Pastaraisiais metais išpopuliarėjęs protarpinis badavimas (kitaip – fastingas), skirtingai nei dietos, padeda ne tik suvalgyti mažiau, bet ir sumažinti apetitą.
Nors žodis „badavimas“ skamba bauginančiai, šis mitybos režimas nėra toks drastiškas kaip dauguma dietų, o jo laikytis – kur kas lengviau.
Šiame straipsnyje pateikiami trys populiariausi protarpinio badavimo metodai, kurie gali padėti pasiekti puikių svorio metimo rezultatų.
Turinys
Kodėl protarpinis badavimas?
Protarpinio badavimo principas yra toks pat, kaip ir beveik visų dietų – vienu ar kitu būdu priversti mus suvalgyti mažiau ir taip numesti svorio.
Tačiau tarp jų egzistuoja vienas esminis skirtumas:
Dietos riboja, ką valgome, o protarpinis badavimas – kada tai darome.
Paprasčiau kalbant, laikantis protarpinio badavimo galime valgyti, ką norime, bet tik tam tikru metu.
Pasak mokslininkų, dėl šios priežasties daugeliui žmonių lengviau sekasi laikytis fastingo nei dietų.1 2
Tiesa, fastinimas nėra ypatinga svorio metimo priemonė, kaip kai kurie bando ją pateikti.
Jeigu sukuriami vienodi kalorijų deficitai, antsvorio atsikratoma tiek pat, nepriklausomai nuo to, ar laikomasi protarpinio badavimo, ar maitinamasi įprastai.3 4 5 6 7
Kita vertus, kai kalorijos nėra skaičiuojamos, fastingo besilaikantys asmenys yra linkę jų suvartoti mažiau ir numesti svorio daugiau.8 9 10
Štai kodėl protarpinio badavimo atsiliepimai tokie teigiami. Vis dėlto vieni jo metodai yra populiaresni už kitus.
Protarpinio badavimo metodai
Aptarkime populiariausius protarpinio badavimo metodus.
1. Protarpinis badavimas 16/8
Protarpinis badavimas 16/8 – tai mitybos metodas, kai per parą 16 valandų, įskaitant miegą, nevalgoma, o valgyti galima tik per likusias 8 valandas. Pavyzdžiui, nuo 12 iki 20 valandos.
Štai kokia šio protarpinio badavimo nauda:
- Padeda suvartoti mažiau kalorijų. Per 8 valandų tarpą paprastai suvalgoma mažiau maisto negu per visą dieną.
- Padeda sumažinti apetitą. Alkio hormonams grelinui ir leptinui ilgainiui pripratus, kad yra valgoma tik tam tikromis valandomis, badavimo metu dažnai pradedama jausti mažesnį alkį.
16/8 yra dažniausiai naudojamas intervalas, nes dėl pakankamai trumpo badavimo tarpo išalkstama mažiau nei laikantis kitų protarpinio badavimo metodų.
Taikant protarpinį badavimą 16/8, įprastai praleidžiami pusryčiai. Daugumai žmonių tai sukelia mažiausiai sunkumų: atsigėrus skysčių alkio jausmas beveik visada atslūgsta.
Be to, praleisti pusryčius yra paprasčiau ir socialiniu požiūriu, kadangi daugelis pusryčiauja vieni, o vakarieniauja kartu su kitais.
Paprastai renkamasi nevalgyti nuo 12 iki 20 valandos, tačiau galima rinktis ir kitus laikus – nuo 10 iki 18 val., nuo 14 iki 22 val. ar pan. – rezultatas bus toks pat. Svarbiausia pasirinkti valandas, kurios jums atrodo logiškiausios ir patogiausios.
Be 16/8 intervalo, dar egzistuoja protarpinis badavimas 18/6 ar net 20/4 (valgoma tik 6 arba 4 valandas per parą), bet laikantis jų dažnai jaučiamas pernelyg didelis alkis.
Tuo tarpu valgymas kas 16 valandų daugumai iš mūsų yra optimaliausias variantas:
- 8 valandos nėra per ilgas laiko tarpas (kaip 10 ar daugiau valandų), kai didelio skirtumo tarp protarpinio badavimo ir įprasto maitinimosi nebebūtų.
- 8 valandos nėra per trumpas laiko tarpas (kaip 6 ar mažiau valandų), kai nespėtume suvalgyti pakankamai maisto, kad badavimo metu nejaustume per didelio alkio.
Tačiau populiarus ne vien šis intervalinis badavimas.
2. 5:2 dieta
5:2 dieta – tai mitybos metodas, kai nevalgoma arba suvartojama labai mažai kalorijų (500–600) dvi dienas per savaitę. Pavyzdžiui, antradienį ir šeštadienį.
Taip pat egzistuoja variantas, kai nevalgoma 48 valandas per savaitę, bet jos išskirstomos taip, kad nė viena diena nebūtų visiškai be maisto.
