Kas sakė, kad bulvių košė negali būti ir skani, ir sveika? Ši bulvių košė pasižymi ne ką mažiau kremiška bei puria tekstūra, nors joje naudojama kur kas mažiau sviesto ir visiškai atsisakyta riebios grietinėlės.
Mes, lietuviai, tiesiog dieviname bulvių košę! Deje, ji gali tapti gana riebiu garnyru. Ne veltui kulinarai juokauja, kad skanios bulvių košės paslaptis slypi kilograme sviesto, tenkančiame kilogramui bulvių.
Dėl to bulvių košė dažniausiai nėra laikoma sveiku pasirinkimu. Tačiau kas sakė, kad neįmanoma jos pagaminti ir skaniai, ir sveikai?
Ši bulvių košė ruošiama naudojant graikišką jogurtą ir kur kas mažiau sviesto (arba visiškai jo atsisakant). Nepaisant to, ji pasižymi ne tik žymiai mažesniu kalorijų ir sočiųjų riebalų kiekiu, bet ir ne ką mažiau kremiška bei puria tekstūra.
Turinys
Kodėl šis bulvių košės receptas?
- Sveikesnė versija. Bulvės – vertingas antioksidantų ir vitaminų bei mineralų, ypač kalio ir vitamino C, šaltinis.1 Be to, jose nemažai maistinių skaidulų, ypač odelėje. Tačiau tradiciškai bulvių košei ruošti naudojamas didelis kiekis sviesto ir riebios grietinėlės, siekiant suteikti jai kreminę konsistenciją. Šie produktai yra gausūs sočiaisiais riebalais, kurių lietuviai ir taip vartoja per daug. Visgi, pakeitus grietinėlę graikišku jogurtu ir smarkiai sumažinus sviesto kiekį (arba vietoje jo naudojant alyvuogių aliejų), galima pasiekti ne tik ne ką mažiau kremišką bulvių košės tekstūrą, bet ir padaryti ją kur kas sveikesnę.
- Žymiai mažiau kalorijų. Dėl sviesto ir riebios grietinėlės įprasta bulvių košė būna nepaprastai riebi, o šis, iš pažiūrios nekaltas garnyras tampa tikra kalorijų bomba. Laimei, graikiškas jogurtas turi žymiai mažiau kalorijų nei grietinėlė, o sviesto iš tiesų pakanka naudoti nedaug. Todėl galime ir toliau mėgautis savo mylima, bet ne tokia kaloringa bulvių koše.
- Dar sočiau. Bulvės yra vienas iš sočiausių angliavandenių šaltinių, tad į bulvių košę su pienu įterpus daugiau baltymų iš graikiško jogurto, ji taps dar sotesne. Tai reiškia, kad pasitosinsime nuo mažesnio jos kiekio ir suvartosime dar mažiau kalorijų. Dviguba pergalė!
- Ne mažiau skanu. Sveikumas, nekaloringumas ir sotumas yra gerai, bet kas iš to, jei valgis nėra skanus? Štai kodėl ši bulvių košė pasižymi subalansuotu pieno, graikiško jogurto ir sviesto (arba alyvuogių aliejaus) santykiu, kuris leidžia išlaikyti tradicinei bulvių košei būdingą kreminę ir purią tekstūrą.
- Taip pat visur dera. Kaip ir įprasta bulvių košė, šis sveikas garnyras puikiai dera prie daugelio patiekalų. Jis taip pat gali būti patiektas susibūrimuose ar šventėse net ir tiems, kurie paprastai nemėgsta sveiko maisto.
Bulvių košės ingredientai
- Bulvės. Dauguma lietuviškų bulvių yra pakankamai krakmolingos, todėl tinka bulvių košei gaminti. Vienintelė išimtis – ankstyvosios vasarinės bulvės, kuriose krakmolo kiekis mažesnis, dėl to iš šių bulvių gali gautis ne tokia puri košė.
- Pienas. Tinka bet koks pienas, bet jei norite surinkti mažiau kalorijų, rinkitės liesą (1–1,5 proc. riebumo) arba augalinį. Kalbant apie augalinius pienus, man labiausiai patinka avižų pienas, kurį už priimtiną kainą galite įsigyti LIDL parduotuvėje („Vemondo“ avižų pienas be pridėtinio cukraus).
