Mano atsakymas savaitėms, kai nėra laiko gaminti: keturios porcijos per 20 minučių. Šios pupelių salotos turi 20 gramų baltymų ir 10 gramų skaidulų porcijoje.
Kodėl šis pupelių salotų receptas?
Šios konservuotų pupelių salotos yra mano atsakymas toms savaitėms, kai virtuvėje noriu praleisti kuo mažiau laiko, o pavalgyti sočiai. Atidarote skardines, supjaustote daržoves, suplakate padažą ir po 20 minučių keturios porcijos jau paruoštos!
Į dubenį keliauja dviejų rūšių pupelės, avinžirniai, paprika (arba pomidoras), agurkas, raudonasis svogūnas, žolelės ir feta. Viena porcija turi 20 gramų baltymų ir 10 gramų skaidulų, todėl tai – pilnavertis valgis. Salotos tinka vegetarams ir yra be glitimo.
Ilgai maniau, kad salotos su pupelėmis yra nuobodus patiekalas, kol supratau, kad viską lemia padažas. Citrinų ir garstyčių padažas pagyvina ankštinių blankų skonį, tad salotos turėtų patikti net ir nemėgstantiems pupelių.
Palikus jas šaldytuve bent 30 minučių padažas įsigeria giliau ir dar labiau atsiskleidžia skoniai. Būtent todėl šis receptas taip gerai tinka maisto ruošai iš anksto: kitą dieną salotos būna net skanesnės nei ką tik sumaišytos.
Skanaus!
Greitos pupelių salotos (daug baltymų ir skaidulų)
Ingredientai
Salotoms:
- 1 skard. (400 g) konservuotų raudonųjų pupelių, nukoštų ir perplautų
- 1 skard. (400 g) konservuotų baltųjų pupelių, nukoštų ir perplautų
- 1 skard. (340–400 g) konservuotų avinžirnių, nukoštų ir perplautų
- 1 vnt. raudonosios saldžiosios paprikos, pjaustytos (arba 200 g pomidoro)
- 200 g agurko, pjaustyto
- ½ vnt. raudonojo svogūno, smulkinto
- 1 sauj. petražolių, smulkintų
- 150 g fetos sūrio, trupinto
Padažui:
- 4 valg. š. ypač gryno alyvuogių aliejaus
- 3 valg. š. citrinos, sulčių (arba ½ pakeisti balzaminiu actu)
- 1 valg. š. medaus
- 1–2 arb. š. prancūziškų garstyčių (dižono)
- 1 vnt. česnako skiltelės, trintos
- 1 arb. š. džiovintų raudonėlių
- 1 žiupsn. druskos ir maltų pipirų
Paruošimas
- Išplakite visus padažo ingredientus nedideliame dubenėlyje šakute ar šluotele, kol masė taps vientisa ir dugne nebesimatys atskiro aliejaus sluoksnio.
- Nukoškite ankštinius per sietelį, perplaukite šaltu vandeniu, kol vanduo bėgs skaidrus, ir palikite nuvarvėti. Suberkite juos į didelį dubenį.
- Supjaustykite papriką (arba pomidorą) ir agurką maždaug 1 cm kubeliais, susmulkinkite svogūną bei petražoles ir perkelkite viską į dubenį. Įtrupinkite fetą, supilkite padažą ir atsargiai išmaišykite, kad sūris nesusitrintų.
- Patiekite iš karto arba palaikykite šaldytuve 30 minučių ar ilgiau, kad padažas įsigertų giliau ir skoniai dar labiau atsiskleistų. Skanaus!
Pastebėjimai
- Konservuoti ankštiniai. Bet kokį iš trijų galima keisti kitais konservuotais ankštiniais, pavyzdžiui, juodosiomis pupelėmis ar lęšiais. Svarbu išlaikyti bendrą kiekį, tad viena skardinė keičiama viena skardine. Jei konservuotų nenaudojate, vietoj vienos skardinės naudokite 100 gramų sausų ankštinių. Prieš maišydami leiskite virtiems ankštiniams visiškai atvėsti, kitaip feta ims tirpti, o daržovės suglebs.
- Žolelės. Be petražolių tinka ir krapai, kalendra ar bazilikas. Bazilikas labiau dera tada, kai vietoj paprikos renkatės pomidorus.
- Sūris. Vietoj fetos galite naudoti ožkos sūrį arba mocarelą (jei ją naudosite, įberkite šiek tiek druskos), o veganiškam variantui fetą praleiskite ir pridėkite šaukštą mielių dribsnių.
- Medus. Jeigu medaus neturite arba ruošiate veganišką versiją, tiks klevų arba agavų sirupas.
- Garstyčios. Vietoj prancūziškų (dižono) garstyčių tinka ir paprastos, tik jos aštresnės, tad naudokite dvigubai mažesnį kiekį, nebent mėgstate aštriau. Su jomis padažas gali greičiau atsisluoksniuoti, todėl prieš pilant jį pramaišykite dar kartą.
- Riešutai. Jei norite dar daugiau baltymų (ir gerųjų riebalų), įberkite saują kedrinių pinijų ar kitų smulkintų riešutų. Prieš tai kelias minutes juos galite pakepinti sausoje keptuvėje, kad jų skonis būtų sodresnis.
- Patiekimas. Pupelių salotos su duona ar krekeriais gali virsti dar maistingesniu patiekalu, kuris suteiks dar daugiau skaidulų. Jomis taip pat galite įdaryti lavašą arba mažesnį kiekį patiekti kaip garnyrą prie keptos mėsos ar žuvies.
- Šaldytuve. Sumaišytos salotos sandariame inde gali būti laikomos iki 3 dienų. Kitą dieną jos būna net skanesnės, nes padažas įsigeria giliau.
- Ruošai iš anksto. Jeigu norite salotas išlaikyti 4–5 dienas, sumaišykite ankštinius, papriką ir svogūną su padažu, o agurką, fetą bei petražoles suberkite tik prieš valgant. Jei renkatės pomidorus, juos dėkite kartu su agurku.
- Šaldiklyje. Šaldyti šių salotų nerekomenduoju. Atšildytos pupelės praranda formą, agurkas paleidžia vandenį, o feta tampa trupi.
Įranga
- Virtuvinės svarstyklės - maisto produktai turi būti sveriami žali, prieš juos verdant, kepant ar kitaip termiškai apdorojant
Maistingumas
Patiko receptas? Būčiau labai dėkingas, jei paliktumėte atsiliepimą!
