Šie sumuštiniai su lašiša yra sveikesnė alternatyva, nes juose naudojamas mažo riebumo tepamas sūris ir gausybė daržovių bei žalumynų. Nors jie maistingesni už kitus sumuštinius, tačiau taip pat greitai paruošiami ir ne ką mažiau skanūs!
Jeigu mėgstate lašišą, lašišos sumuštiniai gali tapti puikiu pasirinkimu greitam ir skaniam valgiui. Visgi, įprasti sumuštiniai su lašiša dažniausiai būna kaloringi ir su mažai daržovių.
Tačiau tai lengvai ištaisoma! Tereikia rinktis mažesnio riebumo tepamąjį sūrį ir įtraukti daugiau daržovių bei žalumynų.
Be to, nebijokite naudoti šaltai rūkytos lašišos.
Turinys
Ar šaltai rūkyta lašiša yra sveika?
Tvyro nuomonė, kad šaltai rūkytą lašišą nėra sveika valgyti. Bet ar tai tiesa?
Šaltai rūkytoje lašišoje, kaip ir įprastoje, gausu Omega-3 riebalų rūgščių, pasižyminčių priešuždegiminiu poveikiu, sumažinta širdies ligų bei su senėjimu susijusių protinių sutrikimų rizika, pagerinta atmintimi ir nerimo bei depresijos simptomų slopinimu.1 2 3 4 5
Joje taip pat daugybė baltymų (net ~20 gramų per 100 g produkto), kurie padeda ilgiau jaustis sotiems.
Galiausiai, šaltai rūkyta lašiša pasižymi vitaminų B ir selenio gausa.6
Vis dėlto, rūkymo metu lašiša papildoma dideliu kiekiu druskos, todėl turintiems aukštą kraujospūdį ar ribojantiems druskos vartojimą reikėtų ją valgyti saikingai.
Be to, šaltai rūkyta lašiša gali sukelti listeriozę silpną imunitetą turintiems jauniems vaikams, vyresniems žmonėms ir nėščioms moterims.7
Tačiau sveikiems asmenims šaltai rūkytos lašišos valgymas keletą kartų per savaitę puikiai tinka sveikai mitybai.
Sumuštinių su lašiša ingredientai
- Šaltai rūkyta lašišų filė. Kaip jau aptarėme, šaltai rūkyta lašiša ne tik padeda sutaupyti begalę laiko, nes jau yra paruošta vartoti, bet ir daugeliui bus sveikas pasirinkimas. Tiesa, sumuštiniams vertėtų naudoti šaltai rūkytą lašišų filė be odelės.
- Tepamasis sūris. Jeigu norite suvartoti mažiau kalorijų ir sočiųjų riebalų, rinkitės liesą tepamąjį sūrį. Aš paprastai naudoju PHILADELPHIA Light sūrio kremą.
- Gražgarstės (Rukola). Gražgarstės sumuštinius su lašiša pakelia į kitą lygį, suteikdamos jiems subtilaus švelnumo ir aštrumo.
- Raudonasis svogūnas. Raudonasis svogūnas lašišos sumuštiniams suteikia papildomo pikantiškumo.
- Krapai. Krapai sumuštiniams suteikia stipresnį poskonį.
- Pomidoras (arba agurkai ar ridikėliai). Man sumuštiniai su lašiša labiausiai patinka su pomidorais, kurie suteikia tobulą saldumo ir rūgštelės balansą. Tačiau čia puikiai dera ir agurkas ar ridikėliai.
- Duona. Patartina rinktis maistingesnę viso grūdo dalių duoną, kuri sumuštiniams suteiks dar daugiau sotumo ir naudingųjų medžiagų. Aš dažniausiai lašišos sumuštinius ruošiu su paskrudinta URTĖS šviesia visagrūde duona, kuri pasižymi mažu kaloringumu ir skaidulų gausa.
Skaidulų taisyklė
Renkantis duoną ir kitus angliavandenių šaltinius svarbiausia atsižvelgti į maistinių skaidulų kiekį, kurios ne tik mažina daugelio ligų riziką, bet ir suteikia didesnį sotumo jausmą.
Paprasčiausia tai padaryti remiantis Harvardo mitybos dėstytojų ir knygos „Valgykite, gerkite ir būkite sveiki“ (angl. Eat, Drink, and Be Healthy) autorių Walterio Willetto ir P. J. Skerretto išpopuliarinta skaidulų taisykle:
10 gramų angliavandenių turėtų turėti bent vieną gramą skaidulų. Pvz., 50-yje gramų angliavandenių būti bent 5 gramai skaidulų.
Kitaip sakant, perkant duoną, tortilijas, makaronus ar kitą angliavandenių šaltinį, reikia patikrinti, ar maisto produkto energinė vertė atitinka šią taisyklę (ar 10 gramų angliavandenių turi bent vieną gramą skaidulų).
Ingredientų alternatyvos
- Šaltai rūkyta lašišų filė. Lašišos sumuštiniai gali būti paruošti ir su šviežiai kepta lašišos filė, jei turite laiko ją pagaminti arba liko jos likučių. Taip pat galite naudoti sūdytą lašišą, tačiau turėkite omenyje, kad ji bus kur kas sūresnė.