- Šiek tiek sviesto. Taip, norint išgauti gardžią kreminę tekstūrą, bulvių košei su pienu reikia riebalų, tačiau tai nereiškia, jog privalome sunaudoti pusę pakelio sviesto. Kad košė išliktų tokia pat kremiška ir turėtų tradicinis sviestinį skonį, šalia graikiško jogurto pakanka vieno valgomojo šaukšto sviesto. Jeigu norite, kad bulvių košė būtų dar maistingesnė, vietoje sviesto galite naudoti alyvuogių aliejų. Tiesa, tokiu atveju ji neturės tokio stipraus skonio, kurį suteikia sviestas.
- Graikiškas jogurtas. Kaip jau aptarėme, šiame recepte vietoje riebios grietinėlės naudojamas graikiškas jogurtas. Jis bulvių košei suteikia panašų kremiškumą ir purumą, bet sumažina jos kaloringumą ir padidina sotumo jausmą dėl didesnio baltymų kiekio. Tiesa, vertėtų rinktis graikišką jogurtą, turintį bent 5 gramus baltymų per 100 gramų produkto. Graikiško jogurto pagrindinis pranašumas prieš kitus jogurtus yra būtent didesnis baltymų kiekis, tačiau parduotuvėse galima rasti nemažai graikiškų jogurtų, kurie beveik neturi baltymų. Aš paprastai renkuosi „Graikiška Amfora“ natūralų jogurtą, kurio 100 grame produkto yra net 9 gramai baltymų, o jo konsistencija ir skonis man labai patinka.
- Česnakas. Nors tai nėra būtina, įspaustos česnako skitelės bulvių košei suteikia dar sodresnį skonį.
- Laiškiniai česnakai. Taip pat nebūtina, bet žalumynai, tokie kaip laiškiniai česnakai, padeda dar labiau atsiskleisti bulvių košės skoniui.
Ingredientų alternatyvos
- Bulvės. Kad ir kaip keistai tai skambėtų, jei norite sumažinti bulvių kiekį bulvių košėje (pavyzdžiui, norėdami surinkti dar mažiau kalorijų), galite jas sumaišyti su virtais žiediniais kopūstais.
- Karvių pienas. Jeigu nevartojate pieno produktų, galite naudoti bet kokį augalinį pieną. Kaip jau minėjau, man labiausiai patinka avižų pienas.
- Sviestas. Kaip jau ne kartą minėta, vietoje sviesto galima naudoti alyvuogių aliejų.
- Graikiškas jogurtas. Vietoje graikiško jogurto galite pilti daugiau pieno, o norimą bulvių košės kremiškumą pasiekti su alyvuogių aliejumi.
- Laiškiniai česnakai. Laiškiniai česnakai gali būti pakeisti kitais žalumynais (pavyzdžiui, laiškiniais svogūnais, petražolėmis ar čiobreliais), arba galima apskritai jų nedėti.
Kitame skyriuje arba straipsnio gale esančioje recepto kortelėje rasite tikslius ingredientų kiekius.
Kaip gaminti bulvių košę?
Bulvių košė iš pirmo žvilgsnio atrodo paprastas garnyras, tačiau gaminant ją galima padaryti keletą esminių klaidų, kurių reikėtų vengti.
1 žingsnis. Nulupkite 400 gramų bulvių, nuplaukite jas šaltu vandeniu ir sudėkite į puodą. Didesnes bulves perpjaukite pusiau (kad greičiau išvirtų), o skirtingo dydžio bulves suvienodinkite (kad išvirtų tolygiai). Tiesa, nepersmulkinkite jų – pjaukite ne daugiau nei per pusę). Kuo bulvės bus didesnės, tuo mažiau krakmolo praras virimo metu.
Dar skanesnė bulvių košė gaunama, jei bulvės verdamos su lupenomis. Taip krakmolas geriau išlieka bulvėse. Tačiau bulvės su odele verda ilgiau, o vėliau jas nulupti gali būti sudėtinga. Todėl galite bulves nulupti ir prieš virimą, dėl to pernelyg didelio skonio skirtumo nepastebėsite.
