Visi suprantame, kad sveika mityba gerina savijautą, stiprina imunitetą, mažina ligų riziką ir padeda kontroliuoti svorį.
Todėl daugelis iš mūsų nori sveikai maitintis. Deja, dažnai nežinome, nuo ko pradėti. Be to, baiminamės, jog teks atsisakyti viso mėgstamo maisto….
Šame straipsnyje pateikiami aštuoni pagrindiniai sveikos mitybos principai parodys, kad maitintis sveikai iš tiesų yra paprasčiau ir skaniau, nei atrodo.
Turinys
1. Rinktis sveiką maistą
Akivaizdu, kad, sveikai maitinantis, pirmenybė teikiama sveikam maistui. Tačiau koks maistas laikomas sveiku?
Sveiku maistu laikomi neapdoroti arba minimaliai perdirbti maisto produktai, gausūs vitaminų, mineralų, antioksidantų ir kitų naudingųjų medžiagų.
Tai ne tik daržovės ar vaisiai, bet ir viso grūdo produktai, gerųjų riebalų šaltiniai bei baltyminis maistas.
Štai 2023 metais Didžiosios Britanijos mokslininkų atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 470 tūkst. žmonių, parodė, kad pradėjus sveikai maitintis, 40-mečių gyvenimo trukmė pailgėjo net 8 metais, o 70-mečių – 4 metais!1
Įdomu ir tai, jog didžiausia nauda sveikatai buvo pastebėta valgant viso grūdo produktus, riešutus bei vaisius.
Tad svarbu rinktis ne tik sveiką, bet ir įvairų maistą.
2. Laikytis subalansuotos mitybos
Kai kurie sveiki produktai turi daugiau naudingųjų medžiagų, todėl turėtų būti valgomi dažniau.
Viena iš patogiausių priemonių sužinoti, kiek ir kokio maisto reikėtų vartoti, yra sveikos mitybos piramidė.
Aš rekomenduoju remtis mokslininkų iš Harvardo universiteto parengta nauja maisto piramide, kuri geriausiai atspindi šiuolaikinio žmogaus mitybos poreikius.
Pagal ją, subalansuotą mitybą daugiausia turėtų sudaryti skaidulinis maistas: daržovės, vaisiai ir viso grūdo produktai.
Šiuose produktuose, kaip rodo pavadinimas, be vitaminų, mineralų ir antioksidantų, gausu maistinių skaidulų.
Skaidulos yra be galo naudingos sveikatai: jos saugo nuo vidurių užkietėjimo, skatina gerųjų bakterijų veiklą, mažina daugelio ligų riziką ir netgi gali padėti numesti svorio.
Be to, sveiką mitybą patariama papildyti nerafinuotais augaliniais aliejais, riešutais, sėklomis, ankštiniais ir, jei vartojamas gyvūninės kilmės maistas, žuvimi, paukštiena, kiaušiniais bei 1–2 porcijomis pieno produktų per dieną.
Vis dėlto tai nereiškia, kad turime visiškai atsisakyti „nesveiko“ maisto.
3. Vadovautis 80/20 taisykle
Daugelis baiminasi pradėti sveikai maitintis, manydami, kad teks atsisakyti saldumynų, greitojo maisto, picų, mėsainių ir kitų mėgstamų, bet „nesveikų“ valgių. Tačiau taip neprivalo būti.
Visų pirma, nemažai taip vadinamojo „nesveiko“ maisto iš tikrųjų nėra toks.
Pavyzdžiui, batonas neretai laikomas „nesveiku“ produktu, nors jis nėra nei žalingas (neturi kenksmingų medžiagų), nei naudingas (turi mažai vitaminų, mineralų ir skaidulų).
Kitaip tariant, valgydami batoną, negauname naudos sveikatai, bet tuo pačiu nepatiriame ir žalos, todėl jis yra tiesiog nemaistingas.
Antra, net ir iš tiesų nesveikas maistas bus kenksmingas tik dideliais kiekiais.
Valgant nesveikus produktus, tokius kaip kai kurie traškučiai, greitasis maistas ar rūkyta mėsa, turinčius transriebalų, E priedų bei kitų žalingų ingredientų, problemų kils tik tuo atveju, jeigu tokio maisto vartosime daug ir dažnai:
- Išstumsime sveiką maistą iš dienos ar savaitės raciono ir nebesurinksime pakankamai maistinių medžiagų, skaidulų, vitaminų bei mineralų.
- Gausime per daug transriebalų, E priedų ir kitų žalingų ingredientų, kurių didesni kiekiai kenkia sveikatai.
