukti iš orkaitės.

Kaip marinuoti lašišą kepimui orkaitėje?
Prieš pradedant kepti lašišą orkaitėje, ją reikia pamarinuoti bent 30 minučių. Marinuoti galima ir ilgiau – iš vakaro arba ryte, bet ne ilgiau kaip 12 valandų.

Ar lašišą su medaus glaistu galiu išsikepti keptuvėje?
Taip, lašišą su medaus glaistu galite išsikepti ir keptuvėje. Tokiu atveju kepkite ją 8–10 minučių ant vidutinės ugnies, o po 4–5 minučių apverskite. Kepimo pabaigoje supilkite po marinavimo likusį padažą.

Su kuo geriausia valgyti lašišą orkaitėje?
Lašiša su medaus glaistu puikiai dera su įvairiais garnyrais: bulvėmis (man labiausiai patinka su batatais), ryžiais ar brokolių arba žiedinių kopūstų ryžiais, bolivine balanda, makaronais ar ryžių makaronais ir įvairiomis daržovėmis.

Kiek laiko galima laikyti orkaitėje keptą lašišą šaldytuve arba šaldiklyje?
Gerai uždengta lašiša su medaus glaistu šaldytuve gali būti laikoma iki 3 dienų. Ją taip pat galite užšaldyti ir laikyti šaldiklyje iki 3 mėnesių.