- Duona. Užsienyje populiaru lašišą valgyti su riestainiais. Deje, jie paprastai yra žymiai kaloringesni už duoną, o Lietuvoje sudėtinga rasti viso grūdo dalių riestainių.
- Tepamasis sūris. Vietoj tepamo sūrio galima naudoti tepamąją varškę. Jeigu nevartojate pieno produktų, sumuštiniai su avokadu ir lašiša bus ne ką mažiau skanus pasirinkimas.
- Gražgarstės. Gražgarstės gali būti pakeistos špinatais ar salotų lapais.
- Raudonasis svogūnas. Raudonasis svogūnas gali būti pakeistas laiškiniais svogūnais.
- Krapai. Krapai gali būti pakeisti petražolėmis.
- Pomidoras. Kaip jau minėjau, vietoje pomidoro galite naudoti agurką ar ridikėlius.
Kitame skyriuje arba straipsnio gale esančioje recepto kortelėje rasite tikslius ingredientų kiekius.
Kaip paruošti sumuštinius su lašiša?
Sumuštiniai su lašiša paruošiami vos per 5 minutes:
1 žingsnis. Ant duonos riekelės užtepkite 30 gramų sūrio kremo ir pabarstykite saujelę smulkintų krapų.
Nors tai nėra būtina, man labiau patinka lašišos sumuštiniai su paskrudinta duona.
2 žingsnis. Užberkite kelias saujeles gražgarsčių.
3 žingsnis. Uždėkite 50 gramų šaltai rūkytos lašišos.
4 žingsnis. Papildykite viena juostele smulkiai pjaustyto raudonojo svogūno bei keliomis juostelės pomidoro (arba agurko ar ridikėlių) ir žiupsneliu druskos bei pipirų.
Uždenkite lašišos sumuštinį kita duonos riekele ir patiekite.
Vienas sumuštinis su lašiša turi 19 gramų baltymų, 11 gramų riebalų, 30 gramų angliavandenių ir vos 300 kalorijų, todėl puikiai tinka laikantis mitybos plano, protarpinio badavimo ar metant svorį.
Sumuštiniai su lašiša: DUK
Ar šaltai rūkytą lašišą sveika valgyti?
Šaltai rūkytoje lašišoje, kaip ir įprastoje, gausu naudingųjų medžiagų. Visgi, rūkymo metu lašiša papildoma dideliu kiekiu druskos, todėl turintiems aukštą kraujospūdį ar ribojantiems druskos vartojimą reikėtų ją valgyti saikingai.
Kokią duoną geriausia naudoti sveikiems lašišos sumuštiniams?
Patartina rinktis maistingesnę viso grūdo dalių duoną, kuri sumuštiniams suteiks dar daugiau sotumo ir naudingųjų medžiagų. Aš dažniausiai sumuštinius su lašiša ruošiu su paskrudinta URTĖS šviesia visagrūde duona, kuri pasižymi mažu kaloringumu ir skaidulų gausa.
Ar sumuštiniai su lašiša gali būti užšaldyti?
Į sandarų indą įdėti lašišos sumuštiniai šaldytuve gali būti laikomi iki 2 dienų. Tiesa, pastovėjusi duona, ypač skrudinta, praranda savo traškumą. Todėl, jei sumuštinius gaminate iš anksto, viršutinę duonos riekelę paskrudinkite ir uždėkite tą pačią dieną ar prieš pat valgant.
Daugiau pietų receptų
- Sveiki makaronai su pesto
- Kepti ryžiai su kiaušiniu
- Skanios salotos su vištiena (be majonezo ir salierų)
- Paprastos avokado salotos su kaušiniu
- Sveika vištiena kinietiškai
- Spagečiai su sezamų padažu ir vištiena
- Tobula lašiša orkaitėje su medaus glaistu
Jeigu patiko šie sumuštiniai su lašiša, nepamirškite palikti teigiamo atsiliepimo! Labai įdomu sužinoti apie jūsų patirtį, išbandant šį receptą.
Sveiki sumuštiniai su lašiša
Ingredientai
- 50 g šaltai rūkytos lašišų filė
- 30 g tepamojo sūrio
- 1 sauj. krapų
- 2 sauj. gražgarsčių
- 2 juost. raudonojo svogūno
- 2 juost. pomidoro
- 2 riek. duonos viso grūdo arba sėklų
Video
Instrukcijos
- Ant duonos riekelės užtepkite 30 gramų sūrio kremo ir pabarstykite saujelę smulkintų krapų.
- Užberkite kelias saujeles gražgarsčių.
- Uždėkite 50 gramų šaltai rūkytos lašišos.
- Papildykite viena juostele smulkiai pjaustyto raudonojo svogūno bei keliomis juostelės pomidoro (arba agurko ar ridikėlių) ir žiupsneliu druskos bei pipirų.
- Uždenkite lašišos sumuštinį kita duonos riekele ir patiekite.
Pastebėjimai
- Nors tai nėra būtina, man labiau patinka lašišos sumuštiniai su paskrudinta duona.
- Pastovėjusi duona, ypač skrudinta, praranda savo traškumą. Todėl, jei sumuštinius gaminate iš anksto, viršutinę duonos riekelę paskrudinkite ir uždėkite tą pačią dieną ar prieš pat valgant.