- Suvartosime per daug kalorijų ir dėl to priaugsime svorio.
Vadinasi, galime įtraukti „nesveiko“ maisto į savo mitybą ir vis tiek būti sveiki. Paprasčiausia tai pasiekti – vadovautis 80/20 taisykle.
Tai reiškia, jog maždaug 80 proc. subalansuotos mitybos turėtų sudaryti sveiki ir įvairūs produktai. O į likusius ~20 proc. gali įeiti mažai maistingas ar net nesveikas maistas: saldumynai, greitasis maistas, picos, mėsainiai ir t. t.
Toks „nesveiko“ maisto kiekis yra per mažas, kad pakenktų sveikatai, tačiau pakankamas, jog galėtume mėgautis mėgstamu, bet ne tokiu sveiku maistu.
Taigi, maitinantis sveikai, tikrai nebūtina visiškai atsisakyti „nesveiko“ maisto. Kita vertus, net ir ne itin mėgstamus sveikus produktus su laiku galima pamėgti!
4. Leisti skonio receptoriams prisitaikyti
Mokslininkai atskleidė, kad valgant neperdirbtą arba mažai perdirbtą maistą, ilgainiui mūsų skonio receptoriai prisitaiko ir jis tampa skanesnis.2 Geras, ar ne?
Iš asmeninės patirties galiu tai patvirtinti:
Kiekvienais metais per Kalėdas, grįžęs pas tėvus (iki tol visą laiką laikęsis sveikos mitybos), kelioms dienoms paleidžiu vadžias ir valgau viską iš eilės.
Po švenčių parvažiavęs namo vėl sugrįžtu prie įprastos mitybos. Ir pirmąsias kelias dienas mano iki tol mėgtas sveikas maistas nebūna toks skanus. Tačiau praėjus kelioms dienoms, viskas stoja į savo vėžias ir aš vėl pilnai mėgaujuosi sveika mityba. 😋
Žinoma, jei iki šiol niekada reguliariai sveikai nesimaitinote, tikriausiai jums reikės daugiau nei kelių dienų, kad prisitaikytų skonio receptoriai, bet po kelių savaičių ar mėnesio jūsų iki tol nelabai mėgtas sveikas maistas tikrai turėtų tapti skanesnis.
Tiesa, jeigu net ir pripratus prie sveiko maisto kažkurių produktų vis tiek nemėgstate, jų neprivalote valgyti.
Mūsų organizmas nesupranta, ar ką tik suvalgėme sveikiausią įmanomą maistą, ar didžiausią šlamštą pasaulyje. Jis tesuvokia, kiek kalorijų ir maistinių medžiagų gavo.
Aš asmeniškai negaliu pakęsti lapinių kopūstų, nors tai yra vienas maistingiausių produktų. Bandžiau juos įvairiais būdais pasigaminti, valgyti su skirtingais priedais: Ne, nepatinka.
Tuo tarpu labai mėgstu brokolius, kuriuos aplieju alyvuogių aliejumi ir apkepu oro gruzdintuvėje. O dar jei juos patiekiu kartu su orkaitėje kepta lašiša medaus glaiste… Niam!
5. Išmokti skaniai gaminti
Taip, laikui bėgant galime labiau priprasti prie sveiko maisto, tačiau geriausias būdas jį pamėgti – išmokti skaniai gaminti.
Ir ne, jums nereikia tapti kulinarais, norint skaniai pasigaminti sveiką maistą (nebent tai patinka ir turite laiko daug gaminti).
Šiame tinklaraštyje rasite daugybę sveikų receptų, kaip lengvai, greitai ir skaniai pasigaminti maistingų patiekalų.
Štai keletas iš jų, kuriuos galite įtraukti į savo mitybos planą:
- Pusryčiams: avižinė košė, chia pudingas ir blynai su bananais.
- Pietums: salotos su vištiena, avokado salotos ir lašišos sumuštiniai.
- Vakarienei: kepti ryžiai, pesto makaronai ir sveiki mėsos kukuliai.
Be to, per kelias minutes galima pasiruošti ir sveikų užkandžių, pavyzdžiui, jogurtą su granola bei uogomis, „Trail Mix“ mišinį ar žaliąjį kokteilį.
Taip pat nebijokite berti druskos ant maisto, kadangi tai – labiausiai valgius paskaninantis ingredientas.
Pastebėjimas: Jeigu netikite, pabandykite orkaitėje išsikepti bulves be jokių prieskonių, tik su druska, ir bulves be druskos, bet su prieskoniais (kurie neturi druskos). Pamatysite, kad be drukos paruoštos bulvės, nepaisant prieskonių, bus kur kas mažiau skanios.
