Norite sveikiau maitintis ar numesti svorio, bet nežinote, nuo ko pradėti? Mitybos planas nemokamai gali jums padėti!
Šis gidas nuo A iki Z paaiškins, kaip susidaryti mitybos planą pačiam.
O jeigu dar trūksta motyvacijos, siūlau perskaityti komentarus po šiuo straipsniu. Štai keletas iš jų:
Aš sužavėta! Straipsnis tikrai vertas dėmesio. Patariu visiems perskaityti. Rasite daug vertingos informacijos. Viskas taip paprastai, aiškiai ir suprantamai! Ačiū labai. 😉
– Evelina
Vau! Gal tris metus ieškojau būtent to, kas čia parašyta. Šis straipsnis geresnis už visus iki šiol skaitytus. 100 proc. viską perskaitysiu ir dar kelis kartus, nes aiškiau negu čia ir būti negali, visi atsakymai tikslūs, o pavyzdžiai puikūs. Be galo ačiū autoriui!
– Viktorija
Ačiū, labai padėjo paaiškinimas, kaip susitvarkyti mitybą. Gana lengvai numečiau 10 kg, bet labiau džiugina mintis, kad pats galiu susitvarkyti su savo kūno svoriu.
– Daugvydas
Ir tai tik keli teigiami atsiliepimai iš daugybės.
Na, ar jau pakankamai motyvuoti? Jeigu taip – pradėkime!
Turinys
Kodėl mitybos planas?
Prieš pereinant prie mitybos plano sudarymo, pirmiausia reikia atsakyti į esminį klausimą: kodėl apskritai verta pradėti jo laikytis?
Ypač kai pastaraisiais metais mitybos planas įgavo nekokią reputaciją, kadangi beveik kiekvienas taip vadinamas mitybos specialistas ėmė įkyriai siūlyti savo, dažniausiai mokamus, mitybos planus.
Mitybos plano privalumai ir trūkumai
Mitybos planas yra vienas iš efektyviausių būdų, kaip pradėti sveikiau maitintis ar numesti svorio.
Tačiau, kaip ir bet kas gyvenime, jis turi ir privalumų, ir trūkumų, todėl norėčiau išskirti po du pagrindinius.
Privalumai:
Paprastumas. Nereikia nuolat galvoti, ką valgyti ir kaip tai pasigaminti.
Kalorijos. Nereikia rūpintis kalorijų skaičiavimu kiekvieną kartą valgant.
Trūkumai:
Laikas. Didžiąją dalį maisto tenka gaminti namuose, kas reikalauja daugiau laiko ir pastangų.
Įvairovė. Gana dažnai kartojasi patiekalai, tad kai kam gali trūkti įvairovės ir lankstumo mityboje.
Tyrimai rodo, kad žmonės nemėgsta laikytis sudėtingų mitybos taisyklių ir skaičiuoti kalorijų.1
Dėl to paprastumas mityboje ir išankstinis kalorijų apskaičiavimas (ką suteikia mitybos planas) gali padėti sėkmingiau laikytis sveikos mitybos ir mesti svorį.
Deja, dažniausiai pasirenkami šabloniniai mitybos planai, kurie visiškai neatsižvelgia į individualius poreikius.
Individualus mitybos planas
Nėra nieko blogiau, nei kažkieno įbruktas šabloninis mitybos planas su patiekalais, kurių nemėgstate, ir valgių laikais, kurie neatitinka jūsų dienotvarkės.
Internete gausu tokių mitybos planų (įskaitant ir mokamus), ir beveik nė vieno iš jų jums nepavyks sėkmingai laikytis ar tuo labiau juo mėgautis.
Negana to, šabloninis mitybos planas jūsų nieko neišmoko. Jo laikotės, tačiau nė nenutuokiate, kodėl svoris krenta, todėl bijote kažką keisti.
Štai kodėl šio nemokamo gido pagalba išmoksite ne tik susidaryti mitybos planą pagal savo individualius poreikius, bet ir patys atlikti jame pakeitimus, kai to prireiks.
Taigi, jeigu domina mitybos planas nemokamai, kuris…
Atsižvelgia į individualų skonį (kurie maisto produktai patinka, kurie – ne).
Suteikia pakankamai energijos kasdienei fizinei ir protinei veiklai (nebadaujama, per daug smarkiai neribojamos kalorijos ar tam tikros maisto medžiagos).
Padeda surinkti reikiamą maisto medžiagų kiekį (baltymų, riebalų, angliavandenių, skaidulų, vitaminų bei mineralų ir kt.).
Nepagrįstai neriboja tam tikrų maisto produktų (pvz., glitimo ar pieno produktų, jei jiems nėra netolerancijos arba alergijos).
Atsižvelgia į maisto netoleravimą ir alergijas (pvz., glitimo ar laktozės netoleravimą).
Atitinka asmenines vertybes (pvz., vegetarizmą arba veganizmą).
Nevaržo socialinio gyvenimo (nebūtina visiškai atsisakyti alkoholio, nesveiko maisto ir pan.).
Yra įperkamas (pvz., nereikalauja valgyti tik organinį maistą).
Yra patogus (valgymo laikas priklauso nuo individualaus gyvenimo ritmo ir dienotvarkės).
Yra tvarus (skirtingai nei dietų, mitybos plano įmanoma laikytis ilgą laiką).
Šis gidas yra skirtas jums.
Kaip susidaryti mitybos planą pačiam?
Na ką gi, metas pačiam smagumui – mitybos plano sudarymui!
Mitybos planas yra sudaromas vadovaujantis šiais keturiais žingsniais pagal svarbą: kalorijų kiekio nustatymu, maisto medžiagų paskirstymu, maisto produktų parinkimu ir valgymo laiko suplanavimu.
Išsamiai aptarkime kiekvieną iš šių žingsnių.
1. Kalorijos – svarbiausia
Kūno svorio pokyčius lemia kalorijų balansas.
Kitaip tariant, siekiant išlaikyti esamą svorį, reikia suvartoti tiek pat kalorijų, kiek mūsų organizmas sudegina per dieną.
Tuo tarpu, norėdami numesti svorio, turime sunaudoti daugiau kalorijų, negu jų gauname su maistu (sukurti kalorijų deficitą).