2 žingsnis. Į puodą įpilkite pakankamai šalto vandens, kad bulvės visiškai apsisemtų (nedėkite jų į verdantį vandenį). Gerai pasūdykite vandenį, jog druska tolygiai pasiskirstytų tarp bulvių. Užvirkite vandenį ant didelės ugnies. Kai vanduo užvirs, sumažinkite ugnį ir virkite bulves 20–30 minučių (priklausomai nuo jų kiekio, dydžio ir ar jos lupenomis), vis patikrindami šakute, kol jos suminkštės.
Nepervirkite bulvių! Bulvės išverda, kai šakutė lengvai į jas susminga, bet jos dar nesuyra.
3 žingsnis. Bulvėms baigiant virti, į prikaistuvą arba mažą puodą supilkite 60 ml pieno, 60 gramų graikiško jogurto, 1 valgomąjį šaukštą (15 gramų) sviesto ir įspauskite 1–2 česnako skilteles. Trumpai pavirkite ant žemos ugnies, nuolat maišydami, ir nuėmę nuo ugnies pastatykite į šoną.
Jeigu bulves maišysite su šaltu pienu ir kitais ingredientais, jie prasčiau įsigers, todėl košė nesigaus tokia puri. Be to, ji greičiau atšals.
4 žingsnis. Bulvėms išvirus, nukoškite jas ir dar minutei grąžinkite ant karštos kaitlentės, kad nugaruotų likęs skystis.
5 žingsnis. Bulves perkelkite į dubenėlį ir nedelsiant sutrinkite su bulvių grūstuvu arba šakute.
Bulvių trynimui galima įsigyti įvairiausių įrankių, tačiau geriausią tekstūrą pasieksite naudodami paprasčiausią bulvių grūstuvą arba šakutę. Tuo tarpu smulkinant bulves mikseriu, košė tampa panaši į klijus.
6 žingsnis. Pakaitintą pieną ir kitus ingredientus užpilkite ant sutrintų bulvių ir viską gerai išmaišykite. Pagal skonį pabarstykite druskos ir pipirų.
Bulvių košę pagardinkite laiškiniais česnakais ir iškart patiekite dviem žmonėms, kol ji dar šviežia.
Šios bulvių košės vienoje porcijoje yra 8 gramai baltymų, 8 gramai riebalų, 31 gramas angliavandenių ir vos 225 kalorijos, todėl ji puikiai tinka kaip garnyras laikantis mitybos plano, protarpinio badavimo, skaičiuojant kalorijas ar metant svorį.
Nors bulvių košę sandariame inde šaldytuve galima laikyti iki 5 dienų, atšildyta ji praranda savo skonį ir tekstūrą. Todėl geriausia ją valgyti iškart pagaminus ir ruošti tik tiek, kiek iš karto suvalgysite.
Bulvių košė: DUK
Kaip virti bulves?
Dar skanesnė bulvių košė gaunama, jei bulvės verdamos su lupenomis. Taip krakmolas geriau išlieka bulvėse. Tačiau bulvės su odele verda ilgiau, o vėliau jas nulupti gali būti sudėtinga. Todėl galite bulves nulupti ir prieš virimą, dėl to pernelyg didelio skonio skirtumo nepastebėsite.
Kiek laiko virti bulves?
Bulves reikia virti 20–30 minučių (priklausomai nuo jų kiekio, dydžio ir ar jos lupenomis), vis patikrinant šakute, kol jos suminkštės. Bulvės išverda, kai šakutė lengvai į jas susminga, bet jos dar nesuyra.
Ar galima užšaldyti bulvių košę?
Bulvių košę sandariame inde šaldytuve galima laikyti iki 5 dienų, tačiau atšildyta ji praranda savo skonį ir tekstūrą. Todėl geriausia ją valgyti iškart pagaminus ir ruošti tik tiek, kiek iš karto suvalgysite.