Tyrėjai atskleidė, jog asmenims su normaliu kraujospūdžiu nėra priežasties pernelyg riboti suvartojamo druskos kiekio.3
Jei geriate pakankamai vandens, kasdien nevalgote greitojo maisto ir į mitybą įtraukiate kalio turinčių produktų (pvz., bulvių, bananų ar špinatų), galite nebijoti berti truputį druskos ant savo maisto. Na, bent jau aš tai tikrai ir toliau darysiu.
Galiausiai, dažniau gamindami namuose, dar ir gerokai sutaupysite.
6. Nepasiduoti marketingo pinklėms
Vyrauja nuomonė, jog sveika mityba yra brangi ir ne visi gali sau leisti jos laikytis.
Ir nors sveikas maistas (ypač vaisiai bei daržovės) iš tiesų šiek tiek brangesnis nei smarkiai perdirbti produktai, bene pagrindinė šio įsitikinimo priežastis – organinio maisto mada.
Iš karto noriu pabrėžti, kad ekologiškas ir organinis maistas nėra tas pats. Ekologija yra labai svarbi ir, jeigu tik leidžia galimybės, reikėtų rinktis kuo ekologiškesnį maistą.
Tačiau neretai po šia etikete slepiasi organiniai produktai, kurie nebūtinai yra sveikesni: tyrimai rodo, jog įprastas maistas savo maistingumu ir saugumu nenusileidžia organiniam.4
Taip yra todėl, kad natūralių ir sintetinių chemikalų kiekis maiste yra per mažas, jog turėtų apčiuopiamą neigiamą poveikį žmogui.
Pavyzdžiui, bulvėse randamas kenksmingas chemikalas solaninas, bet jo dozė yra per maža, kad mums pakenktų.
Net ir patys organiškiausi produktai turi toksiškų chemikalų, kurių didelis kiekis gali kenkti sveikatai. Todėl nemažai žmonių permoka už maistą, kuris iš esmės niekuo nepranašesnis už įprastą.
Dar blogiau – mažesnes pajamas gaunantys asmenys, manydami, jog tik organinis maistas yra sveikas, ir matydami jo kainas, susidaro klaidingą įspūdį, kad sveika mityba yra neįperkama.
Tačiau pirkdami neorganinį maistą mes beveik nieko neprarandame. Įprastas maistas ne tik yra saugus, bet ir suteikia tokį patį arba labai panašų kiekį kalorijų, maistinių medžiagų, vitaminų, mineralų bei antioksidantų.
Tas pats pasakytina ir apie maisto prekės ženklus. Nors tam tikrų ne maisto prekių kaina dažnai atitinka kokybę, su maistu situacija yra kitokia. Pavyzdžiui, avižinių dribsnių maistingumas praktiškai nesiskiria, nepriklausomai nuo prekės ženklo.
Na, o tuos pačius vaisius ir daržoves perkant sezono metu, galima dar labiau sutaupyti. Galiausiai, kiek dar pinigų išvaistoma ant beverčių maisto papildų…
7. Pasitelkti maisto papildus
Valgydami daugiausia sveiką ir įvairų maistą, turėtume gauti pakankamai vitaminų, mineralų, antioksidantų bei skaidulų, tačiau yra keletas išimčių.
Dėl to Harvardo mokslininkai savo sudarytoje sveikos mitybos piramidėje daugumai žmonių rekomenduoja šiuos maisto papildus:
- vitamino D;
- mulvitaminų;
- kalcio (jei nevartojami pieno produktai).
Nors kai kuriuose produktuose yra truputį vitamino D, surinkti jo užtektinai vien tik su maistu beveik neįmanoma. Todėl likusį kiekį turime gauti iš saulės, ir štai čia kyla problemų.
Pavyzdžiui, Estijoje atlikto tyrimu metu buvo nustatyta, kad net 73 proc. estų žiemą kenčia nuo vitamino D stygiaus.5
2023-ųjų sausį saulė Vilniuje švietė vos 5 valandas, tad manau, jog nėra abejonių, kad pas mus situacija panaši.
Dėl šios priežasties gyvenant Lietuvoje, ypač šaltuoju metų laiku, vertėtų pagalvoti apie vitamino D maisto papildą. Tai – vienas paprasčiausių ir pigiausių būdų geriau jaustis, turėti daugiau energijos ir sustiprinti imunitetą, gyvenant lietuviško klimato sąlygomis.