Štai kokie šio protarpinio badavimo pranašumai:
- Padeda suvartoti mažiau kalorijų. Badaujant arba suvartojant labai mažai kalorijų dvi dienas per savaitę, beveik neabejotinai suvalgoma mažiau maisto.
- Suteikia lankstumo. Dvi dienos per savaitę be maisto arba su labai mažu jo kiekiu suteikia daugiau lankstumo derinant socialinius, darbo ir asmeninius įsipareigojimus nei nevalgant tam tikrą laiko tarpą kiekvieną dieną.
Deja, nevalgant visą dieną, daugelis žmonių jaučia didžiulį alkį, ir šio metodo jiems laikytis būna pernelyg sunku.
Negana to, taip drastiškai badaujant gali pasireikšti šalutiniai poveikiai, tokie kaip vidurių užkietėjimas ar galvos svaigimas, o sportuojant ar dirbant intensyvų darbą gali trūkti energijos.
Dėl to į šį straipsnį aš neįtraukiau dar ekstremalesnio pakaitinių dienų badavimo, kai nevalgoma arba suvartojama labai mažai kalorijų kas antrą dieną.
Įdomu tai, jog yra dar vienas populiarus, bet mažiau drastiškas protarpinio badavimo metodas.
3. Valgyk-praleisk-valgyk
„Valgyk-praleisk-valgyk” – tai mitybos metodas, kai kiekvieną dieną praleidžiamas vienas iš pagrindinių valgymų. Pavyzdžiui, pirmadienį – pusryčiai, antradienį – pietūs, trečiadienį – vakarienė ir t. t.
Štai kokie šio protarpinio badavimo privalumai:
- Padeda suvartoti mažiau kalorijų. Praleidus vieną iš trijų pagrindinių valgymų, neabejotinai suvalgoma mažiau maisto.
- Paprasta laikytis. Žinant, kad galima valgyti tokius pačius patiekalus kaip ir įprastai, bet tereikia praleisti vieną valgymą per dieną, laikytis šio metodo tampa paprasčiau.
Be to, jis taip pat suteikia lankstumo, nes nesame suvaržyti vieno laiko tarpo (pvz., negalima valgyti pusryčių) ir kiekvieną dieną galime prisitaikyti pagal situaciją.
Vis dėlto nemažai žmonių laikydamiesi „Valgyk-praleisk-valgyk” metodo iki kito pavalgymo jaus per stiprų alkį. Todėl ir šis protarpinis badavimas tiks tik nedidelei daliai asmenų.
Koks fastingas geriausias?
Susipažinote su protarpinio badavimo metodais ir norėtumėte vieną iš jų išbandyti. Koks geriausias ir kurį turėtumėte pasirinkti?
Viską apsvarsčius, dauguma žmonių geriausių rezultatų pasieks laikydamiesi protarpinio badavimo 16/8.
Protarpinis badavimas 16/8 pasižymi optimaliausiu balansu (dėl ko ir yra pats populiariausias) – padeda ne tik suvartoti mažiau kalorijų, bet ir sumažinti apetitą, o jo laikytis lengviau nei 5:2 dietos ar „Valgyk-praleisk-valgyk” metodo.
Tačiau svarbu pabrėžti, kad nors nemažai daliai asmenų protarpinis badavimas, ypač 16/8 intervalas, sumažina alkį, tyrimai rodo, jog šis poveikis pasireiškia ne visiems.11
Todėl reikia paeksperimentuoti ir įsitikinti, ar apskritai fastingas jums iš tikrųjų veiksmingas.
Kokia protarpinio badavimo nauda sveikatai?
Neretai teigiama, kad protarpinis badavimas skatina autofagiją, kuri padeda pašalinti pažeistus baltymus ir organeles, taip atnaujindama ląsteles ir galimai apsaugodama nuo įvairių ligų, tokių kap vėžys, infekcinės ar širdies bei kraujagyslių ligos.
Tačiau šis efektas pastebimas tik esant kalorijų deficitui, o toks pat rezultatas fiksuojamas ir ribojant kalorijas įprastai. Negana to, fizinis aktyvumas dar labiau skatina autofagiją.12 13 14
Tuo tarpu tik pavieniai tyrimai rodo teigiamą fastingo poveikį kitiems sveikatos parametrams.15
Tad, kaip ir su Keto mityba, trūksta tvirtų įrodymų, jog protarpinis badavimas yra sveikesnis nei maitinantis įprastai.
Ar blogai praleisti pusryčius?
Augdami bene kiekvienas girdėjome, kad pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis. Ir nors vaikystėje šis patarimas buvo ganėtinai racionalus, žinant vaikų polinkį praleisti valgymus, ypač pusryčius, daugeliui jis liko ir užaugus.
Dar labiau tai įtvirtinti galėjo praėjusiame dešimtmetyje garsiai nuskambėjusi statistika, jog pusryčių praleidėjai yra mažiau sveiki ir turi daugiau antsvorio.16
Tačiau ši statistika rodo koreliaciją, o ne priežastinį ryšį tarp pusryčių praleidimo ir didesnio antsvorio. Nėra įrodymų, kad pusryčių praleidimas tiesiogiai veikia kūno kompoziciją.