Kito kelio, kaip sulieknėti, nėra. Nesvarbu, ką jums sako kaimynas ar rašo DELFI, tai – mokslo įrodytas nenuginčijamas faktas.
Todėl pirmasis ir svarbiausias žingsnis, kurį reikia atlikti, norint sudaryti mitybos planą, yra nustatyti savo paros kalorijų poreikį ir kalorijų deficitą.
Vienas paprasčiausių ir tiksliausių būdų tai padaryti – pasinaudoti kalorijų kiekio skaičiuokle pagal Harris-Benedict formulę:
Sakykime, esame 75 kg svorio, 168 cm ūgio ir 28 metų moteris, kuri neintensyviai sportuoja keletą kartų per savaitę.
Įvedę šiuos duomenis į kalorijų kiekio skaičiuoklę, apskaičiuojame, kiek kalorijų per dieną mums reikia suvartoti, siekiant išlaikyti esamą svorį:
Jūsų paros kalorijų poreikis: 2087
Jeigu norime numesti svorio, gauname tris kalorijų deficitus svorio metimui:
Mažas kalorijų deficitas (apie -0.25 kg per savaitę): 1837 Vidutinis kalorijų deficitas (apie -0.5 kg per savaitę): 1587 Didelis kalorijų deficitas (apie -1 kg per savaitę): 1087
Kurie parodo, kiek kalorijų turėtume surinkti, norėdami tam tikru greičiu atsikratyti antsvorio.
Optimalus kalorijų deficitas
Kyla natūralus klausimas: kurį kalorijų deficitą pasirinkti?
Daugumai žmonių reikėtų rinktis vidutinį kalorijų deficitą (numesti apie 0,5 kg per savaitę).
Jau girdžiu jus šaukiant: Bet aš noriu atsikratyti bent po kilogramą per savaitę! Ir puikiai tai suprantu.
Tačiau turiu jums klausimą: ar jūs pasirengę badauti? Nes būtent taip jaučiamės dideliame kalorijų deficite.
Pagrindinė didelio kalorijų deficito problema yra akivaizdi – norint atsikratyti po kilogramą per savaitę, reikia valgyti labai mažai.
Štai pavyzdžio atveju gavome, kad laikantis didelio kalorijų deficito tektų suvartoti vos po 1086 kalorijų per dieną!
Patikėkite manimi, tai yra labai mažai kalorijų (ir maisto). Dar blogiau – didelio kalorijų deficito problemos čia nesibaigia…
Pasirodo, pernelyg greitas svorio metimas turi ne vieną šalutinį poveikį, tokį kaip metabolinis sulėtėjimas, alkio hormonų disbalansas, raumenų masės praradimas ir energijos trūkumas.
Nors didžioji dalis šalutinių poveikių pasireiškia ir lėčiau metant svorį, esant mažesniam kalorijų deficitui, šie padariniai yra kur kas silpnesni.
Kita vertus, ne visiems patartina vengti didelio kalorijų deficito.
Tyrėjai pastebi, kad stambesni asmenys, kurie greičiau atsikrato kilogramų svorio metimo pradžioje, yra linkę ilgiau mesti svorį, negu tie, kurių progresas iš pradžių būna lėtesnis.2
Dėl šios priežasties, siekiant atsikratyti daugiau nei 15 kilogramų, geriau pasirinkti didelį kalorijų deficitą (numesti apie 1 kg per savaitę).
Be to, turint didesnį KMI, laikytis didelio kalorijų deficito tampa žymiai lengviau, kadangi dėl didesnio svorio jis taip pat yra ženkliai didesnis.
Nors iš pradžių gali atrodyti, kad numesti 0,5–1 kg per savaitę nėra itin greitas progresas, tokiu tempu mesdami svorį per pusę metų atsikratytumėte 12–24 kilogramų, o per metus – 24–48 kilogramų. Ir tai pasiektumėte nesikankindami.
Nežinau, kaip jums, bet man tai skamba labai gerai.
Negana to, per pirmąsias keletą savaičių turėtumėte atsikratyti daugiau negu pusę ar vieną kilogramą svorio, nes pradėjus mažiau valgyti (sumažinus angliavandenių ir druskos kiekį), jūs prarasite nemažai vandens.
Pabaigai, turėkite omenyje, kad kalorijų kiekio skaičiuoklė tėra paprasčiausias ir greičiausias būdas rasti atskaitos tašką, koks galėtų būti paros kalorijų poreikis.
Gali būti, kad jūsų apskaičiuotas kalorijų kiekis gavosi šiek tiek per didelis arba per mažas, ir jį vėliau gali reikėti pakoreguoti, tačiau apie tai daugiau sužinosite straipsnio pabaigoje.
2. Maisto medžiagos – reikšmingos
Kai nustatome, kiek kalorijų turime suvartoti, kitas mitybos plano sudarymo žingsnis yra išsiaiškinti, kokią jų dalį turėtų sudaryti maisto medžiagos – baltymai, riebalai ir angliavandeniai.
Žinome, kad vienas gramas riebalų turi 9 kalorijas, o vienas gramas baltymų ir angliavandenių – po keturias.3
Taip pat įrodyta, kad nesvarbu, kiek baltymų, riebalų ir angliavandenių suvartosime, svorio numesime tiek pat, jeigu bus identiškas kalorijų deficitas.4
Nepaisant to, tinkamas maisto medžiagų balansas padeda mažiau valgyti.
Baltymai – pagrindinė maisto medžiaga
Ne veltui žodis „baltymai“ yra kilęs iš graikiško žodžio „proteos“, kuris reiškia „pagrindinis, svarbiausias“.
Tai – pagrindinė maisto medžiaga, sudaranti raumenų, kaulų, organų, odos, nagų ir kitų audinių struktūrą ir yra atsakinga už jų vystymąsi bei atsistatymą.
Iš viso egzistuoja 20 aminorūgščių, o devynių iš jų organizmas negali pats pasigaminti, todėl jas būtina gauti su maistu.
Gyvūninės kilmės baltymuose yra visos būtinosios aminorūgštys (visaverčiai), o augalinės kilmės baltymuose dažniausiai trūksta bent vienos esminės aminorūgšties (nevisaverčiai).
