Sveikos mitybos piramidė vizualiai parodo, kokį maistą ir kokiais kiekiais reikėtų valgyti, siekiant optimalios sveikatos.
Deja, LR Sveikatos apsaugos ministerija iki šiol pateikia tą pačią pasenusią mitybos piramidę, su kuria susipažinome mokykloje prieš daugelį metų.
Ši maisto piramidė jau seniai neatitinka naujausių mokslinių tyrimų ir rekomendacijų apie sveiką mitybą.
Todėl siūlau remtis Harvardo universiteto mokslininkų parengta nauja maisto piramide, kuri kur kas geriau atspindi šiuolaikinio žmogaus mitybos poreikius:
Šiuolaikinė sveikos mitybos piramidė ne tik atsižvelgia į svorio kontrolę, sportą bei maisto papildus, bet ir žymiai tiksliau išskiria sveiko maisto kategorijas (pavyzdžiui, rekomenduoja viso grūdo produktus, o ne bet kokius grūdus).
Remiantis šia sveiko maisto piramide, didžiausią subalansuotos mitybos dalį turėtų sudaryti skaidulinis maistas:
- Daržovės, vaisiai ir uogos: brokoliai, morkos, burokėliai, špinatai, smidrai, kopūstai, salotos, kukurūzai, saldžiosios paprikos, agurkai, pomidorai, bulvės, batatai, obuoliai, bananai, kriaušės, apelsinai, mandarinai, greipfrutai, kiviai, slyvos, figos, datulės, avietės, šilauogės, braškės.
- Viso grūdo produktai: avižos, grikiai, bolivinė balanda, bulguras, sorų kruopos, kukurūzų spragėsiai ir daugiau nei 30 proc. pilnų grūdų turinčios duonos, makaronai bei miltai.
Šiek tiek mažesnę, bet svarbią maisto raciono dalį turėtų užimti gerųjų riebalų šaltiniai, ankštinės daržovės ir, jei nesate žaliavalgiai, gyvūninės kilmės baltyminis maistas:
- Gerųjų riebalų šaltiniai: nerafinuoti augaliniai aliejai (alyvuogių, avokadų, sezamų, moliūgų sėklų, linų sėmenų, kanapių, migdolų, graikinių riešutų), riešutai, riešutų kremas, sėklos, avokadai.
- Ankštiniai augalai: soja, pupelės, avinžirniai, žirniai, lęšiai.
- Gyvūninis baltyminis maistas: žuvis, paukštiena ir kiaušiniai.
Taip pat patartina kasdien į savo mitybos planą įtraukti 1–2 porcijas pieno produktų arba, jeigu jų netoleruojate, rinktis kalcio papildą.
Likusią mitybos dalį gali užimti mažiau maistingi produktai, tokie kaip raudona mėsa, sviestas, rafinuoti grūdai (pvz., batonas, balti miltai, makaronai), saldumynai ir greitasis maistas.
Be to, daugumai žmonių rekomenduojama vartoti multivitaminų ir vitamino D papildus.
Maisto piramidės alternatyva – sveikos mitybos lėkštė
Neseniai mitybos specialistai sugalvojo alternatyvą tradicinei maisto piramidei – sveikos mitybos lėkštę. Ji padeda lengviau suprasti, kaip sudėlioti subalansuotą patiekalą.
Harvardo mokslininkai taip pat pristatė savo sveikos mitybos lėkštę:
Pagal jų rekomendacijas, subalansuotas patiekalas turėtų atrodyti taip:
- 1/2 lėkštės – daržovės ir vaisiai;
- 1/4 lėkštės – viso grūdo produktai;
- 1/4 lėkštės – baltyminis maistas;
- saikingai – gerųjų riebalų šaltiniai.
Papildomai primenama tarp valgių arba jų metu gerti vandenį, o dienos metu būti fiziškai aktyviems.
Sveiko mitybos lėkštė išsiskiria paprastumu, tačiau labiau tinka planuojant pavienius patiekalus, o ne bendrą mitybą.
Todėl aš vis dar labiau mėgstu maisto piramidę, kurios pateikia išsamesnes mitybos rekomendacijas.
Vis dėlto tiek sveikos mitybos piramidė, tiek lėkštė gali būti vertingi įrankiai priimant sveikesnius maisto pasirinkimus.
Patiko šis straipsnis? Tuomet jums tikrai patiks ir mano knyga:
Pakeiskite požiūrį į svorio metimą
Knyga, kuri žingsnis po žingsnio aiškiai, praktiškai ir įdomiai parodys, kaip numesti svorio kitaip.
Noriu piramidės
Sveiki, ji pateikta šiame straipsnyje.
👍