Galbūt stambesni asmenys dažnai beveik nieko nevalgo iki pat vakaro ir tada persivalgo? O gal lieknesni individai dažniausiai sportuoja rytais ir prieš ankstyvą treniruotę arba po jos pavalgo pusryčius?
Dar svarbiau – naujausi kokybiniai tyrimai rodo visai ką kita. Nustatyta, jog pusryčius valgantys žmonės kaip tik yra linkę suvartoti daugiau kalorijų ir priaugti daugiau svorio.17
Pasak tyrėjų, to priežastis labai paprasta: valgydami daugiau kartų per dieną, paprastai suvalgome daugiau maisto.
Štai kodėl, kaip jau minėjau, protarpinis badavimas gali būti toks efektyvus: per tam laiką (pavyzdžiui, praleisdami pusryčius) suvalgysime mažiau maisto negu per visą dieną (valgydami ir pusryčius).
Taigi, jei jums patogiau nevalgyti pusryčių arba tai padeda suvartoti mažiau kalorijų, galite drąsiai juos praleisti.
Ką valgyti taikant fastingą?
Kaip ir metant svorį bet kuriais kitais būdais, taikant protarpinį badavimą rekomenduojama laikytis sveikos mitybos principų.
Tai ne tik padės užtikrinti pakankamą baltymų, riebalų, angliavandenių, skaidulų, vitaminų bei mineralų kiekį, bet ir dar labiau sumažinti apetitą.
Protarpinis badavimas nereiškia, kad galima nevalgyti sveiko maisto, manant, kad jis išspręs visas alkio problemas.
Geriausias rezultatas bus pasiektas protarpinio badavimą derinant su sveika mityba.
Ar galima gerti kavą badavimo metu?
Protarpinio badavimo metu galima gerti kavą, jei ji be priedų.
Badaujant negali būti vartojamos kalorijos, todėl leidžiama gerti vandenį ir kalorijų neturinčius gėrimus, tokius kaip kavą (be pieno) ar arbatą (be cukraus).
Proteino kokteilių vartoti negalima, nes jie turi kalorijų.
Kaip laikytis protarpinio badavimo?
Tarkime, nusprendėte laikytis protarpinio badavimo 16/8 ir valgyti 3 kartus per dieną nuo 12 iki 20 valandos.
Štai kaip tokiu atveju galėtų atrodyti jūsų mitybos planas:
- 8:00 – stiklinė vandens ir (arba) puodelis kavos ar arbatos (be pieno, cukraus ir kitų priedų).
- 9:00-12:00 – 2–3 stiklinės vandens ir (arba) arbatos.
- 12:00 – pirmas valgymas
- 16:00 – antras valgymas.
- 19:30 – trečias valgymas.
Šiuo atveju valgyti galima tik nuo 12 iki 20 valandos, todėl pirmas valgymas numatomas 12 valandą, o paskutinis – 19:30.
Tačiau, kaip minėta, laikantis 16/8 intervalo, 8 valandas galite paskirstyti, kaip norite. Vieniems patogiau valgyti nuo 10 iki 18 val., kitiems – nuo 11 iki 19 val. ir panašiai.
Visko skaičiuoti sekundėmis taip pat nereikia – jeigu kartais taip išeina, kad paskutinį patiekalą valgote 20:15 (laikantis valgymo tarpo nuo 12 iki 20 val.), nieko tokio.
Galiausiai, jei nevalgote rytais, tai nereiškia, jog turite atsisakyti pusryčiams įprastų patiekalų. Pavyzdžiui, avižinę košę, blynus su bananais ar kiaušinienę valgykite ir dieną, ar vakare.
Patiko šis straipsnis? Tuomet jums tikrai patiks ir mano knyga:
Pakeiskite požiūrį į svorio metimą
Knyga, kuri žingsnis po žingsnio aiškiai, praktiškai ir įdomiai parodys, kaip numesti svorio kitaip.
Sveiki, o kaip šis metodas neturint tulžies pūslės, kaip ir nerekomenduojama?
Sveiki, tokiu atveju vertėtų pasikonsultuoti su gydytoju.
Laba diena, pradėjau valgyti 11-12 ir 20-21val ar toks protarpinis badavimas skaitosi? Gaunasi du valgymai per diena
Sveiki, taip, šiuo atveju laikotės protarpinio badavimo principo. Svarbiausia, kad, valgant du kartus per dieną, per daug neišalktumėte.
Sveiki. jaigu as vieną dieną nevalgysiu o kitą dieną valgysiu,ar taip pat turiu suskirstyti maistą per 3kartus?
Sveiki, laikantis pakaitinių dienų badavimo, valgymo dienomis galite valgyti tiek kartų, kiek norite, nėra privaloma valgyti tris kartus. Tačiau aš nerekomenduoju šio protarpinio badavimo metodo, nes jis per daug drastiškas.