Įdomu pastebėti, kad galima išsiversti ir be gyvūninės kilmės baltymų, kadangi organizmui nebūtina gauti visų esminių aminorūgščių iš kiekvieno valgio, o užtenka jų pakankamai surinkti per visą dieną.
Tuo tarpu, priešingai nei daugelis galvoja, baltymai yra svarbiausia maisto medžiaga ne tik siekiant priaugti raumenų, bet ir norint numesti svorio dėl trijų išskirtinių savo savybių:
1. Sočiausia maisto medžiaga. Valgis, kurį daugiausia sudaro baltymai, yra kur kas sotesnis, negu tą patį kalorijų kiekį turintis patiekalas, sudarytas daugiausia iš angliavandenių ir/arba riebalų.
2. Sudegina daugiausiai kalorijų. Kiekvienai maisto medžiagai pasisavinti yra sunaudojamas skirtingas kiekis kalorijų, o virškinant baltymus jų sudeginama daugiausiai.
3. Išlaiko daugiau raumenų. Esant kalorijų deficitui ir vartojant daugiau baltymų, organizmas praranda mažiau raumenų masės.
Kaip įtraukti baltymus į mitybos planą?
Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) rekomenduoja suvartoti 0,83 gramus baltymų kilogramui kūno svorio per dieną5, tačiau tai yra minimalus kiekis, kurio užtenka tik tinkamam organizmo funkcionavimui.
Siekiant patirti kitas mūsų aptartas baltymų naudas, jų patartina vartoti kur kas daugiau:
| Bent 1,2 gramus baltymų kilogramui kūno svorio per dieną. |
Be to, svarbu ne tik bendras baltymų kiekis, bet ir tolygus jų paskirstymas visuose valgiuose.
Dėl to, norint išspausti maksimumą iš kiekvieno patiekalo (mažiau kalorijų, daugiau sotumo), didžiąją dalį kiekvieno valgio turėtų sudaryti baltymai (bent 20 gramų patiekale).
Kai sužinome, kiek baltymų per dieną turėtume suvartoti, juos reikia įtraukti į savo bendrą kalorijų kiekį.
Tarkime, sveriame 75 kg ir laikysimės 1600 kalorijų deficito. Vadinasi, mums reikės surinkti bent 90 gramų baltymų per dieną:
75 x 1,2 = 90 g baltymų
Vienas gramas baltymų turi 4 kalorijas, todėl 90 gramų baltymų turės 360 kalorijų:
90 x 4 = 360 kalorijų iš baltymų
Ir riebalams bei angliavandeniams liks 1160 kalorijų.
Paprasta, ar ne?
Maistinių riebalų nereikia bijoti
Nemažai žmonių, pradėję mesti svorį, atsisako riebalų. Kaipgi vartosi riebalus metant svorį? Juk net ir pats pavadinimas – riebalai – sako, kad reikia jų vengti!
Ir taip, (maistiniai) riebalai iš tiesų mus storina. Deja, ne taip, kaip daugelis galvoja…
Jau aptarėme, kad vienas gramas riebalų turi 9 kalorijas, kai vienas gramas baltymų ir angliavandenių – tik keturias, tad surinkti daugiau kalorijų (ir priaugti svorio) valgant riebalus iš tikrųjų yra lengviau.
Tačiau maistiniai riebalai ne tik savaime mūsų nestorina, bet ir yra itin svarbūs sveikatai ir netgi gali padėti metant svorį.
Maistiniai riebalai dalyvauja ląstelių vystyme, hormonų sintezėje, smegenų bei nervinės sistemos palaikyme ir riebaluose tirpiųjų vitaminų A, D, E bei K pasisavinime.
Negana to, maistiniai riebalai mums yra gyvybiškai būtini, kadangi mūsų organizmas negali pats pasigaminti juose esančių nepakaičiamųjų riebalų rūgščių Omega-3 ir Omega-6, todėl jų privalome gauti su maistu (kaip ir aminorūgščių iš baltymų).
Štai kodėl rekomenduojama bent kelis kartus per savaitę suvalgyti riebios žuvies, kaip lašišos (keptos orkaitėje ar rūkytos sumuštiniuose, dėl joje esančios Omega-3 gausos.
Maistiniai riebalai įprastai yra skirstomi į bloguosius (sotieji ir transriebalai) ir geruosius (poli- ir mono- nesotieji riebalai), nors viskas nėra taip paprasta.
Apskritai, dažniausiai reikėtų rinktis geruosiuos riebalus (polinesočiuosius ir mononesočiuosius), kurie, be visų naudingų savo savybių sveikatai, taip pat gali suteikti didesnį sotumo jausmą sulėtindami skrandžio ištuštinimą. Vieni tokių pavyzdžių – chia pudingas ar avokado salotos.
Tiesa, dėl pastarųjų kaloringumo, juos vertėtų vartoti su saiku, nes sumažinus bendrą riebalų kiekį mityboje, paprastai surenkama mažiau kalorijų.6
Kaip įtraukti riebalus į mitybos planą?
Siekiant patirti visas teigiamas maistinių riebalų savybes, bet dėl jų kaloringumo neišstumti kitų maisto medžiagų iš mitybos, patartina vartoti vidutinį riebalų kiekį:
| 20–30 proc. bendro kalorijų kiekio turėtų sudaryti riebalai. |
Jeigu mėgstate riebesnę mitybą – rinkitės didesnį procentą. Ir atvirkščiai, jei norite vartoti daugiau angliavandenių.
Sakykime, mėgstame valgyti riebiau. Savo nustatytą kalorijų kiekį dauginame iš 0,30 ir pavyzdžio atveju gauname 480 kalorijų:
1600 x 0,3 = 480 kalorijų iš riebalų
Vienas gramas riebalų turi 9 kalorijas, todėl norėdami paversti kalorijas iš riebalų gramais, jas turime padalinti iš 9, ir pavyzdžio atveju gauname 62 gramus:
480 / 9 = 53 gramai riebalų
Angliavandeniai taip pat vertingi
Paskutinė maisto medžiaga, kurios dar neaptarėme, yra angliavandeniai – pagrindinis organizmo energijos šaltinis.