Daugiau sveikų receptų
- Sveiki makaronai su pesto
- Skanios salotos su vištiena (be majonezo ir salierų)
- Sveiki mėsos kukuliai
- Sveiki sumuštiniai su lašiša
- 9 sveiki užkandžiai per 5 minutes
- Sveika vištiena kinietiškai
- Spagečiai su sezamų padažu ir vištiena
Jeigu patiko ši bulvių košė, nepamirškite palikti teigiamo atsiliepimo! Labai įdomu sužinoti apie jūsų patirtį, išbandant šį receptą.
Sveika bulviu košė
Kas sakė, kad bulvių košė negali būti ir skani, ir sveika? Ši bulvių košė pasižymi ne ką mažiau kremiška bei puria tekstūra, nors joje naudojama kur kas mažiau sviesto ir visiškai atsisakyta riebios grietinėlės.
- Bendras laikas: 30 minučių
- Kiekis: 2 porcijos 1x
Ingredientai
- 400 g bulvių.
- 60 ml pieno.
- 60 g graikiško jogurto.
- 1 valg. š. (15 g) sviesto.
- 1–2 česnako skiltelės.
- Saujelė laiškinių česnakų.
Gaminimo eiga
1. Nulupkite 400 gramų bulvių, nuplaukite jas šaltu vandeniu ir sudėkite į puodą. Didesnes bulves perpjaukite pusiau (kad greičiau išvirtų), o skirtingo dydžio bulves suvienodinkite (kad išvirtų tolygiai). Tiesa, nepersmulkinkite jų – pjaukite ne daugiau nei per pusę). Kuo bulvės bus didesnės, tuo mažiau krakmolo praras virimo metu.
2. Į puodą įpilkite pakankamai šalto vandens, kad bulvės visiškai apsisemtų (nedėkite jų į verdantį vandenį). Gerai pasūdykite vandenį, jog druska tolygiai pasiskirstytų tarp bulvių. Užvirkite vandenį ant didelės ugnies. Kai vanduo užvirs, sumažinkite ugnį ir virkite bulves 20–30 minučių (priklausomai nuo jų kiekio, dydžio ir ar jos lupenomis), vis patikrindami šakute, kol jos suminkštės.
3. Bulvėms baigiant virti, į prikaistuvą arba mažą puodą supilkite 60 ml pieno, 60 gramų graikiško jogurto, 1 valgomąjį šaukštą (15 gramų) sviesto ir įspauskite vieną česnako skiltelę. Trumpai pavirkite ant žemos ugnies, nuolat maišydami, ir nuėmę nuo ugnies pastatykite į šoną.
4. Bulvėms išvirus, nukoškite jas ir dar minutei grąžinkite ant karštos kaitlentės, kad nugaruotų likęs skystis.
5. Bulves perkelkite į dubenėlį ir nedelsiant sutrinkite su bulvių grūstuvu arba šakute.
6. Pakaitintą pieną ir kitus ingredientus užpilkite ant sutrintų bulvių ir viską gerai išmaišykite. Pagal skonį pabarstykite druskos ir pipirų.
7. Bulvių košę pagardinkite laiškiniais česnakais ir iškart patiekite dviem žmonėms, kol ji dar šviežia.
Pastebėjimai
- Dar skanesnė bulvių košė gaunama, jei bulvės verdamos su lupenomis. Taip krakmolas geriau išlieka bulvėse. Tačiau bulvės su odele verda ilgiau, o vėliau jas nulupti gali būti sudėtinga. Todėl galite bulves nulupti ir prieš virimą, dėl to pernelyg didelio skonio skirtumo nepastebėsite.
- Nepervirkite bulvių! Bulvės išverda, kai šakutė lengvai į jas susminga, bet jos dar nesuyra.
- Jeigu bulves maišysite su šaltu pienu ir kitais ingredientais, jie prasčiau įsigers, todėl košė nesigaus tokia puri. Be to, ji greičiau atšals.
- Bulvių trynimui galima įsigyti įvairiausių įrankių, tačiau geriausią tekstūrą pasieksite naudodami paprasčiausią bulvių grūstuvą arba šakutę. Tuo tarpu smulkinant bulves mikseriu, košė tampa panaši į klijus.
Energinė vertė
- Porcijų kiekis: 1
- Kalorijos: 225
- Riebalai: 8
- Angliavandeniai: 31
- Baltymai: 8