Nusprendus vartoti vitamino D papildą, jis turėtų:
- Suteikti 2000–4000 IU per dieną (rekomenduojama efektyvi dozė suaugusiam žmogui).
- Būti cholekalciferolio (vitamino D3) formos (geriausiai organizmo įsisavinama forma).
Kalbant apie multivitaminus, daug kas mano, jog nusipirkę juos galės nesilaikyti sveikos mitybos principų, nes ir taip gaus visus reikiamus vitaminus bei mineralus. Ech, kad tai būtų paprasta!
Multivitaminuose esantys vitaminai ir mineralai dažniausiai yra prasčiausios formos, tokios kaip oksidas, dėl to organizmas pasisavina tik mažą jų dalį.
Štai į didžiąją dalį multivitaminų įeina magnio oksidas, kuris pasisavinamas daug blogiau nei magnio citratas:6
| Medžiaga | Pasisavinamas kiekis |
| Magnio oksidas | ~4% |
| Magnio citratas | ~40% |
Negana to, multivitaminų pagrindą paprastai sudaro medžiagos, kurių ir taip lengva gauti su maistu, pavyzdžiui, vitaminai A, C ir E.
Multivitaminai padeda papildomai surinkti vitaminų ir mineralų, kurių gali šiek tiek trūkti, todėl juos rekomenduoja ir Harvardo mokslininkai, ir aš pats juos vartoju. Vis dėlto negalima tikėtis, kad jie panaikins didžiulį vitaminų ir mineralų stygių.
Taip pat naudingi gali būti žuvų taukai (iš jų gaunant bent vieną gramą EPR/DHR), tačiau pradedama abejoti jų veiksmingumu.7
Kitiems likusiems maisto papildams (nebent tai būtų proteinas, kurį laikau maistu, o ne papildu) neverta švaistyti pinigų, išskyrus tuos atvejus, kai juos rekomenduoja gydytojas.
8. Sumažinti stresą
Paskutinis principas nėra tiesiogiai susijęs su maistu, bet jį būtina aptarti, kadangi vien subalansuota mityba negarantuoja sklandaus virškinimo.
Nors daugybę metų maitinuosi sveikai, ilgą laiką susidūriau su virškinimo problemomis dėl streso.
Tai patvirtina ir tyrimai, rodantys akivaizdžią streso įtaką virškinimo sistemos veiklai.8
Dar labiau stebina, kad kai kurios studijos, tiesiogiai lyginusios griežtosios FODMAP mitybos ir ne mitybinių metodų (pavyzdžiui, streso valdymo) veiksmingumą, nustatė, jog abu būdai pagerino žarnyno simptomus tokiu pat lygiu!9
Nepadeda ir tai, kad streso hormonas kortizolis prisideda prie vandens kaupimosi organizme, todėl pradėjus nerimauti, kūno svoris gali šoktelti į viršų. O tai metant svorį gali sukelti dar daugiau streso…
Svarbu pabrėžti, jog kalbama apie nuolatinį stresą. Visiškai streso išvengti neįmanoma, o truputį jo netgi yra sveika. Tačiau jei laikotės sveikos mitybos ir vis tiek susidūriate su virškinimo problemomis, reikėtų pabandyti sumažinti savo streso lygį.
Aišku, lengviau pasakyti nei padaryti, bet šie trys patarimai padės ženkliai sumažinti stresą:
- Gerai išsimiegokite. Eikite gulti ir kelkitės tuo pačiu laiku, prieš miegą venkite mėlynos šviesos, miegokite vėsiame, tamsiame bei tyliame kambaryje, nevartokite kofeino antroje dienos pusėje ir dieną gaukite natūralios šviesos.
- Reguliariai darykite kardio. Bėgiokite, važinėkite dviračiu, plaukiokite, šokinėkite virtuve, lipkite laiptais, žygiuokite, šokite, užsiimkite HIIT treniruotėmis ar kitaip padidinkite širdies ritmą sporto metu.
- Naudokite atsipalaidavimo technikas. Medituokite, praktikuokite jogą ar atlikite kvėpavimo pratimus.
Nenuvertinkite streso įtakos!
Patiko šis straipsnis? Tuomet jums tikrai patiks ir mano knyga:
Pakeiskite požiūrį į svorio metimą
Knyga, kuri žingsnis po žingsnio aiškiai, praktiškai ir įdomiai parodys, kaip numesti svorio kitaip.
Labai puikiai – Ačiū!
Prašom!
gal galite rekomenduoti kokybiškus multivitaminus?
Sveiki, deja, šiame tinklaraštyje nerekomenduoju konkrečių maisto papildų.