Šio amžiaus pradžioje, išpopuliarėjus tokioms dietoms kaip Atkinso ir Paleo, angliavandeniai buvo nustumti į paraštes, o dabar, atrodo, kad Keto dieta jiems sudavė paskutinį smūgį.
Pasirodo, angliavandeniai nėra gyvybiškai būtini, kaip baltymai ar riebalai, suteikiantys aminorūgščių ir riebalų rūgščių, kurių organizmas pats negali pasigaminti.
Angliavandeniai net nėra mums būtini kaip energijos šaltinis, kadangi organizmas, neturint prieigos prie angliavandenių, energijai gali panaudoti riebalus ir baltymus.
Tad galbūt tikrai velniop angliavandenius? Ne visai.
Dauguma žmonių pasieks geresnius ilgalaikius kūno kompozicijos rezultatus neatsisakydami angliavandenių ir vartodami vidutinį jų kiekį.
Kodėl? Nes didžioji dalis maisto, kurį mes labai mėgstame, yra sudarytas iš… angliavandenių!
Taip pat sudėtiniuose angliavandeniuose yra maistinių skaidulų, kurios ne tik turi didžiulį teigiamą poveikį mūsų sveikatai, bet ir padeda sumažinti apetitą.
Matote, angliavandenių ribojimas padeda numesti svorio ne dėl pačių angliavandenių atsisakymo, bet dėl to, kad pradėję smarkiai riboti angliavandenius (kurie yra labiausiai visų mėgstama ir dažniausiai vartojama maisto medžiaga), savaime pradedame suvartoti mažiau kalorijų.
Taip nutinka todėl, nes tenka atsisakyti ne tik saldumynų bei greitojo maisto, tačiau ir kitų angliavandenių šaltinių (makaronų, spagečių, ryžių, dribsnių, duonos ir netgi tam tikrų vaisių bei daržovių ar salotų).
Smarkiai ribojant angliavandenius, nelieka nieko kito, kaip tik vartoti daugiau baltymų ir riebalų, kurie suteikia didesnį sotumo jausmą, o tai taip pat svariai prisideda prie to, kad suvalgome mažiau maisto.
Kai yra lyginamos angliavandenius ribojančios ir maisto medžiagas subalansavusios mitybos, net ir dviejų metų laikotarpyje nėra randama jokio skirtumo metant svorį.7
Todėl ir toliau galite valgyti blynus su bananais, duoną su kiaušiniene ar traškią vištieną.
Kaip angliavandenius įtraukti į mitybos planą?
Jau žinome, kiek kalorijų turėtume surinkti iš baltymų ir riebalų (pavyzdžio atveju 360 kalorijų iš baltymų ir 560 kalorijų iš riebalų). Vadinasi:
| Likusią kalorijų dalį turėtų sudaryti angliavandeniai. |
Iš savo bendro kalorijų kiekio atimame baltymų bei riebalų kalorijų sumą ir pavyzdžio atveju gauname 760 kalorijų:
1 600 - (360 + 480) = 760 kalorijų iš angliavandenių
Vienas gramas angliavandenių turi 4 kalorijas, todėl norėdami paversti kalorijas iš angliavandenių gramais, jas turime padalinti iš 4, ir pavyzdžio atveju gauname 170 gramų:
760 / 4 = 190 gramų angliavandenių
Maisto medžiagų gairės
Taigi, mitybos plano maisto medžiagų gairės atrodo šitaip:
- Bent 1,2 g/kg baltymų (bent 20 g per valgį).
- 20–30 proc. maistinių riebalų.
- Likusi kalorijų dalis iš angliavandenių.
Remiantis jomis, pavyzdžio atveju gavome, kad laikantis 1600 kalorijų deficito, mums reikės suvartoti:
- Bent 90 gramų baltymų.
- Apie 53 gramus riebalų.
- Apie 190 gramų angliavandenių.
Pagal šias gaires netrukus bus sudarytas nemokamas mitybos planas svorio metimui.
Bet kol kas trumpai pailsėkime nuo matematikos ir pakalbėkime apie maisto produktų bei valgymo laiko įtaką kūno kompozicijai.
3. Maisto produktai gali padėti
Sveika mityba yra itin svarbi mūsų sveikatai bei savijautai, ir tai kur kas svarbiau negu išvaizda.
Tačiau, kalbant būtent apie kūno kompoziciją, nė vienas maisto produktas tiesiogiai nesukelia svorio metimo.
Tai lemia mūsų jau aptartas kalorijų deficitas. Leiskite pasidalinti citata iš savo knygos „Svorio metimas kitaip“:
Galime valgyti net ir patį nesveikiausią maistą žmonijos istorijoje, ir, jeigu sukursime kalorijų deficitą, antsvorio kuo puikiausiai atsikratysime.
Mūsų organizmas nesupranta, ar ką tik suvalgėme sveikiausią įmanomą valgį, ar didžiausią šlamštą pasaulyje. Jis tik suvokia, kiek kalorijų ir maisto medžiagų gavo.
Štai kodėl mitybos plano piramidėje maisto produktai užima tik trečiąją vietą pagal svarbą.
Vis dėlto, nors sveikas maistas tiesiogiai ir nesukelia svorio metimo, jis gali labai padėti siekiant mažiau valgyti, nes turi mažiau kalorijų ir suteikia didesnį sotumo jausmą.
Be to, norint numesti svorio nebūtina valgyti mažiau. Sveikos mitybos planas padeda suvalgyti tiek pat ar net daugiau maisto nei anksčiau ir vis tiek išlaikyti kalorijų deficitą.
Žinoma, visa tai nereiškia, kad mažiau sveikas maistas negali rasti vietos mitybos plane.
Į savo mitybą galime įtraukti nesveiko maisto, vis tiek būti kuo puikiausiai sveiki ir sėkmingai numesti svorio.
Paprasčiausia tai pasiekti laikantis 80/20 taisyklės:
| Apie 80 proc. mitybos turėtų sudaryti sveiki ir įvairūs maisto produktai. |
O į likusius 20 proc. gali įeiti ir nesveikas maistas: saldumynai, greitasis maistas, picos, mėsainiai ir t. t.
Šis kiekis yra per mažas, kad pakenktų sveikatai ir neigiamai paveiktų svorio metimą, tačiau pakankamas, jog paskanautume savo mėgstamo, bet ne tokio sveiko maisto.
Tą pačią taisyklę galime pritaikyti ir atskiruose patiekaluose. Pavyzdžiui, kai didžiąją dalį valgio sudaro sveiki maisto produktai, į jį galime įterpti ir mažiaų sveiką ingredientą (kaip kad sveikų mėsos kukulių recepte).
4. Valgymo laikas neturi įtakos
Valgymo laikas ir valgių skaičius taip pat neturi įtakos kūno kompozicijai.
Nesvarbu, valgysime vakare ar ne, svorio numesime tiek pat, jeigu bus identiškas kalorijų deficitas:
| 39 tyrimo dalyviai buvo padalyti į dvi grupes. Kiekvienam iš jų 12 mėnesių buvo sudarytas toks pat kalorijų deficitas. Vienintelis skirtumas tarp grupių buvo tas, jog pirmoji grupė valgė tik nuo 8 iki 16 val., o antroji – bet kuriuo dienos laiku. Rezultatas? Visi tyrimo dalyviai numetė tiek pat svorio.8 |
Nesvarbu, valgysime 3, 6 ar X kartus per dieną, svorio numesime tiek pat, jeigu bus identiškas kalorijų deficitas:
| 16 tyrimo dalyvių buvo padalyti į dvi grupes. Kiekvienam iš jų 8 savaitėms buvo sudarytas toks pat kalorijų deficitas. Viena grupė valgė 3 kartus per dieną, kita – 6 kartus per dieną. Rezultatas? Visi tyrimo dalyviai numetė tiek pat svorio.9 |
Ir tai tik keletas iš daugybės mokslinių tyrimų, kurie tai patvirtina.
Todėl galite nustoti nerimauti dėl valgymo laiko ir valgių skaičiaus – tai neturės įtakos svorio metimui.
Vienintelis faktorius, į kurį reikėtų atsižvelgti renkantis, kada valgysite, yra sotumas.
Priešingai nei manoma, dauguma žmonių jaučiasi sotesni, valgydami 2–3 didesnius patiekalus per dieną, o ne užkandžiaudami mažesnėmis porcijomis kas keletą valandų.
Tai yra viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl pasaulyje taip smarkiai išpopuliarėjo protarpinis badavimas: buvo suprasta, kad valgant rečiau ir didesnėmis porcijomis galima ne tik suvartoti mažiau kalorijų, bet ir jausti didesnį sotumo jausmą.
Jeigu jums patinka šis straipsnis, tai be jokių abejonių naudinga bus ir mano knyga „Svorio metimas kitaip“.
Joje dar išsamiau, aiškiau ir praktiškiau pasakoju, kaip numesti svorio nesikankinant, nebadaujant ir neatsisakant savo mėgstamo maisto.
Nemokamas mitybos planas
Kai išsiaiškiname, kiek kalorijų ir maisto medžiagų turime suvartoti, metas smagiausiam žingsniui – savo mėgstamus maisto produktus bei patiekalus įtraukti į mitybos planą. Tam mums prireiks kalorijų skaičiuoklės.
Prieš pradedant skaičiuoti kalorijas, pirmiausia perskaitykite trumpą gidą, kaip naudotis mano kalorijų skaičiuokle.
Susipažinote su kalorijų skaičiavimu? Gerai, judame toliau!
Kaip sudaromas mitybos planas?
Norint sudaryti mitybos planą, pirmiausia reikia apskaičiuoti pirmojo valgio kalorijas.
Kaip pavyzdį panaudosiu savo mėgstamiausią pusryčių receptą – sočiausią avižinės košę.
Šį patiekalą sudaro šeši maisto produktai:
- 125 ml 1,5% pieno.
- 40 g liesos varškės.
- 40 g avižinių dribsnių.
- Pusė vidutinio banano.
- 15 g žemės riešutų kremo.
- 1 arb. š. (5 g) medaus.
Juos visus pridedame į pusryčius:
Ir tą patį atliekame su visais valgiais.
Jeigu įvedus visus norimus patiekalus ir užkandžius viršijate nusistatytą kalorijų kiekį, reikia sumažinti porcijas (vieno ar visų valgių), kol pasieksite reikiamą skaičių.
Jei patiekalas (užkandžiai nesiskaito) neturi bent 20 gramų baltymų, į jį reikėtų įtraukti daugiau baltymų.
Mitybos planas svorio metimui
Kad būtų dar aiškiau, žemiau pateiktas labai paprastas nemokamas mitybos planas svorio metimui.
Mitybos planas metant svorį buvo sudarytas remiantis pavyzdyje apskaičiuotu kalorijų ir maisto medžiagų kiekiu:
- Bent 90 gramų baltymų.
- Apie 53 gramai riebalų.
- Apie 190 gramų angliavandenių.
Kaip matote, su maisto medžiagomis pataikiau gana taikliai.
Tačiau sudarant mitybos planą svarbiausia užtikrinti reikiamą kalorijų kiekį ir pasistengti, kad kiekvieną patiekalą (išskyrus užkandžius) sudarytų bent 20 gramų baltymų.
Tuo tarpu tiksliai atitaikyti baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekio nebūtina.
Taip pat nieko tokio, jei keliasdešimt kalorijų viršijamas bendras kalorijų kiekis. Svarbu tik nuo jo per daug nenutolti (pavyzdžio atveju 1700 kalorijų jau būtų pernelyg didelis viršijimas).
Dar keletas pastebėjimų:
- Nebūtina skaičiuoti daržovių kalorijų, išskyrus bulves arba jei patiekalo pagrindą sudaro stambesnės daržovės, tokios kaip morkos, brokoliai ir pan.
- Nepamirškite įtraukti kepimo aliejaus kalorijų. Asmeniškai kepimui naudoju purškiamą alyvuogių aliejumi, kurį rekomenduoju visiems metantiems svorį. Trijų sekundžių purškimo, kuris turi apie 30 kalorijų, visiškai pakanka išsikepti bet kokį vidutinio dydžio valgį.
- Jeigu geriate kavą arba arbatą, atsižvelkite ir į juose esančių ingredientų, tokių kaip pienas, cukrus ir kt., kalorijų kiekį.
Skirtingi mitybos planai
Jūs tikrai neprivalote (nebent to norite) laikytis to paties mitybos plano kiekvieną dieną.
Galite susidaryti keletą ar net kelioliką skirtingų mitybos planų pagal nusistatytą kalorijų kiekį ir juos variuoti savaitės bėgyje, kas savaitę ar netgi kiekvieną dieną.
Pavyzdžiui:
- 2–3 skirtingi mitybos planai savaitei (pvz., pirmadieniui–trečiadieniui ir ketvirtadieniui–sekmadieniui).
- Savaitės mitybos planas (pvz., pirmai savaitei, antrai savaitei ir t. t.).
- Dienos mitybos planas (pvz., pirmadieniui, antradieniui, trečiadieniui ir t. t.).
Tiesiog susikurkite savo sudaryto mitybos plano kopiją ir jame pakeiskite norimus valgius.
Be to, nepamirškite mūsų aptartos 80/20 taisyklės, į savo mitybą įtraukdami patiekalų ir užkandžių, kurie nėra numatyti jūsų mitybos plane.
Svorio sekimas – ne mažiau svarbu
Paskutinis, tačiau ne mažiau svarbus žingsnis, kurį turime aptarti, yra savo kūno svorio sekimas.
Nors egzistuoja ne vienas metodas, kaip sekti kūno kompozicijos pokyčius, pats paprasčiausias ir vis tiek pakankamai tikslus būdas yra svėrimasis.
Teisingas svėrimasis parodo, ar suvartojame tinkamą kalorijų kiekį norėdami išlaikyti arba numesti svorio.
Nemažai asmeninių trenerių tvirtina, kad svertis yra beprasmiška dėl didelių svorio svyravimų. Nors tai tiesa, jog svoris gali smarkiai svyruoti net ir iš tiesų metant svorį, problema yra tame, kad žmonės nesisveria kiekvieną dieną.
Kiekvieną dieną!?
Žinau, skamba baugiai, bet leiskite paaiškinti.
Įprastai visi pasisveria vieną ar kelis kartus per savaitę, pamato ne tokius skaičius, kokius norėtų matyti, ir viską meta, nors iš tikrųjų skaičiai svarstyklėse juos apgavo!
Jie gali būti netikslūs dėl įvairių priežasčių:
- Galbūt pastarosiomis dienomis suvalgėme daugiau maisto, baltymų ar riebalų nei įprastai ir maistas dar pilnai nesuvirškintas.
- Galbūt pastarosiomis dienomis suvartojome daugiau angliavandenių nei įprastai ir sukaupėme papildomo vandens.
- Galbūt pastarosiomis dienomis suvartojome daugiau druskos nei įprastai ir sukaupėme papildomo vandens.
- Galbūt pastarosiomis dienomis išgėrėme mažiau arba daugiau vandens nei įprastai.
- Galbūt pastarosiomis dienomis suvartojome daugiau maistinių skaidulų nei įprastai ir praradome vandens.
- Galbūt pastarosiomis dienomis išgėrėme alkoholio ir praradome vandens.
- Galbūt pastarosiomis dienomis patyrėme daugiau streso (pakilo hormono kortizolio lygis) ir sukaupėme papildomo vandens.
- Galbūt prasidėjo menstruacinis ciklas ir sukaupėme papildomo vandens (moterims).
Štai kodėl svarbu svertis kiekvieną dieną ir vesti savaitės vidurkį.
Sveriantis kiekvieną dieną, reikia nekreipti dėmesio į kasdienius svorio svyravimus ir lyginti tik savaitinius vidurkius.
Kaip teisingai svertis?
Tarkime, dabartinis mūsų svoris yra 75,0 kg. Ateinančią savaitę kasdien sversimės ir išvesime savaitės vidurkį:
Kaip matote, kiekvieną dieną svoris kito, kai kuriomis dienomis netgi kilo, o galiausiai sekmadienį padidėjo 0,5 kg.
Vis dėlto, išvedus savaitės vidurkį paaiškėjo, kad svoris iš tikrųjų sumažėjo 0,5 kg.
Taigi, jeigu kreipiame dėmesį į kasdienius svorio svyravimus, bet kokius didesnius pokyčius priimame su panika: O Dieve, priaugau pusę kilogramo!
Tuo tarpu žiūrėdami tik į savaitinius vidurkius, matome, kad kasdieniai svorio svyravimai galų gale išsilygina.
Dar keletas pastebėjimų:
- Patartina svertis rytais, po nusišlapinimo, prieš valgant ar geriant, vilkint minimalų kiekį drabužių.
- Moterims mėnesinių metu svoris gali itin smarkiai svyruoti ir taip dar labiau apsunkinti svorio sekimą. Tokiu atveju savaitę arba dvi reikėtų nekreipti dėmesio net ir į savaitinius vidurkius ir, svoriui pakilus, nesijaudinti, o tuo labiau nieko nekeisti mityboje.
Taip pat visiems rekomenduoju save nusifotografuoti (iš priekio bei šonu) ir tai kartoti bent kartą per mėnesį.
Ką daryti, jei svoris nekrenta?
Venkite vienos didžiausių svorio metimo klaidų galvodami, kad tai yra linijinis procesas ir svoris kris norimu greičiu kiekvieną savaitę.
Išvadas reikia daryti tik po 2–3 savaičių,kai svoris vis tiek nekrenta.
Tokiu atveju mitybos plane reikia sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį 200 (pvz., 1800 – 200 = 1600).
Jei po dviejų savaičių svoris vis tiek nekrenta – pakartoti šį procesą.
Dar kartą užtvirtinant:
- Svertis beveik kiekvieną rytą: po nusišlapinimo, prieš valgant ar geriant, vilkint minimalų kiekį drabužių.
- Sekmadieniais išvesti savaitės svorio vidurkį, o į kasdienius svyravimus nekreipti dėmesio.
- Jeigu po 2–3 savaičių svoris nekrenta, mitybos plane sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį 200 (pvz., 1 800 – 200 = 1 600).
- Jei po dar dviejų savaičių svoris vis tiek nekrenta, mitybos plane sumažinti kalorijų kiekį dar 200.
- Progresui vėl sustojus, mitybos plane sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį dar 200.
Jeigu nutiko taip, kad vartojate labai mažai kalorijų, bet svoris vis tiek nekrenta – beveik nėra abejonių, jog tam tikrų maisto produktų kalorijas skaičiuojate klaidingai arba juos pamiršote įtraukti į mitybos planą.
Tokiu atveju reikia patikrinti, ar kiekvieno produkto kalorijas apskaičiavote teisingai ir ar tikrai juos visus įtraukėte į mitybos planą.
Niekam nereikės vartoti mažiau nei 1200 kalorijų (išskyrus labai smulkias merginas), kad svoris kristų. Jei taip atsitinka, neteisingai skaičiuojate kalorijas.
Kas toliau?
Viskas! Jeigu jums patiko šis straipsnis, tai be jokių abejonių naudinga bus ir mano knyga „Svorio metimas kitaip“.
Joje dar išsamiau, aiškiau ir praktiškiau pasakoju, kaip numesti svorio nesikankinant, nebadaujant ir neatsisakant savo mėgstamo maisto.
Perskaitę knygą, sužinosite:
Svarbiausius svorio metimo principus, kurie iš tiesų būtini ir veiksmingi.
Tikrąsias priežastis, kodėl priaugama antsvorio ir vargstama jo atsikratyti.
Protingiausią išeitį, kaip paprasčiau numesti svorio.
Esminį faktorių, padėsiantį lengviau pradėti mažiau valgyti.
Valgiaraščio svorio metimui sudarymo ypatumus (su patiekalų pavyzdžiais).
Efektyviausią sportą lieknėjimui ir ar galima išsiversti be jo.
Labiausiai neįvertintą pagalbininką metant svorį.
Realistiškus svorio metimo tikslus.
Sprendimus svoriui (nebe)krentant.
Didžiausias klaidas atsikračius antsvorio.
Ir dar daugiau!
kompleksuojama diel svorio
Sveiki, gal galėtumėte pateikti daugiau informacijos, kad galėčiau Jums padėti?
Manau mažai supratau
norėčiau priaugti svorio bet čia pagalbos nesuteikė
Sveiki, norint priaugti svorio, vietoje kalorijų deficito reikia sukurti kalorijų perteklių. Jei turite tikslesnių klausimų – mielai kreipkitės, pasistengsiu padėti.
Sveiki,
Su riebalais ir baltymais viskas aišku. Kaip dėl angliavandenių: nelabai aš juos mėgstu , nelabai ir surenku reikiamą kiekį, tuomet ir kalorijų trūkumas būna. Kadangi tikslas svorio kritimas, tai ar galiu jų nedavalgyti ir nesurinkti ( jaučiuosi soti)? Ar pakeisti trūkumą baltymais?, Ar vistik reikia surinti kalorijų ir angliavandenių reikiamą skaičių. Ačiū
Sveiki, svarbiausia surinkti pakankamai kalorijų ir baltymų, o angliavandenių bei riebalų kiekis yra kur kas mažiau svarbus. Jeigu jums patogiau vartoti mažiau angliavandenių – tai neturės įtakos svorio metimui.
Supratau viska tiesiog puikiai , bet Kaip suskaiciuoti kalorjas vistiek nesupratau gal galite paaiškinti išsamiau
Sveiki, kuri kalorijų skaičiavimo dalis jums neaiški?
Ačiū Jums už puikų ir išsamų straipsnį, kuris suteikia motyvacijos mesti svorį 🙂 👍
Malonu girdėti! Lauksime rezultatų. 💪
dėl Kilo.lt
Ar rekomenduotimėte naudotis, ar vis tik patartumįte apeiti tą puslapį ir pasieškoti kažko rimčiau?
Iš labai riboto kiekio atsiliepimų apie šią svetainę, rastų internete, sunku susidaryti nuomonę.
Kiek supratau, ten gana patogiai sudaromi meniu, tad nereikia suktis galvos ir užsiimti skaičiavimais pačiam. Kiti skundžiasi kad programos sudaromos atmestinai, siekiant kad lankytojai kuo greičiau numestų kuo daugiau svorio (sužaidžiant su 14 dienų pinigų grąžinimo garantija), ir taip susidarytų teigiamą nuomonę pradžioje, kuri nepsiteisina ilgalaikėje perspektyvoje.
Ar vis tik tai rimtas įrankis, galintis padėti žmogui su labai užimta dienotvarke?
Ir anksto ačiū,
Andre
Sveiki, šio tinklalapio paslaugų nerekomenduoju.
Sveiki. Mane domina ar aktyviai sportuojant t.y. 3-4 kartus per savaitę po 1val.-1.30val. Ar tinka tas pats mitybos principas? Girdėjusi esu, kad tai ką sudegini per treniruotę turėtum pridėti prie bendrų kalorijų. Pvz jei per treniruotę sudeginu 300kcal, o per dieną suvartoju 1600kcal, tai turėčiau prie suvartojamų pridėti tuos 300kcal. Ar tai tiesa?
Sveiki, kaip ir nurodyta gide, skaičiuojant kalorijų deficitą Harris-Benedict formulės pagalba, atsižvelgiama ne tik į lytį, svorį, ūgį bei amžių, bet ir į fizinį aktyvumą, todėl sudeginamos kalorijos yra įtraukiamos į bendrą kalorijų kiekį.
Labai Jums ačiū😇
Labas. Labai Aciu, kad pasistenget ir paraset toki nerealu straipsni, as esu keleta planu uzsisakius, perskaicius belekiek info, bet taip efektingai, aiskiai ir itikinamai dar niekur nebuvau radus informacijos. Nuo ryt kimbu I darbus kurti sau mitybos plana. Tai bus mano projektas ir tikiuosi pasiteisins, nes siuo metu jauciu , kad esu dugne, labai nuosirdziai tikiuosi, kad tai man pades atsispirti. Aciu dar karta ❤️
Praneškite, kaip sekasi, ir jei kažkas nepavyks – būtinai klauskite!
Puikus straipsnis! Šiandien gavau pakvietimą į vestuves ir nusprendžiau! Noriu į jas nueiti numetus 8-10kg. Kadangi vestuves rugsėjo mėnesį – laiko sveikai numesti svorio kaip ir turiu 🙂 Gal pats sudarote mitybos planus? Viskas aiškiai ir konkrečiai išdėstyta.. Svarstykles turiu, bananą turiu, avižiniųbdribsnių turiu 🙂 rytojaus pusryčiai – aiškūs! 😀
Smagu, kad patiko. Laiko į valias, sėkmės!
Dėl individualios pagalbos susisiekite asmeniškai el. paštu: info@mitybakitaip.lt
Likau sužavėta kaip visa informacija pateikta taip paprastai ir suprantamai! Būtinai pamėginsime susidaryti savo individualų planą! Ačiū! 🙂
Šis straipsnis ir buvo parašytas su viltimi sulaukti tokių komentarų. 😊
Dėkui, labai įdomu. O gal pats sudarinėjate tuos planus? Mano skydliaukė sulėtėjusi,
Sveiki, dėl individualios pagalbos susisiekite asmeniškai el. paštu: info@mitybakitaip.lt
Labai geras straipsnis, kaip tik ko ieškojau. Dabar tapo viskas aiškiau ir ėmiau viską geriau suprasti! 😊
Džiugu, kad buvo naudinga!
Aciu,labai padejo paaiskinimas kaip susitvarkiti mityba.Gana lengvai numeciau 10kg,bet labiau dziugina mintis kad pats galiu susitvarkiti su savo kuno svoriu
Nerealu!
Labai ačiū už informaciją! Visą google ir pinterest išnaršiau ieškodama aiškaus, nuoseklaus teksto apie mitybą, ir va, pagaliau.
😍
Sveiki, o kaip tas dalykas kad vakare visas neisdegintas cukrus ir angliavandeniai virsta riebalais musu kune? Nes cia pamaciau, kad vakarienei bananas, o jis juk turi cukraus, tai visgi galima ar ne? Ne iki siol girdejau kad vaisius valgyti tik pirmoje dienos puseje. Ar kadangi jei as turesiu kaloriju deficita tai galiu ir vakare gauti cukraus ir jis nevirs riebalais(nes kadangi vakare jau jo neisdeginsiu) ir numesiu svorio?
Sveiki, šis straipsnis turėtų atsakyti į jūsų klausimą:
https://mitybakitaip.lt/kaip-numesti-svorio/
Sveiki. Nuostabus planas, jau dėlioju maisto planą sau ir vyrui. Viskas paaiškinta labai aiškiai ir suprantamai. Tik turiu du klausimus:, pavyzdžiui, kaip apskaičiuoti kalorijų kiekį marinuotai mėsai? Kiek padidėja kalorijų mėsą marinuojant. Tarkim labai mėgstu gaminti vištienos file kepsnius, juos prieš tai marinuoju su majonezu, svogūnu ir prieskoniais. Kiek paprasta vištienos file turės kalorijų kaip ir aišku, bet kiek kiekis padidės ją marinuojant? Antras klausimas būtų dėl sriubų. Kaip apskaičiuoti kalorijas puodo sriubos kaip ir aišku, o kaip apskaičiuoti porcijomis? Sverti jau pagamintą sriubą mililitrais ar kaip?
Atsiprašau, jei kažką kartoju, neskaičiau visų komentarų.
Ačiū už atsakymus 🙂
P. S. Kilo dar vienas klausimas, gyvenu užsienyje, perkame čia pagamintą duoną, ne įpakavime, o šviežiai keptą. Vyras labai mėgsta sumuštinius ant tos duonos, vis tik įdomu, kaip įmanoma būtų paskaičiuoti tos duonos riekės kalorijas, bent apytiksliai. Jūsų duotoje kalorijų skaičiuoklėje yra labai mažas duonų pasirinkimas. Dėkoju
Sveiki, smagu, kad ne tik perskaitėte straipsnį, bet iš karto ėmėtės dėliotis mitybos planą.
Dėl kalorijų skaičiavimo marinuojant mėsą – jeigu tai tik prieskoniai ir svogūnai, dėl papildomų kalorijų nereikėtų sukti galvos, kadangi jų kiekis bus labai mažas. Visgi, jei į marinatą įeina ir majonezas, kuris yra itin riebus, į papildomas kalorijas jau vertėtų atkreiptį dėmesį. Nežinau, kokiais kiekiais marinuojate maistą ir kiek majonezo į jį dedate, bet paprasčiausia būtų apskaičiuoti, kiek kalorijų turi vienas šaukštas majonezo ir kiek pastarojo šaukštų dedate į marinatą, ir taip sužinoti bendrą jo kalorijų kiekį.
Dėl sriubų – žinant, kiek kalorijų yra visame puode, galima nuspėti, koks kiekis viso puodo sriubos tenka vienai porcijai. Tarkime, viena porcija yra kažkur 1/8 puodo, tad reikėtų imti 1/8 puodo kalorijų.
Dėl duonos – jei kalorijų skaičiuoklėje nerandate to paties gamintojo produkto, patys galite papildyti jos duomenų bazę. Kaip tai padaryti, rasite čia: https://mitybakitaip.lt/kaloriju-skaiciuokle/#Kaip_iterpti_nauja_produkta
Apibendrinant, tiksliai skaičiuoti visų kalorijų nėra būtina, svarbu tik apytiksliai žinoti, kiek jų yra suvartojama. 👌
Vau! Gal tris metus ieškojau, butent tai kas čia parašyta, šitas straipsinis geresnis už visus iki šiol skaitytus, pagaliau radau ko ieškojau, 100% visa tai paskaitysiu ir dar kelis kartus, nes čia viskas aiškiau, nei begali būti, tikslus visi atsakymai ir puikūs pavyzdžiai, begalo ačiū autoriui!
Malonu girdėti!
Super straipsnis, labai daug naudingos informacijos, bandysim veikti. Ačiū 🙂
Tuo pačiu, labai įdomu pasidarė: ar yra sėkmės istorijų? 🙂 Kur jūs, laimingieji?:)
Džiugu, kad buvo naudinga! Komentarų skiltyje rasite ne vieną sėkmės istoriją. 😉